Polikistik Over Sendromu (PCOS) Yönetimi için Beslenme ve Yaşam Tarzı Önerileri

Hastalıkların çıkış sebebine veya tedavi yöntemlerine baktığımız zaman semptomları azaltıcı ya da koruyucu tedavilerin beslenmeden ve yaşam tarzından geçtiğini gözlemlemekteyiz. Bu durum sevindirici çünkü elimizdeki değiştirilebilir koşulları düzenleyerek hastalıklara karşı daha avantajlı durumda olabileceğimizi gösteriyor. Bu yazımızda özellikle üreme çağındaki kadınları etkileyen bir sendromdan bahsedeceğiz.

Gelin beraber polikistik over sendromuna daha detaylı bakalım.

Üreme çağındaki kadınlarda regl düzensizlikleri, özellikle çene bölgesinde kıllanma veya kilo artışı gibi problemler sık görülebilmektedir. Polikistik over sendromu üreme çağındaki kadınların %15-18 arasında etkileyen en yaygın endokrin bozukluktur. 2003 yılında Rotterdam kriterleriyle tanımı değişmiştir. Polikistik over sendromu yani PCOS’u farklı fenotipleri içeren heterojen bir grup olarak tanımlayabiliriz. Tedavi kişiye özel yaklaşımlarla yapılmalıdır çünkü bu fenotipler kişinin kilo almasıyla değişebilir veya aynı kişide hepsi beraber de bulunabilir¹.

Bu kadar yüksek prevalansı olmasına rağmen polikistik over sendromu genel olarak tedavi edilememektedir. Sebebine yönelik uluslararası yapılan güncel bir araştırma gösteriyor ki kadınların yaklaşık %50 si polikistik over sendromu teşhisi alabilmek için 2 veya daha fazla sağlık profesyoneli ziyaret ediyor ve teşhis almak 2 yıla yakın sürebilir. Aslında polikistik over sendromu olan kadınların yumurtalıklarında kistler değil de olgunlaşmamış küçük foliküller bulunmaktadır. Bunlar genelde kistlerle karıştırılabilmektedir.

Bu sendromun fizyolojik temellerine baktığımız zaman;

Gonadotropin hormon sentez bozuklukluları (GnRH),

İnsülin duyarsızlığı,

Artmış vücut yağı ile metabolik yollardaki değişiklikler yer alır².

Yumurtalama ve yumurta foliküllerinin olgunlaşması, hipotalamus- hipofiz bezi-yumurtalıkların harmonik işleyişine bağlıdır. Artmış yağ dokusundan da inflamatuar sitokinler salgılanır ve polikistik over sendromundaki kronik inflamasyon beslenir.

Polikistik over sendromu olan kadınlar üreme çağının büyük kısmında birçok sağlık riskleriyle karşılaşmaktadır. Yağ dokusundaki artış düşük seviyede inflamasyona neden olur. Şeker tüketimi ve doymuş yağlar oksidatif stresi arttırarak insülin direncini ve hiperandrojenizmi destekler. Kronik androjen maruziyeti de hücresel bozulmaları ve inflamasyonu artırır³.

Polikistik over sendromunun risklerini yönetebilmek için yapılacak ilk yaklaşım yaşam tarzı değişikliği olmalıdır.

Polikistik Over Sendromu ve Yaş

Polikistik over sendromu bir zamanlar üreme problemi olarak gösteriliyordu ancak şimdi tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalıklar ve ilerleyen dönemlerde kanserlere sebebiyet veren endokrin bir bozukluk olarak tanımlanmaktadır. PCOS’lu kadınların yarısı 40 yaşına kadar pre-diyabet ya da tip 2 diyabet geliştirmektedir. Yaş ilerledikçe metabolik komplikasyonlar daha kötü hale gelmekte ve diyabet geliştirme riski artmaktadır.

