Düşünme Üzerine Düşünme: Üstbilişler ve Metakognitif Terapi

Bugüne kadar ifade ettiğiniz düşüncelerinizle ilgili çeşitli yorumlar aldığınız olmuştur. Aynı şekilde siz de diğerlerinin düşüncelerini içinizden ya da sesli olarak değerlendirmişsinizdir. Peki kendi düşünme süreciniz üzerine düşünmek kulağa nasıl geliyor? Bu durum aslında zihnimizin işlevlerinden biri ve kimi zaman işimize yararken kimi zaman da faydasız, uyum bozucu şekilde var olabiliyor.

Bununla ilgili olarak, bu yazıda "düşünme üzerinde düşünme" anlamına gelen üstbiliş kavramını (özellikle işlevsiz olduğu bağlamı) ve Metakognitif Terapiyi birlikte ele alıyoruz.

(Bu yazıda, Metakognitif Terapinin resmi enstitüsünün (MCTI) ve bu enstitüye bağlı uzmanlardan oluşan önemli bir topluluğun (Metacognitive Therapy AS) yayınladığı bilgilerden çokça yararlanılmaktadır.)

Biliş ve Üstbiliş Nedir?

Algılama, akıl yürütme, problem çözme, yargılama, kavrama, hayal kurma, hatırlama gibi zihinsel süreçlerin hepsi biliş yapısına karşılık gelir¹. Üstbilişler (diğer adıyla metakognisyonlar) ise bu zihinsel süreçlerin farkında olmakla ve onları kontrol etmeye dönük bir çaba göstermekle ilgilidir². Genel anlamıyla üstbiliş, bilişin zihinsel süreçleri ve düşünmeyi kontrol eden yönüdür³. Zihnimizin kontrol edilmesinden üstbilişlerin sorumlu olduğu öne sürülmektedir. Bu kontrol etme biçimi sağlıklı ya da sağlıksız, daha uygun bir tabirle işlevli ya da işlevsiz olabilir⁴.

Üstbilişsel Deneyim Örneği: Dilimin Ucunda Fenomeni ve Sesli Düşünme

Üstbilişlere dair doğrudan bir deneyim yaşamanın mümkün olduğu söylenmektedir. Şimdi metakognitif işleyişi daha iyi anlamak için günlük hayatın içinden bir örnek düşünelim. Bunu birçoğumuzun daha önce deneyimlemiş olabileceği "dilimin ucunda" fenomeni ile açıklayalım.

Bildiğinizden emin olduğunuz ama hatırlayamadığınız bir isim/kelime oldu mu hiç? Hatırlayamıyor olmaya rağmen o bilginin bizde yani zihnimizin bir yerlerinde mevcut olduğunu bilme durumu bir metakognitif işleyiş örneğidir³. Farklı bir örnek olarak, sesli düşünmenin metakognisyonla ilişkili olduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni, düşünme sürecinin sözel olarak ifade edilmesinin bu sürece dikkat vermekle (onun farkında olmakla) gerçekleştirilmesidir⁵. Bunlarla birlikte, farkında olduğumuz yönleri olsa bile düşünce ve bilinçli deneyimlerimizi kontrol eden üstbilişlerin büyük çoğunluğunun arka planda çalıştığı bildirilmektedir³.

Çoğu zaman ne düşündüğümüz gündemde olsa da güncel araştırmalarda düşünme şeklimizin de farklı etkileri olabileceği ortaya koyulmuştur. Bununla ilgili olarak, Metakognitif Terapi bir kişinin ne düşündüğü kadar nasıl düşündüğünün de duygularını ve bu duygular üzerindeki kontrolünü belirlediği ilkesine dayanmaktadır⁴.

Üstbilişsel İnançlar (Metakognitif İnançlar)

Üstbilişsel inançlar, zihinsel deneyimlerle nasıl başa çıkılması gerektiği hakkındaki inançları ifade eder⁵.

Metakognitif inançlar temelde olumsuz ve olumlu üstbilişsel inançlar olarak iki gruba ayrılırlar. Olumlu-olumsuz kelimeleri her ne kadar birbirine zıt gibi görünse de iki grup da bireyleri endişe ve ruminasyon döngülerine sıkıştırabilir⁶.

