Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) και διατροφή κατά την περίοδο

Τι είναι το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS);

Το PMS, συντομογραφία του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, αναφέρεται στην κατάσταση που βιώνεται πριν από την έμμηνο ρύση. Οι γυναίκες μπορεί να συναντούν συχνά αυτή την κατάσταση, είτε στον εαυτό τους, είτε σε άτομα του περιβάλλοντός τους. Σύμφωνα με μελέτες, ο αριθμός των γυναικών που βιώνουν PMS δεν είναι μικρός.

Το PMS μπορεί συνήθως να ξεκινήσει περίπου 10 ημέρες πριν την αρχή της περιόδου και αναμένεται να σταματήσει μόλις ξεκινήσει η έμμηνος ρύση. Δυστυχώς, το PMS μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής μιας γυναίκας. Η ένταση των συμπτωμάτων διαφέρει από άτομο σε άτομο - μερικές μπορεί να τα βιώνουν έντονα, ενώ άλλες να τα αισθάνονται πιο ήπια. Αν και η ακριβής αιτία του συνδρόμου δεν είναι πλήρως γνωστή, πιστεύεται ότι οφείλεται σε απότομες διακυμάνσεις των ορμονικών επιπέδων.

Αυτές οι διακυμάνσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη διάθεση και τη φυσική κατάσταση του ατόμου. Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο μπορεί να περιλαμβάνει μια ποικιλία από σημάδια και συμπτώματα που διαφέρουν σημαντικά από γυναίκα σε γυναίκα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μεταβολές διάθεσης, κόπωση, ευαισθησία στο στήθος και κατάθλιψη. Μπορεί να αναρωτηθείτε: Πρέπει να βιώνουμε αυτή την ενόχληση πριν από κάθε κύκλο; Δεν υπάρχει κάποια λύση ή ανακούφιση;

Η συνεχής εμπειρία αυτών των έντονων συμπτωμάτων μπορεί να μειώσει σοβαρά την ποιότητα ζωής. Δυστυχώς, υπάρχει ακόμη και μια πιο σοβαρή μορφή αυτού του συνδρόμου που χαρακτηρίζεται ως διαταραχή. Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να εξαλείψουμε ή τουλάχιστον να μετριάσουμε τη σοβαρότητα αυτών των συμπτωμάτων; Μπορούμε να αποφύγουμε το να αφήνουμε αυτά τα προβλήματα να ελέγχουν τη ζωή μας. Αλλαγές στον τρόπο ζωής και θεραπείες - όπως προσαρμογές στη διατροφή, τον ύπνο, τη διαχείριση του στρες και τη σωματική άσκηση - μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση και τη μείωση των συμπτωμάτων του PMS.

Συναισθηματικά και συμπεριφορικά συμπτώματα του PMS

• Άγχος
• Καταθλιπτική διάθεση
• Απότομες μεταβολές διάθεσης
• Αλλαγές στην όρεξη και λιγούρες
• Αϋπνία
• Μεταβολές στη libido
• Μειωμένη συγκέντρωση

Σωματικά συμπτώματα του PMS

• Πόνοι στις αρθρώσεις
• Πονοκέφαλος
• Κόπωση
• Αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης υγρών
• Φούσκωμα στην κοιλιά
• Ευαισθησία στο στήθος
• Ακμή
• Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
• Δυσανεξία στο αλκοόλ

Για κάποιες γυναίκες, ο σωματικός πόνος και η συναισθηματική πίεση μπορεί να είναι τόσο έντονα ώστε να επηρεάζουν την καθημερινή τους ζωή. Η ένταση των συμπτωμάτων του PMS συνήθως υποχωρεί μέσα σε λίγες ημέρες από την έναρξη της περιόδου. Ωστόσο, κάποιες γυναίκες βιώνουν αυτά τα συμπτώματα σε μεγάλη ένταση και κάθε μήνα.

