Cura Através de Aproveitar O Momento Com Atenção Plena: Terapia Cognitiva Baseada na Atenção Plena (MCBT)

Através dos Olhos de um Terapeuta: Oxford, Quioto e o Triângulo da Atenção Plena

Willem Kuyken, diretor do Oxford Mindfulness Center, começou a sua apresentação a dizer: “Quioto é a cidade mais bonita do mundo”. Fiquei surpreendido e, ao mesmo tempo, não surpreendido ao ouvir isso.

Quando estava a fazer o meu estágio em Inglaterra, em 2017, tive a oportunidade de visitar a cidade de Oxford e fiquei realmente fascinado por ela. Esta cidade verde e histórica tornou-se uma das minhas favoritas até eu ir para Quioto em 2019.

Não posso mentir, fico feliz que alguém que mora em Oxford tenha confirmado a minha opinião. Quioto é realmente uma das cidades mais fascinantes do mundo, com a sua conexão com a natureza, templos, famosos jardins japoneses, montanhas, florestas e rios, bem como a sua paisagem cultural.

Em 2019, eu estava a passar por uma grande crise profissional. Para se tornar um psicoterapeuta, é necessário passar por processos intensivos de formação e supervisão, e é preciso pagar muito dinheiro por isso. É quase impossível pagar por essa formação apenas fazendo psicoterapia quando ainda não se tem uma carteira de clientes.

Eu trabalhava constantemente em empregos a tempo parcial, incapaz de dedicar tempo a qualquer coisa relacionada com a minha profissão devido à natureza exaustiva do meu trabalho. A ansiedade, a desesperança e a infelicidade que sentia intensamente começaram a afetar os meus mecanismos de tomada de decisão, e comecei a ver o mundo através desta perceção que me impedia de ver o mundo com a clareza que ele tinha.

Regulação Emocional e Co-regulação

As suas emoções e o seu corpo precisam de estar em equilíbrio para que os seus mecanismos de tomada de decisão funcionem corretamente. A regulação emocional refere-se à capacidade dos indivíduos de lidar com as suas emoções de forma harmoniosa, monitorizando a intensidade e a duração das suas emoções e a forma como as expressam, gerindo e modificando as suas emoções e adaptando as suas experiências emocionais em diferentes contextos.

Nos primeiros anos de vida, os bebés não conseguem autorregular-se e precisam de aprender habilidades de autorregulação ao longo do tempo. A regulação das emoções do bebé pelo cuidador principal é chamada de co-regulação. O cuidador pode acalmar o bebé tocando-o, fazendo contato visual com ele, balançando-o suavemente e suavizando o tom de voz.

Quando os pais continuam a fazer isso de forma consistente, à medida que o bebé cresce, ele ou ela internaliza o facto de ser regulado pela outra pessoa e torna-se autorregulado. Isso pode acontecer entre a mãe e o bebé, mas também pode acontecer entre adultos. Por exemplo, quando um cliente se senta numa cadeira de sessão com ansiedade intensa, desacelerar a linguagem corporal e a fala do terapeuta pode ajudar o cliente a regular-se, desacelerar e relaxar.

Lembro-me desta frase que li há muitos anos, mas que permaneceu na minha mente até hoje: Peyami Safa disse no livro Dokuzuncu Hariciye Koğuşu: "Eu costumava andar com inveja da saúde até das árvores", para descrever como a doença na sua perna o fazia sentir.

Fui ao Japão justamente numa altura em que a ansiedade me assaltava. Tudo e todos eram tão calmos e serenos. Invejava a serenidade até das árvores e fui co-regulado por essa serenidade, e os meus mecanismos de tomada de decisão tiveram um dia de festa.

