Sınav Kaygısı ve Sınav Dönemi Stresi ile Nasıl Başa Çıkılır?

Sınav Kaygısı ve Sınav Dönemi Stresi ile Başa Çıkabilmek

Önümüzdeki günlerde önemli bir sınavınız var. Sınavı düşündükçe midenizde sizi rahatsız eden bir ağrı olduğunu fark ediyorsunuz. Kaslarınızın gerildiğini hissediyorsunuz. Sınav sizi endişelendiriyor çünkü iyi bir performans sergilemeniz gerektiğine inanıyorsunuz.

Yukarıdaki hikaye size de tanıdık geldi mi? Yalnız değilsiniz. Şimdi hep birlikte sınav kaygısını yakından inceleyelim ve bu konuda neler yapabileceğimize yazının ilerleyen kısımlarında bakalım.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınavlar pek çok öğrenciye yoğun stres hissettiren durumlardır. İnsanlar genelde sınav ve benzeri önemli olayların öncesinde kaygı ve stres yaşarlar^{1, 2}. Sınav kaygısı, kişinin bir sınavdaki olası başarısızlık korkusuyla ortaya çıkar^{3, 4}. Sınava giren kişi, sınav ortamında kayıtsızca bulunmaktan kaygıdan paniğe kadar farklı derecelerde sınav kaygısı deneyimleyebilir⁵.

Özellikle eğitim hayatında bir üst aşamasına geçmeyi temsil eden lise ya da üniversiteye geçiş sınavlarının bulunduğu senenin tümü boyunca sınav kaygısından muzdarip olunabilir.

Ancak kaygı ve stres tamamen olumsuz deneyimler değildir. Normal düzeyde kaygı ve stres harekete geçmemizi ve karşımızdaki sorunları çözmek için daha istekli olmamızı sağlar. Ancak kaygımız sürekli ve aşırı hale geldiğinde bedensel ve zihinsel açıdan kötü etkilenmeye başlarız. Bu, sınava hazırlanırken öğrenmiş olduğumuz bilgileri etkili bir şekilde kullanmamıza engel oluşturan bir faktöre dönüşürek sınav performansımızı düşürür.

Sınav kaygısı normal sınırlarda ise öğrenci kendisine güvenir ve gireceği sınavı güçlüklerini de göz önünde bulundurarak sınava hazırlanır. Sınav kaygısı oldukça fazla düzeyde olan öğrenci ise öğrendiği bilgiyi ve kendi kapasitesini etkili bir şekilde değerlendiremez¹.

Sınavdan önce heyecanlanmak ile sınav kaygısı farklı durumlardır! Kişinin sınav öncesinde belli bir miktarda gerginlik ve kaygı hissetmesi motivasyon için gereklidir. Fakat yoğun ve sürekli sınav kaygısı yaşayan bir öğrencinin deneyimi daha farklıdır.

Sınav kaygısı, sınavın tarihi yaklaştıkça panik duygusuna kapılmak, kaygı nedeniyle verimli çalışamamak veya sınav esnasında bildiklerini unutarak donup kalmak bunlardan bazılarıdır. Bu durumda öğrenci kendi kapasitesinin altında bir performans gösterebilir¹.

Sınav Kaygısı Nasıl Oluşur?

Kirkland ve Hollandsworth’a göre sınav kaygısı olarak ele aldığımız deneyim, öğrencinin ders çalışmayla ilgili sorunlarını içerebileceği sınavla doğrudan ilişkili olmayan düşünce biçimlerini de kapsar^{1, 7}.

Kişi genellikle olumsuz deneyimler yaşadığında veya çevresinden gelen olumsuz eleştirilere maruz kaldığında yavaş yavaş sınav kaygısı yaşamaya başlayabilir. Ayrıca, geçmişten gelen geçersiz bir sınav notu kişinin özgüvenine zarar vererek sınav kaygısı geliştirmesine yol açabilir¹.

Sınavın nasıl geçeceğine yönelik duyulan kaygı kişiyi fazla gerginleştirirse bu durum sınav başarısını olumsuz etkileyebilir. Sınavlarda bilgi açısından donanımlı olmanın yanı sıra dingin bir zihin ile sınava girmenin önemli olduğu unutulmamalıdır¹.

Sınav Kaygısını Arttıran Faktörler Nelerdir?

