Χαμένοι σε Ψυχικούς Κύκλους: Η Ψυχοδυναμική της Χρόνιας Ανησυχίας

Τι είναι το άγχος (ανησυχία);

Το άγχος, τις περισσότερες φορές, είναι μια κυρίως νοητική διεργασία που εμφανίζεται όταν δεν γνωρίζουμε τι θα συμβεί στο μέλλον και ο νους μας αρχίζει να σκέφτεται ότι μπορεί να προκύψει κάποιο αρνητικό ενδεχόμενο. Σε αντίθεση με τις σωματικές αντιδράσεις του άγχους, η ανησυχία (worry) λειτουργεί περισσότερο ως μια νοητική προσπάθεια: το άτομο δημιουργεί διαρκώς σενάρια, προσπαθεί να προβλέψει πιθανούς κινδύνους και να «λύσει» νοητικά τις αβεβαιότητες του μέλλοντος.¹

Αυτή η διαδικασία μπορεί στην αρχή να δίνει την αίσθηση ότι έχουμε κάποιο έλεγχο. Η ιδέα του «να είμαι προετοιμασμένος» ή του «να σκέφτομαι το χειρότερο για να μην ξαφνιαστώ» μπορεί προσωρινά να μειώνει το άγχος που φέρνει η αβεβαιότητα. Όμως, συχνά οδηγεί στο να αποφεύγουμε τα αληθινά μας συναισθήματα και να εστιάζουμε μόνο στις αρνητικές καταστάσεις. Πολλοί άνθρωποι, χωρίς να το συνειδητοποιούν, χρησιμοποιούν την ανησυχία για να αντέξουν την αβεβαιότητα ή να «καλύψουν» μια βαθύτερη ένταση. Έτσι, η ανησυχία σιγά-σιγά γίνεται ένας κύκλος που καταλαμβάνει το μυαλό, κουράζει ψυχικά και δεν οδηγεί σε πρακτικές λύσεις. Μέσα σε αυτόν τον κύκλο, αντί να προχωράμε σε πραγματικές ενέργειες για επίλυση προβλημάτων, παραμένουμε σε συνεχή αναζήτηση πιθανών απειλών, κάτι που φέρνει διαρκή κόπωση.¹

Γιατί ανησυχούμε;

Πίσω από την τάση των ανθρώπων να ανησυχούν διαρκώς κρύβονται σύνθετοι ψυχολογικοί μηχανισμοί. Έρευνες δείχνουν ότι ένας από τους βασικούς λόγους που αυτή η συμπεριφορά διατηρείται είναι η λανθασμένη πεποίθηση πως η ανησυχία «λειτουργεί» και είναι αποτελεσματική.⁴

Η πεποίθηση αυτή συχνά ενισχύεται όταν τα αρνητικά γεγονότα για τα οποία ανησυχούμε τελικά δεν συμβαίνουν. Για παράδειγμα, μπορεί να εμφανιστεί η σκέψη: «Αν δεν είχα ανησυχήσει τόσες ώρες για αυτή την παρουσίαση, σίγουρα θα είχε πάει άσχημα». Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται στο μυαλό μια ψευδαίσθηση αιτιότητας, σαν η ανησυχία να λειτούργησε προστατευτικά και να απέτρεψε το αρνητικό αποτέλεσμα.⁴

Ταυτόχρονα, σε αυτόν τον κύκλο ενεργοποιείται και ένα συναισθηματικό κομμάτι: το άτομο σκέφτεται ότι θα ένιωθε έντονη ενοχή αν συνέβαινε κάτι κακό και δεν είχε ανησυχήσει. Όταν τελικά ανησυχήσει και το αρνητικό δεν συμβεί, η σκέψη «βλέπεις, η ανησυχία μου λειτούργησε» ενισχύεται. Έτσι δημιουργείται ένας κύκλος που δυναμώνει την ανησυχία, και ακόμα κι αν καταλαβαίνουμε ότι δεν είναι λογικός, το μυαλό τη βλέπει σαν «προστατευτικό μηχανισμό».⁴

Είναι φυσιολογικό να νιώθουμε συνεχώς ανησυχία;

