Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir? Nasıl Engellenebilir?

Aşırı Düşünmek (Overthinking) Nedir?

Beynimiz her dakika yüzlerce fikir üretip bir konu üzerine düşünmemize olanak sağlar. İç sesimiz  hiç durmadan konuşuyor olabilir. Bu iç sesle konuşma hali gereksiz zaman, enerji ve dikkat kaybına sebep oluyorsa aşırı düşünmeden bahsedilebilir. Aşırı ve sürekli düşünme fizyolojik ihtiyaçlarımızdan, vereceğimiz kritik kararlara kadar bizi etkiler. Bu nedenle halk arasında aşırı düşünme hastalığı olarak da bilinir.

Peki, aşırı düşündüğümüzü nasıl anlarız? Sürekli düşünmek psikolojimize zarar verir mi? Diyalog halindeyken konuşulan konu yerine ne söyleyeceğiniz veya nasıl tepki vereceğiniz üzerine sürekli düşünüyorsanız, aklınızdan geçen düşünceler ile meşgulken konuşulan konuya odaklanamıyorsanız, geçmişi sürekli düşünüp aynı olayları zihninizde tekrar tekrar canlandırıyorsanız, gelecek ile ilgili kötü senaryolar üretip kaygılanıyorsanız aşırı düşünüyor olabilirsiniz. Örnek olarak, aile bireyleriyle olan bir tartışmayı düşünelim. Aşırı detaylı düşünen bir birey, tartışmada kimin haklı veya haksız olduğu üzerine ya da ne söylense haklı çıkılacağı üzerine uzun uzun düşünmeye meyilli olabilir.

Aşırı Düşünme (Overthinking Sendromu) Belirtileri

Aşırı düşünme söz konusu olduğunda en sık yaşanan sorunlardan biri de uykusuzluktur. Araştırmalar, sürekli düşünmenin, zihnin birçok fikirle meşgul olmasından dolayı uykuya dalmayı zorlaştırdığını göstermektedir. Aşırı düşünmek hayat kalitesini düşürmenin yanı sıra kişinin psikolojik durumunu da olumsuz etkileyebilir. Özellikle, uzun uzadıya düşünme eylemi anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlarda çokça rastlanır.

Bir akademik çalışmanın bulgularına göre aşırı düşünme, psikolojik sorunların hem sebebi hem de sonucu olarak sayılabilir. Örnek olarak, sınav kaygısı olan bir genç olduğunu farz edelim. Bu genç sınav kaygısı olduğu için sınav konusunda aşırı düşünme eğilimindedir. Aynı zamanda aşırı düşündüğü için de sınav kaygısı artmaktadır.

Sürekli ve çok fazla düşünmekten muzdarip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız aşırı düşünmenin şu belirtilerine bakabilirsiniz:

  • Sürekli bir kaygı ve endişe hali
  • Kötü olasılıkları olduğundan fazla görmek
  • Rahatlayamama
  • Geleceğe dair belirsizliklere tahammül edememek
  • Geçmiş veya geleceğe takılıp kalmak
  • Karar vermede güçlük
  • Sürekli yorgun hissetmek
  • Uykuya dalmada güçlük
  • Düşüncelerin kontrolünü kaybetme hissi

Aşırı Düşünmeyle Nasıl Başa Çıkarım?

Düşüncelerinizi Somutlaştırın

Olumsuz düşünceler, varsayımlar üzerine kurulmuş, kaygıyı tetikleyici özelliğe sahiptir. Bu düşüncelerin her zaman gerçeği yansıtmadığının farkında olmak için somutlaştırma yapmak faydalı olabilir. Düşüncelerinizi listeleyerek görünür hale getirebilirsiniz. Böylelikle, kaygılarınızın gerçekçiliğini sorgulama fırsatı bulur, gerçekçi olmayan kaygılarınızı somut bir şekilde görmüş olursunuz. Örneğin, toplum içinde konuşmaktan çekinen biri olduğunuzu ve konuştuğunuzda çevrenizdeki insanların size güleceğini, sizinle alay edeceğini sürekli düşünüyorsunuz. Bu durumu size düşündüren sebepleri listelemek, kaygınızın aslında gerçekte olanla çeliştiğini ve düşüncelerinizi sadece bir düşünce olarak değerlendirmeniz gerektiğini gösterir nitelikte olabilir.

