Nutrição Durante o Período da Tensão Pré-Menstrual (TPM)

O que é a Tensão Pré-Menstrual (TPM)?

TPM, abreviação de tensão pré-menstrual, refere-se ao conjunto de sintomas sentidos antes da menstruação. As mulheres podem experienciar esta condição com frequência, seja em si próprias ou em pessoas próximas. Segundo estudos, o número de mulheres que sofrem de TPM não é pequeno.

A TPM pode começar cerca de 10 dias antes do início da menstruação e tende a desaparecer assim que o período começa. Infelizmente, esta condição pode afetar significativamente a qualidade de vida das mulheres. A gravidade dos sintomas varia de pessoa para pessoa — algumas sentem-nos de forma intensa, enquanto outras os experienciam de forma mais leve. Embora a causa exata desta condição ainda não seja completamente conhecida, acredita-se que esteja relacionada com flutuações hormonais repentinas.

Essas flutuações também podem afetar o humor e o estado físico da pessoa. A tensão pré-menstrual pode incluir uma grande variedade de sinais e sintomas, que variam amplamente entre indivíduos. Entre eles estão alterações de humor, fadiga, sensibilidade mamária e depressão. Pode surgir a questão: será que temos de lidar com este desconforto antes de cada ciclo? Não existe uma solução ou alívio?

Viver constantemente com estes sintomas intensos pode reduzir bastante a qualidade de vida. Infelizmente, existe até uma forma mais grave desta condição que é considerada um distúrbio. Então, o que podemos fazer para eliminar ou, pelo menos, aliviar a intensidade destes sintomas? Podemos impedir que estes problemas dominem a nossa vida. Alterações no estilo de vida e algumas estratégias — como ajustes na alimentação, sono, gestão do stress e prática de exercício físico — podem ajudar a controlar e reduzir os sinais e sintomas da TPM.

Sintomas Físicos da TPM

• Dor nas articulações
• Dor de cabeça
• Fadiga
• Aumento de peso devido à retenção de líquidos
• Inchaço abdominal
• Sensibilidade mamária
• Acne
• Obstipação ou diarreia
• Intolerância ao álcool

Para algumas mulheres, a dor física e o stress emocional podem ser tão intensos que interferem na vida quotidiana. A intensidade dos sintomas e sinais da TPM tende a diminuir alguns dias após o início da menstruação. No entanto, há mulheres que experienciam estes sintomas de forma muito intensa e em todos os ciclos.

O Que Causa a Tensão Pré-Menstrual (TPM)?

Embora as causas exatas da TPM não sejam totalmente conhecidas, existem vários fatores que contribuem para esta condição.

1. Alterações Hormonais Cíclicas

Os sinais e sintomas da tensão pré-menstrual ocorrem em paralelo com as flutuações hormonais. Estes sinais e sintomas são vividos durante os anos férteis da mulher e desaparecem quando o ciclo menstrual termina com a gravidez ou menopausa.

2. Alterações na Química Cerebral

As flutuações da serotonina, uma substância química do cérebro conhecida como neurotransmissor, podem desencadear sintomas da TPM. Níveis baixos de serotonina podem originar depressão pré-menstrual, o que pode provocar fadiga, problemas de sono e desejos alimentares. Agora já sabemos porque é que nos apetece aquele gelado ou aquela tablete de chocolate — deve-se à queda rápida nos níveis de serotonina no cérebro!

3. Depressão

Algumas mulheres que experienciam TPM podem ter casos de depressão não diagnosticados ou ainda não detetados, o que pode intensificar os sintomas de forma indireta. No entanto, a depressão por si só não é a única causa destes sintomas.

Como é Diagnosticada a Tensão Pré-Menstrual (TPM)?

Não existe nenhum exame físico ou teste laboratorial específico para diagnosticar a TPM. Para ajudar a identificá-la, pode registar os sinais e sintomas sentidos ao longo de pelo menos dois ciclos menstruais, utilizando um calendário.

Hora de Começar um Diário!

