Νιώστε καλύτερα σήμερα!
Πάρτε τον έλεγχο της ζωής σας, όπως και οι 700.000 ευτυχισμένοι πελάτες μας.
Τι Είναι η Ενσυνειδητότητα (Mindfulness);
Πριν εξηγήσουμε τι είναι η ενσυνειδητότητα, μπορούμε να μιλήσουμε για το τι δεν είναι. Πρώτα απ'όλα, η ενσυνειδητότητα δεν είναι η τεχνική που δεν σκέφτεσαι τίποτα. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το πρώτο που διδάσκεται με βάση μελέτες είναι ότι η ενσυνειδητότητα αναφέρεται στη προσοχή και στην εστίαση σε όλες τις εσωτερικές και εξωτερικές εμπειρίες που βιώνει το άτομο ανά πάσα στιγμή1.
Η ενσυνειδητότητα δεν είναι μια προσπάθεια να αποδεχτούμε τα πάντα. Μάλλον, προσπαθεί να μας επιτρέψει να δούμε τα πράγματα όπως είναι. Απαιτεί την παρατήρηση και την αποδοχή όχι μόνο θετικών σκέψεων αλλά και αρνητικών εμπειριών.
Τέλος, η ενσυνειδητότητα δεν σας διδάσκει απλώς τη χαλάρωση. Περισσότερο εστιάζει στην αναγνώριση παλιών, ριζωμένων και αυτόματων συναισθηματικών και συμπεριφορικών αντιδράσεων καθώς εμφανίζονται. Απαιτεί όχι μόνο χαλάρωση, αλλά να είσαι στη στιγμή και να δίνεις προσοχή σε όλες τις εμπειρίες της στιγμής1.
Επιστημονική Έρευνα για την Ενσυνειδητότητα
Διεξάγονται Πειραματικές Μελέτες και Μελέτες Μοντέλων για την Αποκάλυψη των Πλεονεκτημάτων της Ενσυνειδητότητας.
Πειραματικές Μελέτες
Έχει παρατηρηθεί σε μελέτες που έχουν διεξαχθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ότι η ενσυνειδητότητα αυξάνει τα θετικά συναισθήματα στα άτομα, μειώνει τα προβλήματα μνήμης, αυξάνει τη δημιουργικότητα και το προσδόκιμο ζωής2. Υπάρχει επίσης αρκετή πειραματική έρευνα στο πλαίσιο της νευροεπιστήμης σχετικά με την ενσυνειδητότητα.
Το πρώτο από αυτά είναι η αύξηση της φαιάς ουσίας, η οποία είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία πληροφοριών στον εγκέφαλο των συμμετεχόντων, μετά από 8 εβδομάδες εκπαίδευσης στην επίγνωση. Στη μελέτη, παρατηρήθηκε ότι η φαιά ουσία αυξήθηκε κυρίως γύρω από τον ιππόκαμπο3. Ο ιππόκαμπος είναι ένα μέρος του εγκεφάλου που ασχολείται με τη μνήμη και τα συναισθήματα, αλλά φαίνεται επίσης να συρρικνώνεται όταν εκτίθεται σε κατάθλιψη και χρόνιο στρες4.
Με άλλα λόγια, κάθε κομμάτι φαιάς ουσίας που χάνεται στον ιππόκαμπο είναι ανησυχητικό για την ψυχολογική μας υγεία. Όλες αυτές οι πληροφορίες μάς δείχνουν ότι με την εφαρμογή πρακτικών ενσυνειδητότητας, μπορούμε να βελτιώσουμε την ανθεκτικότητά μας και την αντιμετώπιση των δυσκολιών.
Σε ένα άλλο πείραμα, συγκρίθηκαν οι δομές του εγκεφάλου δύο ομάδων σε πρακτικές ενσυνειδητότητας. Τα άτομα που συμμετείχαν σε πρακτικές ενσυνειδητότητας εμφάνισαν βελτιώσεις στον πρόσθιο περιφερικό φλοιό, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την ενσυναίσθηση, τον έλεγχο των παρορμήσεων, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και τις διαδικασίες λήψης αποφάσεων5.
