Ποιές Είναι οι Υγιεινές Πρακτικές Ύπνου; 13 Προτάσεις για Έναν Ποιοτικό Ύπνο που σας Κρατάει Ενεργούς Όλη Μέρα!

Νιώστε καλύτερα σήμερα!

Πάρτε τον έλεγχο της ζωής σας, όπως και οι 500.000 ευτυχισμένοι πελάτες μας.

Κοιμηθείτε: Μια Από τις Βασικές μας Ανάγκες

Ο ύπνος είναι μια βασική σωματική ανάγκη για όλα τα έμβια όντα, όπως είναι η κατανάλωση φαγητού ή νερού. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για μια ποιοτική και παραγωγική ζωή. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τόσο το σώμα όσο και το μυαλό ξεκουράζονται και αποθηκεύουν ενέργεια για την επόμενη μέρα. Ο ύπνος μας επιτρέπει να διατηρούμε αποτελεσματικά τις γνωστικές μας λειτουργίες, όπως η μνήμη, η μάθηση και η συγκέντρωση1.

"Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε την ημέρα;". Η φράση αυτή αποτελεί ένα από τα πιο περίεργα ερωτήματα σχετικά με τον ύπνο. Αν και διαφέρει από άτομο σε άτομο, οι ειδικοί συνιστούν κατά μέσο όρο 7-8 ώρες ύπνου για να εξασφαλιστεί η αποτελεσματική και υγιής λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας2.

Οι Επιπτώσεις της Έλλειψης Ύπνου

Οι υπερβολικές ελλείψεις στον χρόνο ύπνου, στον οποίο περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας, προκαλούν σοβαρά προβλήματα στις λειτουργίες του σώματος και του μυαλού μας. Όταν η έλλειψη ύπνου ξεπερνά τα φυσιολογικά επίπεδα, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο ακόμη και την ίδια τη ζωή μας. Για να το καταδείξουμε αυτό, ας δούμε ένα πείραμα που διεξήχθη το 1964.

Σε αυτό το πείραμα, ένας 17χρονος έφηβος έμεινε ξύπνιος για 11 ημέρες (246 ώρες). Ως αποτέλεσμα της στέρησης ύπνου, εμφανίστηκαν συμπτώματα όπως υπερβολική εφίδρωση, συρρίκνωση των ματιών, ακούσιες μυϊκές κινήσεις, απώλεια βάρους και προβλήματα μνήμης. Μετά από αυτά τα προβλήματα, το πείραμα τερματίστηκε πριν ο νεαρός συμμετέχων πεθάνει, και έκτοτε, τέτοια πειράματα απαγορεύονται, επειδή θέτουν σε κίνδυνο την ανθρώπινη ζωή3.

Παρόλο που υπάρχουν ακόμη πολλά αναπάντητα ερωτήματα σχετικά με τον ύπνο και τις λειτουργίες του, η ζωτική σημασία του και οι θετικές επιπτώσεις του ποιοτικού ύπνου έχουν αποδειχθεί επανειλημμένα από πολλές μελέτες.

Ωστόσο, είναι δυνατόν να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου, να αποκοιμηθούμε εύκολα με φυσικό τρόπο και να δημιουργήσουμε μια ρουτίνα; Φυσικά! Ακριβώς όπως υποστηρίζουμε τη σωματική μας υγεία, όταν δίνουμε προσοχή στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε, μπορούμε να τηρήσουμε μια ρουτίνα για να έχουμε την κατάλληλη ποιότητα ύπνου.

Τι Είναι οι Υγιείς Πρακτικές Ύπνου;

Οι υγιείς πρακτικές ύπνου μπορούν να οριστούν ως η αποφυγή συμπεριφορών και συνηθειών που βλάπτουν την ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν από τον ύπνο, και η απόκτηση των συμπεριφορών και συνηθειών που είναι απαραίτητες για έναν παραγωγικό και ποιοτικό ύπνο. Η διασφάλιση των υγιών πρακτικών ύπνου είναι σημαντική για την ποιότητά του και κατ' επέκταση για την ψυχολογική και σωματική υγεία του ύπνου4.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει αύξηση των ακαδημαϊκών επιδόσεων των φοιτητών πανεπιστημίου που ακολουθούν τις υγιείς πρακτικές του ύπνου. Η κακή υγιεινή του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειωμένη καθημερινή παραγωγικότητα. Οι επιπτώσεις αυτές οδηγούν τους φοιτητές και τους εργαζόμενους να περνούν τις παραγωγικές τους ώρες αντιπαραγωγικά5.

