Quais São Os Benefícios De Caminhar?

Caminhar é uma forma de exercício físico segura, prática e benéfica para o corpo. Como não requer equipamento ou treino especial, é frequentemente a primeira e mais acessível opção que nos vem à cabeça em situações em que se recomenda atividade física. Sendo uma opção de fácil aplicação, é amplamente recomendada por especialistas ⁹.

No dia a dia, caminhar é muitas vezes uma atividade que realizamos sem nos apercebermos, como quando vamos ao mercado, ao trabalho ou à escola. Por exemplo, em vez de utilizarmos transporte público para uma distância que poderíamos percorrer em dez minutos, podemos optar por caminhar durante trinta minutos, caso o tempo esteja adequado.

No entanto, por vezes as circunstâncias da vida podem levar-nos a permanecer inativos durante longos períodos. Por exemplo, pessoas que trabalham a partir de casa podem não se mexer muito durante o dia, e essa inatividade pode afetar negativamente o seu bem-estar físico e psicológico. Por isso, fazer uma pequena caminhada antes de começar o dia ou após o trabalho é importante para manter o equilíbrio físico e mental.

Conhecer os benefícios psicológicos e físicos de caminhar ajuda-nos a tomar decisões mais conscientes para optar por um estilo de vida ativo no nosso dia a dia. Com esta consciência, podemos transformar uma atividade física simples, como caminhar, numa ferramenta que apoia a nossa saúde e melhora a nossa qualidade de vida a longo prazo.

Benefícios Psicológicos de Caminhar

Caminhar é uma das atividades mais acessíveis entre os exercícios físicos. Apresenta vantagens como ser fácil de realizar para a maioria das pessoas, ter baixo custo ou não ter custo algum, causar efeitos negativos mínimos em comparação com outras atividades físicas e poder ser facilmente integrada na vida diária ⁷.

Por esta razão, é uma das primeiras atividades recomendadas pelos especialistas para estilos de vida cada vez mais sedentários ou como método de gestão emocional.

Caminhar e Depressão

As pesquisas mostram que a atividade física é uma intervenção eficaz recomendada para o tratamento da depressão. Em particular, caminhar é visto pelos especialistas como uma atividade física acessível e sem custos, com potencial para aliviar sintomas depressivos. ⁷.

Por exemplo, caminhar ao ar livre e ter a possibilidade de observar e experienciar o ambiente tem demonstrado um efeito terapêutico e de redução do stress.

De acordo com os estudos, caminhar de forma acelerada durante 2,5 horas por semana reduz o risco de depressão em 25%, enquanto mesmo caminhando metade desse tempo o risco diminui em 18%. Uma vez que mesmo pequenas quantidades de atividade física trazem benefícios significativos, os estudos mostram que fazer um pouco é muito melhor do que não fazer nada quando se trata de reduzir o risco de depressão ⁶.

Caminhar e Ansiedade

Caminhar é uma atividade que, além de reduzir os sintomas depressivos, também desempenha um papel na diminuição da ansiedade. Caminhar na natureza, em particular, tem demonstrado efeitos positivos sobre a ansiedade e a saúde mental. Caminhadas individuais ou em grupo em ambientes naturais contribuem para a redução dos níveis de ansiedade ³.

As várias formas de caminhar, que podem ser praticadas em diferentes frequências, durações ou locais, podem constituir uma opção valiosa de gestão emocional para pessoas que apresentam sintomas de ansiedade. Assim, uma rotina de caminhadas a um ritmo moderado, integrada no quotidiano, pode ser utilizada como um método eficaz para reduzir a ansiedade.

Caminhar e Stress

Caminhar na natureza é eficaz na redução do stress, ao influenciar a atividade em regiões do cérebro associadas a este estado. De acordo com as pesquisas, realizar uma caminhada de uma hora na natureza tem um impacto positivo na saúde psicológica e ajuda de forma significativa a reduzir as respostas ao stress ⁸.

Em especial, as caminhadas regulares em espaços verdes são vistas como um método de fácil implementação para combater perturbações mentais relacionadas com o stress.

Caminhar e Sono

Caminhar melhora a qualidade e a eficiência do sono. Com uma rotina regular de caminhadas, tem-se observado uma diminuição dos despertares noturnos e da fadiga no dia seguinte, sendo que caminhar antes de dormir ajuda no relaxamento e na redução do stress ¹.