Τι προκαλεί το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS);

Αν και τα ακριβή αίτια του PMS δεν είναι ξεκάθαρα, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνισή του.

1. Κυκλικές ορμονικές μεταβολές

Τα σημάδια και συμπτώματα του PMS εμφανίζονται μαζί με τις ορμονικές διακυμάνσεις. Εμφανίζονται κατά τα αναπαραγωγικά έτη της γυναίκας και εξαφανίζονται όταν σταματά ο εμμηνορροϊκός κύκλος με την εγκυμοσύνη ή την εμμηνόπαυση.

2. Μεταβολές στη χημεία του εγκεφάλου

Οι διακυμάνσεις της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου, μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα PMS. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με την προεμμηνορροϊκή κατάθλιψη, που μπορεί να προκαλέσει κόπωση, προβλήματα ύπνου και έντονη επιθυμία για φαγητό. Τώρα ξέρουμε γιατί μας πιάνει τόσο έντονη λιγούρα για σοκολάτα ή παγωτό σοκολάτα - φταίει η απότομη πτώση της σεροτονίνης στον εγκέφαλό μας!

3. Κατάθλιψη

Ορισμένες γυναίκες που εμφανίζουν PMS μπορεί να έχουν μη διαγνωσμένη ή αδιάγνωστη κατάθλιψη, η οποία ενδέχεται να επιδεινώνει έμμεσα την ένταση των συμπτωμάτων. Ωστόσο, η κατάθλιψη από μόνη της δεν αποτελεί τη μοναδική αιτία αυτών των συμπτωμάτων.

Πώς διαγιγνώσκεται το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS);

Δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη φυσική εξέταση ή εργαστηριακό τεστ που να διαγιγνώσκει το PMS, ή αλλιώς το σύνδρομο προεμμηνορροϊκής έντασης. Για να το εντοπίσετε, μπορείτε να καταγράψετε τα σημάδια και τα συμπτώματα που βιώνετε κατά τη διάρκεια τουλάχιστον δύο εμμηνορροϊκών κύκλων, χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο.

Ώρα για καταγραφή!

Πάρτε χαρτί και στυλό. Μπορείτε να σημειώνετε την πρώτη ημέρα που εμφανίζονται τα συμπτώματα του PMS και την ημέρα που εξαφανίζονται. Φροντίστε επίσης να καταγράφετε τις ημερομηνίες έναρξης και λήξης της περιόδου σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα ανακαλύψετε ποια συμπτώματα εμφανίζετε, πόσο έντονα και πότε. Έτσι θα μπορέσετε να βρείτε πιο εύκολες λύσεις.

Κατά την περίοδο αυτή, ενδέχεται να εντοπιστούν και άλλα υποβόσκοντα προβλήματα, όπως διαταραχές του θυρεοειδούς, κατάθλιψη ή άγχος, που συμβάλλουν στις ορμονικές μεταβολές.

Τι βοηθά κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS);

1. Απολαύστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και ψευδάργυρο.

Ορισμένες μελέτες έδειξαν ότι η συμπλήρωση ασβεστίου σε γυναίκες με χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα βελτίωσε σημαντικά το PMS και τα συμπτώματά του. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D είχαν μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης PMS.

Τα ευεργετικά αποτελέσματα που παρατηρήθηκαν σε αυτή τη μελέτη σχετίζονται με την πρόσληψη 1200 mg ασβεστίου και 700 IU βιταμίνης D. Για να φτάσετε αυτές τις ποσότητες, θα πρέπει να καταναλώνετε τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο καθημερινά - για παράδειγμα, γάλα χαμηλών λιπαρών, τυρί και γιαούρτι.

Ας μην περιοριζόμαστε μόνο σε γάλα και γαλακτοκομικά όταν μιλάμε για ασβέστιο. Για όσες δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, υπάρχουν πολλές άλλες πηγές ασβεστίου, ακόμα και φυτικές. Τροφές όπως η μπάμια, η τσουκνίδα, το καρδάμωμο (γλυκοσίδη), οι ελιές και το σουσάμι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.