Η υγιεινή του ύπνου έχει μεγάλη σημασία για τους ανθρώπους όλων των ηλικιών. Ωστόσο, η κατάλληλη ποσότητα ύπνου μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο και από ηλικία σε ηλικία5, 6. Παράλληλα, όταν αναλύθηκαν διάφορες ηλικιακές και επαγγελματικές ομάδες αναφορικά με την ποιότητα του ύπνου τους, διαπιστώθηκε ότι οι ομάδες με τα μεγαλύτερα προβλήματα στην υγιεινή του ύπνου ήταν οι εξής:

  • Φοιτητές πανεπιστημίου
  • Εργαζόμενοι σε βραδινές βάρδιες
  • Προσωπικό στον τομέα της υγείας4, 8

Ίσως να μην μπορείτε να ελέγξετε κάθε πτυχή της ζωής σας, λόγω της εργασίας σας, των ευθυνών σας και του τρόπου ζωής σας, αλλά μπορείτε να ακολουθήσετε συγκεκριμένες πρακτικές, ώστε να εξασφαλίσετε καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Οι συνήθειες ύπνου του κάθε ανθρώπου είναι μοναδικές. Παρόλα αυτά, υπάρχουν αναγνωρισµένοι κανόνες για την επίτευξη ενός υγειούς και ποιοτικού ύπνου4, 6, 7. Ας εξερευνήσουμε, λοιπόν, αυτούς τους κανόνες και πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας.

Συμπεριφορές που Επηρεάζουν την Ποιότητα του Ύπνου

Το κάθε άτομο ακολουθεί διαφορετικές πρακτικές προκειμένου να αποκοιμηθεί. Κάποιοι προτιμούν να πλυθούν, να φορέσουν τις πιτζάμες τους και μετά να πέσουν για ύπνο, ενώ άλλοι αποκοιμιούνται μπροστά στην τηλεόραση.

Αυτές οι πρακτικές και οι συμπεριφορές γίνονται συνήθειες με την πάροδο του χρόνου. Οι υγιείς συνήθειες ύπνου μας βοηθούν να έχουμε έναν ήρεμο ύπνο και μια παραγωγική και ζωντανή μέρα. Οι συνήθειες αυτές είναι λοιπόν, ζωτικής σημασίας για μια ποιοτική καθημερινότητα.

Συμπεριφορές που Υποβαθμίζουν την Ποιότητα του Ύπνου

  • Επικέντρωση σε αγχωτικές και ανήσυχες σκέψεις πριν από τον ύπνο
  • Περιβάλλον που είναι πολύ φωτεινό ή θορυβώδες
  • Κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης αργά το βράδυ
  • Κάπνισμα
  • Έντονη σωματική άσκηση πριν από τον ύπνο
  • Χρήση συσκευών με blue light αργά το βράδυ
  • Ύπνος μέσα στη μέρα που ξεπερνά τα όρια του "power nap"

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν συνήθειες και ρουτίνες που βλάπτουν τον ύπνο, ακόμη και αν δεν τις γνωρίζουν. Οι ανθυγιεινές συνήθειες ύπνου που παραβλέπονται, μπορεί να έχουν τις ακόλουθες επιπτώσεις:

  • Ξυπνάτε κουρασμένοι και χωρίς ξεκούραση το πρωί
  • Αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά
  • Έχετε κεφαλαλγίες
  • Εμφανίζετε πόνους στο σώμα
  • Έχετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε
  • Δυσκολεύεστε να λάβετε αποφάσεις6

Συμπεριφορές που Βελτιώνουν την Ποιότητα του Ύπνου

Μπορείτε να εντάξετε στη ζωή σας τις παρακάτω συνήθειες, προκειμένου να ξυπνάτε αισθανόμενοι πιο παραγωγικοί και ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας:

  • Τακτική άσκηση
  • Διαλογισμός
  • Γιόγκα
  • Τήρηση ημερολογίου
  • Κατανάλωση ενός φλιτζανιού πράσινου τσαγιού μια φορά την ημέρα
  • Προγραμματισμένα και σταθερά χρονοδιαγράμματα ύπνου-αφύπνισης
drawing of best sleep hygiene practices

13 Συμβουλές για να Βελτιώσετε την Ποιότητα του 'Υπνου σας

  • Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για τον ύπνο και τη σεξουαλική λειτουργία. Μην περιμένετε να αποκοιμηθείτε κάνοντας διάφορες δραστηριότητες στο κρεβάτι (βλέποντας τηλεόραση, διαβάζοντας ένα βιβλίο, σερφάροντας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κ.λπ.).
  • Μην τρώτε βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο και προσέξτε να μην πεινάτε πολύ. Να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την ώρα του ύπνου και να καταναλώνετε τροφές όπως γιαούρτι ή φρούτα για να περιορίσετε την πείνα σας.
  • Αποφύγετε τον καφέ και το τσάι αργότερα το βράδυ. Πιείτε τσάι από βότανα, όπως χαμομήλι, το οποίο έχει χαλαρωτική δράση χωρίς καφεΐνη και τεϊίνη.
  • Κάντε μυϊκές διατάσεις, αναπνευστικές ασκήσεις ή γιόγκα πριν κοιμηθείτε.
  • Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, όπως τηλεοράσεις ή υπολογιστές, στην κρεβατοκάμαρά σας πριν από τον ύπνο.
  • Κρατήστε το τηλέφωνό σας μακριά από το κρεβάτι σας και εκτός άμεσης εμβέλειας.
  • Η συνέπεια είναι πολύ σημαντική για τις συνήθειες του ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
  • Φροντίστε ώστε το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε να είναι επαρκώς σκοτεινό, ήσυχο και σε ιδανική θερμοκρασία δωματίου (μεταξύ 19 και 20 βαθμών Κελσίου).
  • Βγείτε από το κρεβάτι αφού ξυπνήσετε. Το να περνάτε πολύ χρόνο στο κρεβάτι μετά τον ύπνο μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε ξανά και να διαταράξει τις συνήθειες του ύπνου σας.
  • Μην κοιμάστε για περισσότερο από μία ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Το να είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να έχετε μια δραστήρια μέρα βοηθά στη διατήρηση της υγιεινής του ύπνου. Ωστόσο, μην κάνετε έντονη άσκηση λίγο πριν από τον ύπνο.
  • Αν και τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να φαίνεται ότι σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε, διαταράσσουν την ποιότητα του ύπνου σας και σας κάνουν να ξυπνάτε κουρασμένοι και διψασμένοι.
  • Ταυτόχρονα, η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί φυσικά να διαταράξει τη διαδικασία του ύπνου.

