Daha iyi hissetmeye bugün başlayın
Siz de 700 bin mutlu danışanımız gibi hayatınızın kontrolünü elinize alın.
Sabah Anksiyetesi Nedir?
Sabah anksiyetesi, uykudan uyandıktan hemen sonra yaşanan yoğun bir endişe, gerginlik veya stres hissidir. Sabah anksiyetesi, şiddeti hafif ile yüksek arasında değişebilen bir kaygı türüdür1. Birçok insanı etkileyen sabah anksiyetesi güne bunaltıcı ve zor bir şekilde başlamanıza neden olabilir.
Bazı günler hayatımızda stres kaynakları mevcut olabilir ve güne başlarken gözümüzü açar açmaz stresli hissedebiliriz. Bedenimiz, stres kaynağının varlığına yönelik olağan bir tepki verir. Öte yandan bir sebep olmaksızın güne kaygılı başlamak da ihtimal dahilindedir.
Sabah anksiyetesi, tek başına bir tanı olmadığı gibi çoğunlukla Yaygın Anksiyete Bozukluğu ile eş zamanlı olarak ortaya çıkar. Kişinin yaşamını aylarca zorlaştırabilen Yaygın Anksiyete Bozukluğu, süregelen bir stres haline sebep olduğu için sabahları şiddetlenerek sabah anksiyetesini besleyebilir2.
Sabah Anksiyetesinin Nedenleri
Sabahları uyandığımız esnada vücudumuz yoğun miktarda kortizol hormonu üretir ve uyandıktan sonraki ilk bir saat içinde bu kortizol seviyesi artar. Kortizol uyanma tepkisi olarak da adlandırılan bu süreç, güne dinç başlamamıza yardımcı olurken anksiyetesi olan bireyler için zorlayıcı olabilir3.
Kortizol seviyesinin yükselmesi kalp atışlarının hızlanmasına neden olurken anksiyete seviyesi de bunun etkisiyle artabilir ve bu durum kişide rahatsızlık hissi uyandırabilir. Kaygılı bir şekilde uykuya dalan birinin sabah uyandığında kortizol seviyesindeki artış ile birlikte bu anksiyeteyi daha yoğun hissetmesi mümkündür.
Sabah anksiyetesinin nedenleri bireye ve koşullara göre değişkenlik gösterebilir ancak bazı ortak faktörler aşağıdaki gibi gruplandırılır4:
Biyolojik Nedenler
Biyolojik faktörler, özellikle uyku sorunları ve hormonal dengesizlikler, sabah anksiyetesinde rol oynayabilir. Uyku sorunlarının, anksiyete bozukluklarının başlaması ve devam etmesiyle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur5, 6.
Psikolojik Nedenler
Sabah anksiyetesini tetikleyen bir diğer faktör de psikolojik kökenli durumlarla ilişkilidir. Örneğin, travmatik bir deneyim ya da stresli bir olay, sabahları kaygı duygusunu tetikleyip artırabilir. Travma mağduru bireyler genellikle sabahları artan kaygı ve diğer olumsuz duygusal durumlarla mücadele etmek zorunda kalır7.
Sevilen birinin kaybı veya işsiz kalmak gibi stresli yaşam olaylarının ve yas süreçlerinin de anksiyete bozukluğu geliştirme riskini artırabileceğini gösteren çalışmalar vardır8, 9. Bu çalışmalar doğrultusunda dönemsel stres kaynaklarının sabah anksiyetesi ile yakından ilişkili olduğu söylenebilir.
Sosyal Nedenler
Sabah anksiyetesinin oluşumunda rol alan bir diğer faktör de sosyal yaşantılarla ilişkilidir. Örneğin, işin veya sosyal ilişkilerin yarattığı baskılar sabahları kaygı duygusunu tetikleyebilir. İşle ilgili stresin, kaygı bozukluklarının gelişimi için önemli bir risk faktörü olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur10, 11.
Ek olarak romantik ilişkilerde yaşanan stresinin kaygı bozukluklarının gelişmesine ve sürdürülmesine sebep olabileceğini araştırmalara dayanarak söylememiz mümkündür12. Bu durum, sosyal ilişkilerin ve sosyal hayatın sabah anksiyetesini kolaylıkla tetikleyebileceğini kanıtlar niteliktedir.
