Stres Belirtileri ve Stresle Başa Çıkma Yolları

Stresle Ateşkes

Gökyüzü, deniz, ılık hava, umut, keyif, stres, tatil, konfor, sevgi, eğlence, arkadaşlık… Birçoğumuzda hoş duygular uyandırması muhtemel olan bu kelime dizisinde, oldukça eğreti duran bir tanesi var, değil mi? Bulmak çok da zor değil: stres.

Her birimiz için farklı anlamları olsa da kelimelerin gücü hemfikir olduğumuz bir konudur. Her kelime, kişisel deneyimlerimizle kol kola yürüyen çeşitli çağrışımlar uyandırır zihnimizde. Elbette ki, bize özel olduğu kadar diğerleri ile benzer-ortak olan çağrışımlarımız da vardır.

Ilık bir hava imgesi, tenimize temas eden hafif bir rüzgârın ferahlığını ardından getirirken, stresin telaffuzu bile tetiklenmeyi getirebilir ve ondan kaçma hissi uyandırabilir. Yani, stresin sadece varlığı değil düşüncesi bile ona karşı cephe alıp savaşmaya hazırlanmamıza yol açabilir çünkü o bizim için başa çıkmamız, bir nevi yok etmemiz gereken bir düşman gibidir. Bunlar özellikle, stresin bizim için zararlı ve sağlıksız olduğu düşüncesinden ileri gelebilir.

Stres Nedir?

Stres fiziksel, duygusal veya psikolojik zorlanmaya neden olan her türlü değişiklik olarak tanımlanabilir. Dolayısıyla herkes farklı seviyelerde de olsa stres yaşar1. Aslına bakılırsa stres, günlük baskılara verilen normal bir tepkidir, ancak günlük işlevselliğinizi bozduğunda aşırı strese dönüşür ve sağlıksız hale gelebilir2.

İnsanlar stresli durumlara farklı tepkiler verir. Buna göre, hem stresin etkisi hem de başa çıkma stilleri kişiden kişiye değişebilir1.

Stres Belirtileri ve Çeşitleri

Yaşanan süre ve yoğunluğa göre tanımlanan farklı aşırı stres türleri vardır: akut ve kronik. Akut stres, yalnızca kısa bir süre devam eden kronik stres ise uzun süre devam eden, geçmeyen stres çeşididir.

Stres Belirtileri Yaşayan İnsanlar

Stresli bir olayla karşılaştığımızda vücudumuzda akut stresin olağan belirtileri gözlenir:

  • Sinir sistemi harekete geçer.
  • Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları salgılanır.
  • Kalp atış hızı ve kan basıncı artar.
  • Kaslar gerginleşir.
  • Solunum hızlanır.
  • Göz bebeklerimiz genişler.
  • Daha çok terlemeye başlarız.

Kronik stres belirtileri ise şunlardır:

Fiziksel Belirtiler

  • Kalp çarpıntısı
  • Tükenmişlik/yorgunluk
  • Uyku bozukluğu
  • Uyuyamama
  • Mide rahatsızlığı
  • İshal
  • Sık baş ağrıları
  • Kas ağrıları
  • Zayıflamış bağışıklık sistemi
  • Yüksek tansiyon

Psikolojik Belirtiler

  • Endişe
  • Korku
  • Öfke
  • Ağlamaklı olma hâli
  • Huzursuzluk/aşırı duyarlılık
  • Kaygı
  • Çaresizlik
  • Konsantrasyon veya hafıza ile ilgili zorluklar
  • Bunalmış hissetme

Tüm bunlarla birlikte stres gevşeyememe, beslenme düzenindeki değişiklik, nefes almada zorluk, var olan sağlık durumunun (fiziksel ve zihinsel) kötüleşmesine yol açabilir. Benzer bir şekilde yoğun stres ile başa çıkmakta zorlanan bireylerin alkol, tütün ve diğer madde kullanımını ile stresle başa çıkmak şeklinde de kendini gösterebilir1.

Taraflar aynı masada: Stres gerçekten cephe almamız gereken bir düşman mı, yoksa işbirliği yapabilir miyiz? Stres yönetimi nedir? Stresle nasıl başa çıkılır?

Stresin Faydaları

Oldukça sevimli de olsa tanımadığınız kocaman bir köpeğin size doğru havlayarak koştuğunu düşünün, kalbiniz bir anda daha hızlı atmaya başlar ve saniyeler içinde terlediğinizi hissedebilirsiniz.

