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O significa o Mindfulness?
Antes de explicarmos o que é mindfulness, podemos falar sobre o que não é. Em primeiro lugar, a atenção plena não é uma técnica de não pensar em nada. Ao contrário da crença popular, o primeiro ensinamento dos estudos de mindfulness é prestar atenção e focar em todas as experiências internas e externas em qualquer momento1.
A atenção plena não é um esforço para afirmar tudo. Em vez disso, tenta nos permitir ver as coisas como elas são. Requer observar e permitir não apenas pensamentos positivos, mas também experiências negativas.
Finalmente, a atenção plena não ensina você apenas a relaxar. Em vez disso, concentra-se no reconhecimento de respostas emocionais e comportamentais antigas, arraigadas e automáticas à medida que ocorrem. Requer não apenas relaxar, mas estar no momento e atenção a todas as experiências que entram e saem do momento1.
Pesquisa Científica sobre Mindfulness
Estudos experimentais e modelos são conduzidos para revelar os benefícios da atenção plena.
Estudos experimentais
Estudos realizados há um bom tempo mostram que a atenção plena aumenta a competência, diminui os acidentes, aumenta as emoções positivas nos indivíduos, diminui os problemas de memória, aumenta a criatividade e aumenta a expectativa de vida em geral2. Há também muitas pesquisas experimentais no âmbito da neurociência sobre atenção plena.
Um dos primeiros benefícios encontrados foi o aumento da massa cinzenta, responsável pelo processamento de informações no cérebro dos participantes, após 8 semanas de treinamento de mindfulness. No estudo, percebeu-se que a massa cinzenta aumentou principalmente ao redor do hipocampo3. O hipocampo é uma parte do cérebro que lida com a memória e as emoções, mas também parece encolher quando exposto à depressão e ao estresse crônico4.
Em outras palavras, cada pedaço de massa cinzenta perdida no hipocampo é alarmante para a nossa saúde psicológica. Toda esta informação mostra-nos que com a implementação de práticas de mindfulness, podemos melhorar a nossa resiliência e capacidade de enfrentamento das dificuldades.
Em outro experimento, foram comparadas as estruturas cerebrais de dois grupos que participaram e não participaram de práticas de mindfulness. Pessoas que participaram de práticas de mindfulness apresentaram melhorias no córtex cingulado anterior, responsável pela empatia, controle de impulsos, regulação de emoções e processos de tomada de decisão5.
Estudos de Modelo
No quadro científico, os estudos sobre mindfulness apenas progrediram através de meios empíricos, tendo também sido criados alguns modelos explicativos. Esses modelos mostram as mudanças que ocorrem como resultado da atenção plena6:
Resiliência Psicológica
Significa permitir que pensamentos e sentimentos indesejados estejam presentes, em vez de usar maneiras prejudiciais de lidar com eles. Também significa aumentar sua resistência a esses momentos negativos e situações ruins que acontecem na vida.
Regulação Emocional
A regulação emocional é o esforço para expressar os próprios sentimentos ou os dos outros, bem como para mudar e influenciar os próprios sentimentos. Em outras palavras, significa ser capaz de controlar suas emoções. Tudo começa com a compreensão, aceitação e experiência do indivíduo de suas próprias emoções. Com essa consciência, a capacidade de expressar e mudar emoções conscientemente é chamada de regulação emocional.
Auto compaixão
Autocompaixão é a capacidade de um indivíduo de se tratar com gentileza, sem se julgar, e de permanecer consciente nessas situações, sem escapar ou se perder em situações desafiadoras. Autocompaixão é a capacidade de nos proporcionar a gentileza e o apoio de que precisamos quando passamos por coisas difíceis.
Ser capaz de enfrentar pequenas ou grandes derrotas, controlar nossa raiva ou ser capaz de nos amar e nos abraçar – essas são as coisas que muitas vezes precisamos em momentos difíceis, certo? Você diz para si mesmo: "Eu sei disso, mas às vezes acontece alguma coisa da qual não consigo ficar consciente". Esta situação é explicada pela incapacidade de adaptação às mudanças nas práticas de mindfulness4.
A vida é uma mudança. Sua personalidade, suas expectativas, tudo ao seu redor pode mudar, e a má notícia é que isso acontece. Não sabemos se uma vida estável é a verdade, mas quando nos deparamos com o fato de que não é a verdade, nossa mente, que arde de desejo de controlar tudo, fica muito cansada. A atenção plena diz para você estar ciente da mudança. No entanto, uma mente inconsciente nem perceberá essas mudanças7.
Períodos de turbulência e caos muitas vezes exigem a percepção de seus resultados, a resposta adequada e a regulação das emoções. Cabe a nós ver e perceber os componentes em mudança no momento, em vez de vagar constantemente em nossas rotinas e reagir impulsivamente. Desta forma, podemos manter a nossa saúde mental flexível e resiliente.
Como resultado, não nos culpamos; podemos mostrar a nós mesmos compaixão. Quando as coisas não estão indo como queremos, isto é, quando nos sentimos uma bagunça, podemos mudar nossas mentes do modo habitual de fazer para o modo de meramente ser. Podemos lembrar que o modo de fazer, pelo qual muitas vezes somos influenciados e que muitas vezes nos ajuda a trabalhar e a satisfazer as nossas necessidades básicas, não ajuda porque nos obriga a fazer o nosso melhor para enfrentar os momentos difíceis.
