Perder-se em Ciclos Mentais: A Psicodinâmica da Preocupação Crónica

O Que É Ansiedade (Preocupação)?

A ansiedade, na maioria das vezes, é um processo principalmente cognitivo que surge quando não sabemos o que acontecerá no futuro e a nossa mente pensa que podemos encontrar uma possibilidade negativa. Ao contrário das reações corporais da ansiedade, a preocupação funciona mais como um esforço mental; a pessoa cria constantemente cenários dentro de si mesma, tenta antecipar possíveis riscos e "resolver" mentalmente as incertezas futuras.¹

Este processo pode, por vezes, parecer dar à pessoa uma sensação de controlo. A ideia de “estar preparado” ou “preparar-se para o pior cenário possível” pode acalmar temporariamente a ansiedade causada pela incerteza. Este estado cognitivo pode levar a pessoa a evitar enfrentar as suas emoções internas e a concentrar-se apenas nas possibilidades negativas. Na verdade, muitas pessoas, sem perceber, tentam tolerar a incerteza preocupando-se e também a utilizam para suprimir a intensidade emocional profunda subjacente. Portanto, a preocupação pode gradualmente tornar-se um ciclo que ocupa a mente, consome energia, mas não produz uma solução realista e viável. Neste ciclo, em vez de se concentrar em ações para resolver o problema, a pessoa continua à procura de sinais de perigo, o que cria uma fadiga mental constante.¹

Por Que Nos Preocupamos?

Mecanismos psicológicos complexos estão por trás da tendência das pessoas de se preocuparem constantemente. Pesquisas mostram que uma das principais razões pelas quais esse comportamento persiste é a falsa crença que as pessoas desenvolvem de que preocupar-se é eficaz.⁴

Essa crença é frequentemente reforçada quando os eventos negativos com os quais se preocupam não ocorrem. Por exemplo, pode surgir o pensamento: “Se eu não tivesse me preocupado durante horas com esta apresentação, ela certamente teria corrido mal”. Essa situação cria uma ilusão de causalidade na mente, como se a preocupação impedisse resultados negativos.⁴

Além disso, um tipo de mecanismo emocional opera nesse ciclo: a pessoa acredita que sentiria uma culpa intensa se algo de mau acontecesse quando não estivesse preocupada. Quando se preocupa e o evento não acontece, a crença “Veja, a minha preocupação funcionou e impediu o desastre” é reforçada. Este ciclo de reforço positivo fortalece o comportamento de preocupação. Portanto, mesmo que as pessoas saibam que esse pensamento é irracional, a preocupação é percebida e mantida como um "mecanismo de proteção" na mente.⁴

É Normal Estar Num Estado Constante de Preocupação?

A preocupação por si só não é um processo que possa ser considerado patológico; pode ser vista como um espectro que atinge níveis difíceis de controlar além do que é útil. Neste contexto, a resposta do corpo de reconhecer uma ameaça e proteger-se é, na verdade, bastante natural e adaptativa. Todos nós podemos sentir preocupação com uma situação de vez em quando, e isso muitas vezes leva-nos a ser mais atentos, organizados e responsáveis. ²

Preocupação Construtiva: Nesses casos, a preocupação pode funcionar como um aviso que nos ajuda a perceber problemas iminentes e nos prepara para agir. Pensar nos riscos que podemos encontrar na vida real pode, por vezes, ajudar-nos a planear e a manter uma sensação de controlo.

Preocupação Mal Adaptada: No entanto, esse lado construtivo da preocupação enfraquece quando começamos a exagerar as possíveis ameaças e probabilidades. A ativação de cenários catastróficos cria um ciclo que ocupa a mente constantemente e paralisa a pessoa, em vez de produzir soluções. Esse ciclo mal adaptado pode afetar negativamente a vida diária, as relações sociais e o desempenho no trabalho, especialmente em pessoas que experimentam preocupações intensas. ²⁴ Quando esse processo se torna mental e fisicamente exaustivo, não é mais possível falar de uma preocupação temporária. Nesses casos, compreender e gerir esse ciclo com apoio profissional torna-se um passo importante.

Por Que Os Pensamentos Preocupantes Se Tornam Um Ciclo Vicioso?