"Απλά δεν μπορώ να κοιμηθώ"

Η υγιεινή του ύπνου, όπως κάθε συνήθεια, απαιτεί χρόνο και εξάσκηση. Μην περιμένετε να έχετε έναν εξαιρετικό ύπνο από τη μια μέρα στην άλλη με αυτές τις αλλαγές. Εξασκώντας αυτές τις πρακτικές κάθε βράδυ και προσπαθώντας συνειδητά να αποκοιμηθείτε, θα χτίσετε ένα ποιοτικό μοτίβο ύπνου με την πάροδο του χρόνου.

Ο ύπνος είναι μια φυσική διαδικασία. Το υπερβολικό άγχος για την έλλειψη ύπνου ή ο υπερβολικός ύπνος μπορεί επίσης να σας προκαλέσει έλλειψη ύπνου. Αντί να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι με άγχος όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:

  • Να πιείτε ένα ποτήρι νερό
  • Να φτιάξετε κάποιο τσάι από βότανα
  • Να διαβάσετε ένα βιβλίο σε χαμηλό φωτισμό
  • Να κάνετε διαλογισμό

Όμως, ορισμένες από τις δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τη στέρηση ύπνου θα μειώσουν την ποιότητα και την κανονικότητα του ύπνου σας. Παραδείγματα αυτών των δραστηριοτήτων που πρέπει να αποφεύγονται:

  • Να παρακολουθείτε τηλεόραση
  • Να περιηγείστε στο κινητό σας
  • Να παίζετε βιντεοπαιχνίδια

Μπορείτε να ακολουθήσετε τα παραπάνω βήματα για να εξασφαλίσετε καλή υγιεινή του ύπνου. Οι ειδικοί συγκλίνουν στη στενή σχέση μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και της ψυχολογικής ευημερίας.

Αν δυσκολεύεστε να καθιερώσετε μια ρουτίνα ύπνου μόνοι σας ή αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε και έχετε καλή ποιότητα ύπνου, ακόμη κι αν δίνετε προσοχή στην υγιεινή του ύπνου σας, ίσως να χρειαστεί να επισκεφθείτε έναν εξειδικευμένο θεραπευτή ή ψυχίατρο.

References

  1. Soleimani F, Motaarefi H, Hasanpour-Dehkordi Ali. (2016). “Effect of Sleep Hygiene Education on Sleep Quality in Hemodialysis Patients”. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 10(12): 1-4.
  2. Roehrs T, Shore E, Papineau K, Rosenthal L, Roth T. (1996) “A two-week sleep extension in sleepy normals”. Sleep. 19:576–582
  3. “How long can we stay awake?” alındı BBC future. https://www.bbc.com/future/article/20150220-how-long-can-we-stay-awake
  4. Odabaşıoğlu, M. E., Dedeoğlu, T., Kasırga, Z., & Sünbül, F. (2017). Sleep hygiene in university students. Gumushane University Journal of Health Sciences, 6(4), 204-212.
  5. Özdemir PG, Boysan M, Selvi Y, Yıldırım A, Yılmaz E. (2015). “Psychometric Properties of The Turkish Version of The Sleep Hygiene Index in Clinical and Non-Clinical Samples”. Comprehensive Psychiatry, 59,135–140
  6. Sahin, E. M., Ozturk, L., Oyekcin, D. G., & Uludag, A. Effects of Sleep Hygiene Education on Subjective Sleep Quality and Academic Performance
  7. Aykol, S. (2019). The effect of sleep hygiene on quality of life in young people (Master's thesis, Trakya University, Institute of Health Sciences).
  8. Geniş, B., Cosar, B., & Taner, M. E. (2020). Original Article Factors affecting mental status in health care workers and the effects of the shift work system. Journal of Psychiatric Nursing, 11(4), 275-83.
*Τα άρθρα στον ιστότοπό μας δεν παρέχουν ιατρικές συμβουλές και είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Μια διαταραχή δεν μπορεί να διαγνωστεί με βάση ένα άρθρο. Μια διαταραχή μπορεί να διαγνωστεί μόνο από ψυχίατρο.