Μελέτες Μοντέλων
Σε επιστημονικό πλαίσιο, οι μελέτες επίγνωσης έχουν προχωρήσει μόνο μέσω εμπειρικών μέσων και έχουν δημιουργηθεί επίσης ορισμένα επεξηγηματικά μοντέλα. Αυτά τα μοντέλα δείχνουν τις αλλαγές που προκύπτουν ως αποτέλεσμα της ενσυνειδητότητας6:
Ψυχική Ανθεκτικότητα
Η Ψυχική ανθεκτικότητα αναφέρεται στο να επιτρέπετε ανεπιθύμητες σκέψεις και συναισθήματα να υπάρχουν, αντί να χρησιμοποιείτε μη υγιής τρόπους για να τα αντιμετωπίσετε. Σημαίνει επίσης να χτίσετε την αντίστασή σας σε δύσκολα γεγονότα που συμβαίνουν στη ζωή.
Ρύθμιση Συναισθημάτων
Ρύθμιση συναισθημάτων είναι η προσπάθεια έκφρασης των συναισθημάτων του ατόμου ή των άλλων, καθώς και η αλλαγή και η επιρροή των δικών του συναισθημάτων. Με άλλα λόγια, σημαίνει να μπορείς να ελέγχεις τα συναισθήματά σου. Ξεκινά με την συνειδητοποίηση, την αποδοχή και την βίωση από το άτομο των δικών του συναισθημάτων. Δεδομένου αυτού, η ικανότητα συνειδητής έκφρασης και αλλαγής συναισθημάτων ονομάζεται ρύθμιση συναισθημάτων.
Αυτο-συμπόνια
Η αυτοσυμπόνια είναι η ικανότητα ενός ατόμου να φέρεται ευγενικά στον εαυτό του χωρίς να τον κρίνει και να παραμένει συνειδητά σε αυτές τις καταστάσεις χωρίς να δραπετεύει ή να χαθεί σε δύσκολες καταστάσεις. Η αυτοσυμπόνια είναι η ικανότητα να παρέχουμε στον εαυτό μας την καλοσύνη και την υποστήριξη που χρειαζόμαστε όταν περνάμε δύσκολες καταστάσεις.
Να μπορούμε να αντέχουμε μικρές ή μεγάλες ήττες, να ελέγχουμε τον θυμό μας ή να μπορούμε να αγαπάμε και να αγκαλιάζουμε τον εαυτό μας—αυτά είναι τα πράγματα που χρειαζόμαστε συχνά σε δύσκολες στιγμές, σωστά; Λέτε στον εαυτό σας: «Το ξέρω αυτό, αλλά μερικές φορές συμβαίνει κάτι που δεν μπορώ να το συνειδητοποιήσω». Αυτή η κατάσταση εξηγείται από την αδυναμία προσαρμογής στις αλλαγές4.
Η ζωή είναι γεμάτη αλλαγές. Η προσωπικότητά σας, οι προσδοκίες σας, τα πάντα γύρω σας μπορούν να αλλάξουν και τα άσχημα νέα είναι ότι αλλάζουν. Δεν ξέρουμε αν μια σταθερή ζωή είναι η αλήθεια, αλλά όταν αντιμετωπίζουμε το γεγονός αυτό, το μυαλό μας, κουράζεται από την επιθυμία να ελέγξει τα πάντα. Η ενσυνειδητότητα σας λέει να καταλαβαίνετε την αλλαγή. Ωστόσο, ένα ασυνείδητο μυαλό δεν θα παρατηρήσει καν αυτές τις αλλαγές7.
Οι περίοδοι αναταραχής και χάους απαιτούν συχνά την κατανόηση του πως μας επηρεάζουν, την ανάλογη απόκριση και τη ρύθμιση των συναισθημάτων. Στο χέρι μας είναι να δούμε και να παρατηρήσουμε τις μεταβολές που γίνονται εκείνη τη στιγμή, αντί να χανόμαστε στις ρουτίνες μας και να αντιδρούμε παρορμητικά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να διατηρήσουμε την ψυχική μας υγεία ήρεμη και ανθεκτική.