Kişinin deneyimlediği olaylara yönelik bakış açısı ve yaklaşımı yaşadığı kaygının yoğunluğunu belirleyen önemli faktörlerden birisidir. Bu bakış açılarını fark etmek kaygı düzeyini de azaltmak için oldukça önemlidir. En sık karşılaşılan olumsuz yaklaşımlara örnek verecek olursak¹:

Kıyaslanma ve Değer Görmeme Endişesi

Öğrenciler sınavda başarısız olurlarsa insanların onlara daha az değer vereceğine inanıyor olabilirler. Sınav başarısını, ailelerinin güveni ve takdiri için çok önemli bir faktör olarak görüyor olabilirler. Başkalarıyla kıyaslanma ve değer görmeme endişesi sınav performansını olumsuz etkileyebilir.

Başarılı ve mutlu olabilmeyi sınava bağlamak

Sınav senelerinde bulunan öğrencilerin en büyük odaklarını sınav oluşturur. Bu adanmışlık içerisinde olan öğrenciler geleceklerinde başarılı ve mutlu olmanın tek yolunun sınavda başarılı olmasına bağlı olduğunu düşündüklerinde sınav hakkında daha fazla kaygılanırlar.

Sınav Kaygısını Besleyen Olumsuz Düşünce Biçimleri

Ya Hep Ya Hiç Tarzı Düşünme Biçimi:

- Öğrenci sınavda mükemmel bir sonuç alamayacaksa kendisini tümüyle başarısız değerlendirir. Örneğin, öğrencinin bu sınavdan en iyi sonucu alamayacaksam hiç girmeyeyim daha iyi diye düşünmesi.

Aşırı Genelleme:

- Öğrenci bir sınavdan düşük aldığında hayatının her alanında başarısız olduğuna genelleme yapar. Örneğin, öğrencinin bir sınavdan düşük aldıktan sonra ben tamamen başarısız biriyim diye düşünmesi.

Zihinsel Süzgeç:

- Öğrencinin sadece olumsuzluklara takılması ve gerçekliğin tümünü olumsuzlaştırmasıdır. Örneğin, bir sürü ödevi olan ve hafta sonu arkadaşlarının onu ziyaret etmesi üzerine öğrencinin bütün olumsuzluklar üst üste geldi diye düşünmesi.

Olumluyu geçersiz Kılmak:

- Öğrenci herhangi bir sebeple olumlu olayları yok sayar. Örneğin, sınıfta en yüksek notu almış olsa da bunun şans eseri olduğuna inanması.

Hemen bir sonuca ulaşmak:

- Öğrenci kesin kanıtlara sahip olmasa da hemen bir sonuca varma eğilimi gösterir. Örneğin, öğretmeni onunla okulda iletişim kurmadığında bunun sebebini bilmeden doğrudan sınav notuna bağlaması.

Abartmak / Önemsiz Kılmak:

- Öğrencinin kendi başarısızlıklarını abartıp başarılarını küçümsemesi. Çevresindekilerin ise hatalarını küçümseyerek başarılarını abartması. Örneğin, öğrenci kendini hata yapmaya hakkı olmayan biri olarak değerlendirir, ardından kardeşini düşündüğünde onun da zayıf yönleri var fakat yaşı küçük diye bir gerekçe bularak çevresinin zayıflıklarını önemsiz kılar, aynısını kendisine uygulamaz.

Duygusal Mantık Yürütme:

- Öğrencinin olumsuz duygulardan yola çıkarak gerçekliği tanımlamasıdır. Örneğin, gün içinde öğrencinin kendisini kötü hissetmesini sınavının kötü geçeceğine bağlaması eğilimi.

–meli/-malı cümleler:

- Öğrencinin kendisini olmazsa olmazlar ile yüklemiş olmasıdır. Örneğin, öğrencinin ailesinin güvenini kaybetmemek için sınavda başarılı olmak zorunda hissetmesi.

Etiketleme:

- Aşırı genellemenin en üst düzeyidir. Öğrenci herhangi bir olaydan yola çıkarak duygusal açıdan oldukça yüklü ve abartılı bir anlatım ile tanımlama yapar. Örneğin, öğrenci sınavı kötü geçtiğinde kendisini “işe yaramaz” olarak etiketler.

Kişiselleştirme:

- Öğrenci yaşadığı olumsuz olaylardan kendisini sorumlu tutar. Örneğin, öğrencinin anne veya babasının herhangi bir nedenden dolayı yaşadığı mutsuzluğu kendi sınavının başarısızlığı ile yorumlaması ve ailesinin mutsuzluğunun nedeninin sorumlusu olarak sınav notunu görmesi.

Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısının belirtileri Fiziksel, Zihinsel ve Davranışsal olmak üzere 3 alanda ortaya çıkar. Sınav kaygısı öğrencilerin rahatsız edici fiziksel belirtilere neden olabilir. Bunlar arasında çarpıntı, ateş basması, nefes darlığı, yutkunma güçlüğü, titreme, mide ağrısı, uykusuzluk vs. sayılabilir.

Zihinsel belirtiler, öğrencinin paniklemesine neden olabilecek olumsuz düşünceler, duygular ve imgelerden oluşur. Sınava dair sürekli düşünülen endişeler, sınav kabusları görmek ve aşırı kaygı hissi bu belirtilerdendir.

Sınav kaygısının son belirti grubu davranışsaldır. Bunlar arasında kişinin kaygısına yol açan durum veya olaydan “kaçma” / “kaçınma” davranışlarını ele alabiliriz^{3, 8}. Yani sınav kaygısının yarattığı olumsuz hislerden kurtulmak için sınava çalışmayı bırakıp televizyon izlemek bu kaygının davranışsal bir belirtisi olabilir.

Öğrenciler sınav günü sabahı sınavı beklerken gergin ve huzursuz hissedebilirler. Ellerinde titreme, terleme olabilir ve çarpıntı yaşayabilir. Sınav öncesinde tüm bildiklerini unutmuş gibi hissedebilir bu durumda kendilerine duyduğu güveni zedeleyebilirler¹.

Sınav başladıktan sonra öğrenci sınava odaklanmakta ve sakince düşünmekte sıkıntı güçlük çekebilir. Zor sorularda panik yapma ve sınavı zamanında yetiştirememe gibi konularda kaygılanabilir. Bunun sonucunda da sınava vermesi gereken enerji ve odak sınavdan uzaklaşır ve sınav verimi de kendi kapasitesinin oldukça altına düşer.

Sınav için daha yoğun kaygı yaşayan öğrenciler, diğerlerine göre daha fazla çalışmasına rağmen diğerlerine göre daha başarısız olurlar. Bunun sebebi ders çalışmalarındaki yetersizlik değil, kendi performanslarına yönelik sahip oldukları olumsuz düşüncelerin yarattığı ve baş edemedikleri kaygı ile ilgilidir! O zaman sınav kaygısıyla nasıl başa çıkabiliriz?

Sınav Dönemi Stresi ile Başa Çıkma Yolları

Sınav döneminde süresince hazırlanırken yaşadığınız kaygı ve stresi azaltmak ve işlevsel düzeyde tutmak için önerilerimiz⁹:

1. Planlama Yapın: Sınava ne kadar süre kalmış olursa olsun çalışma verimini arttırmanın en iyi yolu çalışacağınız konuları önceliklerine göre belirlemek ve bir takvim çıkarmak olacaktır.
2. Konuları Parçalara Bölün: Çalışacağınız konuları parçalara bölmek çalışmayı kolaylaştırırken parçaların nasıl birleştiğine dair olan büyük resmi de görmeyi kolaylaştırır.
3. Kaslarınızı Gevşetmeyi Unutmayın: Masa başında ya da koltukta çalışmak bedenimizin doğal duruşuna uygun değildir. Bu nedenle saatlerce çalıştığımız dönemlerde kaslarımız iyice gerilir. Kaslarımızdaki gerginlik performansımızı düşürür ve kaygımızı arttırır. Özellikle boyun, kol, sırt ve bel kaslarımızı gevşetecek egzersizler zihinsel ve bedensel olarak bizi rahatlatır.
4. Düzenli ve Sağlıklı Beslenin: Okul - özel ders - çalışma seansları arasında mekik dokurken yemeyi ve su içmeyi unutabiliriz. Ancak bedenimiz gibi zihnimiz de yeterince iyi beslendiği sürece en iyi performansı verebilir. Susuzluğumuzu geçirmek için kahve, açlığımızı bastırmak için sigara içtiğimizde veya daha fazla çalışmak için yemek yemeği es geçtiğinizde çalışma verimimizi düşürerek aslında zarara gireriz. Bu süreçte bedeninize ihtiyacı olan besinleri sağlamak çok önemlidir.
5. Düzenli ve Yeterli Uyku: Beslenme gibi uyku da öğrenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Sinirbilim çalışmaları uzun süreli öğrenmenin yeterli uyku alındığında mümkün olduğunu göstermektedir. Yani ertesi gün olan bir sınav için gece boyu çalışmak belki kısa süreli işe yarayacak olsa da aylar sonra olan üniversite sınavına çalışmak için uykunuzdan feragat etmeye başladığınızda öğrendiklerinizi hatırlamanız zorlaşacaktır.
6. Nefes Egzersizi Yapın: Endişelerimiz zihnimizi ele geçirmeye başladığında zihnimizin içinden çıkmak zorlaşır. İçimizde yaşadığımız stres ve panik nedeniyle çalışamaz ya da uyuyamaz duruma gelebiliriz. Aslında o anlarda nefes alış verişlerimizin bozulduğu ve zihnimizde uçuşan endişelere yetişmeye çalışır. Ancak kaygılandığımızda nefesimizin hızlanması gibi nefesimizi yavaşlattığımızda kaygımız azalır. Doğru nefes alma teknikleriyle ister sınava hazırlanırken ister sınav esnasında içine düştüğünüz panik halini kontrol altına alabilir ve daha iyi sonuç alabilirsiniz.
7. Ne olursa olsun yeterli ve değerli olduğunuzu hatırlayın: Elimizde ne kadar çok konu veya iş olursa olsun bir gün 24 saatten oluşur. İnsan olarak yemek yeme, uyuma, sosyalleşme gibi ihtiyaçlarımızı ihmal etmeden çalışabileceğimiz saatler sınırlıdır. Bu sınırlı saatlerde elinizden gelenin en iyisini yaptıktan sonra sonuç ne olursa olsun değerinizi değiştirmez.