Pega numa caneta e num caderno. Podes apontar o primeiro dia em que surgem os sintomas da TPM e o dia em que desaparecem. Não te esqueças de registar também a data de início e fim do teu período menstrual. Desta forma, conseguirás identificar que sintomas tens, com que intensidade e em que momento ocorrem. Isto pode ajudar-te a encontrar soluções mais eficazes.

Durante este processo, podem ainda ser detetados problemas anteriormente desconhecidos, como distúrbios da tiroide, depressão e ansiedade — que também contribuem para alterações hormonais.

O Que Ajuda Durante a Tensão Pré-Menstrual (TPM)?

1. Aproveita os alimentos ricos em cálcio e zinco.

Alguns estudos mostraram que a suplementação de cálcio em mulheres com níveis baixos de cálcio no sangue melhorou significativamente a TPM e os seus sintomas. Outro estudo concluiu que mulheres que consumiam níveis mais elevados de cálcio e vitamina D tinham menor probabilidade de desenvolver TPM.

Os efeitos benéficos observados neste estudo corresponderam a 1200 mg de cálcio e 700 UI de vitamina D. Para atingir estas quantidades, é recomendável consumir três porções diárias de alimentos ricos em cálcio — por exemplo, leite magro, queijo e iogurte.

Não devemos pensar apenas em leite e laticínios quando falamos de cálcio. Para quem não pode consumir produtos lácteos, existem muitos outros alimentos ricos em cálcio, incluindo opções veganas. Alimentos como quiabo, urtiga, agrião, azeitonas e sésamo são também excelentes fontes de cálcio.

No entanto, obter vitamina D apenas através da alimentação é difícil. Pode ser necessário um suplemento. Acredita-se que a vitamina D tem um efeito positivo nas alterações de humor, enquanto o cálcio ajuda a reduzir sintomas de depressão e ansiedade no cérebro. O zinco é um mineral com propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e antidepressivas. Num estudo, mulheres que tomaram suplementos de zinco durante 12 semanas registaram uma melhoria significativa nos sintomas físicos e psicológicos da TPM.

2. Não saltes refeições!

As flutuações hormonais relacionadas com a TPM podem ter um efeito dominó no apetite. A tolerância à fome pode diminuir e podemos sentir fome com mais frequência. Por isso, evitar longos períodos sem comer e manter refeições regulares e equilibradas ao longo do dia é essencial. Saltar refeições durante este período pode desregular ainda mais os níveis de açúcar no sangue, tornando tudo mais desconfortável. Ao planear refeições equilibradas, podes incluir hidratos de carbono, proteína, gordura e legumes e frutas ricas em fibras. As refeições regulares e equilibradas são a forma mais eficaz de estabilizar o açúcar no sangue.

3. Inclui sempre proteínas magras, cereais integrais, legumes e frutas.

Seguir uma alimentação equilibrada e variada é a melhor forma de gerir os sintomas da TPM. Não te esqueças de incluir frutas e legumes coloridos da época, ricos em fibra, e cereais integrais como arroz integral, pão de centeio e aveia. Estes ajudam-te a manter a saciedade por mais tempo e a regular os níveis de açúcar no sangue.

Os cereais integrais são ricos em vitaminas do complexo B. Estudos recentes demonstraram que mulheres que consomem mais tiamina (vitamina B1) e riboflavina (vitamina B2) têm um risco significativamente reduzido de sofrer de TPM. Eis algumas formas saborosas e simples de obter estas vitaminas: que tal uma sandes de legumes em pão integral ao almoço ou um acompanhamento de massa integral com o prato principal?

4. Evita o excesso de açúcar e alimentos açucarados.

Sim, se costumas ter desejos por doces ou alimentos açucarados, há uma razão para isso. As alterações nos níveis de estrogénio e progesterona podem provocar uma queda na serotonina, uma substância química do cérebro. Esta alteração pode afetar o humor e desencadear sintomas da TPM. Estima-se que as mulheres consumam entre 200 a 500 calorias extra durante este período, principalmente provenientes de gordura, hidratos de carbono ou doces. Para aumentar os níveis de serotonina, opta por cereais integrais em vez de açúcar.

