Uykusuzluk Depresyona Yol Açar mı?

Uykusuzluğun İnsan Bedenine Etkileri

Yeterince uyku alamamak kişinin mental ve fiziksel iyiliğini etkilemektedir. Uykusuzluk ile ilişkilendirilen birçok fiziksel ve mental bozukluk bulunmaktadır. Uykusuzluğun kısa dönemli etkilerini bir çok insan hayatının belirli dönemlerinde yaşamaktadır, bu geçici etkiler yoğun bir hayat, stresli dönemler ve bunun gibi birçok sebeple yaşanmaktadır.

Fakat insan sağlıksız uykuyu veya uykusuzluğu uzun dönem yaşadığında insan bedeninde zorlayıcı değişiklikler görülmektedir. Kronik uykusuzluk insan beynini yormakta ve beynin görevlerini yeterince iyi gerçekleştirememesine sebep olmaktadır. İnsanlar uyurken bağışıklık sistemi antikorlar gibi koruyucu maddeler üretmekte, bu sebeple kronik uykusuzluk bağışıklığın güçsüzleşmesine sebep olabilmektedir⁷.

Kronik uykusuzluk endokrin sistemi, kardiyovasküler sistem, sindirim sistemi olmak üzere vücutta hayati önem taşıyan birçok noktaya dolaylı veya dolaysız olarak etki etmektedir. Hafıza sorunları, konsantrasyon sorunları, mod değişimleri, beynin sisli olması gibi birçok etki uykusuzluk ile görülmektedir⁷.

Uykunun Psikolojik Etkileri

Uyku ve psikolojik iyilik arasında karmaşık bir ilişki gözlemlenmektedir. Uyku eksikliği uzun zamandır birçok ruhsal bozukluğun bir sonucu olarak bilinmektedir fakat aynı zamanda uyku eksikliğinin farklı psikolojik sorunların hem gelişiminde hem de sürecinde nedensel bir rol oynayabildiği düşünülmektedir⁵.

Yani uyku sorunlarının mental bozukluklara yol açabileceği düşünülmektedir fakat aynı zamanda mental koşullar da uyku sorunlarını kötüleştirebilmektedir. Altında yatan nedenlerden tam emin olunamasa da uyku sorunlarının psikolojik iyiliği kötüleştirdiği ve bazı bozuklukların başlamasına sebep olduğu bilinmektedir.

Uyku ve anksiyete ilişkisi iki yönde de ilerlemektedir. Kaygılı insanların uyku problemleri yaşadığı gözlemlenirken aynı zamanda uykusuzluk da kaygı problemlerini doğurabilmektedir. Bipolar bozuklukta da uyku sorunları sıklıkla gözükmektedir. Özellikle mani atağı döneminde uykunun azalması oldukça fazla yaşanmaktadır.

İnsan beyni tam kapasite ile çalışabilmek için uykuya ihtiyaç duymaktadır. Uyku sorunları beyin sisi, hafıza problemleri, mod değişimleri, huzursuzluk, öfke, stres, halüsinasyon ve depresyon gibi sıkıntılara yol açabilmektedir.

Depresyon ve Uykusuzluk Bağlantısı

Uykusuzluk depresyonun erken semptomları arasında bulunmaktadır. Depresyondaki kişiler uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta zorlanmaktadır. Bazı insanlarda depresyon kendini aşırı uyuma olarak da gösterebilmektedir. Bir bozukluğun kendi içinde hem uykusuzluğa hemde aşırı uykuya nasıl sebep olabileceği insanların akıllarına takılan sorulardan biridir.

Depresyon beynin bilgi ağında oluşan büyük bir deformasyondur ve bazı depresif insanlar kalitesiz fakat uzun uykular yaşarken bazıları ise neredeyse hiç uyuyamaz. Depresyonun birçok sebebi olduğu gibi insanlarda da çok farklı şekillerde görülebilmektedir. Bu durum yine depresyon ile yeme davranışı ilişkisinde de kendini göstermektedir. Depresyondaki bazı insanların yeme davranışı artarken bazılarının azalmaktadır³.