(Endişe⁷ çoğunlukla gelecek yönelimli, ruminasyon⁸ ise çoğunlukla geçmiş yönelimli olduğu kabul edilen tekrarlayıcı olumsuz düşünme biçimleridir.)

Olumsuz üstbilişsel inançlar: Bireylerin kendi düşünce süreçlerinin potansiyel olarak tehlikeli olduğu ve kontrol edilemediğine dair inançlarını ifade eder. Örneğin; "Çok fazla endişelenmek beni hasta edebilir" ya da "Endişelenmeyi durduramam".

Olumlu üstbilişsel inançlar: Olumlu üstbilişsel inançlar; endişe, ruminasyon ve tehdidi izlemenin yararlı olduğu algısına dayanır. Bu algıya sahip bireyler, bunun düşünce-duygularla başa çıkmak için kullanılan faydalı bir yol olduğuna inanırlar. Oysa bu inançlar olumsuz duyguların daha da tetiklenmesine, yoğunlaşmasına ya da süresinin uzamasına yol açabilirler. Örneğin; "Endişelenmek başa etmeme yardımcı olur" ya da "Problemlerimi didiklemek bana çözüm getirir".

Metakognitif Terapi Nedir?

1994 yılında Wells ve Matthews tarafından ortaya konulan bir kuramsal modele⁹ dayanan Metakognitif Terapi (MCT) yaklaşımı, ruhsal bozukluklara dair nispeten yeni bir gelişmedir³. Bu yaklaşım, zihnin işleyişine ilişkin üstbilişsel inançları inceler ve işlevsiz düşünme örüntülerini besleyen inançları değiştirmeyi amaçlar⁵. Bireylerin düşünceleri hakkında nasıl düşündüğüne dikkat çeker ve bu "düşünme şeklini" değiştirmeye yardımcı olur¹⁰.

Üstbilişsel inançlar, olumsuz deneyimlere verdiğimiz tepkilerde rol oynadığı için aşırı düşünmeyle ilişkilendirilebilir ya da tam tersi olarak buna sınır koyan bir rolde olabilir. Metakognitif Terapi işlevsiz kısımda devreye girer; bireylerin zihinsel sıkıntıyı sürdüren düşünme şekillerini, bu örüntülerde sıkışıp kalmalarına yol açan üstbilişsel inançları ortaya çıkarıp değiştirmeyi ve kişilerin olumsuz düşünceleriyle aşırı meşguliyetini azaltmayı hedefler⁶.

Metakognitif Terapi Hangi Ruhsal Bozukluklarda Kullanılır?

Metakognitif Terapinin özellikle kaygı ve depresyonda yararlı olabileceği ortaya koyulmuş⁵, tetikleyici/rahatsız edici düşüncelerle başa çıkmakta¹⁰ kullanıldığı gösterilmiştir. Yaygın Anksiyete Bozukluğu, Travma Sonrası Stres Bozukluğu, Obsesif-Kompulsif Bozukluk, Sosyal Anksiyete, Depresyon ve Sağlık Anksiyetesi gibi ruhsal bozuklukların anlaşılıp iyileştirilmesine yönelik temel oluşturmuş olan MCT, özgül yöntemler geliştirilmesine katkı sağlamıştır³.

Kapanış

Özetlemek gerekirse üstbilişsel inançlar; olumsuz düşünce, duygu ya da belirtilerle baş etme şeklini, onlara nasıl tepki verildiğini ve benimsenecek stratejiyi belirler. İşlevsiz metakognisyonlar, zihinsel sıkıntıyı yoğunlaştıran ve uzatan süreçleri aktive eder⁶.

Metakognitif Terapi, kendi düşünme şeklinizi veya problem çözme-karar verme süreçlerinizi değerlendirmenize yardımcı olur, böylece işlevsiz ve size faydalı olmayan alanları fark etmenize destek olabilir⁵. Sonuçta, olumsuz duygu ve düşüncelere karşı daha uyumlu tepkiler geliştirmeyi, onlarla yeni ve işlevsel bir ilişki kurmayı öğrenmenin mümkün olduğu söylenebilir⁶.