Otomatik Düşünceler ve Bilişsel Çarpıtmalar: Düşünce Hatalarının Psikolojimize Etkileri

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Siz de 300 bin mutlu danışanımız gibi hayatınızın kontrolünü elinize alın.

Otomatik Düşünceler: Aklınızdan Şu Anda Ne Geçiyor?

Aklınızdan şu anda ne geçiyor? Tam şu anda gerçekten bu yazıda mısınız, yoksa zihniniz bambaşka yerlerde bambaşka düşüncelerle mi meşgul? Okumaya yeni başladığınız hâlde yazıyla ilgili ani bir çıkarımınız oldu mu ya da odaklandığınızı düşünmenize rağmen kendinizle ya da başka bir kişi ile ilgili durduramadığınız düşünceleriniz kıyıya vuran dalgalar gibi köpürtüyor mu zihninizi? Hep böyle olur mu?

Bazı düşüncelerinizi durduramamanın, düşüncelerinizin neredeyse kontrol edilemez bir hâl almasının sizi kaygılandırdığı zamanlar olur mu peki? Kaygı hissederken zihninizden geçenlerin neler olduğunu fark eder misiniz, yoksa çoğu zaman duygunuza odaklanır ve sıradaki eyleminizle mi meşgul olursunuz? Sahi, geçen sabah alelacele kahvaltı yaparken gözünüze ilişen o tatlı çiftin birbirine sevgi ile bakan gözleri miydi kalbinizi buran, yoksa o an aklınızdan geçen "Asla böyle yolunda giden bir ilişkim olmayacak." düşüncesi mi?

Tüm bu sorular, bu yazının sizde oluşturmasını umduğumuz farkındalıkların yolunu aydınlatıp ön ayak olmaya hizmet ediyor. Yazının sonunda bu ışık daha net görülebilecek. Şimdilik zihniniz kıyıya vuran düşünce dalgaları ile köpüredursun, bırakın. Onları kontrol etmek zor olsa bile yazıya devam etmeyi hâla kontrol edebilir ve belki de düşünceleriniz ile ilgili okuyacaklarınızı bundan sonrası için kullanabilirsiniz.

Otomatik Düşünceler ve Bilişsel Çarpıtmalar Nelerdir?

Otomatik düşünceler; anlık ve bilinçli olmayan düşüncelerdir. Çok iyi öğrenilmiş olan bu düşünceler rutin(leşmiş) düşünceler olarak da adlandırılabilir1. Hayatımızın birçok alanına yayılıp yerleşmesi mümkün olan bu düşünceler, sanki bir merkez tarafından otomatiğe alınmış gibidir.

Bu sebeple olmalıdır ki, bu olumsuz düşünceler bilişsel terapide (bundan ilerleyen bölümlerde bahsediyor olacağız) “otomatik düşünceler” olarak adlandırılır2 ve terapide bu düşünceler tespit edilerek iyileşme sağlanmaya çalışılır.

Farklı başlıklar altında inceleyeceğimiz otomatikleşmiş olumsuz düşünceler oldukça çeşitli olsa da en genelinde "bilişsel çarpıtmalar" olarak ifade edilebilir. Bilişsel çarpıtmalar, kişinin gerçeklik algısını genellikle olumsuza yönlendirerek çarpıtan mantıksız, abartılı düşünce veya inançları tanımlamak için kullanılır3.

Amerikan Psikoloji Birliği’ne (APA) göre, hatalı veya yanlış düşünme, algılama veya inanma olarak tanımlanan bilişsel çarpıtma4 aslında kendimize ve etrafa karşı ön yargılı bakış açılarımızdır. Bunlar farkında olmadan zamanla pekiştirdiğimiz kalıplardır5.

beynin otomatik düşünceleri tetiklemesi

Otomatik Düşüncelerin İşlevi: Zihnimizin Durmaksızın İşlemesi Kötü Bir Şey mi?

Zihnin bilinçsizce, durmaksızın işlemesi kulağa bazen yorucu gelse de belli alanlarda oldukça işlevseldir. Burada durmaksızın işlemesinden kastımızda herhangi bir psikopatolojiyi konu dışı tuttuğumuzu da belirtelim.