A atividade física diária aumenta a duração e a qualidade do sono. Desta forma, os indivíduos dormem melhor nos dias em que estão ativos e começam o dia seguinte de forma mais produtiva. Portanto, caminhar, sendo uma das atividades físicas mais acessíveis, contribui para um padrão de sono saudável, equilibrando movimento e descanso.

Caminhar e Saúde Cognitiva

Aumentar o número diário de passos através da caminhada também ajuda a reduzir o risco de doenças como demência ou Alzheimer. Por exemplo, percorrer cerca de dez mil passos por dia tem-se revelado um nível ótimo e eficaz para reduzir o risco de demência. Aproximadamente quatro mil passos por dia associam-se a um risco 25% menor de demência ².

Como se pode ver, caminhar é uma atividade que proporciona benefícios significativos para a saúde cognitiva. Para além de reduzir o risco de doenças cognitivas, como demência ou Alzheimer, fortalece a saúde mental e apoia o funcionamento do cérebro. Assim, integrar mais a caminhada na rotina diária pode ser um método eficaz para a saúde cognitiva.

Caminhar e Humor

Para além de ajudar a gerir perturbações mentais como ansiedade, depressão e stress, caminhar é também eficaz na regulação do humor e no apoio ao bem-estar geral. Caminhar na natureza ou em espaços verdes, em particular, é eficaz na redução da ruminação negativa, no aumento do mindfulness (“atenção plena”) e na melhoria do humor ⁵.

A prática diária e regular de atividade física através da caminhada apoia ainda a capacidade da pessoa de ser mais funcional e produtiva ao longo do dia. Graças às hormonas libertadas durante a caminhada, o indivíduo sente-se mais energético e equilibrado. Desta forma, é possível manter um humor mais positivo ao longo do dia e manter-se mais motivado.

Benefícios Físicos de Caminhar

A caminhada traz múltiplos benefícios para a saúde do corpo. Além de promover a saúde mental, melhora a circulação, fortalece ossos e músculos, ajuda a manter o peso, protege contra doenças crónicas e promove uma maior sensação de energia e vitalidade.

Caminhar e Circulação Sanguínea

Caminhar de forma regular ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a oxigenação do corpo. Por exemplo, caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Durante a caminhada, os vasos sanguíneos expandem-se, tornando o transporte de oxigénio mais eficiente para todo o organismo.

Outro benefício importante é a regulação dos níveis de colesterol. A caminhada promove a integridade das veias e artérias, diminuindo o risco da gordura se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos, ao mesmo tempo que favorece o aumento do chamado colesterol bom (HDL), essencial para a proteção cardiovascular.

Assim, este processo contribui para a redução da pressão arterial, para a prevenção de doenças cardiovasculares e para a proteção contra AVC e enfarte.

Caminhar e Saúde Pulmonar

O sistema respiratório também beneficia com a prática da caminhada. As trocas gasosas nos pulmões tornam-se mais eficazes, ajudando a eliminar impurezas e promovendo uma maior capacidade respiratória. Caminhar regularmente pode ainda auxiliar na dilatação dos brônquios e na prevenção de inflamações das vias respiratórias, como bronquite.

Caminhar e Saúde Óssea

O impacto dos pés no chão durante a caminhada estimula os ossos, favorecendo a absorção de cálcio e aumentando a densidade óssea. Esta prática fortalece ossos e articulações, prevenindo o aparecimento de osteoporose e reduzindo o risco de quedas e fraturas, especialmente em mulheres após a menopausa.

Caminhar e Peso Corporal

Caminhar ajuda a manter ou reduzir o peso e pode contribuir para a perda de gordura corporal. Ao aumentar o gasto energético, o corpo utiliza as reservas de gordura como fonte de energia. A prática regular acelera o metabolismo, favorece a queima de calorias e apoia o controlo do apetite.

Mesmo após o exercício, o processo de emagrecimento continua devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.

Quando realizada diariamente, a caminhada pode ainda contribuir para a redução da gordura abdominal, permitindo queimar até cerca de 400 calorias por hora. Além disso, estudos mostram que uma caminhada de apenas 15 minutos pode reduzir significativamente a vontade de consumir alimentos calóricos, como o chocolate.

