Daha iyi hissetmeye bugün başlayın
Siz de 850 bin mutlu danışanımız gibi hayatınızın kontrolünü elinize alın.
Başlayın
Sezgisel Yeme Nedir?
“Sezgisel Yeme” kavramı ilk kez 1995 yılında Evelyn Tribole ve Elyse Resch adlı iki diyetisyen tarafından kullanılmıştır. Evelyn Tribole ve Elyse Resch, danışanlarının geleneksel diyet yaklaşımlarında kilo alıp verme döngülerine girdiklerini fark etmişlerdir. Bu döngünün sağlıklarına zarar verdiğini hatta bireylerin kendi açlık tokluk sinyallerinin bile farkına varamadıklarını keşfetmişlerdir.
“Sezgisel Yeme” terimini Tribole ve Resch; beden, zihin ve besinin dinamik süreçle bütünleşmesi “ olarak tanımlamaktadır. Sezgisel Yemeyi, bedenimizin hangi besine ne kadar ihtiyaç duyduğunu bilmek ve besinleri tükettiğimizde de zihnen mutlu ve huzurlu hissetmek olarak açıklayabiliriz. Sezgisel yeme diyet dışı bir yaklaşımdır. Sezgisel Yeme, bireylerin açlık tokluk sinyallerini dinleyerek beslenmesidir. Örneğin bireyin karnının guruldadığı zaman açlığını fark etmesi ve yemek yemesi sezgisel beslenme davranışına bir örnektir.
Kişinin tokluk sinyallerini fark edip doyduğu anda yemek yemeyi durdurması da sezgisel yeme davranışına örnek olarak verilebilir. Sezgisel yeme aslında bireylerin fizyolojik açlığını gidermesi, vücuduna yeterli besin maddelerini alabilmesi ve doyduğu anda yemek yemeyi bırakabilmesidir. Sezgisel yemede geleneksel diyet yaklaşımının aksine yasaklı besinler yoktur. Bireyler açlık tokluk sinyallerini dinleyerek besin kısıtlaması olmadan fizyolojik açlıklarını giderirler. Kısıtlayıcı/yasak besinler olmadığı için de diyet psikolojisine girmeden ve mutlu bir şekilde sevdikleri besinleri tüketmiş olurlar. Sezgisel yeme aynı zamanda pozitif beden imajı ile de ilişkilidir.
Sezgisel Yemenin Üç Temel Prensibi
- Yemek yemeye koşulsuz izin verme
- Duygusal sebepler yerine fiziksel sebeplere dayalı yemek yeme
- Açlık ve tokluk sinyallerine bağlı yemek yeme
Yemek yemeye koşulsuz izin verme, bireylerin acıktıkları zaman ve hangi besini tüketmek istiyorlarsa o besini tüketmeleridir. Örneğin bu besin bazen bir pizza bazen ise peynirli salata olabilir. Sezgisel yemenin ikinci prensibi ise bireylerin duygu durumlarına göre beslenmeleri değil, fiziksel açlıklarını gidermek için beslenmeleridir. Örneğin sınav öncesi stresli hisseden birinin stres duygusunu bastırmak için çikolata yemesi sezgisel yeme prensibine aykırı bir yaklaşımdır.
Üçüncü prensip ise aslında bireylerin doğuştan sahip olduğu bir davranıştır. Örneğin bir bebek aç olduğunda ağlar, annesinden süt içer ve doyduğu anda ise süt içmeyi bırakır. Sezgisel yeme doğuştan sahip olduğumuz fakat geleneksel ve kısıtlayıcı diyet yaklaşımları sebebiyle kaybettiğimiz açlık ve tokluk sinyallerimize göre beslenmeyi yeniden mümkün kılmayı amaçlamaktadır.
Sezgisel beslenme yaklaşımının ne olduğunun tam olarak anlaşılabilmesi için kısıtlayıcı/geleneksel diyet yaklaşımı arasında farkı bir örnekle açıklamamız gerekirse bir kişinin canı pizza yemek istediğinde “Ben diyet yapıyorum bu sebeple pizza yiyemem. Pizza çok kalorili bir besin. Üstelik pizza yersem diyetimi bozmuş olurum ve tüm emeklerim boşa gider. Pizza yersem kilo alırım ve sağlıksız olurum.” gibi bir düşünceye sahipse ve canı istemesine rağmen pizza yemiyorsa bu geleneksel diyet yaklaşımına bir örnektir.