Otomatik sistem, zihnin bilgi işlemeyi farkındalık ve bilinç dışında gerçekleştirdiği bir refleksi olarak tanımlanabilir. Bu refleks sayesinde, bir eylemde bulunurken her adımımızı tek tek planlamakta zaman harcamaz, buna rağmen eylemlerimizi akıcı bir şekilde yürütebiliriz.

Örneğin oturduğumuz yerden kalkıp kendimize bir kahve yapmaya yeltendiğimizde elimizi ayağımızı nereye koyacağımızı tek tek düşünüp vücudumuzun her hareketini planlamayız, sadece yaparız. Deneyimlerimiz sayesinde, doğru süreci zaten çoktan biliyoruzdur. Dolayısıyla otomatik sistem, çevreyle sorunsuz ve rahat bir şekilde etkileşimde bulunmak için son derece önemlidir6.

Peki zihnimizin bu otomatiklik hâli ne zaman işlevsel olmuyor? Düşünce, duygu ve davranışlarımızla ilişkisi ne?

Zihnin Bilinçsiz Çabası: Kontrol Edememe Endişesi

Davranışlarımızın temelde bilinçli düşüncelerimiz ve hislerimiz tarafından yönlendirildiğine inanmak istediğimizi söyleriz6. Aksi hâlde, yani kontrol edememe durumunda endişe, korku, kaygı hissedebiliriz. Bu oldukça anlaşılırdır çünkü kontrolsüzlük de tıpkı belirsizlik gibi bir bilinmezliktir; bilinmezlik ise zihnin kendini güvende hissettiği bir alan değildir. Belki de bu noktada bizi rahatlatabilecek en olağan şey, düşünce, duygu ve davranışlarımız arasındaki ilişkiyi daha iyi keşfetmek olacaktır.

Şimdi gelelim asıl konuya; esasen bilinçli düşünceler ile yönlendirildiğimiz fikrine karşı, zihinsel işlevler üzerine onlarca yıldır yapılan araştırmalar durumun yalnızca böyle olmadığını göstermiştir. Günlük hayatın içinden bir durum üzerinden anlatmaya çalışalım bunu:

Diyelim ki gürültülü bir kafede gayet de akıcı bir sohbet içindeyken bir anda bir şarkıya kapıldı kulağınız, dikkatiniz-odağınız kaydı. Oysa hiç de sohbeti kesmek istememiştiniz. İşte bu, zihnimizin bilgiyi herhangi bir anda, kasıtlı ya da bilinçli çabamız olmadan işlediğini ve bu bilginin davranışlarımızı bilinçsiz şekilde etkilediğini gösteren örneklerden yalnızca biridir6.

Bilişsel Çarpıtma ya da Düşünce Hatalarının Türleri

1. Hep ya da Hiç Düşüncesi (Kutupsal Düşünme)

Sadece siyah ve beyaz rengini gösteren bir gözlük düşünün. Bu çarpıtma böyle bir gözlüğe sahip olmanız gibidir. Her şeyi siyah ya da beyaz görürsünüz, griler yoktur hayatınızda. Eğer performansınız mükemmelin çok az altındaysa kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.

"Bu projeye kabul edilmedim, çok başarısız biriyim, ben bir hiçim." Olayları bu çerçevede değerlendirmek kesinlikle gerçekle uyuşmaz çünkü yaşamın doğasında siyah ya da beyazdan çok griler vardır.

2. Aşırı Genelleme

Tek bir olumsuzluğa sonsuz bir başarısızlık atfedersiniz. Aşırı genelleme yaptığınızda başınıza gelen şeyin sürekli yineleneceği çıkarımını yaparsınız. Dolayısıyla diğer olasılıkları göremeyip üzgün ve umutsuz hissedersiniz. Yaygın bir örneği reddedilme üzerinden verebiliriz. Hoşlandığı kişi tarafından kibarca da olsa reddedilen biri “Hayatımda hiçbir zaman biri olmayacak, hep yalnız olacağım.” diye düşünebilir.

