Depresyon Tedavisinde Davranışsal Aktivasyon Kullanımı

Depresyon ve Hareketsizlik

Depresyonun belirtileri arasından günlük hayata en fazla etkisi olanları isteksizlik (anhedoni) ve davranışsal inaktivitedir. Depresyondaki insanların daha az hareket ettiği ve bu hareketsizliğin depresyonu ilerlettiği bilinen bir gerçektir. Fakat hayatta yeni projelere ve yeni işlere atılmak insanlara pozitif bir mod ve yeni fırsatlar sağlamaktadır. Yani depresyondaki insanların hareketsizliği ve yeni işlere atılmaması zaten var olan depresyonu iyice arttırır ve bu bir kısır döngü halini alır. İnsanlar depresyonda oldukça hareketsizlikleri artar ve bu sebeple hareketliliğin getirdiği fırsatlar azalır, fırsatlar azaldıkça mutsuzluk daha da artar ve bu kısır döngü sürer gider. Bu kısır döngüden kurtulmanın yolu Davranışsal Aktivasyondur.

Davranışlarımız ile Hissettiklerimizin İlişkisi

Hareketlerimiz ve duygularımız arasında önemli bir ilişki olduğu uzun zamandır bilinmektedir. İyi hisseden insanların daha girişken, daha neşeli ve daha maceracı olduğu bilinmektedir. Bu tarz girişkenlikler ve maceralar insanları daha iyisi için kamçılar ve bütün bu kamçılanmanın pozitif etkileri olur.

  • Kendimize meydan okumak bilmediğimiz pozitif yönlerimizi ortaya çıkarır ve bu insanda gelişme isteği uyandırır.
  • Sevdiğimiz aktivitelerde bulunmak keyfimizi ve mutluluğumuzu arttırır.
  • Sosyal aktiviteleri arttırmak insana değer verildiğini hissettirir ve aidiyeti artırır.
  • Sevdiğimiz insanlara zaman ayırmak ise onlarla olan bağlılığımızı ve ilişkilerimizi güçlendirir.
  • Depresyonda olan insanlar bütün bu aktivitelerden uzak oldukları için zevk, mutluluk, değer, aitlik ve bağlılık gibi fırsatları yaşayamazlar.

Davranışsal Aktivasyon Nedir?

Bu döngüden kurtulmanın bir yolu hayatta sizi iyi hissettirecek kadar büyük bir olayın yaşanmasını beklemek veya depresyonun geçmesini beklemektir. Bu yolda kişinin sadece beklemesi gerekir fakat böyle bir olayın ne zaman gerçekleşeceği belirsizdir. Depresyonun tedavisiz geçme olasılığı olsa da tedavi edilmeyen depresyon kronik depresyona dönüşür ve hayatınızda bir çok kez depresyon geçireceğinizin habercisi olur.

Bu döngüden kurtulmanın bir diğer yolu ise davranışsal aktivasyondur.  Depresyonda her ne kadar aktif olmak istemiyor olsanız da daha hareketli ve aktif bir hayat geçirmenin depresyon döngüsünü kırdığı kanıtlanmıştır, bu duruma ise davranışsal aktivasyon denmektedir.

Davranışsal Aktivasyon ile Depresyonu Tedavi Etmek için 5 Adım

  • Günlük aktivitelerimizi not alıp aktivitenin modu nasıl yükselttiğinin farkına varmak.
  • Depresyon ve aktivitenin kısır döngüsünü öğrenmek ve daha iyi hissetmek için aktif olmamız gerektiğinin farkına varmak.
  • Hayat hedeflerimizi belirlemek ve bunlar için uğraşmak.
  • Anlamlı ve basit aktiviteler planlamak.
  • Aktif olmakta önümüze çıkan problemler ile başa çıkmak.

Aktiviteleri Not Almak

Aktiviteleri ve modumuzu not almak depresyonun bizi nasıl etkilediğini fark edebilmek için oldukça önemlidir. Bir hafta boyunca her gün ne tür aktiviteler yaptığınızı bir kağıda yazın. Bu noktada size çok da önemli gelmeyen ufak aktiviteleri bile o kağıda yazmalısınız. Buradaki amaç geriye dönüp değerlendirme yaparak hangi aktivitelerin modumuzu yükselttiğinin farkına varmaktır. Bu sebeple yaptığınız her aktiviteye (en ufaktan en büyüğüne) 1 ile 10 arasında 1 en kötü 10 da en iyi hissettiğiniz anı temsil edecek şekilde puan vermelisiniz.