Aynı durumdaki sezgisel beslenen birey ise “Şu an kendimi aç hissediyorum ve canım pizza yemek istedi. Pizzanın kalorisi fazla olabilir fakat şu an pizza yediğim için kilo almayacağım ya da sağlıksız olmayacağım. Bu sebeple tokluk sinyallerimi hissedene kadar pizza yiyeceğim.” cümlesini kurar. Yukarıdaki örnekte gördüğünüz üzere sezgisel beslenme kişinin besinlerle sağlıklı bir ilişki kurmasını sağlar. Böylece bireyler hem yediklerinden keyif alır hem de tatmin olurlar.
1. Sezgisel Yeme Açlık ve Tokluğun Anlaşılmasını Sağlar.
Beslenmek hayatta kalmamız için olmazsa olmazdır. Açlık ise bedenimizin bize verdiği bir ipucudur. Bir başka deyişle bizi besleyen bir uyarıcıdır. Geleneksel diyet kurallarına göre açlık korkunçtur çünkü insanlar acıktıklarını hissederlerse yemek yerler ve bu da kilo alımına sebep olabilir. Bu görüşün aksine açlık oldukça sağlıklı ve biyolojik bir durumdur. Açlık hissi sayesinde bedenimizin ihtiyacı olan besin maddelerine ulaşır.
Açlık hissini anlamak için bedenimizin bize verdiği sinyalleri dikkatlice fark etmek gerekir. Örneğin midede guruldama ve halsizlik beden sinyallerine örnek olarak verilebilir. Bununla birlikte bazı bireyler açlık hissini farklı ruh halleriyle deneyimleyebilir. Örneğin bazıları aç olduklarında öfkeli hissedebilirken bazılarının ise ruh hallerinde herhangi bir değişiklik olmaz. Bu sebeple açlık hissi oldukça bireyseldir ve yalnızca kişinin kendisi açlık hissini bilebilir.
Tokluk hissini anlayabilmek için de vücudun sinyallerini dikkatlice dinlemek gereklidir. Konforlu tokluk, midemizdeki besinlerin bizleri rahatsız etmediği bir tokluk hissidir. Tokluğu fark etmeye çalışmak zor olabilir. Bunun sebeplerinden biri de yemek yerken dış uyaranlara maruz kalınması ve yeme farkındalığının azalmasıdır. Günümüzde yemek yerken aynı anda e-postaların kontrol edilmesi, TV izlenmesi, mesajlaşmak oldukça yaygın bir durumdur. Bu durum da bireylerin odaklarını değiştirdiği için vücut sinyallerini dolayısıyla da tokluk durumlarını fark etme konusunda zorluk yaşıyorlar.
2. Sezgisel Yeme Bedene Saygı Duymayı Sağlar.
Birçok kişi sadece belirli vücut tiplerini sağlıklı olarak kabul eder ve bireylerin kan parametrelerini, detaylı anamnezleri ve besin tüketim kayıtlarını incelemeden sadece vücut tiplerine göre sağlıklı/sağlıksız olarak nitelendirir. Bu durum birçok kişinin vücutlarından utanmalarına ve olumsuz vücut algısına sebep olabilir. Bedenimizi olduğu gibi kabul etmek ve sahip olduğumuz genetiği ve vücut şeklimizi sadece genetiğimiz çerçevesinde kısıtlı bir şekilde değiştirebileceğimizin farkında olmak oldukça faydalı olacaktır. Vücut şeklimiz de aynı göz rengimiz, boyumuz ve ayak numaramız gibi genetiktir. Kollarımızla sevdiklerimize sarılabildiğimizi hatırlamak, bacaklarımız sayesinde yürüyebildiğimizi hatırlamak bedenimize olan saygımızı artırır ve olumlu bir beden imajına sahip olmamıza yardımcı olur.