Tehlikeyle karşı karşıya kalan organizma harekete geçer. Vücudu kalp atış hızınızı, kan basıncınızı, enerjinizi yükselten ve sizi sorunla başa çıkmaya hazırlayan hormonlarla doldurur. Aslına bakılırsa, bu otomatik tepki, atalarımızın yırtıcılardan ve diğer tehditlerden korunmasının bir yolu olarak gelişmiştir4. Bu değişiklikler, stresli durumları atlatmaya yönelik hızlı ve etkili bir şekilde tepki vermemize yardımcı olur3.

Bu bilgileri girişte ele aldığımız köpek örneği ile tamamlayacak olursak, kalbiniz daha hızlı atar, daha hızlı kan pompalar çünkü daha hızlı koşabilmeniz, kaçabilmeniz için bacaklarınıza (kaslarınıza) kan pompalayarak oksijen gönderir ve vücudunuzun enerjisini yükseltir. Yani aslında bu tepki, evrimsel olarak bizim hayatta kalmamıza hizmet eden işlevsel bir yerdedir.

Aşırı Stresle Başa Çıkmak İçin Öneriler

Stresli deneyimler yaşamın normal bir parçasıdır. Bir stres etkeni olumsuz olduğunda, mücadele edilemediğinde/önlenemediğinde veya stres deneyimi kronik hale geldiğinde ise fiziksel ve zihinsel sağlığımız bozulabilir. Aşağıdaki kanıta dayalı yollarla aşırı stresle baş etmek ve stresle ilişkimizi daha sağlıklı bir hale getirmek mümkün5.

Size Stres Veren Faktörleri Ortadan Kaldırın
- Durumun yoğunluğu ile birlikte, bir stres etkenini algılayış şeklimiz vereceğimiz tepki üzerinde büyük bir etki yaratabilir. Strese neden olan durumu, sorumluluklarınızı hafifleterek, standartlarınızı gevşeterek veya yardım isteyerek değiştirip değiştiremeyeceğinizi değerlendirin. Hayattaki her şeyi kontrol etmek ne mümkün ne de gerçekçi fakat yine de kendi hissettiğiniz stresi azaltabilirsiniz.
Çevrenizden Destek Alın:
- Diğerlerinin iyi olduğu alanlarda onlardan destek isteyebilir ve stratejik olarak iletişim kurabilirsiniz. Ayrıca, destek vermenin duygular üzerindeki olumlu etkisini gözden kaçırmayın. İlişkilerinizin dengede olduğundan da emin olun; sürekli destek talep eden ancak sizi hiç desteklemeyen biri stres seviyenizi arttırabilir.
Sağlıklı Beslenin:
- Zorluklarla başa çıkabilmek için sağlık ve fiziksel enerji önemlidir. Gün içinde susuz kalmamak için en az 2 litre su tüketin. Günlük kalori ihtiyacınızı sağlıklı besin çeşitliliğini sağlayarak karşılayın. Sağlıklı beslenme psikolojik sağlığı destekleyen çok önemli bir faktördür.
Kaslarınızı Gevşeterek Rahatlayın:
- Stres kasların gerilmesine -gerilim tipi baş ağrılarına, sırt ağrılarına ve genel yorgunluğa neden olur Esneme, masaj veya ılık banyolar bu noktada işinize yarayabilir. (Ayrıca, kaygıyı azalttığı ve genel zihinsel sağlığı iyileştirdiği gösterilen progresif kas gevşetmeyi deneyebilirsiniz.)
Sağlıklı Bir Uyku Rutini:
- Bir uyku rutini oluşturmak, günün ilerleyen saatlerinde kafein ve alkolden kaçınmak, mavi ışıktan uzaklaşmak ve gün içinde fiziksel olarak aktif olmak bu madde açısından işinize yarayabilir.
Fiziksel olarak aktif olun:
- Fiziksel aktivite -bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi de dâhil olmak üzere- stresin bazı olumsuz etkilerini ortadan kaldırabilir. Şartları gözünüzde büyütmeyin, yarım saatlik tempolu bir yürüyüş veya evde dans etmek bile işinize yarayabilir.
Doğada Zaman Geçirin:
- Birçok ülkede yürütülen çalışmalarda, yeşil alanın ruh hâlini iyileştirdiği bulunmuştur.
Keyif Aldığınız Aktivitelerinizi Sürdürün:
- Hayat bunaltıcı olduğunda, insanlar genellikle önce serbest zaman aktivitelerini bırakırlar. Ancak kendinizi zevkten uzaklaştırmak ters bir etki yaratabilir. Kendinizi ihmal etmeyin, fırsatlar arayın.
Tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz, yardım/destek arayın:
- Bunalmış hissediyor ve kendi kendinize yardım edemiyorsanız, stresinizi etkili şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilecek bir psikolog/ruh sağlığı uzmanından destek alın. Tek başınıza yapamıyor olmanız oldukça anlaşılır, umutsuzluğa kapılmayın. Yardım aramak da kuvvetli bir adımdır, yani her zaman yapabileceğiniz bir şeyler var.
Stresle İş Birliği Yapın:
- Savaşmak yerine, stresle aynı cepheye geçin. Stres çoğunlukla olumsuz bir deneyim olarak tanımlanırken, bazı stresli durumlar bize yardımcı bile olabilir. Örneğin, bir görevi bitirmemiz için bizi motive edebilir veya iyi performans göstermeye teşvik edebilir3. Tabii bu ancak hafif-orta derecede bir stres düzeyiyle mümkündür. Bu şekilde, hangi tür stresin sizin için iyi-kötü olabileceği kategorizasyonunu yaparak, hayatın doğal bir parçası olan stresi oldukça sınırlayıcı bir algı ve deneyim içine yerleştirmektense, daha esnek bir bakış açısını benimsemek yararlı olabilir.