Bunların dışında sınav stresi ile başa çıkabilmek adına kullanılabilecek 2 temel yoldan söz edilebilir. Bunlardan ilki durumu değiştirmek, ikincisi ise duruma gösterilen tepkileri değiştirmektir:

Durumu Değiştirmek

Herhangi bir durumu değiştirmek aşağıdaki adımları atmakla mümkündür.

1. Etkili zaman planlaması yapmak.
2. Problemi saptamak
3. Seçenekleri gözden geçirmek
4. Seçeneklerin avantaj ve dezavantajlarını gözden geçirmek ve buna uygun çözüm yolu seçmek
5. Eyleme geçmek
6. Sonuçları değerlendirmek
7. Yeni bilgiler ışığında süreci tekrarlamak

Elimizden geleni yapsak da karşımıza çıkan her durumu değiştirmek mümkün değildir. Bu durumlarda onlara olan bakış açışımızı değiştirerek sorunu çözebiliriz.

Tepkileri Değiştirmek veya Düzenlemek

Zihinsel Tepkiler

Bu noktada kişinin kendisi ile olumlu bir diyalog kurabilmesi oldukça önemlidir. Kişinin kendisine dönük olarak yaptığı olumsuz içsel konuşmalar otomatikleşebilir. Bu olumsuz düşüncelerin olumlu olanlarla yer değiştirmesi de zorlaşabilir.

Kaygı düzeyini kontrol edebilmek için bu olumsuz düşüncelerin farkına varmak oldukça önemlidir. Olumlu ve olumsuz düşüncelere birer örnek vererek bu durumu daha iyi anlayabiliriz.

• Olumsuz düşünce: “Bu sınavda başarısız olmam tümüyle başarısız olduğum anlamına gelir.”
• Olumlu düşünce: “Başarısız olmak veya olmamak benim elimde. Sınavda başarısız olsam bile bu benim değersiz veya başarısız olduğum anlamına gelmiyor.”

Olumsuz düşüncelerimizi bu şekilde fark ederek olumlu olan alternatif düşüncelerimiz ile yer değiştirebiliriz. Bu durum kötümser ve karamsar düşüncelerimizi kontrol edebilmemize ve daha gerçekçi bir perspektiften bakabilmemize yardımcı olacaktır.

Bedensel Tepkiler

Sınav kaygısı ile başa çıkmaya çalışırken olumsuz düşüncelerimizi fark ederek yerine olumlu düşüncelerimizi harekete geçirirken aynı zamanda bedensel olarak fazla uyarılmamızı da göz önünde bulundurmalıyız. Bedensel uyarılma ile baş edebilmek için birtakım egzersizler öğrenerek uygulayabiliriz.

Doğru şekilde uyguladığımız egzersizler bize oldukça yardımcı olur. Örneğin nefes egzersizini doğru şekilde uyguladığımızda kalbin beden dokularına oksijen sağlayabilmesini kolaylaştırırız ve bedenin genel olarak koşullarını iyileştirebiliriz.

Sınav kaygısı belli bir seviyeye kadar performans için faydalı sağlasa da bu kaygı aşırı seviyelere ulaştığında kişinin potansiyelini ortaya çıkarmasına engel olabilir. Uzman ve yetkin psikologlardan sınav kaygısı terapisi ve psikolojik destek ile sınavlarda başarıya kolayca ulaşabilirsiniz.