Σαν αποτέλεσμα, δεν κατηγορούμε τους εαυτούς μας αλλά μπορούμε να δείξουμε συμπόνια. Όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως θέλουμε, δηλαδή, όταν αισθανόμαστε μπερδεμένοι, μπορούμε να αλλάξουμε το μυαλό μας από τον συνήθη τρόπο συμπεριφοράς στον τρόπο της απλής ύπαρξης.
Ποια Είναι τα Οφέλη της Ενσυνειδητότητας;
- Μείωση του άγχους και της ανησυχίας
- Μείωση του στρες
- Δημιουργικότητα
- Θετικότερες ανθρώπινες αλληλεπιδράσεις
- Βελτίωση της μνήμης και των γνωστικών λειτουργιών
- Άνετος ύπνος και με υψήλοτερη ποιότητα
- Καλύτερη ποιότητα ζωής
Τεχνικές Συνειδητής Επίγνωσης
Ελπίζουμε ότι όσοι έχουν διαβάσει αυτό το άρθρο, καταλαβαίνουν ότι είναι ωφέλιμο για εμάς να είμαστε στη παρούσα στιγμή, να συμμετέχουμε σε αυτό που κάνουμε και να κρατάμε το μυαλό μας ενεργό.
Ένα άλλο πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε αφού καταλάβουμε αυτά είναι πώς να συνειδητοποιήσουμε στιγμές που δεν είμαστε στη στιγμή και το μυαλό μας είναι σχεδόν παθητικό. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τον τρόπο αναγνώρισης αυτών των στιγμών8.
Αναπνοή της Ενσυνειδητότητας
Εστιάστε στην αναπνοή σας ενώ κάθεστε ήσυχα και άνετα. Εάν θέλετε, επαναλάβετε μια λέξη ή φράση που προτιμάτε και σας αρέσει. Οι σκέψεις που γεμίζουν το μυαλό σας μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή από την αναπνοή σας. Συνειδητοποιήστε το και εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας.
Αισθητηριακή Ενσυνειδητότητα
Επικεντρωθείτε σε καθεμία από τις πέντε αισθήσεις σας ξεχωριστά ενώ εξακολουθείτε να κάθεστε ήσυχα και άνετα. Αρχικά, κοιτάξτε τα αντικείμενα γύρω σας. Απλώς επικεντρωθείτε σε αυτό που βλέπετε. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και παρατηρήστε όλες τις μυρωδιές γύρω σας. Τι ακούτε λοιπόν;
Για να βοηθήσετε την ακοή σας, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε μόνο στους ήχους. Αγγίξτε αντικείμενα κοντά σας. Εστιάστε στο πώς σας κάνουν να νιώθετε. Αν έχετε κάτι να δοκιμάσετε ή να πιείτε, πιείτε μια γουλιά. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις της γλώσσας και του ουρανίσκου σας.
Συναισθηματική Επίγνωση
Μερικές φορές, όταν πλημμυρίζουμε από συναισθήματα, μπορεί να είναι δύσκολο να τα ελέγξουμε. Όταν νιώθουμε ότι χάνουμε τον έλεγχο, μπορεί να επικεντρωθούμε σε ερεθίσματα όπως το τηλέφωνο και η τηλεόραση, αποφεύγοντας εντελώς τα συναισθήματα. Ωστόσο, αυτό είναι μέρος ενός φαύλου κύκλου που θα μπορούσε να γίνει χειρότερος.
Για να το σταματήσετε, πρέπει να ξεκινήσετε από κάπου. Σε μια εποχή που σας πλημμυρίζουν αρνητικά συναισθήματα αλλά προσπαθείτε να ξεφύγειτε από αυτά, σταματείστε. Αποδεχτείτε όλα τα αρνητικά συναισθήματα που προκαλούνται από δύσκολες καταστάσεις ένα προς ένα.
