Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness

A través de los ojos de una terapeuta: Oxford, Kioto y el triángulo de la atención plena

Willem Kuyken, director del Oxford Mindfulness Center, comenzó su presentación diciendo: "Kioto es la ciudad más bonita del mundo". Me sorprendió y no me sorprendió a la vez escucharlo.

Cuando hice mis prácticas en Inglaterra en 2017, tuve la oportunidad de visitar la ciudad de Oxford, y me fascinó. Esta ciudad verde e histórica se convirtió en una de mis favoritas... hasta que fui a Kioto en 2019.

No voy a mentir: me alegró que alguien que vive en Oxford confirmara mi opinión. Kioto es realmente una de las ciudades más fascinantes del mundo, con su conexión con la naturaleza, sus templos, sus famosos jardines japoneses, montañas, bosques y ríos, así como su paisaje cultural.

En 2019, atravesaba una gran crisis profesional. Para ser psicoterapeuta, hay que pasar por formaciones intensas y procesos de supervisión, y esto requiere una gran inversión económica. Es prácticamente imposible costear estas formaciones solamente con el ejercicio de la psicoterapia si aún no tienes una cartera de pacientes.

Trabajaba constantemente en empleos a tiempo parcial, y no podía dedicar tiempo a nada relacionado con mi profesión debido al agotamiento. La ansiedad, desesperanza y tristeza que sentía de forma intensa empezaron a afectar a mis mecanismos de toma de decisiones, y comencé a ver el mundo desde una percepción que me impedía verlo tal y como era.

Regulación emocional y co-regulación

Para que los mecanismos de toma de decisiones funcionen correctamente, tus emociones y tu cuerpo necesitan estar en equilibrio. La regulación emocional hace referencia a la capacidad de las personas para afrontar sus emociones de manera armónica, controlando su intensidad y duración, expresándolas adecuadamente, gestionándolas y adaptándolas a distintos contextos.

Durante los primeros años de vida, los bebés no pueden autorregularse y deben aprender esta habilidad con el tiempo. La regulación emocional que realiza el cuidador principal al bebé se llama co-regulación. El cuidador puede calmar al bebé mediante el contacto físico, el contacto visual, el balanceo suave o utilizando un tono de voz suave.

Cuando el adulto realiza esta regulación de forma constante, el bebé, al crecer, internaliza este proceso y aprende a autorregularse. Esto puede suceder entre madre e hijo, pero también entre adultos. Por ejemplo, si un paciente llega con una ansiedad intensa a la consulta, el lenguaje corporal y el ritmo pausado del terapeuta pueden ayudarle a regularse, calmarse y relajarse.

Recuerdo una frase que leí hace muchos años y que sigue presente en mi mente: Peyami Safa escribió en el libro Dokuzuncu Hariciye Koğuşu: "Caminaba envidiando la salud incluso de los árboles", para describir cómo se sentía debido a la enfermedad en su pierna.

Fui a Japón en un momento en el que la ansiedad se desbordaba dentro de mí. Todo y todos eran tan tranquilos y serenos... Envidiaba incluso la serenidad de los árboles, y a través de esa serenidad, me co-regulé. Mis mecanismos de decisión funcionaban a la perfección.

Al regresar, mientras pensaba qué más podía hacer en relación con mi profesión, retomé mi propio proceso terapéutico, cambié de supervisora y busqué una profesora con la que pudiera hacer voluntariado para no desconectarme de la academia que tanto me gustaba. Fue entonces cuando conocí a Banu-Çankaya Şahin y al mindfulness. Tuve la oportunidad de leer y escribir mucho sobre ello.

Al investigar sobre lo que ocurría en una ciudad tan consciente como Kioto, de la que me enamoré después de descubrir el mindfulness, descubrí que había un grupo de investigación en la Universidad de Kioto. Durante la pandemia, esperé a que Japón abriera sus fronteras para poder contactarles.

Cuando Japón anunció que abría sus fronteras en octubre de 2022, envié un email y recibí una invitación para un simposio a principios de diciembre, donde Willem Kuyken, director del Oxford Mindfulness Center, iba a ser ponente. ¡Iba a hablar sobre la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT)!

Entonces, ¿qué es exactamente el mindfulness, ese tema tan comentado en la regulación emocional?

¿Qué es el Mindfulness?

El mindfulness es la práctica de llevar la atención al momento presente con una actitud de aceptación y sin juicio hacia los propios pensamientos, emociones y sensaciones corporales. Consiste en estar plenamente presente en el aquí y ahora, sin distraerse con preocupaciones del pasado o el futuro.

Contrario a lo que solemos pensar, nuestra mente tiene una capacidad limitada, y solo puede atender a un número reducido de estímulos. "Piensa en nuestra mente como un umbral", dijo Kıvılcım Kıran en una formación, "solo un número limitado de pensamientos puede atravesarlo. Cuando prestamos atención a uno, los demás no pueden pasar."