Caminhar e Retenção de Líquidos

A caminhada melhora a circulação sanguínea e linfática, ajudando a reduzir o inchaço das pernas e tornozelos. Para potenciar este efeito, é importante manter uma boa hidratação ao longo do dia, adotar hábitos alimentares equilibrados e praticar a caminhada de forma regular, durante pelo menos 30 minutos.

Caminhar e Diabetes

Esta atividade física favorece o controlo da glicemia, pois aumenta a sensibilidade à insulina e melhora a absorção de glicose pelas células. Esta prática ajuda a prevenir e a controlar a diabetes, além de reduzir a gordura abdominal associada à resistência à insulina. Caminhar pelo menos 30 minutos por dia já traz benefícios significativos.

Caminhar e Músculos

Por envolver vários grupos musculares ao mesmo tempo, a caminhada fortalece pernas, glúteos, abdómen e até braços. A prática regular aumenta a resistência muscular e melhora a coordenação dos movimentos, tornando o corpo mais eficiente e equilibrado. Este fortalecimento acontece porque, ao caminhar com frequência, os músculos passam a captar mais oxigénio, tornando-se mais eficazes no seu funcionamento.

Caminhar e Postura

Caminhar contribui para uma melhor postura corporal. Ao trabalhar músculos e articulações, reduz dores, corrige desequilíbrios e promove maior estabilidade ao longo do tempo.

Caminhar e Sistema Imunitário

O hábito de caminhar estimula a produção de substâncias anti-inflamatórias no corpo e ajuda a prevenir o estresse oxidativo causado pelos radicais livres, que podem comprometer o funcionamento do sistema imunitário. Esta prática regular fortalece o sistema imunitário, ajuda o corpo a combater infeções e aumenta a resistência física geral.

Caminhar e Equilíbrio

Incluir a caminhada na rotina melhora a circulação cerebral e fortalece os músculos das pernas, o que favorece o equilíbrio e a coordenação motora. Este benefício é especialmente importante para pessoas idosas, reduzindo o risco de quedas e aumentando a autonomia.

O Efeito da Caminhada nas Hormonas

Caminhar é um dos exercícios aeróbicos e uma das formas mais simples de colocar o corpo em movimento. Como o corpo se encontra ativo durante a caminhada, ocorrem também certas alterações hormonais. Por exemplo, o cortisol, a principal hormona do stress do corpo, transforma-se em cortisona. Isto reduz os efeitos negativos do stress e ajuda a pessoa a sentir-se mais calma e equilibrada ⁴.

Para além de reduzir o stress, caminhar aumenta os níveis de dopamina e serotonina, promovendo um bom humor e elevada motivação. Este aumento contribui para manter o equilíbrio emocional, melhorar as funções cognitivas e reforçar a resiliência mental ⁴.

Assim, a caminhada destaca-se como uma forma de exercício simples e eficaz que apoia o bem-estar mental e físico ⁴.

Efeitos da Caminhada Regular na Psicologia

Em conclusão, caminhar tem muitos efeitos positivos na psicologia. É benéfico para perturbações como depressão, ansiedade ou stress, que impactam significativamente o funcionamento diário, e ajuda a melhorar a qualidade do sono, permitindo que a pessoa se sinta mais energética ao longo do dia. Além disso, é uma atividade que ajuda a reduzir o risco de doenças como Alzheimer ou demência.

O facto de uma atividade tão benéfica para a nossa saúde mental ser também acessível e sem custos torna-a fácil de integrar no quotidiano. Por exemplo, sair um pouco mais cedo para caminhar parte do percurso até ao trabalho em vez de usar transporte público até ao destino, ou escolher uma atividade como uma caminhada na natureza em vez de estar sentado num café ao encontrar amigos, pode contribuir para a tua saúde mental e física mais do que imaginas.

Mesmo com pequenas mudanças na correria do dia a dia, tornar a caminhada um hábito pode melhorar tanto a saúde física como mental, aumentando a tua qualidade de vida. Esta atividade simples, mas poderosa, é uma ferramenta acessível e eficaz que pode ser incorporada na rotina diária durante o tratamento de muitas perturbações mentais.

No entanto, se houver alguma limitação física ou condição de saúde que possa impedir a caminhada, é importante consultar um especialista antes de torná-la um hábito regular. Além disso, se o ambiente não for adequado para caminhar, podes considerar opções como passadeira em espaços interiores ou áreas verdes no parque mais próximo para as tuas caminhadas.