Η ανησυχία από μόνη της δεν είναι κακή· μπορεί να κινηθεί σε ένα φάσμα από χρήσιμη μέχρι δύσκολα διαχειρίσιμη. Η αντίδραση του οργανισμού να αναγνωρίζει έναν πιθανό κίνδυνο και να προσπαθεί να προστατευτεί είναι φυσική και προσαρμοστική. Όλοι μας νιώθουμε ανησυχία κάποια στιγμή, και συχνά αυτό μας βοηθά να είμαστε πιο προσεκτικοί, οργανωμένοι και υπεύθυνοι.²

Λειτουργική ανησυχία: Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ανησυχία λειτουργεί σαν ένα σήμα που μας προειδοποιεί για πιθανά προβλήματα και μας βοηθά να προετοιμαστούμε για δράση. Το να σκεφτόμαστε ρεαλιστικούς κινδύνους μπορεί να μας βοηθήσει να οργανωθούμε καλύτερα και να κρατήσουμε μια αίσθηση ελέγχου.

Δυσλειτουργική ανησυχία: Ωστόσο, η ανησυχία παύει να είναι χρήσιμη όταν αρχίζουμε να υπερβάλλουμε για τις απειλές και τις πιθανότητές τους. Η δημιουργία καταστροφικών σεναρίων φέρνει έναν κύκλο που καταλαμβάνει συνεχώς το μυαλό και αντί να οδηγεί σε λύσεις, μπλοκάρει το άτομο. Αυτός ο κύκλος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καθημερινότητα, τις σχέσεις και την εργασία, ειδικά σε ανθρώπους με έντονη ανησυχία.²⁴ Όταν η διαδικασία αυτή γίνει ψυχικά και σωματικά εξαντλητική, δεν μιλάμε πια για μια παροδική ανησυχία. Τότε, η κατανόηση και η διαχείριση του κύκλου με βοήθεια επαγγελματία είναι ένα σημαντικό και προστατευτικό βήμα.

Γιατί οι ανησυχητικές σκέψεις γίνονται φαύλος κύκλος;

Κάποιοι άνθρωποι «κολλάνε» σε αρνητικές σκέψεις επειδή, με τον χρόνο, αυτές γίνονται αυτόματες και βαθιά ριζωμένες συνήθειες του μυαλού.⁷

Στην αρχή, μπορεί να στρέφεται κανείς συνειδητά σε συγκεκριμένες σκέψεις για να καταλάβει μια κατάσταση ή να βρει λύσεις. Όμως όταν οι ίδιες σκέψεις επαναλαμβάνονται συχνά στο ίδιο περιβάλλον, με παρόμοια συναισθήματα, σε συγκεκριμένες ώρες ή γύρω από συγκεκριμένα άτομα, τότε εσωτερικά και εξωτερικά ερεθίσματα αρχίζουν να τις ενεργοποιούν αυτόματα.⁷

Αυτό εξηγείται με την κλασική εξάρτηση και τη συνειρμική μάθηση: ορισμένα ερεθίσματα, μέσα ή έξω από εμάς, «συνδέονται» με τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις και με τον καιρό ενεργοποιούνται σχεδόν μηχανικά.

Έτσι, ακόμη και αν ξέρουμε ότι οι σκέψεις αυτές μας βλάπτουν ή δεν οδηγούν πουθενά, είναι δύσκολο να σπάσουμε τον κύκλο. Σε άτομα με έντονο άγχος ή κατάθλιψη, η έξοδος από αυτόν τον κύκλο γίνεται ακόμα πιο δύσκολη, καθώς οι σκέψεις πλέον ενεργοποιούνται πέρα από τον συνειδητό έλεγχο και έχουν γίνει συνήθεια.⁷

Η διαφορά ανάμεσα στην ανησυχία, στις ιδεοψυχαναγκαστικές σκέψεις και στην επαναλαμβανόμενη σκέψη

