Οι Επιστημονικές Βάσεις της Αυτοσυμπόνιας: Γιατί Λειτουργεί η Αυτοσυμπόνια;

Ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής, οι αβεβαιότητές της και η προσανατολισμένη στην απόδοση δομή της έχουν κάνει τη στάση που κρατούν οι άνθρωποι απέναντι στον εαυτό τους πιο σημαντική από ποτέ. Οι συγκρίσεις που ενισχύονται μέσα από τα social media, η πίεση για επιτυχία, ο φόβος του λάθους και η προσδοκία της διαρκούς παραγωγικότητας οδηγούν πολλούς ανθρώπους στο να αναπτύσσουν μια σκληρή, επικριτική και επικριτική εσωτερική φωνή απέναντι στον εαυτό τους. Παρόλο που αυτή η εσωτερική φωνή μπορεί βραχυπρόθεσμα να φαίνεται κινητοποιητική, μακροπρόθεσμα αυξάνει τον κίνδυνο επαγγελματικής εξουθένωσης, άγχους και κατάθλιψης.

Σε αυτό ακριβώς το σημείο έρχεται στο προσκήνιο η αυτοσυμπόνια ως μια έννοια που ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα, υποστηρίζεται επιστημονικά και χρησιμοποιείται ολοένα και περισσότερο στην κλινική πρακτική. Η αυτοσυμπόνια είναι η ικανότητα του ατόμου να προσφέρει στον εαυτό του κατανόηση, ζεστασιά και υποστήριξη κατά τη διάρκεια δύσκολων περιόδων. Με άλλα λόγια, είναι να μαθαίνει κανείς να φέρεται καλά στον εαυτό του.

Τι Είναι η Αυτοσυμπόνια;

Η έννοια της αυτοσυμπόνιας έχει οριστεί με τον πιο συστηματικό τρόπο στη βιβλιογραφία της ψυχολογίας από την Kristin Neff. Σύμφωνα με τη Neff, η αυτοσυμπόνια αποτελείται από τρία βασικά συστατικά: την καλοσύνη προς τον εαυτό, την κοινή ανθρώπινη εμπειρία και την ενσυνειδητότητα.

Καλοσύνη προς τον Εαυτό

Η καλοσύνη προς τον εαυτό είναι η υιοθέτηση μιας υποστηρικτικής και κατανοητικής στάσης απέναντι στον εαυτό μας όταν κάνουμε ένα λάθος ή αποτυγχάνουμε, αντί να στρέφουμε πάνω μας σκληρή κριτική. Είναι η ικανότητα να λέμε «Δυσκολεύομαι αυτή τη στιγμή, και αυτό είναι πολύ ανθρώπινο», αντί για «Είμαι τόσο ανεπαρκής».

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα αυτοκριτικής συνδέονται έντονα με την κατάθλιψη και το άγχος. Αντίθετα, η καλοσύνη προς τον εαυτό διευκολύνει τη συναισθηματική ρύθμιση.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα αυτοκριτικής συνδέονται έντονα με την κατάθλιψη και το άγχος. Αντίθετα, η καλοσύνη προς τον εαυτό διευκολύνει τη συναισθηματική ρύθμιση.

h3>Κοινή Ανθρώπινη Εμπειρία

Αυτό το στοιχείο περιλαμβάνει την αποδοχή ότι ο πόνος, τα λάθη και η αποτυχία αποτελούν φυσικό μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Τα άτομα με έντονη αυτοκριτική συχνά πέφτουν στη σκέψη: «Μόνο εγώ είμαι έτσι». Η αυτοσυμπόνια, αντίθετα, φέρνει την οπτική: «Όλοι δυσκολεύονται κάποιες φορές». Αυτή η οπτική μειώνει το αίσθημα απομόνωσης και ενισχύει την αίσθηση κοινωνικής σύνδεσης.

Ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητα του ατόμου να παρατηρεί τις εμπειρίες του με ισορροπημένο τρόπο, χωρίς να τις καταπιέζει ή να τις μεγαλοποιεί. Αυτό το στοιχείο αποτελεί τη βάση της αυτοσυμπόνιας, επειδή ένας άνθρωπος δεν μπορεί να δείξει συμπόνια στον εαυτό του χωρίς πρώτα να αναγνωρίσει τη δυσκολία που βιώνει. Χωρίς ενσυνειδητότητα, η αυτοσυμπόνια μπορεί να μετατραπεί είτε σε καταπίεση είτε σε υπερβολική ταύτιση με το βίωμα.

Οι Θεωρητικές Βάσεις της Αυτοσυμπόνιας

Η Βουδιστική Ψυχολογία και η Karuna

Οι ρίζες της αυτοσυμπόνιας φτάνουν μέχρι τη βουδιστική ψυχολογία. Η έννοια της karuna αναφέρεται στη συμπόνια απέναντι στον πόνο και τονίζει ότι αυτή η συμπόνια δεν πρέπει να στρέφεται μόνο προς τους άλλους, αλλά και προς τον ίδιο μας τον εαυτό.

Η Εξέλιξή της στη Δυτική Ψυχολογία

Στη σύγχρονη ψυχολογία, η αυτοσυμπόνια έχει αποκτήσει σημαντική θέση ιδιαίτερα στο πλαίσιο των θεραπειών τρίτου κύματος της γνωσιακής-συμπεριφορικής προσέγγισης, όπως η Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης (ACT), η Θεραπεία Εστιασμένη στη Συμπόνια (CFT) και οι προσεγγίσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα. Η Θεραπεία Εστιασμένη στη Συμπόνια, που αναπτύχθηκε από τον Paul Gilbert, έχει βρεθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική σε άτομα που βιώνουν υψηλά επίπεδα ντροπής και αυτοκριτικής.

Οι Νευροβιολογικές Βάσεις της Αυτοσυμπόνιας

1. Συστήματα Συναισθηματικής Ρύθμισης

Στον ανθρώπινο εγκέφαλο αναγνωρίζονται τρία βασικά συστήματα: το σύστημα απειλής (με κέντρο την αμυγδαλή), το σύστημα ανταμοιβής (που σχετίζεται με τη ντοπαμίνη) και το σύστημα καταπράυνσης και ασφάλειας (το παρασυμπαθητικό σύστημα). Η αυτοκριτική ενεργοποιεί το σύστημα απειλής. Αυτό συνδέεται με αύξηση της κορτιζόλης, επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού και ενεργοποίηση της αντίδρασης στρες. Αντίθετα, η αυτοσυμπόνια ενεργοποιεί το σύστημα ασφάλειας. Αυτό το σύστημα σχετίζεται με την ηρεμία, τον δεσμό και την αποκατάσταση.

2. Η Ωκυτοκίνη και το Πνευμονογαστρικό Νεύρο

Κατά τη διάρκεια πρακτικών αυτοσυμπόνιας, αυξάνεται η έκκριση της ωκυτοκίνης. Η ωκυτοκίνη συνδέεται με τον δεσμό, την εμπιστοσύνη και τη χαλάρωση. Επιπλέον, αυξάνεται η ενεργοποίηση του πνευμονογαστρικού νεύρου. Αυτό σχετίζεται με τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και τη μείωση του στρες.

Η Αυτοσυμπόνια και η Ψυχολογική Ευεξία

1. Κατάθλιψη

Η κατάθλιψη χαρακτηρίζεται γενικά από έντονη αυτοκριτική, αισθήματα αναξιότητας και κύκλους μηρυκαστικής σκέψης. Η αυτοσυμπόνια παρεμβαίνει άμεσα και στους τρεις αυτούς βασικούς μηχανισμούς. Μαλακώνοντας την αυτοκριτική, βοηθά το άτομο να γίνει πιο κατανοητικό απέναντι στον εαυτό του· μειώνοντας τον μηρυκασμό, διακόπτει τους κύκλους νοητικής επανάληψης· και εξισορροπεί τα αισθήματα αναξιότητας μέσα από την οπτική της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας. Τα ευρήματα μετα-αναλύσεων δείχνουν ότι τα καταθλιπτικά συμπτώματα είναι σημαντικά χαμηλότερα σε άτομα με υψηλά επίπεδα αυτοσυμπόνιας.