3. Sezgisel Yeme Kilo Alma/Verme Yaklaşımı Değildir.
Sezgisel beslenme kilo alma/verme yaklaşımı değildir. Aksine besinleri kötü, sağlıksız, masum, temiz içerikli gibi etiketlemeden her besinin tüketilebildiği bir yaklaşımdır. Sezgisel beslenmeye başladığınızda kilo alabilir, kilo verebilir ya da sabit kiloda kalabilirsiniz. Sezgisel beslenme kavramının popüler olmasıyla birlikte bazı uzmanlar tarafından kilo verme yöntemi olarak tanıtılsa da asla kilo verme amaçlı kullanılan bir yaklaşım değildir. Sezgisel yeme ağırlık kontrolünden ziyade sürdürülebilir sağlığı teşvik etmektedir.
4. Sezgisel Yeme Psikolojik İyi Oluşa Katkı Sağlar.
Sezgisel beslenme yaklaşımının psikolojik olarak iyi olma hali ile pozitif ilişkili olduğu çeşitli çalışmalarla ortaya konmuştur. Sezgisel yemenin aksine kısıtlayıcı diyetler bireylerin tıkınırcasına yeme yaşamasına sebep olmaktadır. Örneğin bir kişi “ 10 kilo verene kadar asla fast food tüketmeyeceğim ama kilo verir vermez 3 adet hamburger, 5 adet pizza tüketeceğim.” gibi cümleler kuruyorsa hedeflediği kiloya ulaştıktan sonra çok büyük olasılıkla tıkınırcasına yeme durumunu deneyimleyecektir. Sezgisel yeme ilkelerini uygulayan bireylerin ise besinlerle iyi ilişkiler kurdukları ve istediği zaman istedikleri besini tüketebildikleri için yeme ataklarının iyileştiği görülmektedir.
Yapılan bir araştırmada 61 yetişkin birey 10 hafta boyunca sezgisel beslenme ilkelerini uygulamışlardır. Sonuç olarak sezgisel yeme, açlık tokluk sinyallerini dinlemeye dayalı diyet dışı bir beslenme yaklaşımıdır. Bu yaklaşım zihin ve beden arasında beden farkındalığına engel olan durumları ortadan kaldırmaya odaklanan bir yöntemdir. Sezgisel yeme ağırlık kaybına odaklanmak yerine davranış değişikliğine odaklanır. Aynı zamanda yeme bozuklukları tedavisinde de kullanılan bir yaklaşımdır. Sezgisel yeme hakkında birçok araştırma yapılmış olsa da araştırmalar genellikle genç ve yetişkin bireyler üzerinde yapılmıştır. Sezgisel yemenin tüm bireylerde uygulanabilmesi için tüm popülasyonu kapsayan araştırmalara ihtiyaç duyulmaktadır.
Kaynakça
- Cadena-Schlam, L., & López-Guimerà, G. (2014). Intuitive eating: an emerging approach to eating behavior. Nutricion hospitalaria, 31(3), 995–1002.
- Quansah, D. Y., Schenk, S., Gilbert, L., Arhab, A., Gross, J., Marques-Vidal, P. M., Gonzalez Rodriguez, E., Hans, D., Horsch, A., & Puder, J. J. (2022). Intuitive Eating Behavior, Diet Quality and Metabolic Health in the Postpartum in Women with Gestational Diabetes. Nutrients, 14(20), 4272. https://doi.org/10.3390/nu14204272
- Köse G, Tayfur M, Birincioğlu İ, Dönmez A. Adaptation Study of the Mindful Eating Questiıonnare (MEQ) into Turkish. Journal of Cognitive-Behavioral Psychotherapy and Research. 2016; 5(3):125-134.
- Özkan, N. & Bilici, S. (2018). Yeme Davranışında Yeni Yaklaşımlar: Sezgisel Yeme ve Yeme Farkındalığı . Gazi Sağlık Bilimleri Dergisi , 3 (2) , 16-24 .
- Tribole E, Resch E. Intuitive eating: A revoutionary program that works. 3rd edition, N.Y.: St. Martin's Press, New York 2012.
- Tylka T. Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. Journal of Counseling Psychology. 2006; 53(2):226-40.