İstatistiksel olarak düşünürseniz hayatınız boyunca hep reddedilecek olmak mantıklı gelmeyecektir. Onca insan ve her birinin farklı zevkleri olduğunu düşünürsek gerçekten karşınıza sizi beğenen ve sizin de ondan hoşlandığınız hiç kimse çıkmaz mı?

3. Zihinsel Filtre (Seçici Odaklanma)

Bu bilişsel çarpıtmayı kullandığınızda olumsuz ayrıntıyı gözünüze kestirerek yalnızca onunla meşgul olursunuz, böylece tüm olayı kötüymüş gibi algılarsınız.

Bir metafor ile anlatmak istersek, gerçek = beyaz bir kağıt ise sizin bakışınız kağıdın üzerindeki siyah bir nokta ile sınırlı kalır. Yazıp çizecek hiç yeriniz yoktur, kağıt simsiyahtır size göre çünkü. Oysa ki ne resimler kaçırıyorsunuzdur, içinizden dökülecek ne şiir dizileri hiç var olmuyordur sırf bu yüzden.

Bu çarpıtmaya bir örnek verelim: Aslında birçok kişi sunumu dinleyip aktif şekilde soru sorduğu ve geri bildirim verdiği hâlde "İş yerinde sunum yaparken ekipteki iki kişinin umurunda bile olmadı." diyerek yalnızca olumsuz olana odaklanmak.

4. Olumluyu Geçersiz Kılmak

Olumlu olayları çeşitli nedenlerden kesinlikle yok sayarsınız. Bu düşünce hatası bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türlerindendir. Tatsız bir şey yaşadığınızda bu deneyimin düşündüğünüz şeylerin kanıtı olduğunu iddia ederken olumlu bir olayda "Rastlantı, şans işte.” der geçersiniz.

Yaygın bir örnek olarak; bir övgü aldığınızda ya da taktir edildiğinizde karşınızdaki kişinin bunu yalnızca kibar olmaya çalıştığı için yaptığını düşünebilirsiniz.

5. Sonuçlara Atlamak

Çıkarımınızı destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz, durumun gerçekleriyle örtüşmeyen bir değerlendirme yaparsınız. Bu çarpıtmayı iki başlık altında inceleyebiliriz:

6. Zihin/Akıl Okumak

Diğerlerinin sizi tersleyip aşağıladığını varsayar ve kendinizi buna aşırı inandırdığınız için gerisini sorgulamazsınız bile.

Örneğin; o gün arkadaşınızın "sadece" pek keyfi yoktur, gece uyuyamamıştır mesela ama siz, ona ne yaptığınızı ve size neden tavır aldığını düşünürsünüz. Eminsinizdir üstelik. Kötü olan şey, tam da burada kendini gerçekleştiren kehanetin işleyebilme ihtimalidir (bkz. Pygmalion Etkisi)

7. Falcılık Yapmak

Size göre işler kesin olarak kötü gidecektir, oysa bu yalnızca inandığınız bir kehanettir. "Eğer onu tekrar ararsam çok istekli görünürüm."

8. Aşırı Büyütme/Felaketleştirme ya da Küçültme

Bu düşünme hatasının bir diğer adı dürbün hilesidir, nedeni de çevreyi orantısız olarak büyültüp küçültmektir.

Hatalarınızı, başarısızlıklarınızı ve sürekli diğerleri ile meşgul olduğunuzdan dolayı onların beceri ve başarılarının önemini abartırken, kendinizin başarı ve olumlu yanlarını küçültür hatta bununla da kalmayıp başkalarının kusurlarını önemsizleştirirsiniz.

9. Duygusal Mantık Yürütme

"Böyle hissediyorsam gerçek budur." diye düşünürsünüz çünkü size göre olumsuz hisleriniz gerçeğe dair bir kanıttır. Oysa duygular, düşüncelerimiz ve inançlarımızın aynasıdır.

Peki ya düşüncelerimiz çarpıtılıyorsa? Bu durumda duygularımızın geçerliliği oldukça karmaşıklaşır. "Suçlu hissediyorum. Kötü bir şey yapmış olmalıyım." cümlesi buna bir örnektir.

