Ψυχολογική δύσπνοια: Αναγνωρίζοντας το άγχος και την ανησυχία

Τι είναι η ψυχολογική δύσπνοια;

Όταν γίνεται λόγος για δύσπνοια, οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται σωματικά προβλήματα, όπως διαταραχές του αναπνευστικού συστήματος, αλλά η δύσπνοια μπορεί να είναι και ψυχολογική. Η ψυχολογική δύσπνοια είναι μια κατάσταση που προκαλεί στο άτομο την αίσθηση ότι δυσκολεύεται να αναπνεύσει. Αν και αυτή η κατάσταση είναι αρκετά τρομακτική για το άτομο, θεωρείται επίσης ένα από τα συμπτώματα του άγχους.

Η δύσπνοια που βιώνεται χωρίς καμία φυσική αιτία είναι μια κατάσταση που επηρεάζει αρνητικά την καθημερινή ζωή, τρομάζει το άτομο και μειώνει την ποιότητα ζωής. Όταν οι άνθρωποι βιώνουν ψυχολογική δύσπνοια, αισθάνονται πίεση στο στήθος, σφίξιμο και αίσθηση ότι δεν παίρνουν αρκετό αέρα.

Η αναπνοή λειτουργεί όχι μόνο αυτόματα στους ανθρώπους αλλά κυρίως ασυνείδητα. Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στις σωματικές αισθήσεις και στρέφουν υπερβολικά την προσοχή στο σώμα τους μπορεί μερικές φορές να αρχίσουν να ελέγχουν την αναπνοή τους και να τη συνειδητοποιούν, καθώς εστιάζουν στο σώμα τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως συμβαίνει με το άγχος, τη διαταραχή πανικού και το στρες, ένα άτομο μπορεί να γίνει υπερβολικά ευαίσθητο στις σωματικές αισθήσεις και να εμφανίσει υπερβολικές αντιδράσεις. Αυτές οι αντιδράσεις ενδέχεται να οδηγήσουν σε φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα και να καταλήξουν σε ψυχολογική δύσπνοια.

Εν ολίγοις, πρόκειται για «μια κατάσταση κατά την οποία οι ψυχολογικές συνθήκες προκαλούν δυσκολία στη λήψη βαθιών αναπνοών». Εάν ένα άτομο εμφανίζει συχνά δύσπνοια, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί έναν γιατρό και να αποκλείσει όλες τις φυσικές αιτίες πριν διερευνήσει την παρουσία ψυχολογικής δύσπνοιας.

Συμπτώματα Ψυχολογικής Δύσπνοιας

Στην ψυχολογική δύσπνοια, η διαδικασία που βιώνει το άτομο είναι τόσο ψυχολογική όσο και σωματική. Η ψυχολογική δυσφορία, το στρες και το άγχος στέλνουν ένα σήμα «απειλής» στον εγκέφαλο και εν ακολουθία ο εγκέφαλος προετοιμάζει το σώμα ανάλογα. Καθώς ο εγκέφαλος επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, το άτομο μπορεί να εμφανίσει αίσθημα παλμών μαζί με ήπιες αναπνευστικές δυσκολίες.

Ένα από τα πιο ξεκάθαρα συμπτώματα ψυχολογικής δύσπνοιας είναι η δυσκολία στην αναπνοή. Αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο αντιλαμβάνεται την κανονικά ασυνείδητη αναπνοή του και αισθάνεται ότι δεν παίρνει αρκετό αέρα. Όταν το άτομο πιστεύει ότι η αναπνοή του είναι ανεπαρκής, μπορεί να αρχίσει να υπεραερίζεται. Το παραπάνω είναι γνωστό και ως γρήγορη και ρηχή αναπνοή. Ο υπεραερισμός μειώνει περαιτέρω την αποτελεσματικότητα της αναπνοής.

Μαζί με τον υπεραερισμό, μπορεί επίσης να εμφανιστεί αίσθημα ζάλης και “θολούρας”. Όταν ένα άτομο αναπνέει γρήγορα και ρηχά, η πρόσληψη οξυγόνου γίνεται ακανόνιστη, καθιστώντας τη ζάλη φυσιολογική απόκριση. Η εφίδρωση και το αίσθημα παλμών είναι επίσης μεταξύ των συμπτωμάτων της ψυχολογικής δύσπνοιας. Εξαιτίας του γεγονότος άτομο αισθάνεται ανίκανο να αναπνεύσει, το άγχος του αυξάνεται και τα συμπτώματα γίνονται πιο έντονα.

