«Δεν πεινάω, αλλά τρώω ούτως ή άλλως» — Τι είναι η ηδονική πείνα;

Τι είναι η φυσική πείνα;

Ο όρος πείνα χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη βιολογική απόκριση του σώματος σε σημαντικό έλλειμμα ενέργειας και είναι μια φυσική κατάσταση η οποία προκύπτει όταν δεν έχουμε καταναλώσει τροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αν και διαφέρει από άτομο σε άτομο, η πείνα προκαλεί σωματικά συμπτώματα. Το στομάχι μας μπορεί να γουργουρίζει και ενδεχομένως να νιώθουμε έντονο αίσθημα κενού στο στομάχι. Αν η πείνα ενταθεί, μπορεί να αισθανθούμε ακόμα και λιποθυμία. Μπορεί, παράλληλα, να μας δημιουργήσει αίσθημα ευερεθιστότητας και ανυπομονησίας. Έτσι, καθίσταται δύσκολο να συγκεντρωθούμε ή να ανεχτούμε άλλα ερεθίσματα τη στιγμή αυτή.

Αυτός ο τύπος πείνας, που συνοδεύεται από τέτοια συμπτώματα, ονομάζεται φυσική πείνα. Ας πούμε ότι φάγατε το γεύμα σας και όλα αυτά τα συμπτώματα εξαφανίστηκαν. Το στομάχι σας είναι γεμάτο, το σάκχαρο στο αίμα σας ανεβαίνει και νιώθετε χαλαροί και χορτάτοι. Κι όμως, ξαφνικά η σκέψη να φάτε επιδόρπιο τρυπώνει στο μυαλό σας. Αισθάνεστε έντονη επιθυμία για κάτι γλυκό. Μα πώς γίνεται αυτό; Δεν υπήρχε χώρος ούτε για μια μπουκιά παραπάνω. Είχατε χορτάσει τελείως και ζοριστήκατε να τελειώσετε το πιάτο σας!

Αυτό είναι ακριβώς το σημείο που μπορούμε να πούμε ότι η πείνα έχει και άλλες διαστάσεις. Εκτός από τη φυσιολογική πείνα, που προκύπτει από μια βασική ανάγκη, υπάρχουν και άλλοι δύο τύποι πείνας. Ένας από αυτούς είναι η ηδονική πείνα.

Ηδονική πείνα: Ένα συνεχές αίσθημα πείνας

Η ηδονική πείνα είναι η επιθυμία να φάμε που προκαλείται από τη γεύση, τη μυρωδιά ή την ελκυστικότητα ενός φαγητού, και όχι από πραγματική ανάγκη. Είναι η εμπειρία της αναζήτησης τροφής καθαρά για ευχαρίστηση. Αυτός ο τύπος πείνας συνδέεται στενά με την ικανοποίηση. Συνήθως επιθυμούμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι ή απλούς υδατάνθρακες.

Ο όρος «υπερ-εύγευστες τροφές» (hyper-palatable foods) αναφέρεται σε γεύματα εξαιρετικά νόστιμα και ελκυστικά. Αυτές οι τροφές περιέχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα αλατιού, λιπαρών, υδατανθράκων και ζάχαρης σε σύγκριση με άλλες. Διεγείρουν έντονα το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και μας ωθούν να καταναλώσουμε περισσότερο. Αντιμετωπίζουμε τέτοιες τροφές συνεχώς στην καθημερινή μας ζωή: αλμυρά τσιπς ή κράκερ, διάφορες σοκολάτες, μπισκότα, κέικ, είδη fast food, καραμέλες και σνακ που βλέπουμε στα ράφια του σούπερ μάρκετ.

Αυτές οι τροφές περιέχουν συστατικά που προκαλούν θετικές αντιδράσεις στον εγκέφαλό μας. Ακόμη και η συσκευασία τους είναι σχεδιασμένη ώστε να τραβάει την προσοχή μας. Τώρα φανταστείτε να κάνετε ψώνια νηστικοί — το να αποφύγετε αυτές τις παγίδες γίνεται ακόμη πιο δύσκολο.