Η ανησυχία, οι ιδεοψυχαναγκαστικές σκέψεις και η επαναλαμβανόμενη σκέψη έχουν κάποια κοινά στοιχεία, αλλά πρόκειται για διαφορετικούς τρόπους σκέψης. Οι ιδεοψυχαναγκαστικές σκέψεις συνήθως περιλαμβάνουν ενοχλητικό ή απειλητικό περιεχόμενο που συγκρούεται με τις αξίες ή την προσωπικότητα του ατόμου. Εμφανίζονται ξαφνικά, «κολλάνε» στο μυαλό και συχνά συνοδεύονται από ακούσιες παρορμήσεις ή έντονες εικόνες. Αντίθετα, η ανησυχία αποτελείται από πιο παρατεταμένες σκέψεις χωρίς σαφές συμπέρασμα και επικεντρώνεται κυρίως στις αβεβαιότητες του μέλλοντος, σαν εσωτερικός διάλογος. Η ανησυχία αποσπά την προσοχή και συνδέεται με την ανάγκη για δράση, ενώ οι ιδεοψυχαναγκαστικές σκέψεις βιώνονται πιο ακούσιες και δύσκολα ελέγξιμες.⁵

Σε αντίθεση με τις παραπάνω, η επαναλαμβανόμενη ή μηρυκαστική σκέψη εμφανίζεται κυρίως ως επίμονος κύκλος αρνητικών σκέψεων γύρω από τις αιτίες, τα νοήματα ή τις συνέπειες παρελθοντικών ή τρεχουσών δυσκολιών, καθώς και γύρω από το χάσμα ανάμεσα στη ζωή που θα ήθελε να ζει το άτομο και στην πραγματικότητα. Συνήθως πρόκειται για έναν εσωτερικό διάλογο που ψάχνει νόημα, αλλά εξελίσσεται μέσα σε καταθλιπτική διάθεση και τείνει να συνεχίζεται χωρίς να προσφέρει λύση.⁶

Και οι δύο —η ανησυχία και οι ιδεοψυχαναγκαστικές σκέψεις— μπορούν να συνυπάρχουν με έντονα αρνητικά συναισθήματα και να εμφανίζονται τόσο σε κλινικούς όσο και σε μη κλινικούς πληθυσμούς. Ωστόσο, η ανησυχία συνήθως βιώνεται ως πιο «αποδεκτή» σε σχέση με τις ιδεοψυχαναγκαστικές σκέψεις και συνδέεται με την αίσθηση της προετοιμασίας ή της προσπάθειας να λυθεί ένα πρόβλημα.⁵

Μια ψυχοδυναμική προσέγγιση της διαρκούς ανησυχίας

Από ψυχοδυναμική σκοπιά, η διαρκής ανησυχία δεν προκύπτει μόνο από τις τρέχουσες πιέσεις ή δυσκολίες. Αντιθέτως, θεωρείται ένα βαθύτερο σύμπτωμα που συνδέεται με παλαιότερες εμπειρίες και ασυνείδητες συγκρούσεις μέσα στον εσωτερικό κόσμο του ατόμου.⁸

Πρώιμες εμπειρίες και έλλειψη εμπιστοσύνης

Όταν ένας φροντιστής στην παιδική ηλικία είναι ασυνεπής, απρόβλεπτος ή ανεπαρκής, το παιδί μπορεί να αναπτύξει ένα βαθύ αίσθημα άγχους και ανασφάλειας χωρίς να μπορεί να το περιγράψει. Σε αυτή την πρώιμη φάση, τα συναισθήματα και οι εμπειρίες δεν μπορούν ακόμη να κατανοηθούν ή να επεξεργαστούν, με αποτέλεσμα το άγχος να γίνεται διάχυτο και διαρκές.⁸ Ένα παιδί που μεγαλώνει χωρίς αίσθηση ασφάλειας παραμένει σε συνεχή επαγρύπνηση για το περιβάλλον, αναπτύσσοντας μια διαρκή ένταση που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια ανησυχία στην ενήλικη ζωή. Έτσι, η διαρκής ανησυχία δεν προέρχεται μόνο από τα προβλήματα του παρόντος· συχνά αντικατοπτρίζει παλιότερες εμπειρίες ανασφάλειας και αδυναμίας που συνεχίζουν να ενεργοποιούνται σήμερα.