Κατά τη διάρκεια της δύσπνοιας, το άτομο μπορεί επίσης να παρουσιάσει πόνο στο στήθος, πίεση και σφίξιμο. Υπάρχει η αίσθηση ότι το στήθος δεν είναι πλήρως γεμάτο με οξυγόνο. Τα συναισθήματα έντασης, άγχους και φόβου είναι επίσης μεταξύ των συμπτωμάτων της ψυχολογικής δύσπνοιας.

Αιτίες ψυχολογικής δύσπνοιας

Η ψυχολογική δύσπνοια μπορεί να θεωρηθεί ως σύμπτωμα και αποτέλεσμα πολλαπλών καταστάσεων και διαταραχών. Εμφανίζεται μεταξύ των άλλων ως σύμπτωμα αγχωδών διαταραχών, διαταραχής πανικού και διαταραχής μετατραυματικού στρες και επιπροσθέτως αναδύεται σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Αγχώδεις Διαταραχές: Η δύσπνοια μπορεί να εμφανιστεί ως σύμπτωμα αγχωδών διαταραχών όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, η κοινωνική φοβία ή ειδικές φοβίες. Σε αυτές τις διαταραχές, το άτομο αισθάνεται άγχος, άγχος και φόβο. Αυτά τα συναισθήματα πυροδοτούν μια κατάσταση συναγερμού στο σώμα, προκαλώντας φυσιολογικές αλλαγές που οδηγούν σε δύσπνοια.

Μετρήστε το επίπεδο άγχους σας με το τεστ άγχους και αξιολογήστε τον εαυτό σας!

Διαταραχή πανικού: Μια κρίση πανικού, που είναι σύμπτωμα της διαταραχής πανικού, συνιστά ένα επεισόδιο έντονου φόβου. Κατά τη διάρκεια αυτού του επεισοδίου, ο φόβος πυροδοτεί ορισμένες φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά από συμπτώματα όπως δύσπνοια.

Διαταραχή μετατραυματικού στρες: Τα άτομα με διαταραχή μετατραυματικού στρες ξαναζούν επανειλημμένα τις τραυματικές τους εμπειρίες στο μυαλό τους και αυτές οι αναδρομές δημιουργούν την αίσθηση ότι ξαναζούν πραγματικά το τραύμα. Το τελευταίο ενδέχεται να προκαλέσει συμπτώματα όπως δύσπνοια.

Στρες: Οι δυσκολίες της ζωής, τα διαπροσωπικά προβλήματα, τα ζητήματα που σχετίζονται με την εργασία και τα οικογενειακά προβλήματα είναι όλα προκλήσεις που πρέπει να αντιμετωπίσουν οι άνθρωποι. Η διαχείριση όλων αυτών των διαδικασιών δεν είναι εύκολη για όλους και σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν το άγχος γίνεται συντριπτικό, μπορεί περιστασιακά να εμφανιστούν συμπτώματα όπως δύσπνοια.

Γιατί εμφανίζεται ψυχολογική δύσπνοια;

Εν τη παρουσία αισθημάτων όπως άγχος, φόβος ή πανικός, ο εγκέφαλος εισέρχεται σε κατάσταση συναγερμού μέσω ενός σήματος από την αμυγδαλή. Αυτό το σύστημα συναγερμού ήταν εξαιρετικά αποτελεσματικό ήδη από την πρώιμη ανθρώπινη ιστορία και βοήθησε στην προστασία των ανθρώπων από αρπακτικά και απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις. Όταν ένας πρωτόγονος άνθρωπος συναντούσε ένα πεινασμένο λιοντάρι, το σήμα κινδύνου που έστελνε η αμυγδαλή πυροδοτούσε μια σειρά σωματικών αλλαγών που επέτρεπαν την επιβίωση.

Παρότι αυτό το σύστημα υπήρξε πολύ χρήσιμο στο παρελθόν, ο εγκέφαλος σήμερα δεν μπορεί να προσαρμοστεί πλήρως στον σύγχρονο κόσμο και δεν μπορεί να διακρίνει μεταξύ της επίθεσης από ένα λιοντάρι και της εμπειρίας μιας αγχωτικής κυκλοφοριακής σύγκρουσης, αντιδρώντας και στα δύο με τον ίδιο τρόπο. Αυτό αναγκάζει τον εγκέφαλο να στέλνει σήματα κινδύνου ακόμα και όταν δεν υπάρχει πραγματική απειλή.

