"Não Tenho Fome, Mas Como" — O Que é a Fome Hedónica?

O que é a Fome Fisiológica?

O termo fome é usado para descrever a resposta biológica do corpo a um défice agudo de energia, sendo um estado natural que surge quando uma pessoa não come há muito tempo.

Embora varie de pessoa para pessoa, a fome provoca alguns sintomas físicos. O nosso estômago pode roncar e podemos sentir uma forte sensação de vazio ou oco no estômago. Se a fome se intensificar, podemos até sentir-nos fracos. Pode deixar-nos irritados e impacientes. Torna-se difícil concentrarmo-nos ou tolerar outras coisas.

Este tipo de fome, que vem acompanhada destes sintomas, é chamada de fome fisiológica. Suponhamos que já comeste a tua refeição e todos estes sintomas desapareceram. O estômago está cheio, os níveis de açúcar no sangue estão a subir e sentes-te relaxado e saciado. No entanto, de repente, surge a vontade de comer uma sobremesa. Começas a sentir um desejo forte de comer algo doce. Mas como? Já não havia espaço para mais nada. Estavas cheio até acima e até tiveste dificuldade em acabar o prato!

É precisamente neste momento que percebemos que a fome tem outras dimensões. Para além da fome fisiológica, que resulta de uma necessidade básica, existem mais dois tipos de fome. Um deles é a fome hedónica.

Fome Hedónica: Sentir-se Sempre com Fome

A fome hedónica é o desejo de comer desencadeado pelo sabor, cheiro ou atração visual dos alimentos, e não por uma necessidade real. Trata-se da experiência de procurar comida puramente por prazer. Este tipo de fome está intimamente ligado à gratificação. Normalmente, desejamos alimentos ricos em gordura, açúcar, sal ou hidratos de carbono simples.

Os alimentos hiper-paláveis — outro termo para alimentos hedónicos — referem-se a comidas excecionalmente saborosas e apelativas. Estes alimentos contêm níveis muito mais elevados de sal, gordura, hidratos de carbono e açúcar do que outros. Estimulam fortemente o sistema de recompensa do cérebro e levam-nos a consumir mais. Encontramos estes alimentos no nosso dia a dia constantemente: batatas fritas ou bolachas salgadas, várias barras de chocolate, bolachas doces, bolos, fast food, rebuçados e muitos snacks que vemos na secção de mercearia.

Estes alimentos contêm ingredientes que provocam verdadeiros fogos de artifício no nosso cérebro. As embalagens também são desenhadas para chamar a nossa atenção. Agora imagina fazer compras no supermercado de estômago vazio — evitar estas tentações torna-se ainda mais difícil.

Como Identificar a Fome Hedónica?

A fome fisiológica desenvolve-se de forma gradual. Já a fome hedónica pode surgir de repente. A fome fisiológica pode ser aliviada com qualquer tipo de alimento. Por exemplo, se pensarmos: “Vou sentir-me melhor se comer uma banana”, provavelmente estamos a sentir fome fisiológica. Não há necessidade de um alimento específico — qualquer comida pode ajudar a satisfazê-la.

Por outro lado, a fome hedónica envolve desejos por alimentos específicos — salgados ou doces, por exemplo. O alívio só chega quando comemos exatamente esse alimento. O impulso é focado e intenso. Na fome fisiológica, conseguimos normalmente esperar um pouco para comer, mesmo que seja difícil. Mas com a fome hedónica, sentimos que temos de comer *já* — há uma sensação de urgência.

Além disso, quando experienciamos fome fisiológica, não nos sentimos culpados, arrependidos ou frustrados depois de comer. Mas, ao comer por fome hedónica, é comum sentirmo-nos culpados e arrependidos. A fome fisiológica termina após consumir uma quantidade razoável de comida. Já a fome hedónica não tem um ponto de paragem claro.