Quando regressei, enquanto pensava no que mais poderia fazer relacionado com a minha profissão, reiniciei o meu próprio processo terapêutico, mudei de supervisor e procurei um professor com quem pudesse fazer trabalho voluntário, para não me afastar da academia que tanto amava. Foi nessa altura que conheci Banu-Çankaya Şahin e a atenção plena. Tive a oportunidade de ler e escrever muito sobre o assunto.

Quando estava a pesquisar sobre o facto de que deveria haver algo a acontecer numa cidade consciente como Quioto, pela qual me apaixonei depois de ter sido apresentado à atenção plena, vi que havia um grupo de investigação na Universidade de Quioto. Durante a pandemia, esperei que o Japão abrisse as suas fronteiras para contactar este local.

Quando o Japão anunciou que abriria as suas fronteiras em outubro de 2022, enviei imediatamente um e-mail e recebi um convite para um simpósio no início de dezembro, onde Willem Kuyken, diretor do Oxford Mindfulness Center, seria um dos palestrantes. Willem Kuyken iria falar sobre a Terapia Cognitiva Baseada em Atenção Plena(MBCT)!

Então, o que é a atenção plena, um tema lendário de regulação emocional de que todos falam?

O que é Atenção Plena?

Atenção Plena é a prática de trazer a atenção para o momento presente com uma atitude de aceitação e sem julgamentos em relação aos próprios pensamentos, sentimentos e sensações corporais. A Atenção Plena envolve estar totalmente presente no momento e envolvido na experiência presente, sem se distrair com preocupações sobre o passado ou o futuro.

Ao contrário do que pensamos, a capacidade da nossa mente é limitada e podemos prestar atenção a um número limitado de estímulos. "Pense na nossa mente como um limiar", disse Kıvılcım Kıran numa formação, "um número limitado de pensamentos pode passar por ela. Quando prestamos atenção a um pensamento ou a um objeto, outros não podem passar por esse limiar."

No entanto, as intervenções baseadas na atenção plena têm certas qualidades, como atenção, curiosidade, paciência, permissão, compostura e gentileza ao focar em uma coisa. Com essas qualidades e nossa atenção plena, saímos do piloto automático e entramos na nossa experiência, seja ela positiva, negativa ou neutra.

Especialmente quando as experiências são desafiadoras, essa abordagem é apoiada pela autocompaixão. A autocompaixão, no cerne da atenção plena, tem sido definida como a capacidade de reconhecer o sofrimento e sua universalidade e de enfrentá-los com gentileza, empatia, equanimidade e paciência.

Contribuições da atenção plena para a regulação emocional

A atenção plena pode ajudar na regulação emocional de várias maneiras. Ao ajudar os indivíduos a desenvolver uma maior consciência das suas emoções, ela permite que eles identifiquem e rotulem seus sentimentos com mais precisão, o que é um primeiro passo importante para regulá-los.

É aqui que nossas emoções primárias e secundárias entram em jogo. Às vezes, podemos mascarar uma emoção muito desafiante com uma emoção secundária. Podemos expressar essa emoção como raiva para que a nossa vulnerabilidade não seja percebida. Nesses casos, rotular a vulnerabilidade pode ajudar-nos a identificá-la e regulá-la.

Além disso, nas famosas experiências de Wegler sobre "pensar no urso branco", realizadas em 1987, descobriu-se que o grupo que tentou suprimir esse pensamento pensou mais no urso branco. Acontece que as coisas que tentamos suprimir acabam por se tornar mais fortes.

A atenção plena incentiva os indivíduos a adotarem uma atitude de aceitação e sem julgamentos, em vez de tentarem suprimir ou evitar as suas emoções. Essa aceitação pode ajudar a reduzir a intensidade das emoções desafiadoras e permitir que a pessoa as processe de forma mais eficaz.

Mente calma - Corpo calmo

Considera-se que o corpo e a mente estão ligados; quando relaxa o corpo, a mente relaxa; quando relaxa a mente, o corpo começa a relaxar. Através de práticas de atenção plena, como respiração profunda, varredura corporal e meditação, os indivíduos podem desenvolver habilidades de autorregulação que os ajudam a regular as suas emoções de forma mais eficaz.