Ωστόσο, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D μέσω διατροφής είναι δύσκολη. Ίσως χρειαστεί συμπλήρωμα. Πιστεύεται ότι η βιταμίνη D επηρεάζει θετικά τις μεταβολές διάθεσης, ενώ το ασβέστιο συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους στον εγκέφαλο. Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο με αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Σε μια μελέτη, γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα ψευδαργύρου για 12 εβδομάδες εμφάνισαν σημαντική βελτίωση στα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα του PMS.

2. Μην παραλείπετε γεύματα!

Οι ορμονικές διακυμάνσεις που σχετίζονται με το PMS μπορούν να έχουν ντόμινο επίδραση στην όρεξη. Η ανοχή στην πείνα μπορεί να μειωθεί και μπορεί να νιώθουμε συχνότερα το αίσθημα της πείνας. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τις μεγάλες περιόδους νηστείας και να διατηρούμε σταθερά και ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η παράλειψη γευμάτων αυτήν την περίοδο μπορεί να διαταράξει περαιτέρω την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε ακόμη πιο άβολα. Όταν σχεδιάζετε ισορροπημένα γεύματα, μπορείτε να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά και λαχανικά ή φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα ισορροπημένα και τακτικά γεύματα βοηθούν περισσότερο στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

3. Περιλαμβάνετε πάντα άπαχες πρωτεΐνες, προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα.

Η τήρηση μιας καλής και ισορροπημένης διατροφής είναι η καλύτερη προσέγγιση για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του PMS. Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε πολύχρωμα, εποχικά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και δημητριακά ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, ψωμί σικάλεως και βρώμη, για να χορταίνετε περισσότερο και να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου σταθερά.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερη θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) έχουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης PMS. Ορίστε μερικοί γευστικοί και εύκολοι τρόποι να πάρετε βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Τι θα λέγατε για ένα σάντουιτς με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης για μεσημεριανό ή λίγα ζυμαρικά ολικής άλεσης μαζί με το κυρίως πιάτο σας;

4. Μην υπερκαταναλώνετε ζάχαρη και γλυκά.

Ναι, αν συχνά λαχταράτε γλυκά ή ζαχαρούχα τρόφιμα, υπάρχει λόγος. Οι αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μπορούν να προκαλέσουν πτώση της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου. Αυτή η αλλαγή μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και να πυροδοτήσει συμπτώματα PMS. Υπολογίζεται ότι οι γυναίκες καταναλώνουν 200–500 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κυρίως από λιπαρά, υδατάνθρακες ή γλυκά. Για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης, προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης αντί για ζάχαρη.

5. Προσέξτε τι πίνετε.

Ορισμένες μελέτες σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ έδειξαν ότι οι γυναίκες που βιώνουν PMS ή PMDD (μια πιο σοβαρή, χρόνια μορφή του PMS) τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο αλκοόλ. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει σε όλες τις μελέτες. Αν δυσκολεύεστε με τέτοια συμπτώματα, η αποφυγή του αλκοόλ μπορεί να είναι μια καλή ιδέα. Και αφού μιλάμε για ροφήματα - ας μην ξεχνάμε πόσο σημαντικό είναι να πίνουμε αρκετό νερό για να μειώσουμε το φούσκωμα. Και μιας και αναφέραμε το φούσκωμα, ας μιλήσουμε και για την πρόσληψη αλατιού.

6. Προσέξτε την κατανάλωση αλατιού!

Τα περισσότερα εμφιαλωμένα, συσκευασμένα και κονσερβοποιημένα προϊόντα περιέχουν σημαντική ποσότητα νατρίου. Η απομάκρυνση αυτών των επεξεργασμένων τροφών από τη διατροφή σας μπορεί να μειώσει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη νατρίου. Τουρσιά, τυριά, ελιές, αλλαντικά, έτοιμοι μεζέδες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και ροφήματα όπως το τουρσί περιέχουν πολύ αλάτι. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών. Η κατανάλωση άφθονου νερού είναι κρίσιμη για την αποβολή περίσσιου νατρίου. Η συχνή ούρηση βοηθά στην απομάκρυνση των υγρών.