Aktivite ve İyi Hissetme Arasındaki İlişkiyi Anlamak

Bir hafta boyunca aktivitelerinizi ve nasıl hissettiğinizi not aldıktan sonra o kağıdı inceleyerek aktiviteler ve iyi hissetmek arasındaki ilişkiyi görebilirsiniz. Aktivite kağıdınıza bakarak kendinize aşağıdaki soruları sormalısınız:

  • En iyi hissettiğiniz zamanda hangi aktiviteyi yapıyordunuz?
  • En kötü hissettiğiniz zamanda ne yapıyordunuz?
  • Aktiviteler ve ruh haliniz arasındaki ilişki hakkında neler öğrendiniz?
  • Evden ayrılmadığınız günler oldu mu? Olduysa o günlerde nasıl hissettiniz?
  • En aktif olduğunuz gün nasıl hissettiniz?

Bundan sonra sizi iyi ve kötü hissettiren aktiviteleri kağıdınıza bakarak bir kenara not edin çünkü bir sonraki adımda buna ihtiyacınız olacak.

Değerleriniz

Hayatta sizin için değerli olan şeyler nelerdir? Bu değerler hayatta bizim için gerçekten anlamlı olan şeyleri temsil eder. Hedefler ve değerler birbirlerinden farklıdır. Hedefler ulaşılabilir şeylerken değerler hayatta gideceğimiz yollardır. Örnek vermek gerekirse spor yapmak bir hedefken sağlıklı olmayı istemek bir değerdir.

Değerlerinizin neler olduğunu düşünün ve hayatınızda bu değerleri yaşamak ve ilerletmek konusunda ne kadar başarılı olduğunuzu düşünün. Bunun için yine aktiflikte olduğu gibi değerlerinizi bir kenara yazın ve bununla yaşamakta ne kadar başarılı olduğunuzu ise 1den 10a kadar puan ile değerlendirin.

Anlamlı ve Basit Aktiviteler Planlamak

Bu adımda ise aktif olmanız gerekmektedir. Hiç istemeseniz bile aktif olmanın depresyona iyi geldiğinden zaten bahsetmiştik. Bu adımda bir kağıt alıp yapabileceğiniz aktiviteleri yazın.

  • Bunun için ikinci adımdaki aktivite kağıdınıza bakıp size iyi hissettiren aktivitelerden yararlanabilirsiniz
  • Aynı zamanda değerlerinizi yazdığınız kağıttan değerlerinizi ve hayatınızda bunlar ile nereye geldiğinizi kontrol edip onların üstünde çalışabilirsiniz. Mesela değerlerinizden biri aile ise ailenizle zaman geçirebilecek planlar kurabilirsiniz.
  • Günlük diş fırçalama, duş alma, temizlik, çamaşır yıkama, yemek yapma ve ev alışverişi yapmak gibi rutinleri yaptığınızdan emin olun ve bunlardan sonra sosyal aktivitelere geçin.
  • Yapabileceğiniz aktiviteleri bir kağıda yazın ve onların arasından birini seçin.

En uygun aktiviteyi seçebilmek için aktiviteleri bir kağıda yazın ve bunların sizi ne kadar zorlayacağına dair 1 den 10 a kadar puan verin ve en az zorlayıcı olandan başlayarak seçim yapın. Yaptığınız bu seçimleri de başka bir kağıda yazarak bu aktivitelerin ne olduğu, ne zaman yapacağınızı, nerede yapacağınızı ve kiminle yapacağınızı spesifik olarak yazın ve aktiviteleri birer birer gerçekleştirmeye başlayın.

Davranışsal Aktivasyon için Öneriler

En kolaydan başlayın.

Zordan başlayarak kendimizi zorlamak kolayca vazgeçmeyle ya da erteleme davranışıyla sonlanabilir. Harekete geçmek için gerçekçi aktiviteler ve hedefler koymak sonrasındaki başarı hissi için oldukça önemlidir. Dolayısıyla hedeflerinizin gerçekçi olduğundan emin olmalısınız. Bunun en basit yöntemi ise en kolay, en küçük adımlarlarla başlamaktır. Başarı hissi arttıkça hedefleriniz de büyüyecektir.

Değerlerinizi kendi içinde küçük parçalara ayırın.

Ayaklarınızın üstünde durma gibi bir amacınız varsa ve ailenizle yaşıyorsanız hemen tek başınıza bir evde yaşamaya çalışmayın. Öncelikle kendi içinde amacınızı küçük parçalara bölün ve ehliyet almak, para kazanmak gibi adımlar ile başlayın.

Kendinizi ödüllendirin.

Bir hedefi veya aktiviteyi tamamladığınızda bunun farkına varın ve kendinizi ödüllendirin. Direk başka bir hedefe atlamaktansa öncelikle başardıklarınızın farkına varın.

Amacınızı ve hedeflerinizi hatırlayın.

Bunu neden yaptığınızı her daim kendinize hatırlatın. Kendinize sürekli istemeseniz bile aktif olmanın ve değerlerinize yönelik çabalarınızın gerekliliğini ve size hissettireceklerini hatırlatın.

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Uygulamayı indir ve size en uygun psikologu eşleyelim, ücretsiz ön görüşmenizi yapın ve alanında uzman psikologlarımızla görüşün.