Yalnızlık Psikolojisi: Kendinizle Barışmanın Yolları

Yalnızlık ile Yalnız Olmak Arasındaki Fark Nedir?

Yalnızlık ve yalnız olmak oldukça sık birbirinin yerine kullanılan fakat gerçekte farklı anlamlar ifade eden iki durumdur. Bu iki terim arasındaki en büyük ayrım birinin insanın bir duygusunu diğerinin ise insanın hayatında bir durumu ifade etmesidir. Birçok tanımda yalnızlıktan bahsedilirken yalnızlık “tek başına olmak” olarak açıklanmaktadır. Oysa yalnızlık bir ruh halidir. İnsanların kendini boş, yalnız ve istenmeyen hissetmesine sebep olan bu ruh hali, insanın beklediği ile elde ettiğinin uyuşmaması durumudu⁶.

Yalnız olmak ise insanın içinde bulunduğu durumu temsil etmektedir. Kişinin içinde bulunduğu bu durum tek başınalıktır. Kişi bir odada, evinde, gece sokakta veya bir ormanda yalnız olabilmektedir. Yalnız olmak ölçülebilir ve fark edilebilir bir durumdur. Her insan kolayca yalnız olabilmektedir ve bu çoğu zaman nötr bir durumdur⁷.

Yalnızlık her insanın hissedebildiği fakat oldukça karmaşık ve eşsiz bir duygudur. Yalnızlık herkes için farklı hissedilen ve hatta farklı durumlarda hissedilebilen bir duygudur. Yalnızlık mutlaka yalnız olmakla ilgili değildir, insan kendini yalnız ve izole edilmiş hissediyorsa yalnızlık ruh halini yaşamaktadır.

Bir insanın yalnız olmayı isteyerek veya mecbur kalarak yaşayabilmektedir. Fakat yalnızlık duygusu isteyerek yaşanmamaktadır. Mecbur kalarak yaşanan yalnız olma insana zarar verebilirken tercih edilen yalnız olma insana iyi gelmekte ve insanın gelişimine ve hayatına olumlu katkıları bulunmaktadır.

Mecburi yalnız olma durumu insanı yalnızlık duygusuna itmekte ve bu acı veren, aidiyet duygusunu hissettirmeyen yalnızlık duygusunun deneyimlenmesini sağlamaktadır. Yalnız olma durumu insanlar tarafından keyif alınabilen, pozitif alanlarda insanın gelişmesini sağlayabilen bir durumken ve seçilmiş yalnız olma hali istendiği an değiştirilebilirken yalnızlık insanın sosyal bağlantı istemesine rağmen bundan mahrum kaldığını hissetmesidir.

Bu iki terim arasındaki en büyük fark ise bir insanın yalnız olduğunda her zaman yalnız hissetmemesidir. Yalnız olmak bazen bir seçim iken yalnızlık hissi bir seçim değildir.

Yalnızlık Psikolojiyi Nasıl Etkiler?

Beyin insan bağlantısı ile var olabilen bir organdır bu sebeple yeterince insan bağlantısı alamadığını düşünmek yani yalnız olmak insanın zihinsel sağlığını oldukça olumsuz etkileyebilmektedir. Yalnızlık, depresyon ve endişe gibi durumları arttırırken aynı zamanda beynin duyguları nasıl işlediği gibi çalışma yöntemlerini bile etkileyebilmektedir¹.

Yalnızlık ve mental sağlığın çift yönlü bir ilişkisi bulunmaktadır. Yalnızlık, beyinde zihinsel sağlık koşullarının değişmesine sebep olabilecek etkilere sahiptir. Yani, beyinde mental refahın kötüleşmesine sebep olabilecek değişikliklere yol açabilmektedir⁵.

Mental iyilik kötüleştikçe yalnızlık artmakta ve yalnızlık arttıkça mental refah kötüleşmektedir. Bu birbirini çok yakından etkileyen ilişkide sosyal desteğin ve yalnız olmamanın psikolojik sağlamlığa iyi geldiği bilinmektedir.