Compreender estas diferenças fundamentais pode ajudar-nos a identificar que tipo de fome estamos a sentir. Se não tens a certeza sobre o tipo de fome, podes perguntar a ti próprio(a):

“Quando e o que comi pela última vez?”

Se já passaram 5–6 horas ou mais desde a última refeição — ou se a última refeição foi pobre em nutrientes — há uma grande probabilidade de estares a sentir fome fisiológica. Alimentos como frutas e vegetais ricos em água, sozinhos, não nos mantêm saciados por muito tempo. Uma refeição que inclua proteínas de qualidade (peixe, carne vermelha, grão-de-bico, lentilhas, etc.), hidratos de carbono complexos (pão integral, massa integral, bulgur) e gorduras saudáveis (abacate, azeite, frutos secos) manter-nos-á saciados durante mais tempo.

É fundamental prestar atenção tanto ao conteúdo como ao horário das refeições para acompanhar corretamente a fome. Se sentires vontade de comer novamente logo a seguir a uma refeição ou pouco tempo depois, isso é provavelmente um sinal de fome hedónica.

“Qualquer comida me satisfaria agora?”

Se estás a fantasiar com alimentos que não tens à mão, é provável que estejas a experienciar fome hedónica. Isto porque a fome fisiológica pode ser satisfeita com qualquer alimento disponível. Não há um desejo específico. Mas como a fome hedónica está ligada ao prazer, o teu cérebro procura alimentos que ofereçam a maior gratificação — como um determinado bolo de uma pastelaria, os biscoitos da tua mãe ou uma marca específica de chocolate com avelãs.

Porque Sentimos Fome Quando Estamos Cheios?

O sistema de recompensa hedónica é o que nos faz desejar sobremesa mesmo depois de uma grande refeição festiva. Algumas pessoas conseguem parar de comer após umas poucas dentadas e seguir em frente. Outras têm dificuldade em resistir à alegria provocada pelo açúcar ou sal e continuam a comer. Os investigadores acreditam que a diferença está numa mistura de genes, ambiente e na força das nossas respostas inibitórias — os “travões” do cérebro que nos ajudam a resistir a comportamentos impulsivos, como comer em excesso.

É verdade que algumas pessoas têm respostas mais exageradas a certos alimentos em comparação com outras. Algumas reagem muito intensamente, enquanto outras quase não reagem.

Compulsão Alimentar e Fome Hedónica

A fome hedónica não está limitada a pessoas com perturbações de compulsão alimentar — pode afetar qualquer pessoa. Na verdade, a alimentação hedónica pode tornar-se uma luta diária para muitos. Estamos constantemente rodeados por opções alimentares de que não precisamos. Gradualmente, começamos a consumir mais calorias do que o necessário, levando ao aumento de peso.

À medida que nos inclinamos mais para alimentos gordurosos, salgados, açucarados ou ricos em hidratos de carbono, que estimulam a atividade de dopamina no cérebro, começamos a comer menos alimentos nutritivos que não provocam a mesma resposta. Isto leva a uma nutrição desequilibrada, que pode causar obesidade e problemas de saúde relacionados com gordura. Entre as crianças, especialmente, pode começar um ciclo de desejos por açúcar e sobremesas — levando-as a rejeitar completamente alimentos saudáveis.

Compras Inteligentes e Hábitos de Leitura de Rótulos Nutricionais

Muitos produtos nas prateleiras hoje têm mais sal ou açúcar do que imaginamos — mesmo aqueles vendidos como opções saudáveis muitas vezes contêm açúcar adicionado. Infelizmente, isso é permitido pelas regulamentações atuais. Então, o que podemos fazer? Como podemos manter mais controlo?

Desenvolver o hábito de ler os rótulos nutricionais pode ajudar-nos a lidar com isto. Podes estar a consumir uma parte significativa das tuas calorias diárias a partir de açúcar ou hidratos de carbono refinados sem te dares conta. Barras de granola ou cereais que parecem uma ótima escolha podem não ser tão inocentes quanto parecem. Mesmo granola e muesli, muitas vezes usados como pequeno-almoço rápido e saudável, podem estar carregados de açúcar.