PCOS’un Yeme Bozuklukları ve Ruh Sağlığı İle İlişkisi

Polikistik over sendromu olan kadınların olmayan kadınlara göre daha fazla anksiyete ve depresyon riski taşıdığı gösterilmiştir. Dengesiz hormonlar yüzünden daha fazla mod değişimi yaşamaktadırlar. Anksiyete ya da depresyon yaşayan polikistik over sendromu hastaları mutlaka mental sağlık profesyonellerine yönlendirilmelidir⁴.

Yapılan bir araştırmada polikistik over sendromu olan kadınların bozulmuş yeme davranışı geliştirme riski kontrol grubuna göre 4 kat daha fazla bulunmuştur. Artmış insülin seviyeleri tıkınırcasına yeme davranışı ve artmış aşermelerle bağlantılıdır. Apetite dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre polikistik over sendromu olan obez kadınların %60’ında tıkınırcasına yeme davranışı bulunmuştur⁵.

Polikistik over sendromu oldukça yaygın ve kadınların günlük yaşamındaki hayat kalitesini düşüren, üreme bozuklukları yaratan daha fazla depresyona ve anksiyeteye meyilli hale getiren oldukça yaygın bir rahatsızlıktır.

PCOS için En İyi Beslenme Stratejileri

Polikistik over sendromu için optimal diyet henüz tanımlanmasa da diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri polikistik over sendromu olan kadınlar için birincil tedavidir.

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan sistematik bir çalışmada kilo kaybı sayesinde metabolik parametreler ve üreme parametreleri belirgin düzeyde iyileşmiştir.

Daha düşük glisemik indeks ve glisemik yük diyeti ile beslenmek ya da iyi planlanmış karbonhidrat yağ ve protein miktarları kilo kaybı olmasa bile metabolik belirteçlerde iyileşme sağladığı gözükmüştür⁶.

PCOS İçin Uygun Diyet ve Beslenme

Polikistik over sendromuna sahip kadınlar için en iyi diyeti seçerken kadınların sahip olduğu semptomlar ve yapılan araştırmalara göre metabolik durumlarını en iyi ortaya çıkartan belirteçler incelendiğinde polikistik over sendromu olan kadınlarda olmayanlara göre insülin seviyelerinin ve inflamatuar belirteçlerin daha yüksek olduğu belirlenmiştir.

2015 yılında yapılmış bir çalışmada araştırmacılar polikistik over sendromu olan kadınlarda anti-inflamatuar diyetin kullanımını keşfetmişlerdir.

Bu çalışmada fazla kilolu polikistik over sendromu olan 100 kadın 12 hafta boyunca daha düşük kalorili diyetle beslenmiştir.

Bu diyetin içeriği %25 protein %25 yağ %50 karbonhidrattan oluşan 5 öğünlü bir plandır. Bu diyet;

Orta-yüksek oranda lif

Yeşil çay, bakliyat, balık gibi anti inflamatuar yiyeceklerin bol kullanıldığı

Az süt ürünü kullanılan

Tavuk, kırmızı et ve şekerin sınırlandığı şekilde tasarlanmıştır.

Bu araştırmanın sonuçları cesaret vericidir. Araştırmaya katılan kadınların kilo kaybı yaklaşık %7,2 olup kolesterol, kan basıncı ve açlık kan şekeri düzeylerinde ciddi azalmalar gözlemlenmiştir. Kanda inflamasyonu belirten C reaktif protein (CRP) seviyeleri %35 azaldı ve kadınların %63’ünde adet düzeni geri dönmüştür.

Hipertansiyon hastaları için kullanılan DASH diyeti, polikistik over sendromlu kadınlarda da incelenmiştir. 8 hafta boyunca bu diyeti uygulayan kadınların insülin ve CRP seviyelerinde ciddi azalmalar gözlemlenmiş, ayrıca bel çevresi ölçümlerinde de daralmalar oldu⁷.