İnsanlar depresyondayken çoğu zaman uykusuzluğu ana problem olarak görmektedirler. Uzun zamandır kronik uykusuzluğun depresyon ile ilişkisi bilinmekte ve depresyonun uykusuzluğu tetiklediği kanıtlanmıştır. Kronik uykusuzluk depresyonu tetikler mi sorusunun cevabı ise insanlar tarafından daha az bilinmektedir.

Kötü uyku kalitesi uyku düzenlemede zorluklara sebep olmaktadır bu durum ise kişiyi depresyona karşı daha savunmasız bırakmaktadır. Uyku eksikliği bilişsel değişimlere ve duygusal değişimlere sebep olabilmektedir. Yine uykusuzluk insanda sinirsel süreçleri değiştirebilmekte ve stres tepkisini tetikleyebilmektedir. Bütün bunlar ise depresyon sürecini tetikleyebilmektedir.

Uykusuzluk Depresyona Sebep Olur Mu?

1989 yılında başlayan ve Zürih şehrinin genç vatandaşlarını uzun yıllar gözlemlenerek yapılan çalışmalarda, insanların ne kadar uzun süre uykusuz kalırsa o kadar depresyon olasığının arttığı bulunmuştur. Uykusuzluğun kronikleşmesi, 10 yıl veya daha uzun sürmesi depresyonun görülme oranını sıklaştırdığı görülmüştür⁶.

Bu bulgunun yalnızca ilişkisel bir bulgu olup olmadığı yani bu insanların zaten depresyonda olup yalnızca ilk başta uykusuzluk belirtilerinin ortaya çıkıp çıkmadığı bir süre soru işaretlerine sebep olmuştur. Fakat uykusuzluk ve depresyon üzerine yapılan yeni çalışmalar bu durumun yalnızca ilişkisel olmadığı ve uykusuzluk yaşayan kişilerin diğerlerine göre çok daha fazla depresyon yaşama eğiliminde olduğu görülmektedir. Ne sebeple olursa olsun uykusuzluğun daha yüksek depresyon oranları ile ilişkili olduğu çeşitli kaynaklar ile doğrulanmaktadır³.

Yetersiz uykunun insan bedenine ve psikolojik iyiliğe birçok etkisi bulunmaktadır ve yüksek depresyon oranı bunlardan yalnızca biridir. Uykusuzluk ve depresyonun birbirini etkilediği diyalektik bir ilişkisi bulunmaktadır. Uykusuzluk insan vücudunda kendini yenilemek için gereken dinlenmenin eksikliği sebebiyle insanlarda depresyona karşı büyük bir eğilim yaratmaktadır ve depresyonda fazlasıyla bozulmuş uyku süreci görülmektedir³.

Depresyon ve Uykusuzluk Arasındaki Mekanizmalar

Uyku ve uyanıklık döngüsü, sirkadiyen süreç tarafından düzenlenmektedir. Düzgün çalıştığında sirkadiyen süreç, bir günün tipik döngüsü ile beraber çalışmaktadır. Gün ışığı söndüğünde yorulan vücut uykuya hazırlanmakta ve gün ışığı tekrar aydınlandığında uyanmaktadır. Sirkadiyen döngünün iç mekanizmasına hipotalamusun liderlik etmektedir. Bu karmaşık bu süreç nörokimyasal ve nörofizyolojik süreçleri içermektedir¹.

Depresyon ise tıbbi bir duygudurum bozukluğudur. Depresyona sebep olabilecek faktörler arasında genetik ve çevresel faktörler bulunmaktadır. Depresyonun nörofizyolojik nedenleri beyindeki ruh halini düzenleyen serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi kimyasalların eksikliği ile ilgilidir. Bu nörotransmitterlerin tek görevi ruh halini düzenlemek değildir. Bunlar aynı zamanda uyku verimliliğinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu kimyasallardaki bozukluklar uykuda rahatsızlıklara yol açabilmekte ve ekstra huzursuzluğa sebep olabilmektedir¹.