7. Μιλώντας για συμπληρώματα

Εκτός από μια υγιεινή διατροφή, τη διαχείριση του στρες και την άσκηση, ας δούμε ποια διατροφικά συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα. Η βιταμίνη B6 και το μαγνήσιο βοηθούν στις εναλλαγές διάθεσης, ενώ τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν την κατακράτηση υγρών. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα βιταμίνης B6 και ασβεστίου, καθημερινή βιταμίνη D, τουλάχιστον ένα γεύμα πλούσιο σε ασβέστιο την ημέρα, καθώς και μαγνήσιο (οξείδιο του μαγνησίου).

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, φροντίστε να ενημερώσετε τον γιατρό σας για όλα τα συμπληρώματα και φάρμακα που λαμβάνετε ώστε να αποφύγετε πιθανές αλληλεπιδράσεις.

8. Μην αγνοείτε τις υπόλοιπες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Σύμφωνα με έρευνες, οι γυναίκες που διατηρούν ένα υγιές σωματικό βάρος είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν PMS σε σύγκριση με όσες είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες. Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στην προστασία από τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και στηρίζει τη μείωση του στρες.

Το στρες παίζει σημαντικό ρόλο στα συμπτώματα του PMS. Η επιλογή μιας χαλαρωτικής δραστηριότητας όπως η γιόγκα, οι ασκήσεις αναπνοής ή η άσκηση είναι καλή ιδέα για τη διαχείριση του PMS. Οι ασκήσεις αναπνοής και η γιόγκα βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και βελτιώνουν την ποιότητα ζωής.

Διατροφικές συμβουλές για το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS)

1. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
2. Φροντίστε να καταναλώνετε πηγές ασβεστίου, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μπάμια και κάρδαμο.
3. Λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D.
4. Αποφύγετε την καφεΐνη.
5. Αποφύγετε το αλκοόλ.
6. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού.

Κλείνοντας

Η διατροφή είναι ένας τροποποιήσιμος και βελτιώσιμος παράγοντας όσον αφορά το PMS. Όταν διαχειριζόμαστε το άγχος, παραμένουμε σωματικά δραστήριοι και θρέφουμε το σώμα μας με υγιεινές τροφές, γίνεται πολύ πιο εύκολο για το σώμα μας να προσαρμοστεί στις αλλαγές που βιώνει. Οι ορμονικές διακυμάνσεις που βιώνουν οι γυναίκες κάθε μήνα μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονες και εξαντλητικές για κάποιες από εμάς.

Για καλύτερη διαχείριση, τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία είναι: η θεραπεία μέσω της διατροφής, η κίνηση του σώματος με ευχάριστη φυσική δραστηριότητα και η επαφή με τη φύση. Ας μειώσουμε το στρες μέσα από άσκηση, αναπνευστικές ασκήσεις και πρακτικές γιόγκα. Για να διατηρούμε το σώμα μας σε αρμονία σε κάθε του φάση, ας παραμένουμε όσο το δυνατόν πιο φυσικές.

Τέλος, αν αναζητάς υγιεινές, vegan και cruelty-free επιλογές για να στηρίξεις το σώμα σου κατά τη διάρκεια της περιόδου, ρίξε μια ματιά στη Hiluna , ένα brand αφιερωμένο στη φροντίδα του κύκλου σου, σχεδιασμένο με αγάπη από τη Hiwell. Η σειρά τους περιλαμβάνει σερβιέτες, ταμπόν και άλλα προϊόντα φτιαγμένα με πραγματικό ενδιαφέρον, έχοντας στο επίκεντρο την ευεξία σου.