2. Αγχώδεις Διαταραχές

Το άγχος συνδέεται τις περισσότερες φορές με την υπερενεργοποίηση της αντίληψης της απειλής. Η αυτοσυμπόνια, καταπραΰνοντας το σύστημα απειλής, ρυθμίζει τις αντιδράσεις που δίνει το άτομο σε στρεσογόνες καταστάσεις. Τα άτομα με αυτοσυμπόνια αντιλαμβάνονται την αβεβαιότητα ως πιο ανεκτή, δεν καταστροφοποιούν τα λάθη και αξιολογούν το άγχος που αφορά το μέλλον με πιο ισορροπημένο τρόπο.

3. Τραύμα και Μετατραυματικό Στρες

Ανάμεσα στα συναισθήματα που εμφανίζονται συχνά στα άτομα μετά από ένα τραυματικό γεγονός είναι η ντροπή, οι ενοχές και η αυτοκατηγορία. Αυτά τα συναισθήματα συμβάλλουν στη διατήρηση της τραυματικής εμπειρίας. Σε αυτό το σημείο, η αυτοσυμπόνια παίζει έναν κρίσιμο ρόλο· αυτός ο ρόλος είναι να μειώσει την αυτοκατηγορία, να διευκολύνει την εύρεση νέου νοήματος μέσα στην τραυματική εμπειρία και να ενισχύσει το αίσθημα ασφάλειας. Στις θεραπείες τραύματος, η καλλιέργεια της αυτοσυμπόνιας βοηθά το άτομο να ξαναχτίσει μια ασφαλή σχέση με τον εαυτό του.

4. Ντροπή και Ζητήματα Αυτοαξίας

Η ντροπή συνδέεται με την αντίληψη του ατόμου ότι είναι ελαττωματικό ή ανεπαρκές. Η αυτοσυμπόνια αποτελεί ένα σημαντικό εργαλείο για τη μεταμόρφωση του αισθήματος ντροπής. Τα άτομα με αυτοσυμπόνια δεν ταυτίζουν τα λάθη τους με την ταυτότητά τους, αξιολογούν τον εαυτό τους μέσα από μια πιο ολιστική οπτική και αναπτύσσουν ένα εσωτερικό αίσθημα ασφάλειας. Αυτή η διαδικασία έχει κρίσιμη θεραπευτική σημασία, ιδιαίτερα για άτομα που ζουν με χρόνια ντροπή.

5. Επαγγελματική Εξουθένωση (Burnout)

Η επαγγελματική εξουθένωση εμφανίζεται συχνά ιδιαίτερα σε επαγγέλματα που απαιτούν υψηλά επίπεδα ευθύνης (εργαζόμενοι στον χώρο της υγείας, εκπαιδευτικοί, ακαδημαϊκοί). Η συνεχής πίεση για απόδοση και το συναισθηματικό φορτίο οδηγούν, με τον χρόνο, στην εξουθένωση. Σε αυτή τη διαδικασία, η αυτοσυμπόνια λειτουργεί ως ένα προστατευτικό «μαξιλάρι»· διευκολύνει το άτομο να θέτει όρια στον εαυτό του, ενισχύει την ικανότητά του να ξεκουράζεται και να αναγνωρίζει τις δικές του ανάγκες και εξισορροπεί τη σκέψη «δεν είμαι αρκετά καλός/ή».

6. Ψυχική Ανθεκτικότητα

Η ψυχική ανθεκτικότητα είναι η ικανότητα του ατόμου να προσαρμόζεται σε στρεσογόνα γεγονότα της ζωής. Η αυτοσυμπόνια αποτελεί ένα από τα σημαντικά συστατικά της ανθεκτικότητας. Τα άτομα με αυτοσυμπόνια δεν ερμηνεύουν τις δύσκολες εμπειρίες ως προσωπικές αποτυχίες, δείχνουν συναισθηματική ευελιξία και ανακάμπτουν πιο γρήγορα. Αυτές οι ιδιότητες δείχνουν ότι η αυτοσυμπόνια δεν είναι μόνο ένας προστατευτικός, αλλά και ένας ενισχυτικός ψυχολογικός πόρος.