Sosyal desteğin az olması durumu insanların stresi yönetmesini zorlaştırmakta ve bu da mental sağlığı ve refahı önemli derecede etkilemektedir. Sosyal destek yani yalnız olmama durumu ve bir sosyal temasta olma hali insanların kaygı, stres, depresyon gibi ruhsal bozuklukların belirtileriyle mücadele etmede rol almakta ve terapilerde de iyileşmeye yardımcı rol oynamaktadır. Yalnız olmamak insanlarda aidiyet ve bağlılık gibi duyguları geliştirmektedir¹.

Yalnızlık hissi insanların salgıladıkları kortizol seviyelerini artırmakta ve bu durum insan sağlığına zarar vermektedir. Yalnızlık hissi oldukça stresli olduğundan kendine en iyi şekillerde bakan düzenli spor yapan, düzgün beslenen ve uyku düzenine önem gösteren bir insan yalnızlık yaşadığında sağlık sorunları yaşayabilmektedir.

Yalnızlık, insanlarda alkol ve madde kullanımının artışına ve bu artışa bağlı olarak bağımlılık riskinin artmasına, depresyon riskinin artmasına, stres seviyesinin artmasına ve zarar verme davranışlarının artmasına sebep olabilmektedir⁴.

Aşırı Yalnızlık Nelere Sebep Olur?

Yalnızlığın mental etkileri kadar fiziksel etkileri de bulunmaktadır. Yalnızlığın etkileri oldukça ciddi olabilmekte ve insanın ölüm riskini arttırmaya sebep olmaktadır.

2019 yılında yapılan bir araştırmada yalnızlığın beyin üzerindeki etkileri araştırılmış ve insanın sosyal çevresinin genişliği fark etmeksizin, yalnız hisseden insanların beyninin belirli bölgelerinde küçülme meydana geldiği görülmüştür. Uzun vadedeki etkilerine bakıldığında ise uzun vadede yalnızlık insanın duygusal işleme ve hafıza becerilerini etkilediği görülmüştür².

2018 de yapılan bir araştırmaya göre yalnızlık uyku kalitesini de etkilemektedir. 600’den fazla kişi ile yapılan bu araştırmada yalnızlığın uyku kalitesini etkilediği görülmüştür⁹.

Aşırı yalnızlık aynı zamanda fiziksel aktivite azlığı sebebiyle obeziteye, kalp hastalıklarına, kronik kalp yetmezliğine, yüksek tansiyona, yüksek kolestrole, yüksek hastalanma oranlarına ve madde kötüye kullanıma sebep olabilmektedir³.

Amerikan hükümetinin kurduğu Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezinin verilerine göre yalnızlık insanları demans, stres, alzheimer, yüksek tansiyon, felç, depresyon, anksiyete, intihar ve kişilik bozuklukları gibi sorunlara daha açık yapmakta ve bu bozukluklara dair risk altına almaktadır⁸.

Yalnızlığın beyne etkileri arasında, hafıza ve öğrenme sorunlarına, antisosyal davranışlara, beyin fonksiyonlarının bozulmasına ve karar vermede bozukluklar bulunmaktadır. Yalnızlık hissinin insanlarda büyük bir stres yarattığı bilinmektedir ve insan vücudundaki büyük oranda stres insanın fazlaca kortizol salgılamasına sebep olmaktadır. Salgılanan fazla kortizol ise insanların bağışıklık sistemlerini baskılayabilmekte ve kişiyi enfeksiyon ve hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirebilmektedir.

İnsan Yalnız Kaldığında Ne Yapmalı?