Άγχος αποχωρισμού και εσωτερικές συγκρούσεις

Οι εμπειρίες αποχωρισμού και απώλειας στην παιδική ηλικία μπορούν να δημιουργήσουν έντονο άγχος. Όταν ένα παιδί απομακρύνεται από τον φροντιστή του ή νιώθει ότι χάνει κάτι σημαντικό, μπορεί να πλημμυρίζει από πανικό και αγωνία. Αν αυτό συνεχιστεί, μπορεί να εμφανιστούν συναισθήματα απελπισίας ή καταθλιπτική διάθεση. Παράλληλα, ένα παιδί που δεν καταφέρνει να αναπτύξει ασφαλή δεσμό με τον φροντιστή μπορεί να αναλάβει υπερβολική ευθύνη για την ευτυχία και τη φροντίδα των άλλων. Στην ενήλικη ζωή, αυτό συχνά φαίνεται μέσα από διαρκή ανησυχία, εξάρτηση στις σχέσεις και παραμέληση των προσωπικών αναγκών.⁸ Μια ασφαλής και σταθερή θεραπευτική σχέση μπορεί να βοηθήσει το άτομο να αναγνωρίσει αυτά τα πρώιμα άγχη, να κατανοήσει την υπερβολική ανάληψη ευθύνης και να θέσει τα δικά του όρια.

Το άγχος μπορεί να δείχνει ότι υπάρχει μια εσωτερική σύγκρουση μέσα μας. Κάποιες φορές θέλουμε κάτι ή νιώθουμε κάτι, αλλά αυτό έρχεται σε σύγκρουση με τις αξίες μας, τους ηθικούς κανόνες ή όσα περιμένουν οι άλλοι από εμάς. Ακόμα κι αν δεν το συνειδητοποιούμε, αυτή η σύγκρουση εκδηλώνεται ως άγχος και ενεργοποιεί τους αμυντικούς μηχανισμούς μας. Με απλά λόγια, το άγχος λειτουργεί σαν ένα σήμα ότι κάτι μας δυσκολεύει, αλλά και σαν ένας τρόπος να προσπαθούμε να το διαχειριστούμε.⁸

Με λίγα λόγια, το συνεχές άγχος δεν οφείλεται μόνο στο καθημερινό στρες. Συχνά φέρνει μαζί του εμπειρίες από το παρελθόν, δυσκολία στην εμπιστοσύνη και εσωτερικές συγκρούσεις που συνεχίζουν να μας επηρεάζουν. Στη θεραπεία, ο στόχος είναι να καταλάβουμε καλύτερα τι νιώθουμε και να κάνουμε αυτό το άγχος πιο ξεκάθαρο και διαχειρίσιμο. Όταν υπάρχει ένα ασφαλές και σταθερό περιβάλλον, γίνεται πιο εύκολο να ηρεμήσουμε και, με τον καιρό, να βγούμε από αυτόν τον φαύλο κύκλο ανησυχίας.

Πώς βοηθά η ψυχοδυναμική θεραπεία στο άγχος;

Για τα άτομα που βιώνουν άγχος, δεν είναι πάντα εύκολο να καταλάβουν τι νιώθουν, τι το πυροδοτεί ή πώς να βγουν από τους ίδιους εσωτερικούς κύκλους. Έρευνες δείχνουν ότι η ψυχοδυναμική θεραπεία μπορεί να προσφέρει σημαντική ανακούφιση, ιδιαίτερα σε άτομα με κοινωνικό άγχος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο συνδυασμός θεραπείας και φαρμακευτικής αγωγής βοηθά το άτομο να ρυθμίζει καλύτερα τα συναισθήματά του και να βρίσκει πιο υγιείς τρόπους να αντιμετωπίζει το στρες.³

Η ψυχοδυναμική θεραπεία δεν βλέπει το άγχος απλώς ως ένα «σύμπτωμα». Βοηθά το άτομο να κατανοήσει καλύτερα τον εαυτό του, φωτίζοντας εμπειρίες από το παρελθόν, ασυνείδητες διεργασίες και μοτίβα στις σχέσεις του. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να σπάσει κύκλους άγχους που επαναλαμβάνονται και να αποκτήσει μεγαλύτερη επίγνωση του εσωτερικού του κόσμου. Αν και έχει δείξει πολύ καλά αποτελέσματα στο κοινωνικό άγχος και τις κρίσεις πανικού, φαίνεται να προσφέρει και μακροπρόθεσμα οφέλη και σε άλλες μορφές άγχους. Έτσι, δεν συμβάλλει μόνο στη μείωση του άγχους, αλλά και στο να γνωρίσει το άτομο καλύτερα τον εαυτό του, να απελευθερωθεί από συναισθηματικούς κύκλους και να νιώσει πιο ελεύθερο στις σχέσεις του.