7. Ικανοποίηση από τη Ζωή και Ευεξία

Η αυτοσυμπόνια δεν μειώνει μόνο την ψυχοπαθολογία· αυξάνει επίσης θετικές ψυχολογικές μεταβλητές, όπως η ικανοποίηση από τη ζωή, η ευτυχία, η υποκειμενική ευεξία και η αίσθηση νοήματος. Για αυτόν τον λόγο, η αυτοσυμπόνια κατέχει σημαντική θέση και στο πλαίσιο της θετικής ψυχολογίας.

Γιατί Λειτουργεί η Αυτοσυμπόνια;

Στον πυρήνα της αποτελεσματικότητας της αυτοσυμπόνιας βρίσκονται πολυεπίπεδοι μηχανισμοί που λειτουργούν τόσο σε ψυχολογικό όσο και σε νευροβιολογικό επίπεδο.

Ενισχύει τους Μηχανισμούς Συναισθηματικής

Η αυτοσυμπόνια επιτρέπει στο άτομο να χρησιμοποιεί δεξιότητες ρύθμισης αντί για αποφυγή ή καταπίεση απέναντι στα δύσκολα συναισθήματα. Παρόλο που η καταπίεση των συναισθημάτων προσφέρει βραχυπρόθεσμη ανακούφιση, μακροπρόθεσμα αυξάνει την ψυχολογική δυσφορία. Τα άτομα με αυτοσυμπόνια παρατηρούν και αποδέχονται τα συναισθήματά τους, δεν ταυτίζονται υπερβολικά μαζί τους και εξισορροπούν πιο γρήγορα τη συναισθηματική ένταση. Αυτή η διαδικασία, ενισχύοντας τη συναισθηματική ευελιξία, επιτρέπει στο άτομο να ανταποκρίνεται πιο υγιώς σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Μειώνει το Σύστημα Απειλής και Ενεργοποιεί το Σύστημα Ασφάλειας

Η εσωτερική κριτική ενεργοποιεί το σύστημα απειλής του εγκεφάλου, και αυτό οδηγεί σε μια χρόνια αντίδραση στρες. Η αυτοσυμπόνια, αντίθετα, κάνει το ακριβώς αντίθετο, ενεργοποιώντας το σύστημα ασφάλειας και καταπράυνσης.

Μέσα από αυτή τη μετατόπιση, παρατηρούνται μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και σωματική χαλάρωση. Για αυτόν τον λόγο, η αυτοσυμπόνια προσφέρει όχι μόνο ψυχολογική αλλά και φυσιολογική ανακούφιση.

Μεταμορφώνει τον Εσωτερικό Κριτή

Ο εσωτερικός διάλογος πολλών ανθρώπων είναι σκληρός, επικριτικός και τιμωρητικός. Με τον χρόνο, αυτός ο εσωτερικός κριτής βλάπτει την αίσθηση αυτοαξίας του ατόμου. Η αυτοσυμπόνια, μεταμορφώνοντας αυτή την εσωτερική φωνή, χτίζει έναν πιο υποστηρικτικό εσωτερικό διάλογο, ενισχύει την αυτοαποδοχή και μειώνει τα αισθήματα ντροπής και ενοχής. Αυτή η μεταμόρφωση αποτελεί έναν από τους πιο κρίσιμους τομείς αλλαγής στην ψυχοθεραπεία.

Ενθαρρύνει την Εμπλοκή Αντί για την Αποφυγή

Η αυτοκριτική τις περισσότερες φορές ενισχύει την αποφυγή, επειδή το άτομο φοβάται μήπως κάνει λάθη. Η αυτοσυμπόνια, αντίθετα, δημιουργώντας ένα ασφαλές εσωτερικό περιβάλλον, διευκολύνει το άτομο να έρθει αντιμέτωπο με δύσκολες εμπειρίες. Αυτό επιταχύνει τη μάθηση, αυξάνει την ικανότητα να μαθαίνει κανείς από τα λάθη του και υποστηρίζει την προσωπική ανάπτυξη.