Polikistik over yönetiminde beslenme ve yaşam tarzı stratejileri oldukça kritik öneme sahiptir. Düşük glisemik indeks diyetleri, anti inflamatuar gıdalar ve düzenli fiziksel aktivite PCOS için anlamlı farklar yaratmaktadır.

PCOS’a Karşı Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Polikistik overde yaşam tarzı değişiklikleri tedavinin ilk basamağıdır.

İdeal vücut ağırlığını korumak

İyi beslenmek

Sigara içmemek

Fiziksel olarak aktif olmak, metabolik bozuklukların önlenmesi ve tedavisinde önemlidir.

PCOS’ta Beslenme ve Diyet

Hormonal değişikliklerin tedavisi için birçok diyet tipi vardır özellikle polikistik over sendromu olan kadınlarda yapılan çalışmalara baktığımız zaman kaloriyi azaltmanın ve kan şekerini yükseltmeyecek diyetlerin etkili olduğu gözlemlenmiştir. Bu çerçevede bakarsak ketojenik diyet ve düşük glisemik indeks diyeti düşük karbonhidrat içerdiği ve kan şekerini yükseltmediği için tercih edilebilir. Ama unutmayalım ki en iyi diyet planı için sizi değerlendiren bir beslenme uzmanı ve doktorun görüşünü almak şarttır.

Polikistik over sendromlu hastalarda yapılan diyet çalışmalarında kalorinin azaltılması ve düşük glisemik indeksli bir diyetin yapılması faydalı sonuçlar sağlamıştır. Düşük glisemik indeks diyeti sayesinde;

İnsülin direnci

LDL kolesterol

Trigliserit

Bel çevresi

Testosteron seviyelerini iyileştirilmiştir.

Bir diğer diyet çeşidi olan ketojenik diyet ise metabolik sendrom, hormon dengesizlikleri ve kilo kaybı için etkili bulunmuştur. PCOS’lu hastalarda ciddi sağlık faydaları olduğu gözlemlenmiştir. Beslenme danışmanlığı polikistik over sendromu olan hastalar için tedavi yöntemlerinden biridir⁸.

PCOS’ta Fiziksel Aktivite

Günümüzde fiziksel aktivite ve egzersiz hastalıkların tedavisinde daha fazla kabul görmeye başlamıştır. Polikistik over sendromu yönetiminde de egzersizin ciddi oranda fayda sağladığını söyleyebiliriz. Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak yüksek yoğunluklu egzersizler insülin direnci ve vücut kompozisyonu ve kardiyo respiratuvar sağlık açısından en etkili egzersizdir. Bu hastalara haftalık minimum 120 dakikalık aerobik aktivite tavsiye edilebilir. Hangi egzersiz tipi ne yapmak daha iyileştirici olur derseniz yoğun aerobik ve direnç egzersizleri insülin hassasiyetini artırmak ve artmış androjen seviyelerini iyileştirmek için faydalıdır. Ayrıca insülin direncini gözlemlemede bize yardımcı olan HOMA-IR değerini ve BMI değerini ciddi oranda azaltabildiği gözlemlenmiştir⁹.

PCOS’ta Takviye Kullanımı

Özellikle polikistik over sendromunda gıda takviyeleri konusu fazlaca ön plandadır. Çok fazla kafa karışıklığı yaratmadan hangi takviyenin hangi mekanizmayı olumlu etkileyeceğine bir göz atalım.

Araştırmalara göre en etkili olabilecek takviyeler şöyle;

1. N-asetilsistin

NAC hem güçlü bir antioksidan hem de bir amino asittir. Glutatyonun öncüsüdür. Oksidatif streste ve inflamasyonla mücadelede kritik rolü vardır. Aynı zamanda insülin reseptörlerini korur. İnsülin reseptör aktivitesini ve pankreastan insülin salınımını etkiler. Günde 1,6-3 gram arasında terapötik doz olarak belirlenmiştir.