Quais são os benefícios do Mindfulness?
- Redução da ansiedade e da constante preocupação
- Alívio do estresse
- Criatividade
- Interações sociais mais positivas
- Melhoria da memória e funções cognitivas
- Dormir com mais conforto e com maior qualidade
- Melhor qualidade de vida
Técnicas de Autoconsciência
Esperamos que aqueles que estão lendo este artigo entendam que será benéfico para nós estarmos no momento, estarmos envolvidos no que estamos fazendo e mantermos nossas mentes ativas.
Um problema que enfrentamos depois de compreender isto é de como ter a autoconsciência nas ocasiões em que não estamos no momento e nossas mentes estão quase passivas. Aqui estão algumas dicas sobre como reconhecer estas situações8.
Respiração do Mindfulness
Sente-se confortavelmente e concentre-se apenas na sua respiração. Se desejar, repita uma palavra ou frase da sua escolha. Os pensamentos que preenchem sua mente podem tirar o foco da respiração. Perceba isso e concentre-se novamente em sua respiração.
Mindfulness Sensorial
Concentre-se em cada um dos seus cinco sentidos individualmente enquanto permanece sentado em um lugar calmo e confortável. Primeiro, observe os objetos ao seu redor. Concentre-se apenas no que você vê. Então, respire fundo e observe todos os cheiros ao seu redor. Em seguida, o que você ouve?
Para ajudar sua audição, feche os olhos e concentre-se apenas nos sons. Toque em objetos próximos à você. Concentre-se em como eles fazem você se sentir. Se você tiver algo para provar ou beber, beba um gole. Concentre-se nas sensações da língua e do palato.
Consciência Emocional
Às vezes, quando estamos inundados de emoções, pode ser difícil controlá-las. Quando sentimos que estamos perdendo o controle, podemos nos concentrar em estímulos como o telefone e a televisão e evitar completamente as emoções. No entanto, isto faz parte de um círculo vicioso que pode piorar cada vez mais.
Para quebrá-lo, você precisa começar de algum lugar. No momento em que você está inundado de emoções negativas, mas está tentando escapar delas, pare. Aceite todas as emoções negativas induzidas por situações difíceis, uma por uma.
Depois nomeie-os: medo, ódio, raiva, tristeza, dor, decepção. Estes não são sentimentos que nunca deveriam ser experimentados; eles fazem parte da vida. Sinta todas as emoções que você experimenta com Mindfulness. À medida que os minutos e as horas passam, perceba que o efeito deles sobre você diminui.
Se você não consegue compreender as emoções que está sentindo no momento em que se encontra, pode ser necessário fazer uma pausa e observá-las. Às vezes, se você estiver criticando e julgando constantemente a si mesmo e aos outros, isso é um sinal que seu sistema está enviando para você se questionar o que você realmente quer e se concentrar nos sentimentos a respeito.
Às vezes sentimos que não podemos controlar o nosso comportamento, o que mais uma vez pode ser ajudado pelo Mindfulness. Todas essas são situações que só podem ser percebidas se você ouvir a si mesmo e ficar ao volante em vez de no piloto automático.
De Buda à Era do Caos: Mindfulness
Embora esta jornada iniciada por milhares de anos de ensinamentos budistas tenha mudado de nome até hoje, ela diz a mesma coisa: é impossível evitar emoções, pensamentos e experiências difíceis.
Em vez de ser prisioneiro dessas emoções, é sua escolha ser consciente delas e viver as enxergando e assim, controlando-as. John Milton tem uma citação para descrever isso em seu livro Paradise Lost: A mente pode transformar o céu em inferno e o inferno em paraíso.
Transformar o inferno em céu e não transformar o céu em inferno é possível com uma vida consciente. Você não precisa de um diploma ou praticar ioga todos os dias para viver conscientemente e colher os benefícios. Você pode começar a viver com atenção plena agora mesmo, ouvindo e vendo a si mesmo!
Sources
- Vreeswijk, M., Brorsen, J. & Schurink, G. (2019). Mindfulness ve Şema Terapi. Psikonet Yayınları. İstanbul.
- Langer, E. J. (2000). Mindful learning. Current directions in psychological science, 9(6), 220-223.
- Hölzel, B., K. (et al.) (2011). Mindfulness Practice Leads to Increase in Regional Brain Gray Matter Density. Psychiatry Research.
- McEwen, B.S. & Gianaros, P.J. (2011). Stress and Allostatis Induced Brain Plasticitiy. Annual Review of Medicine.
- Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., ... & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570.
- Baer, R. A. (2010): Assessing Mindfulness and Acceptance Process in Clients: Illuminating the theory and practice of change. Oakland: New Harbinger.
- Beard, A. & Langer, E. (2017). Mindfulness. Harvard Business Review.
- Baer, R. A., Smith, T., Hopkins, J., Krietemeyer, J. Ve Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of Mindfulness. Assessment, 13.