Προσφέρει Βιώσιμο Κίνητρο

Σε αντίθεση με την παραδοσιακή πεποίθηση, το να είναι κανείς σκληρός με τον εαυτό του δεν αυξάνει το μακροπρόθεσμο κίνητρο. Αντίθετα, οδηγεί στην εξουθένωση. Το κίνητρο που βασίζεται στην αυτοσυμπόνια, όμως, μειώνει τον φόβο του λάθους, υποστηρίζει το εσωτερικό κίνητρο και σταματά να κάνει την επιτυχία μέτρο της προσωπικής αξίας. Τα άτομα με αυτοσυμπόνια ανακάμπτουν πιο γρήγορα μετά από μια αποτυχία και είναι πιο πρόθυμα να προσπαθήσουν ξανά.

Αυξάνει τη Γνωστική Ευελιξία

Η αυτοσυμπόνια μαλακώνει τα άκαμπτα και απόλυτα μοτίβα σκέψης «όλα ή τίποτα». Το άτομο αρχίζει να αξιολογεί τον εαυτό του και τις εμπειρίες του με πιο ισορροπημένο τρόπο. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει την τάση για καταστροφοποίηση, διευκολύνει την οπτική εναλλακτικών προσεγγίσεων και αναπτύσσει τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων.

Ενισχύει την Κοινωνική Σύνδεση

Η αυτοσυμπόνια επηρεάζει όχι μόνο τη σχέση του ατόμου με τον εαυτό του αλλά και τις σχέσεις του με τους άλλους. Τα άτομα που δείχνουν κατανόηση προς τον εαυτό τους γίνονται και πιο συμπονετικά απέναντι στους άλλους. Το να είναι κανείς πιο συμπονετικός προς τους άλλους αυξάνει την ποιότητα των σχέσεων, ενισχύει την αντίληψη κοινωνικής υποστήριξης και μειώνει τα αισθήματα μοναξιάς.

Εδραιώνει την Αίσθηση Ταυτότητας και Αυτοαξίας

Η αυτοσυμπόνια απελευθερώνει την αυτοαξία του ατόμου από την εξάρτησή της από την εξωτερική επιτυχία. Με αυτόν τον τρόπο, το άτομο αναπτύσσει μια αίσθηση αξίας ανεξάρτητη από την επιτυχία και την αποτυχία και αποκτά μια πιο σταθερή εικόνα για τον εαυτό του. Αυτό αποτελεί έναν κρίσιμο ψυχολογικό προστατευτικό παράγοντα, ιδιαίτερα σε κοινωνίες που είναι προσανατολισμένες στην απόδοση.

Υποστηρίζει τη Μακροπρόθεσμη Ψυχολογική Ευεξία

Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της αυτοσυμπόνιας είναι ότι είναι βιώσιμη. Σε αντίθεση με την αυτοεκτίμηση, δεν παρουσιάζει έντονες διακυμάνσεις· προσφέρει μια πιο σταθερή ψυχολογική βάση. Μακροπρόθεσμα, η αυτοσυμπόνια μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης, εξισορροπεί τα επίπεδα άγχους και αυξάνει την ψυχολογική ευεξία.

Πώς Καλλιεργείται η Αυτοσυμπόνια;

Η αυτοσυμπόνια δεν είναι ένα σταθερό χαρακτηριστικό με το οποίο γεννιόμαστε· είναι μια δεξιότητα που μπορεί να μαθευτεί και να αναπτυχθεί. Η συστηματική εξάσκηση, μέσω της νευροπλαστικότητας, αναδιαμορφώνει τα δίκτυα συναισθηματικής ρύθμισης του εγκεφάλου.