Πώς να αναγνωρίσετε την ηδονική πείνα;

Η φυσική πείνα αναπτύσσεται σταδιακά. Η ηδονική πείνα, ωστόσο, μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά. Η φυσική πείνα μπορεί να ανακουφιστεί με οποιοδήποτε είδος τροφής. Για παράδειγμα, αν σκεφτούμε «Θα νιώσω καλύτερα αν φάω μια μπανάνα», πιθανότατα βιώνουμε φυσιολογική πείνα. Δεν υπάρχει ανάγκη για κάποια συγκεκριμένη τροφή — οποιοδήποτε φαγητό μπορεί να την ικανοποιήσει.

Αντίθετα, η ηδονική πείνα περιλαμβάνει λιγούρα για συγκεκριμένες τροφές — αλμυρές ή γλυκές, για παράδειγμα. Η ανακούφιση δεν έρχεται αν δεν φάμε ακριβώς αυτή την τροφή. Η παρόρμηση είναι εστιασμένη και έντονη. Στη φυσική πείνα μπορούμε συνήθως να περιμένουμε λίγο μέχρι να φάμε, ακόμα κι αν μας είναι δύσκολο. Ωστόσο, με την ηδονική πείνα, νιώθουμε ότι πρέπει να φάμε εκείνη τη στιγμή — υπάρχει αίσθηση επείγοντος.

Επίσης, όταν βιώνουμε φυσική πείνα, δεν νιώθουμε ενοχές, τύψεις ή στεναχώρια αφού φάμε. Αλλά μετά από φαγητό λόγω ηδονικής πείνας, συχνά νιώθουμε ενοχές και τύψεις. Η φυσική πείνα σταματά μετά την κατανάλωση μιας λογικής ποσότητας φαγητού. Η ηδονική πείνα, όμως, δεν έχει σαφές σημείο τερματισμού.

Η κατανόηση αυτών των βασικών διαφορών μπορεί να μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε τι είδους πείνας βιώνουμε. Αν δεν είστε σίγουροι για το είδος της πείνας σας, μπορείτε να αναρωτηθείτε:

«Πότε και τι έφαγα τελευταία φορά;»

Αν έχουν περάσει 5–6 ώρες ή και περισσότερο από το τελευταίο γεύμα σας — ή αν το τελευταίο γεύμα ήταν χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά — τότε είναι πολύ πιθανό να βιώνετε φυσική πείνα. Τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό δεν μας κρατούν χορτάτους για πολύ. Ένα γεύμα που περιλαμβάνει ποιοτική πρωτεΐνη (ψάρι, κόκκινο κρέας, ρεβίθια, φακές κ.ά.), σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί ολικής, ζυμαρικά ολικής, πλιγούρι) και υγιεινά λιπαρά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς) μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή τόσο στο περιεχόμενο όσο και στο χρονικό σημείο των γευμάτων για να παρακολουθείτε σωστά την πείνα. Αν θέλετε να φάτε ξανά αμέσως μετά από ένα γεύμα ή πολύ σύντομα μετά, αυτό είναι πιθανό σημάδι ηδονικής πείνας.

«Θα με ικανοποιούσε οποιοδήποτε φαγητό τώρα;»

Αν φαντάζεστε τροφές που δεν είναι άμεσα διαθέσιμες, είναι πιθανό να βιώνετε ηδονική πείνα. Αυτό γιατί η φυσική πείνα μπορεί να ικανοποιηθεί με οποιοδήποτε φαγητό υπάρχει διαθέσιμο. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη λιγούρα. Ωστόσο, επειδή η ηδονική πείνα συνδέεται με την ευχαρίστηση, ο εγκέφαλός σας αναζητά τροφές που προσφέρουν τη μεγαλύτερη ικανοποίηση — όπως ένα συγκεκριμένο γλυκό από έναν φούρνο, τα μπισκότα της μαμάς σας ή μια συγκεκριμένη μάρκα σοκολάτας με φουντούκι.