Sonuç

Şaşırtıcıdır ki, bazen en işlevsel yol duruma olan yaklaşımımızı revize etmek olabilir. Örneğin; bir çalışmada sürekli olarak acıları hakkında olumsuz şeyler düşünmeyi veya stres üreten felaketleştirme alışkanlıklarını nasıl durduracaklarını öğrenen katılımcıların yaklaşık yarısının kronik baş ağrılarında iyileşmeler görülmüştür4.

Şöyle bir düşünürsek yoğun, karmaşık hayatlarımızın içinde sürekli tetikte olup stres ile savaşmaya ya da ondan kaçmaya programlanmak ek bir stres yaratarak bizi kısır döngüye sokar, fazladan enerji harcamamıza yol açar. Hayatın akışında, herhangi bir olay/durumda, stresin her an gelebileceği ya da bizim için zararlı olduğu düşünceleri ile meşgul olmak, belki de bizi hiç gerçekleşmeyecek ya da gerçekleşse bile kaynaklarımız sayesinde galip gelebileceğimiz bir savaşa karşı mağlup bırakabilir. Dolayısıyla, tüm bunların farkında olarak tam da şu anda bir ateşkes yapmak, hatta onunla aynı cepheye geçerek iş birliği yapmak faydalı olabilir.

Stresle İşbirliği Yaparak Masada Laptopuyla Çalışan Bir Erkek

Stresi sevin, bağrınıza basın denilemez elbette. Sadece hem işlevinin hem de ne zaman işlevsiz olabileceğinin farkındalığını yaratmaya, etkili stres yönetimi yapmanın ve onunla daha sağlıklı bir ilişki kurabilmenin yollarını aktarmaya çalıştık. Hayatı sevmek ya da düşman olmak, yararlı-zararlı, iyi-kötü gibi iki uç noktalarda yaşamak zorunda değiliz. İşimize yarıyorsa zaman zaman bunu elbette yapabiliriz fakat bilmemiz gerekir ki, görüş alanımız da kaynaklarımız da bunlarla sınırlı değil. Geniş, esnek bir spektrum çizgisinde yaşamak, kırılganlığımızın doğallığına güç verir de stresle daha iyi başa çıkarız belki.


Kaynakça

  1. World Health Organization. Retrieved from https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress
  2. American Psychological Association. Retrieved from https://www.apa.org/topics/stress
  3. Australian Psychological Society. Retrieved from https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress
  4. American Psychological Association. Retrieved from https://www.apa.org/topics/stress/health
  5. American Psychological Association. Retrieved from https://www.apa.org/topics/stress/tips

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Uygulamayı indir ve size en uygun psikologu eşleyelim, ücretsiz ön görüşmenizi yapın ve alanında uzman psikologlarımızla görüşün.