Πρακτική Ενσυνειδητότητας

Η ενσυνειδητότητα αποτελεί τη βάση της αυτοσυμπόνιας, επειδή ένας άνθρωπος δεν μπορεί να δείξει συμπόνια στον εαυτό του χωρίς να αναγνωρίσει πρώτα τη δυσκολία που βιώνει. Η καθημερινή πρακτική ενσυνειδητότητας σε μαθαίνει να παρατηρείς τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου χωρίς κριτική. Μερικά παραδείγματα πρακτικής είναι να σταματάς αρκετές φορές μέσα στη μέρα και να αναρωτιέσαι: «Τι νιώθω αυτή τη στιγμή;», να ονομάζεις το συναίσθημα (για παράδειγμα: άγχος, λύπη, απογοήτευση) και να παρατηρείς σε ποιο σημείο του σώματος εμφανίζεται αυτό το συναίσθημα.

Μεταμόρφωση του Εσωτερικού Διαλόγου

p>Για πολλούς ανθρώπους, η εσωτερική φωνή είναι αρκετά σκληρή. Αυτή η φωνή τροφοδοτείται συνήθως από παρελθοντικές εμπειρίες, γονικές στάσεις και κοινωνικές προσδοκίες. Ο στόχος αυτού του βήματος είναι να παρατηρήσει κανείς τον εσωτερικό κριτή και να τον μεταμορφώσει σε μια πιο συμπονετική φωνή. Το να λέει κάποιος «Περνάω μια δύσκολη περίοδο, και αυτό είναι πολύ ανθρώπινο», αντί για «Είμαι τόσο αποτυχημένος/η», αποτελεί ένα παράδειγμα καλλιέργειας του εσωτερικού διαλόγου. Αυτή η μεταμόρφωση μοιάζει με τη γνωσιακή αναδόμηση, αλλά είναι πιο συναισθηματική και βασισμένη στη συμπόνια.

Γράφοντας ένα Γράμμα Συμπόνιας

Μία από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για την καλλιέργεια της αυτοσυμπόνιας είναι να γράψει κανείς στον εαυτό του ένα γράμμα σαν να απευθυνόταν σε έναν φίλο. Για να το κάνει αυτό, επιλέγει μια κατάσταση με την οποία δυσκολεύεται αυτή τη στιγμή, σκέφτεται τι θα ήθελε να πει σε έναν φίλο που περνά ακριβώς την ίδια κατάσταση και στρέφει αυτές τις ίδιες εκφράσεις προς τον εαυτό του. Αυτή η άσκηση διευκολύνει τη μετατόπιση οπτικής και μειώνει την αυτοκριτική.

Σωματικές Ασκήσεις Συμπόνιας

Η συμπόνια δεν είναι μόνο μια γνωστική αλλά και μια σωματική εμπειρία. Οι σωματικές παρεμβάσεις επηρεάζουν άμεσα το νευρικό σύστημα. Το να τοποθετεί κανείς το χέρι του πάνω στην καρδιά, να παίρνει αργές και βαθιές αναπνοές και να αγκαλιάζει τον εαυτό του συγκαταλέγονται στις σωματικές ασκήσεις συμπόνιας. Πρακτικές όπως αυτές ενεργοποιούν το πνευμονογαστρικό νεύρο και ενισχύουν το παρασυμπαθητικό σύστημα.

Θεραπευτική Υποστήριξη

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η καλλιέργεια της αυτοσυμπόνιας μόνο μέσω ατομικής προσπάθειας μπορεί να είναι δύσκολη. Η επαγγελματική υποστήριξη είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με ιστορικό τραύματος. Η Θεραπεία Εστιασμένη στη Συμπόνια (CFT) βοηθά το άτομο να κατανοήσει τον εσωτερικό του κριτή και να αναπτύξει ένα πιο συμπονετικό εσωτερικό σύστημα. Η αυτοσυμπόνια δεν είναι απλώς μια πρακτική που «σε κάνει να νιώθεις καλά». Είναι μια ισχυρή, επιστημονικά τεκμηριωμένη δεξιότητα με νευροβιολογικές βάσεις, η οποία ενισχύει την ψυχολογική ευεξία. Το να φέρεσαι καλά στον εαυτό σου δεν είναι αδυναμία — είναι το θεμέλιο της ψυχικής ανθεκτικότητας. Η καλλιέργεια της αυτοσυμπόνιας επιτρέπει στο άτομο να χτίσει μια πιο υγιή σχέση τόσο με τον εαυτό του όσο και με τον κόσμο γύρω του.