Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir? Nasıl Engellenebilir?

Aşırı Düşünmek (Overthinking) Nedir?

Bir olay ya da durum üzerine uzun süre boyunca derinlemesine düşünmeye, bu düşünme halinin iyi oluşu, karar verme mekanizmalarını ve odaklanmayı etkileyecek noktaya varmasına aşırı düşünme denir. Beynimiz her dakika yüzlerce fikir üretip bir konu üzerine düşünmemize olanak sağlar ve iç sesimiz hiç durmadan konuşuyor olabilir. Bu iç sesle konuşma hali gereksiz ölçüde zaman, enerji ve dikkat kaybına sebep oluyorsa aşırı düşünmeden bahsedilebilir.

Diyalog halindeyken konuşulanlar yerine ne söyleyeceğiniz veya nasıl tepki vereceğiniz üzerine sürekli düşünüyorsanız, aklınızdan geçen düşünceler ile meşgul olduğunuz için odaklanamıyorsanız, geçmişi sürekli düşünüp aynı olayları zihninizde tekrar tekrar canlandırıyorsanız ve gelecekle ilgili kötü senaryolar üretip kaygılanıyorsanız aşırı düşünüyor olabilirsiniz.

Aşırı ve sürekli düşünme, bizi fizyolojik ihtiyaçlarımızdan vereceğimiz kritik kararlara kadar etkiler. Bu nedenle sürekli ve fazlaca düşünmek, halk arasında aşırı düşünme hastalığı olarak da bilinir. Aşırı düşündüğümüzü nasıl anlarız? Sürekli düşünmek psikolojimize zarar verir mi?

Aşırı Düşünme (Overthinking Sendromu) Belirtileri

Aşırı düşünme durumunda en sık karşılaşılan sorunlardan biri uykusuzluktur. Araştırmalar, sürekli düşünmenin, zihnin birçok fikirle meşgul olmasından dolayı uykuya dalmayı zorlaştırdığını göstermektedir. Aşırı düşünmek hayat kalitesini düşürmesinin yanı sıra kişinin psikolojik durumunu da olumsuz etkileyebilir. Uzun uzadıya düşünme eylemine özellikle anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlarda çokça rastlanır.

Bir akademik çalışmanın bulgularına göre aşırı düşünme, psikolojik sorunların hem sebebi hem de sonucu sayılabilir. Örneğin sınav kaygısı olan bir genç, sınav kaygısı olduğu için sınav konusunda aşırı düşünme eğilimindedir. Aynı zamanda aşırı düşündüğü için sınav kaygısı artmaktadır.

Sürekli ve çok fazla düşünmekten muzdarip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız aşırı düşünmenin belirtilerine bakabilirsiniz:

• Sürekli bir kaygı ve endişe hali
• Kötü olasılıkları olduğundan fazla görmek
• Rahatlayamama
• Geleceğe dair belirsizliklere tahammül edememek
• Geçmiş veya geleceğe takılıp kalmak
• Karar vermede güçlük
• Sürekli yorgun hissetmek
• Uykuya dalmada güçlük
• Düşüncelerin kontrolünü kaybetme hissi

Aşırı Düşünmeyle Nasıl Başa Çıkılır?

Düşüncelerinizi Somutlaştırın.

Olumsuz düşünceler, varsayımlar üzerine kurulu olabilir ve kaygıyı tetikleyici özelliğe sahiptir. Bu düşüncelerin her zaman gerçeği yansıtmadığının farkında olmak için somutlaştırma yapmak faydalı olabilir. Örneğin, düşüncelerinizi listeleyerek görünür hale getirebilirsiniz. Böylelikle kaygılarınızın gerçekçiliğini sorgulama fırsatı bulur, gerçekçi olmayan kaygılarınızı somut bir şekilde görmüş olursunuz.