Το σήμα από την αμυγδαλή αποστέλλεται στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει όλα τα όργανα ανεξαρτήτως συνειδητού ελέγχου. Το αυτόνομο νευρικό σύστημα αποτελείται από δύο κύρια μέρη: το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Το συμπαθητικό σύστημα ενεργοποιείται σε κίνδυνο για να εξασφαλίσει την επιβίωση και γενικά εγείρεται από άγχος ή συναισθηματικές καταστάσεις. Το παρασυμπαθητικό σύστημα ενεργοποιεί τις αντιδράσεις χαλάρωσης.

Εφόσον γίνεται αντιληπτή μια απειλή, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται, προκαλώντας αυξημένη ροή αίματος, αίσθημα παλμών, διεσταλμένες κόρες, γρήγορη αναπνοή, αυξημένη αισθητηριακή ευαισθησία, ενισχυμένη μνήμη, μυϊκή ένταση, αυξημένη εκκριτική δραστηριότητα και μειωμένες πεπτικές λειτουργίες. Αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν λόγω της απελευθέρωσης νευροδιαβιβαστών όπως η νοραδρεναλίνη και η αδρεναλίνη. Επιπλέον, το περισσότερο παραγόμενο γλυκογόνο μετατρέπεται σε γλυκόζη, προετοιμάζοντας το σώμα για μάχη ή φυγή.

Όταν ανακύπτει η «απόκριση μάχης ή φυγής», το αμυντικό σύστημα του σώματος ενεργοποιείται πλήρως και οι αντιδράσεις που προκύπτουν οδηγούν σε γρήγορη και ρηχή αναπνοή.

Αυτό οφείλεται όχι μόνο στη ρύθμιση της αναπνοής από την αδρεναλίνη, αλλά και στην άμεση νευρική ενεργοποίηση του διαφράγματος και των χημικών υποδοχέων στον εγκέφαλο, οι οποίοι ανιχνεύουν τα αυξημένα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα και τα μειωμένα επίπεδα οξυγόνου. Ο λόγος για την αίσθηση της δύσπνοιας είναι αυτή η φυσιολογική απόκριση. Στην πραγματικότητα, το άτομο δεν είναι πραγματικά ανίκανο να αναπνεύσει, αλλά το σώμα απλώς προετοιμάζεται για μια αντιληπτή απειλή³.

Πώς να καταλάβετε εάν η δύσπνοια είναι ψυχολογική;

Τα άτομα με άγχος συχνά δυσκολεύονται να προσδιορίσουν εάν τα συμπτώματά τους προκαλούνται από ψυχολογικούς παράγοντες ή άλλο πρόβλημα υγείας. Αυτή η διάκριση γίνεται ακόμη πιο δύσκολη όταν τα συμπτώματα είναι έντονα.

Αν και η δύσπνοια αποτελεί σύμπτωμα των διαταραχών άγχους, δεν την παρουσιάζουν όλοι όσοι πάσχουν από άγχος. Όταν είναι γνωστά άλλα συμπτώματα άγχους, γίνεται ευκολότερο να προσδιοριστεί αν η δύσπνοια οφείλεται στο άγχος ή σε κάποια άλλη σωματική πάθηση.

Καταρχάς, το άγχος συνήθως προκαλείται από μια κατάσταση, ένα γεγονός ή μια σκέψη. Μερικές φορές, οι άνθρωποι μπορεί επίσης να αισθάνονται άγχος λόγω σκέψεων που δεν μπορούν να αναγνωρίσουν ή να κατανοήσουν πλήρως. Το άγχος έχει πολλά συμπτώματα πέρα από τη δύσπνοια και ο εντοπισμός των άλλων συμπτωμάτων είναι απαραίτητος για τον προσδιορισμό της αιτίας του.

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης άγχους μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως ξηροστομία, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, ζάλη, εφίδρωση, ρίγη, ναυτία, αίσθημα πίεσης στο στήθος, ανησυχία, ζαλάδα και πεπτικές διαταραχές.

Τα άτομα που βιώνουν άγχος μπορεί επίσης να έχουν καταστροφικές σκέψεις, φοβικές σκέψεις για το μέλλον ή το παρόν, να φαντάζονται πολλαπλά πιθανά σενάρια και να αισθάνονται ένταση στο σώμα. Όταν η δύσπνοια εμφανίζεται παράλληλα με αυτά τα συμπτώματα, θεωρείται ψυχολογική.