Zaman Belirleyin

Kendinize düşünme zamanı belirleyerek olumsuz düşünceleri bir süreliğine erteleyebilirsiniz. Erteleyerek hem olumsuz düşüncelerin etkisini azaltmış, hem de düşünmeyi belirli bir zaman ile kısıtlamış olursunuz. Örneğin, yazmanız gereken bir yazı olduğunu düşünün ve zihniniz sürekli geçmişe dair düşüncelerle meşgul. Bu yolla, aklınıza gelen her düşünce için beyninize düşünme saatini beklemeliyim sinyali veriyor olursunuz. Böylelikle o an yapacağınız işlere odaklanabilir düşünmeye ayırdığınız vakti daha verimli geçirebilirsiniz.

Çözüme Odaklanın

Birçok insan aşırı düşündüğünün farkında olur fakat bu duruma ilişkin farkındalık daha da fazla kaygıya sebep olabilir. Geçmişte verilen kararları sürekli düşünerek pişman olmanın bir çözüm olmayacağının farkına varmak sağlıklı bir düşünce sürecinin işaretidir. Öte yandan, eğer böyle olmasaydı ne olurdu? acaba şu şekilde davranmasa mıydım? gibi geriye dönük sorgulamalar kişiyi aşırı düşünmeye sevk edebilir. Bulunduğunuz durumun ve zamanın farkında olarak ileriye dönük çözümler üretmek her zaman için faydalı olacaktır.

Düşünceyi Aktiviteyle Değiştirin

Zihninizi rahatlatacak hoşlandığınız bir aktive yapmak olumsuz düşünceler ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, kitap okumak, dans etmek, müzik dinlemek, enstrüman çalmak veya spor yapmak bunlardan birkaçıdır. Sizi gereğinden meşgul eden, zamanınızı ve enerjinizi boşa harcadığınız düşüncelere ara verip bunlar yerine sevdiğiniz aktivitelere yoğunlaşmak sizi rahatlatabilir.

Aşırı Düşünmekten Takıntıya

Aşırı düşünme durumunuzun ciddi boyutlara ulaşması durumunda buna halk arasında takıntı hastalığı olarak da bilinen Obsessif Kompulsif Bozukluk (OKB) seviyesine ilerlemesi olasıdır. Durumunuzun takıntılılık aşamasına geçip geçmediğini görmek için Obsesif Kompülsif Bozukluk yazımızı okuyabilir veya bir klinik psikologdan terapi almak için sitemize kaydolabilirsiniz.

Aşırı Düşünmenin (Overthinking) Tedavisi

Overthinking, halk arasında çok fazla düşünmek hastalığı olarak adlandırılsa da tek başına bir tanı değildir. Aşırı düşünmek, kaygı bozukluklarında sıklıkla görülen bir belirtidir. Dolayısıyla sadece aşırı düşünme için bir ilaç tedavisi verilmez. Ancak bağlantılı olduğu bir bozukluk için düzenlenen bir ilaç tedavisinin parçası olarak yoğunluğu azalır.

Bilişsel Davranışçı Terapi

Düşünmek bilişsel süreçlerle iç içedir. Kimi zaman tekrarlayan olumsuz düşünce biçimlerimiz ve düşünce hatalarımız, aşırı düşünmeyi arttırır. Bu sebeple bilişsel süreçlere ve bilişsel hatalara odaklanan Bilişsel Davranışçı Terapi, overthinking sorunu yaşayan bireylerin daha esenlikli ve huzurlu bir hayat yaşamalarını sağlar.


Kaynakça

  1. Lightsey OR, et al. (2012). Can positive thinking reduce negative affect? A test of potential mediating mechanisms. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 26(1): 71–88.
  2. Michl, L. C., McLaughlin, K. A., Shepherd, K., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of abnormal psychology, 122(2), 339.
  3. Thomsen DK, Mehlsen MY, Christensen S, Zachariae R. Rumination—relationship with negative mood and sleep quality. Personality and Individual Differences. 2003;34(7):1293-1301. doi:10.1016/s0191-8869(02)00120-4

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Uygulamayı indir ve size en uygun psikologu eşleyelim, ücretsiz ön görüşmenizi yapın ve alanında uzman psikologlarımızla görüşün.