Γιατί νιώθουμε πείνα ενώ είμαστε χορτάτοι;

Το ηδονικό σύστημα ανταμοιβής είναι αυτό που μας κάνει να λιγουρευόμαστε επιδόρπιο ακόμα και μετά από ένα μεγάλο εορταστικό γεύμα. Κάποιοι μπορούν να σταματήσουν μετά από λίγες μπουκιές και να προχωρήσουν. Άλλοι δυσκολεύονται να αποχωριστούν τη χαρά που προκαλεί η ζάχαρη ή το αλάτι και συνεχίζουν να τσιμπολογούν. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η διαφορά οφείλεται σε συνδυασμό γονιδίων, περιβάλλοντος και της δύναμης των ανασταλτικών μηχανισμών μας — των «φρένων» του εγκεφάλου που μας βοηθούν να αντισταθούμε σε παρορμητικές συμπεριφορές όπως η υπερφαγία.

Είναι γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι έχουν υπερβολικές αντιδράσεις σε ορισμένες τροφές σε σχέση με άλλους. Κάποιοι αντιδρούν πολύ έντονα, ενώ άλλοι ελάχιστα.

Διαταραχή υπερφαγίας και ηδονική πείνα

Η ηδονική πείνα δεν περιορίζεται μόνο σε άτομα με διαταραχή υπερφαγίας — μπορεί να επηρεάσει τους πάντες. Στην πραγματικότητα, η ηδονική κατανάλωση φαγητού μπορεί να γίνει καθημερινός αγώνας για πολλούς. Είμαστε συνεχώς περιτριγυρισμένοι από επιλογές φαγητού που δεν χρειαζόμαστε. Σταδιακά, αρχίζουμε να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.

Καθώς στρεφόμαστε περισσότερο σε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, αλάτι, ζάχαρη ή υδατάνθρακες που διεγείρουν τη δραστηριότητα της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, αρχίζουμε να τρώμε λιγότερα θρεπτικά τρόφιμα που δεν προκαλούν την ίδια αντίδραση ντοπαμίνης. Αυτό οδηγεί σε ανισόρροπη διατροφή, η οποία μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία και προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το λίπος. Ειδικά στα παιδιά, μπορεί να ξεκινήσει ένας κύκλος επιθυμίας για ζάχαρη και γλυκά, ο οποίος τα κάνει να απορρίπτουν εντελώς τα υγιεινά τρόφιμα.

Έξυπνα ψώνια και συνήθειες ανάγνωσης διατροφικών ετικετών

Πολλά προϊόντα στα ράφια σήμερα έχουν περισσότερο αλάτι ή ζάχαρη απ’ ό,τι νομίζουμε — ακόμη κι αυτά που προωθούνται ως υγιεινές επιλογές συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Δυστυχώς, αυτό επιτρέπεται με βάση τις ισχύουσες κανονιστικές ρυθμίσεις. Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε; Πώς μπορούμε να έχουμε περισσότερο έλεγχο;

Η ανάπτυξη της συνήθειας να διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες μπορεί να μας βοηθήσει σε αυτό. Μπορεί να λαμβάνετε μεγάλο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων σας από ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες χωρίς να το καταλαβαίνετε. Μπάρες δημητριακών ή granola που φαίνονται ως εξαιρετική επιλογή μπορεί να μην είναι τόσο αθώες όσο δείχνουν. Ακόμη και η granola και το μούσλι, που συχνά χρησιμοποιούνται ως γρήγορο και υγιεινό πρωινό, μπορεί να είναι φορτωμένα με ζάχαρη.

Σκέφτεστε να πάρετε ένα γιαούρτι φρούτου ή κεφίρ φρούτου ως υγιεινό σνακ; Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε την ετικέτα διατροφής. Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με αυτά ή να τα τρώτε στα ενδιάμεσα γεύματα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σάκχαρο αίματος και να σας κάνει να λιγουρεύεστε περισσότερο φαγητό. Καθώς τα επίπεδα ντοπαμίνης σας προσαρμόζονται, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη για να νιώσετε την ίδια ευχαρίστηση — οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης χωρίς να το καταλάβετε.

Άσκηση και έλεγχος όρεξης

Υπάρχουν και άλλοι τρόποι να μειώσετε μια έντονη όρεξη. Η τακτική άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που οδηγεί σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει λιγότερες λιγούρες λόγω πτώσης του σακχάρου.