O facto de algumas pessoas ficarem presas constantemente nos mesmos pensamentos negativos pode ser devido a esses pensamentos se tornarem hábitos automáticos e profundamente enraizados ao longo do tempo.⁷

Inicialmente, a pessoa pode concentrar-se consciente e intencionalmente nos pensamentos para resolver problemas ou compreender a situação. No entanto, quando esses pensamentos são repetidos com frequência no mesmo ambiente, com um humor específico, período de tempo ou certas pessoas, os estímulos ambientais e internos podem desencadeá-los automaticamente.⁷

Esta situação pode ser explicada através do condicionamento clássico e da aprendizagem associativa: estímulos internos e externos podem ativar pensamentos recorrentes e, com o tempo, esse processo pode tornar-se automático.

Como resultado, mesmo que a pessoa saiba que os seus pensamentos são prejudiciais ou inúteis, pode ser difícil quebrar esse ciclo mental. Para indivíduos que sofrem de ansiedade ou depressão, isso pode tornar muito difícil sair do ciclo, pois os pensamentos agora são desencadeados além do controle consciente e se tornaram um hábito.⁷

A Diferença Entre Preocupação, Pensamentos Obsessivos e Ruminação

Preocupação, pensamentos obsessivos e ruminação têm semelhanças, mas são processos mentais diferentes. As obsessões normalmente envolvem conteúdos perturbadores que entram em conflito com a personalidade da pessoa; elas aparecem rapidamente, ficam na cabeça e muitas vezes vêm acompanhadas de impulsos involuntários ou imagens mentais. A preocupação, por outro lado, consiste em pensamentos mais duradouros que não levam a uma conclusão específica e concentram-se principalmente em incertezas futuras, normalmente expressas verbalmente. A ansiedade distrai a atenção e está ligada ao desejo de agir; as obsessões são mais involuntárias e mais difíceis de parar.⁵

Ao contrário destas duas, a ruminação surge normalmente como pensamentos negativos recorrentes que se concentram na compreensão dos significados, causas ou consequências de dificuldades passadas ou atuais, e na diferença entre a vida que a pessoa deseja viver e a situação real. A ruminação é normalmente verbal e concentra-se na procura de significado, e continua num estado de humor depressivo.⁶

Ambos os padrões de pensamento (preocupação e obsessão) podem coexistir com emoções negativas e podem ser observados em indivíduos clínicos ou não clínicos. No entanto, a preocupação é percebida como mais aceitável do que as obsessões e é frequentemente associada à resolução de problemas ou à preparação.⁵

Uma Abordagem Psicodinâmica À Preocupação Constante

De uma perspetiva psicodinâmica, a preocupação constante não é apenas o resultado de fatores de stress atuais, mas também um sintoma profundo que surge tanto de experiências passadas como de conflitos inconscientes no mundo interior da pessoa.⁸

Experiências Precoces e Falta De Confiança

Quando um cuidador é emocionalmente inconsistente, imprevisível ou insuficiente na infância, isso pode levar a criança a sentir uma ansiedade e insegurança fundamentais que ela não consegue nomear. Nesse período inicial, as emoções e experiências não podem ser totalmente compreendidas mentalmente, e a ansiedade pode tornar-se constante.⁸ Uma criança que cresce sem um ambiente seguro permanece constantemente alerta às ameaças ambientais, criando um estado de excitação que pode estabelecer as bases para a ansiedade crónica mais tarde na vida. Portanto, a preocupação constante não é causada apenas pelas dificuldades atuais; é também um reflexo recorrente na vida atual de experiências passadas de insuficiência e vulnerabilidade.

Ansiedade De Separação e Conflitos Internos

As experiências de separação e perda na primeira infância podem ser uma importante dinâmica da ansiedade. Quando a criança não está com o cuidador ou sente uma perda, pode sentir pânico e ansiedade intensos. Se essa perda persistir, podem desenvolver-se sentimentos como desesperança e depressão. Além disso, uma criança que não consegue estabelecer um vínculo seguro com o cuidador pode sentir uma responsabilidade excessiva pela felicidade e apoio dos outros. Esta situação pode manifestar-se como ansiedade constante, dependência de relacionamentos e autonegligência na vida da pessoa. Proporcionar um relacionamento seguro e previsível na terapia pode ajudar a pessoa a perceber essas ansiedades precoces e responsabilidade excessiva e a compreender os seus próprios limites.