Sabah Anksiyetesinin Belirtileri
Sabah anksiyetesini fark edebilmek için anksiyete bozukluklarında ortaya çıkan belirtiler gibi bazı özgün belirtilere dikkat edebiliriz4:
Sabah Anksiyetesinin Fiziksel Belirtileri
- Terleme
- Kas gerginliği
- Kalp çarpıntısı veya hızlı kalp atışı
- Baş ağrısı
- Mide bulantısı
- Ağız kuruluğu
- Solunum zorluğu veya hızlı nefes alma
- Titreme veya sarsıntı hissi
Sabah Anksiyetesinin Duygusal Belirtileri
Sabah anksiyetesi, yalnızca fiziksel değil, duygusal olarak da kendini gösterebilir. Bazı yaygın duygusal belirtileri şunlardır:
- Endişe ve kaygı
- Korku ve panik
- Huzursuzluk ve tedirginlik
- Umutsuzluk veya çaresizlik
- Duygusal yorgunluk
- Özgüvende düşüş
Sabah Anksiyetesinin Davranışsal Belirtileri
Sabahları yoğun bir anksiyeteyle uyanıyorsanız bunun getirdiği fiziksel ve duygusal belirtileri dindirmek için bu anksiyeteden kaçınma davranışları göstermeniz de olasıdır. Kaçınmanın yanı sıra sabah anksiyetesinin davranışsal belirtileri şunlardır:
- Uyku düzeninde bozulma
- Başkalarıyla iletişim kurmaktan kaçınma
- Fiziksel aktivitelere karşı isteksizlik
- Zihinsel aktivitelerde konsantrasyonda zorlanma
Sabah Anksiyetesi ile Baş Etme Yolları
Sabah anksiyetesi ile başa çıkabilmenin bilinen ve işe yarayan bazı temel yolları şunlardır:
- Derin nefes alma teknikleri
- Farkındalık ve gevşeme meditasyonları
- Uyku hijyeni rutinleri oluşturmak
- Bilişsel-davranışçı terapi gibi psikoterapi yöntemleri
- Düzenli fiziksel egzersiz
- Sağlıklı beslenme
- Kafein ve alkolden kaçınma gibi yaşam tarzı değişiklikleri
- Anksiyete tedavisinde kullanılan antidepresanlar gibi ilaçlar
Sabah Anksiyetesinin Tedavisi
Sabah anksiyetesi için uygun tedavi, bireyin koşullarına ve ihtiyaçlarına göre özel olarak belirlenmelidir. Antidepresanlar veya anksiyolitikler (antianksiyete ajanları) gibi ilaçlar, anksiyete belirtilerini azaltmada etkili olabileceği için sabah anksiyetesi yaşayan kişiler psikiyatrist kontrolünde bu tür ilaçları kullanabilir. Anksiyete tedavisinde kullanılan bazı ilaç türleri şunlardır:
- Antidepresanlar:
- Serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'ler) ve serotonergik-noradrenerjik geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) en yaygın olarak kullanılan antidepresan sınıfları arasındadır.
- Benzodiazepinler:
- Bu ilaçlar, anksiyete semptomlarını hızlı bir şekilde azaltarak çalışırlar. Ancak, uzun süreli kullanımda bağımlılığa neden olabilecekleri için genellikle kısa süreli tedavilerde kullanılırlar.
- Beta blokerler:
- Bu ilaçlar, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürürler. Anksiyetenin fiziksel belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilirler.
- Atipik antipsikotikler:
- Bu ilaçlar, şiddetli anksiyete semptomları olan kişilerde kullanılır. Genellikle diğer ilaçlardan fayda görmeyen kişilerde kullanılırlar.
- Pregabalin:
- Bu ilaç, anksiyete belirtilerini azaltmak için kullanılır. GABA adı verilen bir kimyasalın beyindeki düzeylerini arttırarak çalışır.
Bu ilaçlar, beyinde ruh hali ve kaygının düzenlenmesinde etkili olduğu düşünülen bazı kimyasalların seviyelerini değiştirerek çalışır. Bununla birlikte yan etkileri olabileceği ve herkes için uygun olmayabileceği için bu ilaçların yalnızca bir psikiyatrist rehberliğinde kullanılması gerekmektedir.
