Începeți să vă simțiți mai bine azi!
Accesați rețeaua Hiwell cu mai mult de 1200 de terapeuți licențiați și verificați.
Ce este Conștiința de sine?
Înainte să explicăm ce este conștiința de sine, putem vorbi despre ce nu este. În primul rând, conștiința de sine nu este o tehnică de a nu gândi la nimic. Contrar credinței populare, prima învățătură a studiilor de conștiință de sine este să fim atenți și să ne concentrăm asupra tuturor experiențelor interne și externe în orice moment dat1.
Conștiința de sine nu constă în a afirma totul cu orice preț. Mai degrabă, ne permite să vedem lucrurile așa cum sunt. Ea presupune observarea și acceptarea nu doar a gândurilor pozitive, ci și a experiențelor negative.
În cele din urmă, conștiința de sine nu te învață doar să te relaxezi. Mai degrabă, se concentrează pe recunoașterea răspunsurilor emoționale și comportamentale vechi, înrădăcinate și automate pe măsură ce apar. Ea necesită nu doar relaxare, ci și a fi prezent în moment și atent la toate experiențele interioare și exterioare din momentul prezent1.
Cercetări științifice asupra conștiinței de sine
Sunt efectuate studii experimentale pentru a evidenția beneficiile conștiinței de sine.
Studii Experimentale
S-a observat în studiile efectuate pe o perioadă lungă că practicarea conștiinței de sine crește competența, reduce accidentele, crește emoțiile pozitive, scade problemele de memorie, stimulează creativitatea și crește în general speranța de viață2. Există, de asemenea, o mulțime de cercetări experimentale în cadrul neuroștiințelor asupra conștiinței de sine.
Prima dintre acestea este creșterea materiei cenușii, care este responsabilă cu procesarea informațiilor în creierele participanților, după 8 săptămâni de antrenament în conștiința de sine. În studiu s-a observat că materia cenușie a crescut în special în jurul hipocampului3.
Hipocampul este o parte a creierului care se ocupă de memorie și emoții, dar care, de asemenea, pare să se micșoreze atunci când este expus la depresie și stres cronic4.
Cu alte cuvinte, fiecare bucățică de materie cenușie pierdută în hipocamp este alarmantă pentru sănătatea noastră psihologică. Toate aceste informații ne arată că, prin punerea în practică a conștiinței de sine, putem îmbunătăți reziliența și abilitățile noastre de a face față dificultăților.
Într-un alt experiment, au fost comparate structurile cerebrale ale două grupuri, unul dintre ele participând în practici de conștiință de sine, iar celălalt grup nu. Persoanele care au participat în practici de conștință de sine au arătat îmbunătățiri în cortexul cingular anterior, care este responsabil pentru empatie, controlul impulsurilor, reglarea emoțiilor și procesele de luare a deciziilor5.
Studii Model
În cadrul științific, studiile de conștiință de sine au progresat numai prin mijloace empirice, iar unele modele explicative au fost, de asemenea, create. Aceste modele arată schimbările care au loc ca rezultat al conștiinței de sine6:
Reziliență Psihologică
Acest lucru înseamnă să permiți gândurilor și sentimentelor neplăcute să existe în loc să folosești modalități nesănătoase pentru a le gestiona. Înseamnă, de asemenea, să-ți construiești rezistența la lucrurile rele care se întâmplă în viață și să nu te lăși afectat de ele.
Reglarea Emoțiilor
Reglarea emoțiilor este efortul de a-ți exprima propriile sentimente sau ale altora, precum și de a-ți schimba și influența propriile emoții. Cu alte cuvinte, înseamnă să poți controla emoțiile tale.
Acest proces începe cu conștientizarea, acceptarea și experimentarea propriilor emoții. Cu această conștientizare, abilitatea de a-ți exprima și schimba conștient emoțiile este numită reglarea emoțiilor.
Autocompătimire
Autocompătimirea este abilitatea unei persoane de a-și trata cu blândețe fără a se judeca și de a rămâne conștient în acele situații fără a evita sau a se pierde în situațiile dificile. Autocompătimirea înseamnă să ne oferim nouă înșine bunătatea și sprijinul de care avem nevoie atunci când trecem prin lucruri dificile.
Pentru a putea face față înfrângerilor mici sau mari, a controla furia sau a ne iubi și a ne îmbrățișa pe noi înșine - acestea sunt lucrurile de care avem adesea nevoie în momentele dificile, nu-i așa? Poți spune că știi toate acestea, dar uneori se întâmplă ceva care te face să nu mai fii conștient. Această situație este explicată prin incapacitatea de a ne adapta la schimbările în practicile de conștiență de sine4.
Viața este o schimbare. Personalitatea ta, așteptările tale, totul în jurul tău poate să se schimbe, iar vestea proastă este că se întâmplă. Nu știm dacă o viață stabilă este adevărul, dar când ne confruntăm cu faptul că nu este adevărul, mintea noastră, care arde de dorința de a controla totul, se epuizează foarte tare. Conștiința de sine îți spune să fii conștient de schimbare. Cu toate acestea, o minte inconștientă nu va observa nici măcar aceste schimbări7.
Perioadele de tulburare și haos necesită adesea să percepi beneficiile lor, să răspunzi în consecință și să reglezi emoțiile. Depinde de noi să vedem și să observăm componentele care se schimbă în momentul prezent, în loc să rămânem constant în rutinele noastre și să reacționăm impulsiv. În acest fel, putem menține flexibilitatea și reziliența sănătății noastre mentale.
În final, nu ne învinovățim pe noi înșine; putem arăta compasiune față de noi înșine. Când lucrurile nu merg așa cum ne dorim, adică când ne simțim dezastruos, putem trece de la modul obișnuit de acțiune la modul de a fi pur și simplu.