Modern toplumda yalnızlık hissi kimi zaman korkutucu olabilmektedir fakat yalnız olmak korkulması gereken bir durum değildir, insan yalnız olduğunda kendi ile kurduğu ilişkiyi güçlendirebilmekte, kendine zaman ayırabilmekte, kendini geliştirebilmekte ve daha kolay şekilde duygu regülasyonunu gerçekleştirmektedir.

Kişinin yalnız olmayı nasıl algıladığı, yalnız olmaya bakış açısını değiştirmektedir. Yalnız olmayı korkulacak, sıkıntı verici ve üzücü bir durum olarak gören insanlar yalnız olmaktan çekinirken, yalnız zamanları gelişme ve büyümeye fırsat olarak gören insanlar yalnız olmaktan zevk almaktadır.

Sürekli koşuşturmaların, yoğun iş tempolarının ve yoğun stresin ele geçirdiği hayatlarda aslında insanın kendiyle yalnız kalması insanın biraz nefes alabilmesi ve sakinlemesi için bir fırsattır. Bir insanın yalnız kaldığında mod yükseltici veya duygularını ifade edici müzikler dinlemesi kişinin stresli yaşamından kısa süreli bir kaçışı ve genel olarak modunda iyi hissedişi sağlamaktadır.

Podcast, sesli kitap ve diziler gibi evin içerisinde ses yapacak aktiviteler aynı zamanda insanın eğlenmesine ve kaliteli zaman geçirmesine sebep olabilmektedir. Yine yalnız olunan zamanlarda kişisel bakım ve sağlık için çabalamak ve kişinin kendisine zaman ayırması gibi aktiviteler yapılarak kişi yalnız olmayı ve yalnız kaldığında mutlu olmayı öğrenebilmektedir. Bunun için meditasyon, fiziksel aktiviteler yardımcı olurken aynı zamanda kendin için keyifle güzel bir yemek hazırlamak, dışarıya çıkıp hayvanları beslemek gibi aktiviteler de insanı yalnız olmak ile barıştırabilen durumlardır.

Yalnızlığın büyük kısmı yalnız hissetmekten korkmaktan gelmektedir fakat yalnızlığın güzel etkilerinden biri insanın kendini tanımaya başlamasıdır. Yalnız kalındığında insanın tek başına küçük maceralara atılması, kendi ile bir yemeğe çıkması, tek başına doğa yürüyüşüne gitmesi kısaca yalnız olunan vakitleri keyifle değerlendirmesi gerekmektedir. Keyifle değerlendirilen yalnız vakitler insanın yalnızlık hissini daha az hissetmesini sağlamakta çünkü yalnızlıktan korkuyu azaltmaktadır.

Yine ev içerisinde yalnız kalan insanların hobilerine yönelmesi, kişi için anlamlı ve keyif verici aktivitelere yönelmesi insanın yalnızlık hissini azaltmakta ve kişiyi sakinleştirmektedir. İnsanın kendine sabır ve şefkat ile yaklaşması, kendi ile olan bağını güçlendirmesine yardımcı olmaktadır bu da yalnızlık ile baş etmeyi ve yalnızlığa dair duyguları hafifletmeyi getirmektedir.

İnsanlar zamanla ve bu yöntemlerle yalnız geçirdiği anları kabul etmeyi ve kucaklamayı öğrenebilmekte, bu yalnız zamanları kendini yansıtma ve iyileştirme faaliyetlerinde kullanabilmektedir.

Yalnızlık Psikolojisi Nasıl Atlatılır?

Yalnızlık hissi oldukça zorlayıcı, aidiyetten ve bağlantı kurmaktan uzak hissettiren bir duygu olsa da atlatılabilir bir süreçtir. Yalnızlığı atlatabilmek, değişiklik yapmak için uzun ve bilinçli eforlar sarfetmeyi gerektirmektedir. Yapılan bu değişimler uzun dönemde insanı daha mutlu, daha sağlıklı, diğerleri ile bağ kurabilen ve aitlik hissine sahip bireylere dönüştürebilmektedir. Yalnızlık hissini atlatmak için; gönüllü işlere katılma, çevredeki insanlara açılma, küçük anları yakalama, geçmişteki insanlarla iletişim kurma ve uzman yardımı alma gibi stratejiler kullanılabilmektedir.