Bu durum ise insanın depresyonunun ne kadar şiddetli olursa uykusuzluğunun da o kadar şiddetli olduğu bir kısır döngü yaratabilmektedir. Yine tam tersi olarak insanın uykusuzluğu ne kadar şiddetli olursa, depresyonu da o kadar şiddetli olabilmektedir.

Uykusuzluk İçin Ne Zaman Yardım Alınmalı?

Sağlıklı uykuya geri dönerek depresyonun hızlıca tedavi edilemeyeceği bilinmektedir fakat uyku düzenini sağlıklı hale getirmek kişinin iyileşme yolunda atması gereken önemli adımlardan biridir. Uykunun psikoloji üzerindeki etkileri göz önüne alındığında bir süredir uykusunda bozukluk hisseden, uykuya dalmakta güçlük, uyku sırasında sıkça uyanma, yorgun uyanma ve aşırı uyuma gibi durumları yaşayan insanlar mutlaka profesyonel bir destek almalıdır.

Her durumda olduğu gibi uyku problemleri ve depresyonda da kişinin yaşadığı durum işlevselliğini bozmaya başladığında yardım almak oldukça önemlidir. Uyku bozuklukları ve depresyon gibi bozukluklar kişinin işlevselliğini hızlıca bozacağından uykuda sorunlar, isteksizlik, yemede sorunlar, ilgisizlik, yorgunluk ve eskiden keyif alınan aktivitelerden artık keyif alınamaması gibi durumlarda kişinin profesyonel bir yardım alması gerekmektedir.

İnsanların uyku bozuklukları ve depresyon ile ilgili alarm durumunda olması ve gündüz uykusu, erteleme, enerji kaybı, konsantrasyonda ve hafızada zorluk gibi bazı belirtileri fark ettiğinde ertelemeden uzman bir psikologdan yardım alması gerekmektedir. İki durum için de medikal tedavi süreci farklı yürütülmektedir. Uykusuzluk durumunda verilen ilaçlar, depresyon tedavisine yardımcı olmamaktadır bu sebeple sorunun ne olduğunu doğru şekilde fark edip doğru uzmana gitmekte fayda bulunmaktadır.

Depresyon ve Uykusuzluk İçin Ortak Öneriler

Depresyon ve uykusuzluğun birçok semptomu birbiriyle oldukça ilişkilidir ve birçok benzer beyin bölgesi ve işlevleri ile de ortak noktaları bulunmaktadır. Bu nedenle kişinin kendi çabasıyla yaptığı pek çok kendine yardım davranışı diğerine de iyi gelmektedir.

Her iki durumu iyileştirmek için öncelikle psikoterapi ve farmakoloji yardımı sonra ise bilişsel, davranışsal ve dinlenme teknikleri gibi birçok tekniğin ve ilaç tedavisinin karışımı işe yaramaktadır. Kişinin bu iki duruma da yardımcı olabilmek adına kendi kendine yapabileceği bazı davranışlar bulunmaktadır bunlar; fiziksel aktivite, güneş ışığı, sosyal destek, zihin ve beden uygulamaları, rahatlama teknikleridir. Kendine yardımcı olmak isteyen kişiler bu teknikleri denemesine rağmen başarısız oldukları durumda mutlaka bir uzmana görünmelidir, bu teknikler çoğu zaman uzman ile birlikte yürütülen sürecin yanında eşlik eden rahatlatıcı yardımcılar olarak verilmektedir.

