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O que é a Alimentação Intuitiva?
O conceito de “Alimentação Intuitiva” foi introduzido pela primeira vez em 1995 por duas nutricionistas, Evelyn Tribole e Elyse Resch. Tribole e Resch perceberam que muitos dos seus clientes estavam presos em ciclos de perda e ganho de peso causados pelas abordagens tradicionais de dieta. Descobriram que esses ciclos estavam a prejudicar a saúde dos seus clientes e que estas pessoas já nem sequer conseguiam reconhecer os sinais naturais de fome e saciedade.
Tribole e Resch definem a “Alimentação Intuitiva” como uma integração dinâmica entre o corpo, a mente e a comida. Podemos explicá-la como a capacidade de saber que tipo de alimentos e em que quantidade o nosso corpo precisa, sentindo-se mentalmente satisfeito e em paz ao comer. A alimentação intuitiva é uma abordagem sem dietas. Trata-se de uma forma de comer em que a pessoa ouve os seus sinais de fome e saciedade. Por exemplo, quando alguém sente o estômago a roncar e decide comer, isso é um comportamento de alimentação intuitiva.
Reconhecer os sinais de saciedade e parar de comer quando se está satisfeito também é um exemplo de alimentação intuitiva. Essencialmente, a alimentação intuitiva consiste em satisfazer a fome fisiológica, fornecer ao corpo os nutrientes necessários e parar de comer quando nos sentimos cheios. Ao contrário das dietas tradicionais, não há alimentos proibidos na alimentação intuitiva. As pessoas satisfazem a fome fisiológica sem restrições alimentares, ouvindo os sinais do corpo. Como não existem alimentos proibidos, é possível desfrutar da comida que se gosta sem cair na “mentalidade da dieta”. A alimentação intuitiva também está associada a uma imagem corporal mais positiva.
Três Princípios Fundamentais da Alimentação Intuitiva
- Conceder permissão incondicional para comer
- Comer com base em necessidades físicas e não emocionais
- Comer em resposta aos sinais de fome e saciedade
Conceder permissão incondicional para comer significa que a pessoa pode comer o que quiser sempre que sentir fome. Por exemplo, num dia pode apetecer uma pizza e noutro dia uma salada com queijo. O segundo princípio refere-se a comer não por motivos emocionais, mas para satisfazer a fome física. Por exemplo, se alguém come chocolate para aliviar o stress antes de um exame, esse comportamento contraria o princípio da alimentação intuitiva.
O terceiro princípio é, na verdade, um comportamento com o qual nascemos. Por exemplo, quando um bebé tem fome, chora, mama e para de mamar quando está satisfeito. A alimentação intuitiva procura restaurar essa capacidade inata de comer de acordo com os sinais de fome e saciedade — algo que muitas vezes se perde devido às práticas alimentares tradicionais e restritivas.
Para compreendermos plenamente a alimentação intuitiva, podemos ilustrar o contraste com as dietas restritivas/tradicionais através de um exemplo: se alguém tem vontade de comer pizza mas diz: “Estou de dieta, por isso não posso comer pizza. A pizza tem muitas calorias. Se a comer, vou estragar a dieta e todo o meu esforço será em vão. Vou engordar e isso não é saudável”, e opta por não comer a pizza apesar do desejo — isso é uma mentalidade típica de dieta tradicional.
Por outro lado, uma pessoa que pratica alimentação intuitiva, na mesma situação, pode pensar: “Sinto fome e estou com vontade de comer pizza. Sim, a pizza pode ter muitas calorias, mas comê-la agora não vai fazer-me engordar nem prejudicar a minha saúde. Por isso, vou comer pizza até me sentir saciado(a).” Como se vê neste exemplo, a alimentação intuitiva ajuda a construir uma relação saudável com a comida, a desfrutar das refeições e a sentir-se satisfeito(a).
1. A Alimentação Intuitiva Ajuda a Reconhecer a Fome e a Saciedade
Comer é essencial para a sobrevivência. A fome é um sinal do nosso corpo — uma indicação de que precisamos de nos nutrir. Segundo as regras das dietas tradicionais, a fome é assustadora, pois muitas pessoas acreditam que, se sentirem fome, irão comer demasiado e isso levará ao aumento de peso. Contrariamente a esta crença, a fome é um estado biológico e saudável que nos permite obter os nutrientes de que o corpo necessita.
Para compreendermos a fome, é necessário prestar atenção cuidadosa aos sinais do corpo. Por exemplo, o estômago a roncar ou a sensação de fadiga podem ser sinais de fome. No entanto, algumas pessoas podem experienciar a fome associada a determinados estados emocionais. Algumas ficam irritadas quando estão com fome, enquanto outras não sentem qualquer alteração emocional. Por isso, a fome é altamente pessoal, e só cada pessoa pode saber verdadeiramente quando está com fome.
Compreender a saciedade também exige uma escuta atenta dos sinais corporais. A saciedade confortável refere-se a um estado em que a comida no estômago não causa desconforto. Reconhecer a saciedade pode ser difícil. Uma das razões é a exposição a estímulos externos durante a refeição, o que reduz a nossa consciência alimentar. Hoje em dia, é comum verificar e-mails, ver televisão ou enviar mensagens enquanto se come. Estas distrações desviam o nosso foco e dificultam a perceção dos sinais de saciedade.