Η απώλεια βάρους μόνο μέσω άσκησης είναι στην πραγματικότητα δύσκολη. Μια μεγάλη προπόνηση στον διάδρομο μπορεί να «κάψει» μόνο μερικά μπισκότα. Όμως νέες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο εύκολη με έναν απρόσμενο τρόπο — βοηθά το σώμα να συντονιστεί στα αληθινά σήματα πείνας και μειώνει την πιθανότητα να υποκύψετε σε ηδονικές παρορμήσεις. Η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί σίγουρα να μειώσει την πιθανότητα υπερφαγίας.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της μέρας σας καθιστοί. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής μειώνει την ενεργειακή δαπάνη και μπορεί να επηρεάσει την όρεξή σας. Γι’ αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε αν πεινάτε πραγματικά ή απλά βαριέστε ή είστε αγχωμένοι — αντιδρώντας σε ηδονικές λιγούρες.

Η κίνηση κατά τη διάρκεια της μέρας — περπάτημα, δουλειές στο σπίτι ή κηπουρική — μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σας στα πραγματικά σήματα πείνας και να σας κάνει λιγότερο ευάλωτους στις ηδονικές λιγούρες. Σύμφωνα με μελέτες, ο καλύτερος τύπος προπόνησης για την καταστολή της όρεξης μπορεί να είναι η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIIT). Σύντομες εκρηκτικές κινήσεις, όπως τα jump squats, οδηγούν σε συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα — της ίδιας ουσίας που προκαλεί το «κάψιμο» στους μύες.

Σε άτομα με υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα, οι ερευνητές παρατήρησαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης πείνας γκρελίνης. Αυτό υποδηλώνει ότι το γαλακτικό οξύ μπορεί να επηρεάζει την έκκρισή της, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το αποτέλεσμα.

Ύπνος και έλεγχος όρεξης

Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την όρεξη είναι ο ύπνος. Η ποιότητα του ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο πεινασμένοι νιώθουμε. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν πιο πεινασμένοι την επόμενη μέρα. Σε μια μελέτη, μια ομάδα συμμετεχόντων κοιμήθηκε μόνο τρεις ώρες. Την επόμενη μέρα, τους επετράπη πλήρης νυχτερινός ύπνος. Την ημέρα μετά τη στέρηση ύπνου, κατανάλωσαν σημαντικά περισσότερες θερμίδες — συμπεριλαμβανομένων περισσότερων πρόχειρων τροφών — από ό,τι μετά από πλήρη ύπνο.

Νέες έρευνες δείχνουν ότι ένας εγκέφαλος που στερείται ύπνου βρίσκει τις τροφές με υψηλή θερμιδική αξία πιο ελκυστικές. Η τήρηση καλής «υγιεινής ύπνου» μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας. Πριν αναλύσετε τη διατροφή σας, εστιάστε στη δημιουργία ενός καλού περιβάλλοντος ύπνου — ορίστε πρόγραμμα, διατηρήστε κατάλληλη θερμοκρασία δωματίου, εξασφαλίστε πλήρες σκοτάδι και αποφύγετε το μπλε φως από τις οθόνες πριν τον ύπνο.

Τελευταίες σκέψεις

Αντί να προσπαθείτε απλώς να σταματήσετε το φαγητό, η κατανόηση των βαθύτερων αιτιών και η δημιουργία λύσεων ανάλογα μπορεί να είναι πολύ πιο ωφέλιμη — τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Αντί να τρώτε λιγότερο, το να εστιάσετε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και την ενσωμάτωση ευχάριστης και βιώσιμης άσκησης στη ζωή σας μπορεί να φέρει καλύτερα αποτελέσματα. Ποιες είναι οι μεγαλύτερες προκλήσεις σας αυτή τη στιγμή; Ποια μικρά βήματα μπορείτε να κάνετε σήμερα; Ξεκινήστε με βήματα όπως το να αγοράσετε ένα καλύτερο μαξιλάρι, να αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο ή να βρείτε παρέα για περπάτημα.