Sistematik inceleme ve meta analizde, vücut kitle indeksi, toplam testosteron, insülin ve kan yağları düzeyi metformin kadar etkili olmuştur. Ayrıca ovulasyonu düzenlediği ve gebelik şansını da arttırdığı görülmüştür¹⁰.

2. Inositol

Inositolun formları PCOS’lu kadınlarda kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Yapılan incelemeler sonucunda umut vadettiğini söyleyebilmek mümkündür. MYO-inositol formu insülin duyarlılığı başta olmak üzere yumurta kalitesini arttırma ve ovulasyonu düzenlemede etkilidir.

Takviye dışında inostol aslında gıdalarda da bulunur. Özellikle meyve, fasülye, tahıllar ve karabuğday gibi yiyeceklerde bulunan bir pseudovitamindir. İnositol formları ayrıca hormonal aktivitenin desteklenmesine de yardımcı olur¹¹.

3. D Vitamini

Araştırmalar D vitamininin metabolik ve hormonal rahatsızlıklarda ciddi bir bağlantısı olduğunu ortaya koymaktadır. D vitamini reseptörleri oositlerde bulunmaktadır. Aylık 100.000 IU D vitamininin PCOS’lu kadınlarda olgun folikül sayısını ve menstural düzeni sağlayarak fertiliteyi iyileştirdiği gözlemlenmiştir¹².

4. Balık Yağı

Balık yağı artmış trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, yağlı karaciğeri iyileştirir ve inflamasyonu azaltır. Balık yağı ayrıca hem fazla kilolularda hem de normal kilosunda olan ancak androjen fazlalığı olan ve regl düzensiz olan kadınlarda testosteron seviyesini düşürmüş ayrıca regl döngüsünü iyileştirmiş ve düzenlemiştir.

5. B 12 Vitamini

Diyabetle ilgili yapılan geniş kapsamlı çalışmalarda metforminin B 12 vitamininin emilimini etkilediği gözlemlenmiştir. Uzun dönem metformin kullanıcılarında B 12 vitamini eksikliği olabilmektedir. Polikistik overli kadınlarda metformin kullanımı oldukça yüksektir. Metformin kullanan hastaların B-12 seviyelerini kontrol etmeleri ve gerekirse takviye etmeleri gerekmektedir metil-kobalamin formu en iyi emilen formudur.

6. Uyku

Bu sendroma sahip kadınlarda bazı ruhsal bozukluklar komorbite şekilde görülebilmektedir. Uyku bozuklukları anksiyete ve depresyon bunların başında gelmektedir. Uyku bozukluğu polikistik overdeki anksiyete ve depresyonun en önemli nedenleri arasında yer alır. Ayrıca yeterli uyuyamamak insülin direnci obezite ve diyabet gelişimi riskini arttırır. Yetersiz uyku hormonel değişiklikler, inflamasyon ve bağırsak bariyerinin kötüleşmesi gibi faktörlerle ilişkilidir.

Melatonin çok iyi bir antioksidandır. Polikistik over sendromu hastalarında melatonin seviyeleri azalmıştır ve yumurtalık foliküllerini serbest radikallerden koruyan bu antioksidandan faydalanamamaktadır. Uyku bozuklukları polikistik over sendromu yönetimine ciddi zorlaştırmaktadır. Bu yüzden uykunun daha iyi hale getirilmesi uyku hijyeninin sağlanması tedavide ciddi bir fark yaratır¹³.

Polikistik over sendromunu kontrol etmeye yardımcı olan besinleri gruplamak ve özetlemek istersek;

Glisemik indeksi düşük yiyecekler

Anti inflamatuar besinler

Yüksek proteinli diyetler

Yeterli lif içeren yiyecekler

Omega 3 yağ asitleri öne çıkmaktadır.

Polikistik over sendromu uzun dönem metabolik risk faktörlerine neden olabilen kompleks bir bozukluktur. Diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin birincil tedavi olmaya başlamasıyla beraber diyetisyenler polikistik overli kadınlara yardımcı olmak için önemli bir roldelerdir.