Estás a pensar em pegar num iogurte de fruta ou num kefir de fruta como snack saudável? Certifica-te de verificar o rótulo nutricional. Começar o dia com estes produtos ou consumi-los nos lanches pode ter um impacto negativo nos teus níveis de açúcar no sangue e aumentar a vontade de comer mais. À medida que os níveis de dopamina se ajustam, podes precisar de consumir mais açúcar para sentir o mesmo prazer — levando a um aumento do consumo de açúcar sem te aperceberes.

Exercício e Controlo do Apetite

Existem outras formas de reduzir um apetite forte. O exercício físico regular melhora a sensibilidade à insulina, o que leva a níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Isso significa menos desejos causados por quebras de glicemia.

Perder peso apenas através do exercício é, na verdade, difícil. Uma longa sessão na passadeira pode queimar apenas algumas bolachas. Mas novas pesquisas mostram que o exercício pode facilitar a perda de peso de uma forma inesperada — ajuda o corpo a sintonizar-se com os sinais reais de fome e reduz a probabilidade de ceder a impulsos hedónicos. A atividade física regular pode definitivamente ajudar a reduzir o risco de comer em excesso.

Isto é especialmente verdade se passares grande parte do dia sentado(a). Um estilo de vida sedentário reduz o gasto energético e pode influenciar o apetite. Por isso, pode ser difícil perceber se estás realmente com fome ou apenas aborrecido(a) ou stressado(a) — respondendo a desejos hedónicos.

Mover-te ao longo do dia — fazer caminhadas, tarefas domésticas ou jardinagem — pode aumentar a tua sensibilidade aos sinais reais de fome e tornar-te menos suscetível aos desejos hedónicos. Segundo um estudo, o melhor tipo de treino para suprimir o apetite pode ser o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Explosões curtas de movimentos intensos, como agachamentos com salto, levam a um aumento de lactato no sangue — a mesma substância que causa a sensação de ardor nos músculos.

Em pessoas com níveis mais elevados de lactato no sangue, os investigadores observaram níveis mais baixos da hormona da fome, a grelina. Isto sugere que o lactato pode influenciar a sua secreção, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar este efeito.

Sono e Controlo do Apetite

Outro fator que afeta o apetite é o sono. A qualidade do sono diário desempenha um papel significativo em como nos sentimos em relação à fome. Pesquisas mostram que a privação de sono faz com que as pessoas se sintam mais famintas no dia seguinte. Num estudo, um grupo de participantes pôde dormir apenas três horas. No dia seguinte, tiveram uma noite completa de sono. No dia após a privação de sono, consumiram significativamente mais calorias — incluindo mais alimentos processados — do que após uma noite de descanso completo.

Novas investigações mostram que um cérebro privado de sono considera os alimentos com alto teor calórico mais apelativos. Praticar uma boa higiene do sono pode ajudar a prevenir o comer em excesso. Antes de analisares a tua alimentação, concentra-te em criar um bom ambiente de sono — define um horário, mantém uma temperatura adequada no quarto, garante escuridão total e evita luz azul antes de dormir.

Reflexão Final

Em vez de simplesmente tentares parar de comer, compreender as causas na raiz e criar soluções adequadas pode ser muito mais benéfico — tanto física como mentalmente. Em vez de comer menos, focar-te em melhorar a qualidade do sono e incorporar exercício prazeroso e sustentável na tua vida pode trazer melhores resultados. Quais são os teus maiores desafios neste momento? Que pequenas ações podes tomar hoje? Começa com passos como comprar uma almofada melhor, evitar ecrãs azuis antes de dormir ou encontrar um(a) companheiro(a) para caminhadas.