5. Presta atenção ao que bebes.

Alguns estudos sobre o consumo de álcool revelaram que mulheres que sofrem de TPM ou de TDPM (uma forma mais grave e crónica da TPM) tendem a consumir mais álcool. No entanto, esta associação não é confirmada por todos os estudos. Ainda assim, se estás a lidar com estes sintomas, evitar o álcool pode ser uma boa ideia. E já que falamos em bebidas — não nos esqueçamos da importância de beber água suficiente para reduzir o inchaço. E, a propósito de inchaço, vale a pena falar sobre o consumo de sal.

6. Atenção ao consumo de sal!

A maioria dos produtos engarrafados, embalados e enlatados contém uma quantidade significativa de sódio. Eliminar este tipo de alimentos processados da dieta pode reduzir substancialmente a ingestão diária de sal. Pickles, queijos, azeitonas, enchidos, entradas prontas, conservas e bebidas como o sumo de nabo são ricos em sal. Isso contribui para uma maior retenção de líquidos. Beber bastante água é essencial para ajudar a eliminar o excesso de sódio. Urinar com frequência também facilita a eliminação de líquidos.

7. Sobre os suplementos

Para além de uma alimentação saudável, gestão do stress e exercício físico, vejamos que suplementos alimentares podem ser úteis. A vitamina B6 e o magnésio ajudam a controlar as oscilações de humor, e os suplementos de magnésio podem reduzir a retenção de líquidos. É importante garantir uma ingestão adequada de vitamina B6 e cálcio, vitamina D diária, pelo menos uma refeição rica em cálcio por dia e magnésio (sobretudo na forma de óxido de magnésio).

Antes de iniciares qualquer suplemento, informa sempre o teu médico sobre os suplementos e medicamentos que já estás a tomar, para evitar interações indesejadas.

8. Não ignores outras mudanças no estilo de vida.

Há evidência de que mulheres que mantêm um peso corporal saudável têm menos probabilidade de sofrer de TPM em comparação com aquelas que têm excesso de peso ou obesidade. A atividade física regular ajuda a prevenir a acumulação de gordura abdominal e contribui para a redução do stress.

O stress tem um papel importante nos sintomas da TPM. Escolher uma atividade relaxante, como yoga, exercícios de respiração ou outro tipo de exercício físico, pode ser uma excelente estratégia para lidar com a TPM. Técnicas de respiração e yoga ajudam a acalmar o sistema nervoso e a melhorar a qualidade de vida.

8. Não ignores outras mudanças no estilo de vida.

Há evidência de que mulheres que mantêm um peso corporal saudável têm menos probabilidade de sofrer de TPM em comparação com aquelas que têm excesso de peso ou obesidade. A prática regular de atividade física ajuda a prevenir a acumulação de gordura abdominal e contribui para a redução do stress.

O stress desempenha um papel fundamental nos sintomas da TPM. Escolher uma atividade relaxante como yoga, exercícios de respiração ou outro tipo de exercício físico pode ser uma ótima forma de gerir a TPM. As práticas de respiração e o yoga ajudam a acalmar o sistema nervoso e promovem uma melhor qualidade de vida.

Dicas Alimentares para a Tensão Pré-Menstrual (TPM)

1. Inclui hidratos de carbono complexos ricos em vitaminas do complexo B na tua alimentação.
2. Consome fontes de cálcio como iogurte magro, quiabo e agrião.
3. Toma um suplemento de vitamina D.
4. Evita a cafeína.
5. Evita o álcool.
6. Reduz a ingestão de sal.

Em Resumo

A alimentação é um fator modificável e que pode ser melhorado quando falamos de TPM. Quando gerimos o stress, mantemo-nos fisicamente ativas e nutrimos o corpo com alimentos saudáveis, torna-se muito mais fácil o nosso organismo adaptar-se às mudanças pelas quais passa. As alterações hormonais que as mulheres enfrentam todos os meses podem ser especialmente intensas e desgastantes para algumas de nós.

Para gerir melhor estas mudanças, os melhores aliados são: a alimentação como cura, o movimento através de uma atividade física prazerosa e o contacto com a natureza. Reduzamos o stress com exercício, respiração consciente e práticas de yoga. Para manter o corpo em equilíbrio em todas as fases, sejamos o mais naturais possível.