Essas práticas podem ajudar os indivíduos a acalmar a mente e ativar o sistema parassimpático, reduzindo assim o stress e a ansiedade e melhorando a sua capacidade de lidar com emoções difíceis. Além disso, as práticas de atenção plena podem ajudar os indivíduos a desenvolver uma maior flexibilidade cognitiva, permitindo-lhes abordar situações desafiadoras com mais abertura e flexibilidade.

Esta abordagem pode ajudar a reduzir a reatividade emocional e permitir que os indivíduos respondam com mais habilidade às emoções difíceis. No geral, a atenção plena pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar a regulação emocional, ajudando os indivíduos a tornarem-se mais conscientes das suas emoções, a desenvolverem uma consciência mais tolerante e sem julgamentos e a desenvolverem habilidades que lhes permitam regular as suas emoções de maneira mais eficaz.

Terapia cognitiva baseada na atenção plena

A terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT) é uma forma de terapia que combina técnicas de atenção plena com os princípios da terapia cognitivo-comportamental (TCC) e foi desenvolvida como uma forma de terapia mais económica do que os antidepressivos, particularmente para a depressão recorrente.

O objetivo da MBCT é ajudar os indivíduos a desenvolverem a consciência dos seus pensamentos e sentimentos e a aprenderem a responder -lhes de forma mais habilidosa. A MBCT baseia-se na ideia de que os nossos pensamentos e sentimentos podem ter um impacto poderoso na nossa saúde mental, o que é a ideia central da terapia cognitivo-comportamental.

Através de práticas de atenção plena, os indivíduos podem aprender a observar os seus pensamentos e sentimentos sem julgamento e desenvolver um maior sentido de autoconsciência e autocompaixão. Na MBCT, os indivíduos aprendem uma série de técnicas de atenção plena, incluindo meditação, exercícios de respiração e práticas de consciência corporal. O programa tem a duração de 8 semanas.

Essas práticas podem ajudar a reduzir o stress e a ansiedade, ensinando aos indivíduos as habilidades para desenvolver um maior sentido de presença e consciência no momento presente e para identificar e combater padrões de pensamento e crenças negativas que podem contribuir para a ansiedade ou depressão e substituí-los por outros funcionais.

Ao ensinar as pessoas a ser mais gentis consigo mesmas e a aprender habilidades de aceitação, elas também podem desenvolver a capacidade de reduzir os sentimentos de vergonha e autocrítica, que muitas vezes estão associados à depressão. Em conclusão, a regulação emocional é uma parte importante do nosso bem-estar mental e emocional, e a atenção plena e a terapia cognitiva baseada na atenção plena são ferramentas ideais para desenvolver habilidades de regulação emocional.

Conclusão

Em conclusão, a atenção plena envolve estar consciente dos seus pensamentos, sentimentos, experiências e ambiente sem julgamento, enquanto a terapia cognitiva baseada na atenção plena é uma prática de 8 semanas que combina práticas de atenção plena com técnicas de terapia cognitivo-comportamental para ajudar os indivíduos a aprender a reconhecer e regular as suas emoções.

Ao melhorar as suas habilidades de regulação emocional, os indivíduos podem aprender a gerir melhor o stress, reduzir a ansiedade e a depressão e melhorar a sua qualidade de vida em geral. As práticas de atenção plena podem ser integradas na vida diária e ajudar os indivíduos a desenvolver uma maior autoconsciência e autocompaixão.

Desta forma, pode ter uma vida mais gratificante com maior satisfação emocional. Talvez, como eu, se estiver numa encruzilhada ou num ponto de viragem na sua profissão, abrandar e permanecer no momento com atenção plena pode limpar o nevoeiro dos seus óculos de perceção e permitir-lhe ver as flores no seu caminho com mais clareza.