Putem să ne amintim că modul de acțiune, care ne influențează adesea și care ne ajută să ne ocupăm de treburile de zi cu zi și să ne satisfacem nevoile de bază, nu ne ajută pentru că ne forțează să depunem toate eforturile pentru a face față timpurilor dificile.
Care sunt beneficiile conștiinței de sine?
- Reduce anxietatea și îngrijorarea
- Alinarea stresului
- Crește creativitatea
- Relații interumane mai pozitive
- Îmbunătățește memoria și funcțiile cognitive
- Oferă un somn mai confortabil și de calitate
- Calitatea vieții îmbunătățită
Tehnici de conștientizare
Sperăm ca cei care au citit acest articol să înțeleagă că ne va fi benefic să fim prezenți în moment, implicați în ceea ce facem și să menținem mintea activă.
Un alt obstacol cu care ne confruntăm după ce înțelegem aceste lucruri este cum să devenim conștienți de momentele în care nu suntem prezenți și mintea noastră este aproape pasivă. Iată câteva sfaturi despre cum să recunoaștem aceste momente8.
Respirația conștientă
Concentrează-te doar pe respirația ta în timp ce stai liniștit și confortabil. Dacă dorești, repetă o frază sau un cuvânt pe care l-ai adoptat. Gândurile care îți umplu mintea pot să-ți distragă atenția de la respirația ta. Observă asta și concentrează-te din nou asupra respirației tale.
Conștientizarea senzorială
Concentrează-te individual pe fiecare dintre cele cinci simțuri în timp ce stai în continuare liniștit și confortabil. Mai întâi, uită-te la obiectele din jurul tău. Concentrează-te doar pe ceea ce vezi. Apoi, inspiră adânc și observă toate mirosurile din jurul tău. Ce auzi?
Pentru a-ți îmbunătăți auzul, închide ochii și concentrează-te numai pe sunete. Atinge obiecte din apropiere. Concentrează-te asupra modului în care te simți. Dacă ai ceva de gustat sau de băut în jur, ia o înghițitură. Concentrează-te asupra senzațiilor de pe limba și cerul gurii.
Conștientizarea emoțională
Uneori, atunci când suntem copleșiți de emoții, poate fi greu să le controlăm. Când simțim că pierdem controlul, ne putem concentra asupra stimulilor precum telefonul și televizorul și putem evita complet emoțiile. Cu toate acestea, acest lucru face parte dintr-un cerc vicios care ar putea deveni din ce în ce mai rău.
Pentru a-l întrerupe, trebuie să începi undeva. Într-un moment în care ești copleșit de emoții negative, dar încerci să fugi de ele, oprește-te. Acceptă toate emoțiile negative induse de situații dificile, una câte una.
Apoi, numește-le: frică, ură, furie, tristețe, durere, dezamăgire. Acestea nu sunt sentimente care nu ar trebui să fie trăite; ele fac parte din viață. Simte toate emoțiile pe care le experimentezi conștient. Pe măsură ce trec minutele și orele, observă că efectul lor asupra ta se diminuează.
Dacă nu poți înțelege emoțiile pe care le simți în momentul în care te afli, poate fi necesar să faci o pauză și să le observi. Uneori, dacă te surprinzi criticându-te și judecându-te constant pe tine și pe alții, acesta este din nou un semnal pe care sistemul tău ți-l trimite pentru a te întreba ce îți dorești cu adevărat și să te concentrezi asupra sentimentelor legate de aceasta.
Uneori, simțim că nu putem controla comportamentul nostru, ceea ce din nou primește binevenit conștiința de sine. Toate acestea sunt situații pe care le poți observa doar dacă te asculți pe tine însuți și iei tu comanda, în loc să fii pe pilot automat.
De la Buddha la era Haosului: Conștiința de sine
Deși această călătorie a început cu mii de ani în urmă, odată cu învățăturile budiste și și-a schimbat numele până în prezent, ea spune același lucru: este imposibil să previi emoțiile, gândurile și experiențele dificile.
Mai degrabă decât să fii prizonierul acestor emoții, este alegerea ta să fii conștient de ele și să trăiești prin a le observa și astfel să le controlezi. John Milton are o frază pentru a descrie acest lucru în cartea sa "Paradise Lost": Mintea poate transforma cerul în iad și iadul în paradis.
Schimbarea iadului în paradis și a nu transforma paradisul în iad este posibilă cu o viață conștientă. Nu ai nevoie de o diplomă sau să practici yoga în fiecare zi pentru a trăi conștient și a culege beneficiile. Poți începe chiar acum trăirea conștientă ascultându-te și observându-te pe tine însuți!
Kaynakça
- Vreeswijk, M., Brorsen, J. & Schurink, G. (2019). Mindfulness ve Şema Terapi. Psikonet Yayınları. İstanbul.
- Langer, E. J. (2000). Mindful learning. Current directions in psychological science, 9(6), 220-223.
- Hölzel, B., K. (et al.) (2011). Mindfulness Practice Leads to Increase in Regional Brain Gray Matter Density. Psychiatry Research.
- McEwen, B.S. & Gianaros, P.J. (2011). Stress and Allostatis Induced Brain Plasticitiy. Annual Review of Medicine.
- Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., ... & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570.
- Baer, R. A. (2010): Assessing Mindfulness and Acceptance Process in Clients: Illuminating the theory and practice of change. Oakland: New Harbinger.
- Beard, A. & Langer, E. (2017). Mindfulness. Harvard Business Review.
- Baer, R. A., Smith, T., Hopkins, J., Krietemeyer, J. Ve Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of Mindfulness. Assessment, 13.