1. Fiziksel Aktivite

Bugüne kadar depresyon ve uyku bozuklukları üzerine yapılan araştırmalarda fiziksel aktivitenin ve sporun özellikle minör depresyon sürecinde oldukça işe yaradığını ortaya koymaktadır. Birçok psikolojik bozuklukta fiziksel aktivite, kişinin iyileşme sürecine ek bir destek olarak var olmakta ve oldukça başarılı sonuçlar getirmektedir. Tabi ki tek başına fiziksel aktivitenin tedavi edici bir özelliği olmasa da iyileşme yolculuğunda atılan diğer adımlarla birlikte kullanıldığında oldukça etkili olmaktadır.

Egzersiz yapmak daha sağlıklı uyuma sürecine yardımcı olmaktadır. 2021 yılında yapılan bir araştırmada düzenli egzersizin bildirilen uyku kalitesini, uykusuzluk şiddetini ve gündüz uykusunu iyiye götürdüğü ve hatta iyileştirdiği gözlemlenmiştir⁹. 2016 yılında 22 çalışmanın incelendiği bir çalışmada ise egzersizin depresyonu iyileştirmede özellikle ilaçla birlikte kullanıldığında oldukça etkili olduğu bulunmuştur⁴.

2. Gün Işığı

Fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde gün ışığının da insanların modunu yükselttiği ve uyku düzenine iyi geldiği bilinmektedir. Işık maruziyeti pek çok iyileşme sürecinde kullanılmaktadır.

Işık insanların modunu, biyolojik saatini, bağışıklığını ve performansını değiştirebilen bir ilaçtır. Uykudan önce ışık maruziyetini düşürmek de insanın daha kolay uykuya dalmasına sebep olmaktadır³.

3. Sosyal Destek

Sosyal destek her bozuklukta olduğu gibi uyku bozuklukları ve depresyonda da hayati önem taşımaktadır. Sosyal çevresi geniş insanların yani sosyal desteği fazlasıyla alabilen insanların daha az depresif olduğu bilinmektedir. Yine sosyal çevresi uyku düzeni oturmuş ve sağlıklı insanlardan oluşan kişilerin uyku düzenini oturtması ve sağlıklı uyku döngüsüne dönmesi daha kolay olmaktadır. Bu kişiler çevrelerindeki çoğu insan gibi belirli uyku saatlerine uymaktadırlar.

4. Zihin ve Beden Uygulamaları

2019 da yapılan bir inceleme yoga, tai chi ve meditasyon gibi uygulamaların uykusuzluk semptomlarını ve dolayısıyla genel sağlığı iyileştirebileceğini öne sürmektedir⁸. 2017’de yapılan farklı bir çalışma ise konuyla ilgili yapılan çalışmaların çoğunun küçük çaplı ve kısa süreli olduğunu bildirse de yoganın depresyonu azaltmada faydalı olabileceği sonucuna varmaktadır².

Aynı zamanda insanın zamanını ayarlamaya çalışması ve buna göre hareket etmesi de hem depresyona hem de uykusuzluğa yardımcı olmaktadır. Uyumak ve aktivite yapmak gibi durumları belirli ve planlı zamanlarda yapmaya çalışmak zamanla insanın rutininin oluşmasına, uyku ve depresyonunun azalmasına yardımcı olabilmektedir.

5. Rahatlama Teknikleri

Derin nefes alma, görselleştirme, kademeli kas gevşetme(PMR) ve biyolojik geri bildirim uygulamaları gibi uygulamalar uykusuzluk, depresyon ve anksiyete gibi birçok ruhsal bozuklukta işe yarayan ve önerilen tekniklerdir. Oldukça güvenli olan bu teknikler uykusuzluk ve depresyon gibi durumlarda da işe yaramaktadır.

Özellikle nefes egzersizlerinin ruhsal bozukluklarda etkili olduğu ve kişinin rahatlamasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Sosyal destek, egzersiz, rahatlama teknikleri ve bunlara benzer yöntemler kullanılarak uykusuzluk ve depresyona karşı iyileşme gözlenebilmektedir.