Terapi veya danışmanlık gibi psikolojik destek yolları da sabah kaygısının geçmesinde faydalı olabilir. Nitelikli bir terapistle konuşmak, bireyin kaygılarını daha iyi anlamasına ve yönetmesine yardımcı olabilir. Terapiye gitmek, kaygıyı artırabilecek olumsuz düşünce ve inançları belirlemeye, bunlarla mücadele etmeye ve başa çıkma stratejileri geliştirmeye yardımcı olabilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), anksiyete bozukluklarının tedavisinde etkili olduğu bulunan ve sıklıkla kullanılan bir terapi şeklidir. Bu terapi ekolü, sabah anksiyetesinden muzdarip kişilere olumsuz düşünce ve davranışları belirleme ve kontrol etme yollarını öğreterek danışanların düşünme ve davranış biçimlerini değiştirmelerine yardımcı olur.
Bunun yanı sıra egzersiz yapmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı edinmek de sabah kaygısını yönetmede işe yarayabilir. Düzenli egzersizin anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltmada etkili olduğu bilinmektedir. Ayrıca sağlıklı beslenme ve uykunun ruh halini düzenlemeye yardımcı olabileceğine dair çalışmalar mevcuttur.
Özetle hem ilaçlar hem de profesyonel psikolojik destek, sabah kaygısının tedavisinde faydalı olabilir. En uygun tedavi, bireyin özel koşullarına ve ihtiyaçlarına bağlı olacaktır. İlaç, terapi ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonu en etkili yaklaşım olabilir. Uzman bir psikolog veya psikiyatrist ile iletişime geçerek sizin için en uygun ve etkili tedavi yöntemini birlikte belirleyebilirsiniz.
Kaynakça
- Blazer, D., Hughes, D. C., & Fowler, N. (1989). Anxiety as an outcome symptom of depression in elderly and middle‐aged adults. International Journal of Geriatric Psychiatry, 4(5), 273-278.
- Mullin, B. C., Pyle, L., Haraden, D., Riederer, J., Brim, N., Kaplan, D., & Novins, D. (2018). A preliminary multimethod comparison of sleep among adolescents with and without generalized anxiety disorder. In Sleep and Developmental Psychopathology (pp. 28-41). Routledge.
- Public Library of Science. Daily Life Stress and the Cortisol Awakening Response: Testing the Anticipation Hypothesis. Powell, Daniel and Schlotz, Wolff. (December 20th, 2012). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3527370/
- National Institute of Mental Health. (July 2018). Anxiety Disorders. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
- Spoormaker, V. I., Schredl, M., & Van Den Bout, J. (2006). Nightmares: from anxiety symptom to sleep disorder. Sleep Medicine Reviews, 10(1), 19-31.
- Simonetti, V., Durante, A., Ambrosca, R., Arcadi, P., Graziano, G., Pucciarelli, G., ... & Cicolini, G. (2021). Anxiety, sleep disorders and self‐efficacy among nurses during COVID‐19 pandemic: A large cross‐sectional study. Journal of Clinical Nursing, 30(9-10), 1360-1371.
- Norrholm, S. D., & Ressler, K. J. (2009). Genetics of anxiety and trauma-related disorders. Neuroscience, 164(1), 272-287.
- Sable, P. (1989). Attachment, anxiety, and loss of a husband. American journal of Orthopsychiatry, 59(4), 550-556.
- Bifulco, A., Harris, T., & Brown, G. W. (1992). Mourning or early inadequate care? Reexamining the relationship of maternal loss in childhood with adult depression and anxiety. Development and Psychopathology, 4(3), 433-449.
- Parker, D. F., & DeCotiis, T. A. (1983). Organizational determinants of job stress. Organizational Behavior and Human Performance, 32(2), 160-177.
- Poursadeghiyan, M., Abbasi, M., Mehri, A., Hami, M., Raei, M., & Ebrahimi, M. H. (2016). Relationship between job stress and anxiety, depression and job satisfaction in nurses in Iran. The social sciences, 11(9), 2349-55.
- Priest, J. B. (2013). Anxiety disorders and the quality of relationships with friends, relatives, and romantic partners. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 78-88.