Πώς να ανακουφιστεί η ψυχολογική δύσπνοια;

Για την ανακούφιση της ψυχολογικής δύσπνοιας, μπορεί να είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν ψυχολόγο για να εντοπίσετε την υποκείμενη αιτία. Κατά την διάρκεια μιας ψυχολογικής δύσπνοιας, το άτομο θα πρέπει να επικεντρωθεί στην αναπνοή του εκείνη τη στιγμή. Εστιάζοντας στην αναπνοή, το άτομο μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνσή της και να διασφαλίσει ότι φτάνει επαρκής ποσότητα οξυγόνου στους πνεύμονες.

Η διαφραγματική αναπνοή συνιστάται σε άτομα που βιώνουν δύσπνοια. Σε αυτή την τεχνική, το άτομο αναπνέει χρησιμοποιώντας το διάφραγμα². Κατά τη διάρκεια της ψυχολογικής δύσπνοιας, οι άνθρωποι συχνά αναπνέουν μέσω του στόματος ή του θώρακα, αλλά η διαφραγματική αναπνοή επιβραδύνει την αναπνοή, μειώνει την απαίτηση σε οξυγόνο και μειώνει την ενέργεια που χρησιμοποιείται για την αναπνοή¹.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 σχετικά με τη διαφραγματική αναπνοή, η πρακτική 20 συνεδριών διαφραγματικής αναπνοής από 30 λεπτά η καθεμία, μείωσε τα αρνητικά συναισθήματα και το άγχος, παρότι οι συμμετέχοντες ήταν υγιή άτομα που βίωναν καθημερινό άγχος και όχι άτομα στα οποία είχε διαγνωστεί διαταραχή άγχους⁴. Όπως υποδηλώνει η μελέτη αυτή, οι πρακτικές διαφραγματικής αναπνοής μπορούν να βελτιώσουν θετικά την ποιότητα ζωής τόσο σε άτομα με διάγνωση όσο και σε άτομα χωρίς διάγνωση.

Για να μάθει κανείς τη διαφραγματική αναπνοή, πρέπει να καθίσει με ίσια στάση ή να ξαπλώσει. Το ένα χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στο στήθος και το άλλο στο κάτω μέρος του στήθους ή στην κοιλιά. Κατά την εισπνοή από τη μύτη, η κοιλιά πρέπει να ανυψώνεται και όχι το στήθος. Κατά την εκπνοή, η αναπνοή πρέπει να απελευθερώνεται αργά από το στόμα, ενώ η κίνηση της κοιλιάς πρέπει να κατεβαίνει.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά τη διάρκεια της δύσπνοιας είναι η λήψη γρήγορων και ρηχών αναπνοών. Η αλλαγή αυτού του μοτίβου και η εξάσκηση της αργής διαφραγματικής αναπνοής κατά τη διάρκεια των επεισοδίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της δύσπνοιας. Η εξάσκηση σε ήρεμες στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά επίσης το σώμα να προσαρμοστεί στη διαφραγματική αναπνοή και στην εισπνοή από τη μύτη με εκπνοή από το στόμα.

Κατά τη διάρκεια της ψυχολογικής δύσπνοιας, είναι σημαντικό το άτομο να συνειδητοποιήσει ότι η αιτία είναι το άγχος και όχι κάποιο καρδιακό πρόβλημα και να το υπενθυμίζει στον εαυτό του. Όταν το άτομο αναγνωρίσει ότι η αναπνευστική δυσκολία προκαλείται από το άγχος, καταλαβαίνει ότι η λύση βρίσκεται μέσα του και σταδιακά μαθαίνει να αντιδρά ανάλογα.

Ο εσωτερικός διάλογος και η αυτοηρεμία κατά τη διάρκεια των επεισοδίων είναι επίσης σημαντικά. Η διαφραγματική αναπνοή πρέπει να είναι αργή και ήρεμη, ενώ η διατήρηση ενός αργού και σταθερού ρυθμού βοηθά στη μείωση της δύσπνοιας.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε κατά τη διάρκεια της ψυχολογικής δύσπνοιας είναι ότι δεν αποτελεί απειλή για τη ζωή. Έχοντας κατά νου ότι δεν ενέχει κίνδυνο καρδιακής προσβολής, λιποθυμίας ή έλλειψης οξυγόνου, βοηθά στη μείωση του άγχους και, ως εκ τούτου, μειώνει και τη δύσπνοια.