1. A Alimentação Intuitiva Ajuda a Reconhecer a Fome e a Saciedade
Comer é essencial para a sobrevivência. A fome é um sinal do nosso corpo — uma indicação de que precisamos de nos nutrir. Segundo as regras das dietas tradicionais, a fome é assustadora, pois muitas pessoas acreditam que, se sentirem fome, irão comer demasiado e isso levará ao aumento de peso. Contrariamente a esta crença, a fome é um estado biológico e saudável que nos permite obter os nutrientes de que o corpo necessita.
Para compreendermos a fome, é necessário prestar atenção cuidadosa aos sinais do corpo. Por exemplo, o estômago a roncar ou a sensação de fadiga podem ser sinais de fome. No entanto, algumas pessoas podem experienciar a fome associada a determinados estados emocionais. Algumas ficam irritadas quando estão com fome, enquanto outras não sentem qualquer alteração emocional. Por isso, a fome é altamente pessoal, e só cada pessoa pode saber verdadeiramente quando está com fome.
Compreender a saciedade também exige uma escuta atenta dos sinais corporais. A saciedade confortável refere-se a um estado em que a comida no estômago não causa desconforto. Reconhecer a saciedade pode ser difícil. Uma das razões é a exposição a estímulos externos durante a refeição, o que reduz a nossa consciência alimentar. Hoje em dia, é comum verificar e-mails, ver televisão ou enviar mensagens enquanto se come. Estas distrações desviam o nosso foco e dificultam a perceção dos sinais de saciedade.
2. A Alimentação Intuitiva Incentiva o Respeito pelo Corpo
Muitas pessoas consideram apenas certos tipos de corpo como saudáveis e rotulam os outros como saudáveis ou não saudáveis apenas com base na aparência, sem analisarem marcadores sanguíneos, histórico médico ou hábitos alimentares. Isso pode levar muitas pessoas a sentirem vergonha do seu corpo e a desenvolverem uma imagem corporal negativa. Aceitar o nosso corpo tal como ele é — e compreender que a nossa forma física é limitada pela genética — é extremamente útil. A forma do nosso corpo, tal como a cor dos olhos, a altura ou o tamanho dos pés, é genética. Lembrarmo-nos de que os nossos braços nos permitem abraçar quem amamos e as nossas pernas nos permitem caminhar pode aumentar o respeito pelo corpo e promover uma imagem corporal positiva.
3. A Alimentação Intuitiva Não É uma Estratégia para Perder ou Ganhar Peso
A alimentação intuitiva não é um método para perder ou ganhar peso. É, sim, uma abordagem que não rotula os alimentos como maus, pouco saudáveis, “inocentes” ou “limpos” — e permite o consumo de todos os tipos de alimentos. Ao iniciar a alimentação intuitiva, a pessoa pode ganhar peso, perder peso ou manter o peso atual. Apesar de ser promovida por alguns profissionais como uma estratégia para emagrecer devido à sua popularidade, a alimentação intuitiva nunca teve esse objetivo. Em vez de se focar no controlo do peso, promove uma saúde sustentável.
4. A Alimentação Intuitiva Apoia o Bem-Estar Psicológico
Estudos demonstram que a alimentação intuitiva está associada de forma positiva ao bem-estar psicológico. Pelo contrário, as dietas restritivas estão frequentemente ligadas a episódios de compulsão alimentar. Por exemplo, se alguém disser: “Não vou comer fast food até perder 10 quilos, mas quando perder, vou comer três hambúrgueres e cinco pizzas”, é muito provável que tenha episódios de compulsão assim que atinge o peso desejado. As pessoas que seguem os princípios da alimentação intuitiva tendem a desenvolver uma relação mais saudável com a comida e a ter menos episódios de compulsão, uma vez que podem comer o que querem, quando querem.
Num estudo, 61 adultos seguiram os princípios da alimentação intuitiva durante 10 semanas. Os resultados mostram que esta é uma abordagem não dietética baseada na escuta dos sinais de fome e saciedade. O objetivo é eliminar os obstáculos que dificultam a consciência corporal e a ligação entre a mente e o corpo. Em vez de se focar na perda de peso, a alimentação intuitiva promove a mudança comportamental. Também é utilizada no tratamento de distúrbios alimentares. Apesar de já existirem muitos estudos sobre alimentação intuitiva, a maioria foca-se em jovens adultos. São necessárias mais investigações abrangentes que incluam toda a população para compreender melhor a sua aplicabilidade geral.
References
- Cadena-Schlam, L., & López-Guimerà, G. (2014). Intuitive eating: an emerging approach to eating behavior. Nutricion hospitalaria, 31(3), 995–1002.
- Quansah, D. Y., Schenk, S., Gilbert, L., Arhab, A., Gross, J., Marques-Vidal, P. M., Gonzalez Rodriguez, E., Hans, D., Horsch, A., & Puder, J. J. (2022). Intuitive Eating Behavior, Diet Quality and Metabolic Health in the Postpartum in Women with Gestational Diabetes. Nutrients, 14(20), 4272. https://doi.org/10.3390/nu14204272
- Köse G, Tayfur M, Birincioğlu İ, Dönmez A. Adaptation Study of the Mindful Eating Questionnaire (MEQ) into Turkish. Journal of Cognitive-Behavioral Psychotherapy and Research. 2016; 5(3):125-134.
- Özkan, N. & Bilici, S. (2018). New Approaches in Eating Behavior: Intuitive Eating and Eating Awareness. Gazi Journal of Health Sciences, 3(2), 16-24.
- Tribole E, Resch E. Intuitive eating: A revolutionary program that works. 3rd edition, N.Y.: St. Martin's Press, New York 2012.
- Tylka T. Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. Journal of Counseling Psychology. 2006; 53(2):226-40.