Τι μπορώ να κάνω όταν καταλάβω ότι μπαίνω στον κύκλο της ανησυχίας; Πρακτικά βήματα για το άγχος

Το να σπάσει κανείς τον κύκλο της ανησυχίας είναι μια συνειδητή διαδικασία και χρειάζεται χρόνο και εξάσκηση, καθώς αφορά συνήθειες του τρόπου σκέψης μας.

1. Αναγνώριση και παρατήρηση των ερεθισμάτων

Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα είναι να αρχίσουμε να παρατηρούμε ποιες καταστάσεις, σκέψεις ή ερεθίσματα πυροδοτούν αυτόματα την ανησυχία. Μπορεί να βοηθήσει το να παρατηρούμε τις σκέψεις μας ή να κρατάμε ένα απλό σημειωματάριο, όπου γράφουμε πότε, πού και κάτω από ποιες συνθήκες ξεκινά ο κύκλος. Τα ερεθίσματα μπορεί να είναι εξωτερικά, όπως ένας συγκεκριμένος χώρος ή μια καθημερινή συνήθεια, αλλά και εσωτερικά, όπως το να νιώθουμε ένταση, στρες ή λύπη. Όσο πιο νωρίς τα αναγνωρίζουμε, τόσο πιο εύκολο γίνεται να διακόψουμε τον κύκλο της ανησυχίας.⁷

2. Αλλαγή περιβάλλοντος και συνηθειών

Αφού εντοπίσουμε τι πυροδοτεί την ανησυχία, το επόμενο βήμα είναι να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε αυτές τις καταστάσεις ή, όπου γίνεται, να τις αποφύγουμε. Για παράδειγμα, αν το πρωί μένοντας στο κρεβάτι «κολλάς» στις σκέψεις σου, μπορεί να βοηθήσει να σηκωθείς και να κάνεις κάτι απλό ή να βάλεις λίγη μουσική. Τραγούδια που σε μελαγχολούν ή αντικείμενα που σου θυμίζουν το παρελθόν μπορεί να λειτουργούν ως ερεθίσματα· αλλάζοντάς τα ή απομακρύνοντάς τα, το άγχος συχνά μειώνεται. Όταν τα ερεθίσματα είναι εσωτερικά, όπως η ένταση ή το στρες, μικρές κινήσεις όπως βαθιές αναπνοές, ένα σύντομο περπάτημα ή απλές ασκήσεις ενσυνειδητότητας μπορούν να βοηθήσουν πριν ξεκινήσει ο κύκλος της ανησυχίας. Επειδή κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, είναι σημαντικό να παρατηρούμε τα δικά μας σημάδια και συνήθειες. Αυτή η επίγνωση μας βοηθά να διαχειριζόμαστε πιο συνειδητά το άγχος και να φερόμαστε με περισσότερη κατανόηση στον εαυτό μας.⁷

Μπορείς να δοκιμάσεις το Τεστ Άγχους για να δεις το επίπεδο των συμπτωμάτων σου.

3. Μετάβαση στην επίλυση προβλημάτων

Αφού ξεκαθαρίσουμε ποιο είναι το πρόβλημα, το επόμενο βήμα είναι να σκεφτούμε πιθανές λύσεις, να δούμε τι μπορεί να φέρει η καθεμία και να δοκιμάσουμε ό,τι μας ταιριάζει περισσότερο. Αυτό μπορεί να σημαίνει να κάνουμε ένα μικρό βήμα, να μιλήσουμε με κάποιον άνθρωπο που εμπιστευόμαστε, να ξεκινήσουμε ψυχοθεραπεία ή, σε κάποιες περιπτώσεις, να προσπαθήσουμε να αποδεχτούμε πράγματα που δεν μπορούμε να αλλάξουμε.

Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεις τις δυσκολίες σου μόνος/μόνη σου. Στο Hiwell μπορείς να γνωρίσεις τον/την θεραπευτή/θεραπεύτριά σου και να ξεκινήσεις σήμερα το ταξίδι σου στη θεραπεία.