Στη συνέχεια, ονομάστε τα: φόβος, μίσος, θυμός, λύπη, πόνος, απογοήτευση. Αυτά δεν είναι συναισθήματα που δεν πρέπει να βιωθούν, είναι μέρος της ζωής. Νιώστε όλα τα συναισθήματα που βιώνετε ώστε να βιώσετε την ενσυνειδητότητα. Καθώς περνούν τα λεπτά και οι ώρες, παρατηρήστε ότι η επίδρασή τους μειώνεται.
Εάν δεν μπορείτε να κατανοήσετε τα συναισθήματα που νιώθετε εκείνη τη στιγμή, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε παύση και να τα παρατηρήσετε. Μερικές φορές, αν πιάνετε τον εαυτό σας να επικρίνει και να κρίνει συνεχώς τον εαυτό σας και τους άλλους, αυτό είναι και πάλι ένα μήνυμα που σας στέλνει το σώμα σας για να αμφισβητήσετε τι πραγματικά θέλετε και να εστιάσετε στα συναισθήματα για αυτό.
Μερικές φορές αισθανόμαστε ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε τη συμπεριφορά μας, κάτι που και πάλι καλωσορίζει την επίγνωση. Όλα αυτά είναι καταστάσεις που μπορείτε να παρατηρήσετε μόνο αν ακούσετε τον εαυτό σας και χειριστείτε μία κατάσταση αντί να την αφήσετε στον αυτόματο πιλότο.
Από τον Βούδα στην Εποχή του Χάους: Ενσυνειδητότητα
Αν και αυτό το ταξίδι που ξεκίνησε πριν χιλιάδες χρόνια μέσω βουδιστικών διδασκαλιών, έχει αλλάξει το όνομά του μέχρι σήμερα, λέει το ίδιο πράγμα: Είναι αδύνατο να αποτρέψουμε δύσκολα συναισθήματα, σκέψεις και εμπειρίες.
Αντί να είσαι δέσμιος αυτών των συναισθημάτων, είναι επιλογή σου να τα μαθαίνεις και να ζεις βλέποντάς τα και ελέγχοντάς τα. Ο John Milton έχει ένα απόσπασμα για να το περιγράψει αυτό στο βιβλίο του Paradise Lost: Το μυαλό έχει τη δική του δύναμη και αυτό το ίδιο μπορεί να δημιουργήσει έναν παράδεισο από την κόλαση και μία κόλαση από έναν παράδεισο.
Το να μετατρέψετε την κόλαση σε παράδεισο και να μην μετατρέψετε τον παράδεισο σε κόλαση είναι σηματικό για μια συνειδητή ζωή. Δεν χρειάζεστε πτυχίο ή να κάνετε γιόγκα κάθε μέρα για να ζήσετε συνειδητά και να αποκομίσετε τα οφέλη. Μπορείτε να ξεκινήσετε να ζείτε συνειδητά τώρα ακούγοντας και βλέποντας τον εαυτό σας!
Βιβλιογραφία
- Vreeswijk, M., Brorsen, J. & Schurink, G. (2019). Mindfulness ve Şema Terapi. Psikonet Yayınları. İstanbul.
- Langer, E. J. (2000). Mindful learning. Current directions in psychological science, 9(6), 220-223.
- Hölzel, B., K. (et al.) (2011). Mindfulness Practice Leads to Increase in Regional Brain Gray Matter Density. Psychiatry Research.
- McEwen, B.S. & Gianaros, P.J. (2011). Stress and Allostatis Induced Brain Plasticitiy. Annual Review of Medicine.
- Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., ... & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570.
- Baer, R. A. (2010): Assessing Mindfulness and Acceptance Process in Clients: Illuminating the theory and practice of change. Oakland: New Harbinger.
- Beard, A. & Langer, E. (2017). Mindfulness. Harvard Business Review.
- Baer, R. A., Smith, T., Hopkins, J., Krietemeyer, J. Ve Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of Mindfulness. Assessment, 13.