A ansiedade também pode ser vista como um sinal de conflitos internos. Uma pessoa pode experimentar um conflito entre alguns desejos, emoções ou vontades e os seus valores, regras morais ou expectativas sociais. Mesmo que esse conflito não seja consciente, ele surge como ansiedade e os mecanismos de defesa da pessoa são ativados. Por outras palavras, a ansiedade funciona tanto como um sinal de conflito inconsciente quanto como um mecanismo que ajuda a pessoa a lidar com esse conflito.⁸

Em resumo, a ansiedade constante não surge apenas dos fatores de stress diários; ela surge como um reflexo recorrente na vida atual das experiências da infância, da falta de confiança e dos conflitos internos. Na terapia, o objetivo é ajudar a pessoa a reconhecer e compreender as suas próprias emoções, tornando essa ansiedade, em grande parte inconsciente, consciente e controlável. Um ambiente seguro e consistente torna mais fácil para o indivíduo regular a ansiedade e, a longo prazo, quebrar esse ciclo recorrente de preocupação.

Como Funciona A Terapia Psicodinâmica Para A Ansiedade?

Para pessoas que lutam contra a ansiedade, compreender as emoções, perceber os gatilhos e escapar dos ciclos internos muitas vezes não é fácil. Pesquisas mostram que a terapia psicodinâmica proporciona um alívio significativo, especialmente para indivíduos com ansiedade social. Alguns estudos descobriram que combinar terapia com medicação ajuda a pessoa a regular as respostas emocionais e a desenvolver habilidades mais maduras para lidar com o stress.³

A terapia psicodinâmica não encara a ansiedade apenas como um "sintoma"; ela ajuda a pessoa a compreender-se melhor, revelando experiências passadas, processos inconscientes e padrões de relacionamento. Essa abordagem ajuda a resolver ciclos recorrentes de ansiedade e promove a consciência do mundo interior da pessoa. Embora os seus efeitos tenham sido considerados promissores no tratamento da ansiedade social e do transtorno do pânico, também foi demonstrado que proporciona benefícios a longo prazo noutros tipos de ansiedade. Assim, a terapia psicodinâmica contribui não só para reduzir a ansiedade, mas também para ajudar a pessoa a conhecer-se mais profundamente, libertar-se de ciclos emocionais e criar um espaço mais livre nas suas relações.

O Que Posso Fazer Depois De Perceber O Ciclo De Preocupação? Passos Práticos Contra A Ansiedade

Quebrar o ciclo de preocupação é um processo consciente que requer a reprogramação de hábitos mentais.

1. Identificar e Observar os Gatilhos

O primeiro e mais importante passo para reduzir a preocupação cíclica é perceber quais as situações ou estímulos internos/externos que desencadeiam automaticamente esses pensamentos. Observar os pensamentos e manter um diário pode ser útil; registar quando, onde e em que condições o ciclo começa ajuda a controlar o hábito. Os gatilhos podem ser ambientais (por exemplo, quarto, um local específico) ou comportamentais (por exemplo, rotinas como chegar a casa do trabalho). Também pode haver estímulos internos; por exemplo, sentir-se tenso, estressado ou triste pode desencadear a preocupação. Quanto mais cedo os gatilhos forem percebidos, mais fácil será quebrar o ciclo.⁷

2. Mudar os Estímulos Ambientais e Comportamentais

Uma vez identificadas as situações desencadeadoras, alterá-las ou evitá-las pode reduzir a probabilidade de ocorrência do ciclo. Por exemplo, se fica preso em pensamentos enquanto está deitado na cama pela manhã, levantar-se e fazer uma atividade leve ou ouvir música pode ser útil. Músicas tristes ou objetos que lembram o passado podem ser desencadeadores; alterá-los ou removê-los pode reduzir a preocupação. Para gatilhos internos, métodos de relaxamento precoce, como respiração profunda, uma caminhada curta ou técnicas de atenção plena quando se sentir tenso ou ansioso, podem prevenir o ciclo. O gatilho de cada pessoa é diferente, por isso é importante reconhecer os seus próprios hábitos e sinais e desenvolver a consciência. Essa consciência permite que a pessoa controle conscientemente o ciclo de preocupação e seja mais gentil consigo mesma.⁷

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3. Transição Para A Resolução de Problemas

Depois de esclarecer o problema, pode ser necessário pensar em possíveis soluções, avaliar os resultados que cada uma delas pode causar e, então, colocá-las em prática. Às vezes, isso pode significar dar um passo, conversar com alguém, iniciar uma psicoterapia ou tentar aceitar as coisas que não pode mudar.

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