Sin embargo, las intervenciones basadas en mindfulness tienen cualidades como la atención, la curiosidad, la paciencia, el permiso, la ecuanimidad y la amabilidad al centrarse en una sola cosa. Con estas cualidades, salimos del piloto automático y entramos en nuestra experiencia, ya sea positiva, negativa o neutra.

Especialmente cuando las experiencias son difíciles, esta actitud se ve reforzada por la autocompasión. La autocompasión, que está en el corazón del mindfulness, se ha definido como la capacidad de reconocer el sufrimiento, entender su universalidad y responder a él con amabilidad, empatía, equilibrio y paciencia.

Aportaciones del Mindfulness a la Regulación Emocional

El mindfulness ayuda a la regulación emocional de varias formas. Al desarrollar una mayor conciencia sobre sus emociones, las personas pueden identificarlas y etiquetarlas con mayor precisión, lo cual es un primer paso clave para regularlas.

Aquí es donde entran en juego nuestras emociones primarias y secundarias. A veces enmascaramos una emoción difícil con otra secundaria. Podemos, por ejemplo, expresar enfado para ocultar nuestra vulnerabilidad. En estos casos, poner nombre a esa vulnerabilidad puede ayudarnos a identificarla y gestionarla mejor.

Además, en los famosos experimentos de Wegner sobre "pensar en un oso blanco" de 1987, se descubrió que el grupo que intentaba suprimir el pensamiento, pensaba más en él. Es decir, aquello que intentamos suprimir suele emerger con más fuerza.

El mindfulness promueve una actitud de aceptación sin juicio en lugar de evitar o suprimir emociones. Esta aceptación puede reducir la intensidad de las emociones difíciles y permitir procesarlas de forma más efectiva.

Mente tranquila – Cuerpo tranquilo

Cuerpo y mente están conectados: cuando relajas el cuerpo, la mente también se relaja; y cuando relajas la mente, el cuerpo comienza a soltarse. A través de prácticas como la respiración profunda, el escaneo corporal y la meditación, las personas pueden desarrollar habilidades de autorregulación emocional más efectivas.

Estas prácticas ayudan a calmar la mente y activar el sistema parasimpático, reduciendo así el estrés y la ansiedad, y mejorando la capacidad de afrontar emociones difíciles. Además, promueven una mayor flexibilidad cognitiva, lo que permite afrontar las situaciones desafiantes con más apertura y adaptabilidad.

Este enfoque ayuda a reducir la reactividad emocional y permite responder con mayor habilidad ante las emociones complicadas. En definitiva, el mindfulness es una herramienta poderosa para mejorar la regulación emocional, fomentando la conciencia, la aceptación sin juicio y el desarrollo de habilidades emocionales efectivas.

Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness

La Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT) es una forma de terapia que combina técnicas de mindfulness con principios de la terapia cognitivo-conductual (TCC), y fue desarrollada como una alternativa más económica que los antidepresivos, especialmente para la depresión recurrente.

El objetivo de la MBCT es ayudar a las personas a tomar conciencia de sus pensamientos y emociones, y a responder ante ellos con mayor habilidad. Parte de la base de que nuestros pensamientos y emociones influyen poderosamente en nuestra salud mental, una idea clave de la TCC.

Mediante prácticas de mindfulness, las personas aprenden a observar sus pensamientos y emociones sin juicio, desarrollando una mayor conciencia de sí mismas y autocompasión. En MBCT se enseñan técnicas como meditación, respiración consciente y atención corporal. El programa dura 8 semanas.

Estas prácticas ayudan a reducir el estrés y la ansiedad enseñando habilidades para estar más presentes y conscientes, identificar y combatir patrones de pensamiento negativos que alimentan la ansiedad o la depresión, y reemplazarlos por pensamientos funcionales.

Al aprender a tratarse con amabilidad y desarrollar habilidades de aceptación, también se puede reducir la autocrítica y la vergüenza, emociones muy comunes en la depresión. En resumen, la regulación emocional es una parte fundamental del bienestar mental y emocional, y tanto el mindfulness como la MBCT son herramientas ideales para desarrollarla.

Para llevar

En conclusión, el mindfulness consiste en ser consciente de los propios pensamientos, emociones, experiencias y entorno sin juzgarlos, mientras que la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness es una práctica de 8 semanas que combina mindfulness con técnicas cognitivo-conductuales para aprender a reconocer y gestionar las emociones.

Mejorando las habilidades de regulación emocional, las personas pueden gestionar mejor el estrés, reducir la ansiedad y la depresión, y mejorar su calidad de vida. Las prácticas de mindfulness pueden integrarse en la vida cotidiana y fomentar una mayor conciencia y autocompasión.

Así, puedes vivir una vida más plena y emocionalmente satisfactoria. Tal vez, como me ocurrió a mí, si estás en una encrucijada profesional, parar y estar en el presente con atención plena puede despejar la niebla de tus gafas perceptivas y ayudarte a ver con claridad las flores que hay en tu camino.