Örneğin, toplum içinde konuşmaktan çekinen biri olduğunuzu ve konuştuğunuzda çevrenizdeki insanların size güleceğini, sizinle alay edeceğini sürekli düşünüyorsunuz. Bu durumu size düşündüren sebepleri listelemek, kaygınızın aslında gerçekte olanla çeliştiğini ve düşüncelerinizi sadece bir düşünce olarak değerlendirmeniz gerektiğini gösterir nitelikte olabilir.

Zaman Belirleyin.

Kendinize düşünme zamanı belirleyerek olumsuz düşüncelerinizi bir süreliğine erteleyebilirsiniz. Erteleyerek hem olumsuz düşüncelerin etkisini azaltmış, hem de düşünmeyi belirli bir zaman ile kısıtlamış olursunuz.

Diyelim ki yazmanız gereken bir yazı var ve zihniniz sürekli geçmişe dair düşüncelerle meşgul. Bu yöntem ile aklınıza gelen her düşünce için beyninize Düşünme saatini beklemeliyim. sinyali verirsiniz. Böylelikle o an yapacağınız işlere odaklanabilir ve düşünmeye ayırdığınız vakti daha verimli geçirebilirsiniz.

Çözüme Odaklanın.

Birçok insan aşırı düşündüğünün farkındadır fakat bu duruma ilişkin farkındalık daha da fazla kaygıya sebep olabilir. Geçmişte verilen kararları sürekli düşünerek pişman olmanın bir çözüm olmayacağının farkına varmak sağlıklı bir düşünce sürecinin işaretidir.

Öte yandan, Eğer böyle olmasaydı ne olurdu? Acaba şu şekilde davranmasa mıydım? gibi geriye dönük sorgulamalar kişiyi aşırı düşünmeye sevk edebilir. Bulunduğunuz durumun ve zamanın farkında olarak ileriye dönük çözümler üretmek her zaman için faydalı olacaktır.

Düşünceyi Aktiviteyle Değiştirin.

Zihninizi rahatlatacak, hoşlandığınız bir aktiveye zaman ayırmak olumsuz düşünceler ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Örneğin; kitap okumak, dans etmek, müzik dinlemek, enstrüman çalmak veya spor yapmak bunlardan birkaçıdır. Sizi gereğinden meşgul eden, zamanınızı ve enerjinizi boşa harcadığınız düşüncelere ara verip sevdiğiniz aktivitelere yoğunlaşmak sizi rahatlatabilir.

Aşırı Düşünmekten Takıntıya

Ciddi boyutlara ulaşması durumunda aşırı düşünmenin halk arasında takıntı hastalığı olarak da bilinen Obsessif Kompulsif Bozukluk (OKB) seviyesine ilerlemesi olasıdır. Durumunuzun takıntı seviyesine geçip geçmediğini görmek için Obsesif Kompülsif Bozukluk yazımızı okuyabilir veya bir klinik psikologdan terapi almak için uygulamamıza kaydolabilirsiniz.

Aşırı Düşünmenin (Overthinking) Tedavisi

Overthinking, halk arasında çok fazla düşünme hastalığı veya aşırı düşünme bağımlılığı olarak adlandırılsa da tek başına bir tanı değildir. Aşırı düşünmek, kaygı bozukluklarında sıklıkla görülen bir belirtidir. Dolayısıyla sadece aşırı düşünmeye yönelik bir ilaç tedavisinden bahsedilemez. Ancak bağlantılı olduğu bir bozukluk için başvurulan tedavinin bir parçası olarak aşırı düşünmenin de yoğunluğu azalır.

Bilişsel Davranışçı Terapi

Düşünmek bilişsel süreçlerle iç içedir. Kimi zaman tekrarlayan olumsuz düşünce biçimlerimiz ve düşünce hatalarımız, aşırı düşünmeyi arttırır. Bu sebeple bilişsel süreçlere ve bilişsel hatalara odaklanan Bilişsel Davranışçı Terapi, overthinking sorunu yaşayan bireylerin daha esenlikli ve huzurlu bir hayat yaşamalarına yardımcı olur.