Gönüllü Faaliyetlere Katılma

Gönüllü işlerde aynı amacı taşıyan bir çok insan bir araya gelmekte ve yardım çabasında bulunmaktadır. Bu durum zaten ortak noktaları olan insanları birleştirirken sosyalliği arttırmakta ve insanların bağlantı kurmalarına yardımcı olmaktadır. Gönüllü işlerde insanlar birlikte çabaladıkları diğer kişiler ile iletişim kurmakta ve bu iletişim arkadaşlıklara dönmektedir.

Aynı zamanda iyilik yapmak ve kendinden büyük işlerin bir parçası olmak insana daha geniş bir bakış açısı, kimlik ve başarı hissi kazandırmaktadır. Yalnızlık hissi insanı birçok yönden kötü etkilediğinden, gönüllü işlerin getirdiği başarı ve iyilik hissi yalnız hisseden insana iyi gelmektedir.

Çevredeki İnsanlara Açılma

Zaten insanın etrafında veya hayatında olan insanlara nasıl hissettiğini anlatması hem bu duyguların baskısını rahatlatmakta hem de insana beklediği ve istediği sosyal desteği vermektedir. Bu sosyal ve duygusal destek ise insanın yalnızlık hissini azaltmakta ve insanı sevdikleriyle başka baş etme yöntemleri bulmaya itmektedir.

Küçük Anları Yakalama

İnsanlar her ne kadar yalnız hissetse de aslında çok az durumda yalnız olurlar. Aslında insan, bir mağazaya gidildiğinde, kahve alırken, bir sıra beklerken ve bunun gibi pek çok alanda konuşabilecek, tanışabilecek ve bağlantı kurulabilecek insanlarla etkileşim halindedir. Bu gibi küçük bağlantıların farkında olmak, bu bağlantıların hissettirdiği güzel hisleri yakalayabilmek önemlidir. Kahve alırken gerçekleşen minik bir sohbet, başka bir insandan gelen bir gülümseme yalnızlık hissini azaltmakta ve aidiyet hissini artırmaktadır.

Geçmişteki İnsanlarla İletişim Kurmak

Bazen yalnız hissedildiğinde eski arkadaşlarla iletişim kurmak, yeni insanlarla bir ilişki kurmaktan daha kolay ve hızlı olmaktadır. İnsanlar çoğu zaman eski arkadaşları ile oldukça gündelik sebeplerden, hayatın değişmesinden ve insanların yollarının farklılaşmasından kaynaklanan uzaklaşmalar yaşamaktadır.

Eski bir okul arkadaşı ile, bir ev arkadaşı ile, iş arkadaşı ile tekrar iletişim kurmaya çalışmak ve hayatlarının şuan nasıl ilerlediğini yolların tekrar kesişip kesişmeyeceğini anlamak yalnızlık hissini hafifletebilmektedir. Eski bir arkadaş ile bir kahve içmeye gitmek ileri dönemlerde yeniden filizlenen bir arkadaşlığa sebep olabilmekte veya insanın bağlantı ve aidiyet hissini güçlendirebilmektedir.

Uzman Yardımı Alma

Yalnızlık hissini kendi yöntemleri ile geçiremeyen ve ne yapabileceğinden emin olamayan insanların bu konu ile alakalı bir uzman klinik psikologdan yardım alması gerekmektedir. Bu konuda bir uzman ile görüşmek başka insanlarla daha anlamlı iletişimler kurmaya, fazla iletişimdense kaliteli iletişimin önemini anlamaya ve sağlıklı baş etme yöntemleri bulmaya yönelik adımlar atılmasını sağlamaktadır.