10. "-Meli -Malı" Zorunluluk Cümleleri

Bu bilişsel çarpıtmada kendinizi (“Bunu da tamamlamalıyım.” gibi) -meli/malı cümleleri ile motive etmeye çalışırsınız fakat bunun karşılığında baskı-öfke gibi duygular hissedebilirsiniz. Sonra bir bakmışsınız ki ilginiz, hevesiniz yerlere düşmüş.

Yalnızca kendi eylemleriniz kafanızdaki kalıpların altına düştüğünde utanç-suçluluk hissetmekle kalmaz, başkalarının gayet ortalama olan bir performansı nedeniyle de öfkeli ve tepkisel hissedebilirsiniz. Sizce de kulağa çok yorucu gelmiyor mu?

11. Etiketleme

Hatalarınıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanız anlamına geldiği için aşırı genellemenin uç hâli olduğu da söylenebilir. Hatalarınızın ne olduğu ya da tarifi ile ilgili bir çıkarım yapmak yerine yıkıcı, mantıksız, duygu yüklü bir dil kullanırsınız ve onları "Ben bir ... " şeklinde başlayan cümlelerle ifade edersiniz.

Etiketleme diğerlerine karşı da yapılabilir ve yine oldukça işlevsizdir. Örneğin; “Zor biri” olduğunu düşündüğünüz biri ile kurduğunuz iletişim bu çerçevede şekillenecektir.

12. Kişiselleştirme

Belki de en çok bilinen, günlük hayatta da sıkça bahsi geçen çarpıtmalardan biridir. “Olayı kişiselleştirme, üzerine alınma.” gibi cümleleri muhakkak duymuşsunuzdur. Bu çarpıtma türünde kendinizi esasen sorumlu olmadığınız olumsuz bir olayın nedeni olarak görürsünüz, olanların sizin suçunuz/yetersizliğinizin yansıması olduğu çıkarımını yaparsınız.

Örneğin; elinizden gelen tüm desteği vermenize rağmen, sevdiğiniz birinin kendi problemleri için somut hiçbir adım atmaması ya da hayatı için çabalamaması yüzünden acı veren bir suçluluk hissediyor olabilirsiniz. Bu bir yanılgıdır.

Kişiselleştirme, dünyanın bütün yükünü tek başına üstleniyormuşçasına sizi çaresiz bırakacak bir suçluluk hissettir. Başka birinin yaptığı/yapmadığı şeyler sizin sorumluluğunuz değil onun sorumluluğudur7.

Otomatik Düşünceleri Nasıl Fark Ederiz?

Otomatik düşünceleri yakalayıp tanımlamanın yolu, herhangi bir duygunuz ortaya çıktığı anda aslında aklınızdan o an ne geçtiğini fark etmektir9. Şimdi bunu daha net açıklayabilmek için size en başta soru olarak sorduğumuz şu tatsız kahvaltı örneğine tekrar dönelim.

Kahvaltı yaparken birbirine sevgi ile bakan o çifti gördünüz ve boğazınıza bir şey oturdu sanki, kalbiniz sızladı. Her insan biricik, bu nedenle herkes böyle bir durumda farklı duygular tanımlayabilir fakat muhtemelen en ortaklardan biri "üzüntü" olacak.

bir çift görünce yalnız kalacağını düşünen bir kişi

Duygunuz üzüntü, bunu fark ettiniz. İşte tam o an kendinize "Aklımdan neler geçiyor?" sorusunu sorarsanız aşağıdakilere benzer cevaplar alabilirsiniz; bunların hepsi böyle bir durum özelindeki otomatik düşüncelerinize örnek olabilir:

  • Asla böyle yolunda giden bir ilişkim olmayacak.
  • Partnerim benden bu kadar hoşlanmıyor.
  • Kimse beni gerçekten sevmiyor.

Aklınızdan geçen düşüncelerin, hissettiklerinizin gerçek nedenleri olduğu söylenebilir. Bu düşünceler, kişiye kendisini tıpkı bu örnekteki gibi üzgün veya -olumlu olmaları durumunda- neşeli hissettirebilir2. Yani aslında "Nasıl düşünüyorsanız, öyle hissedersiniz7."

Otomatik Düşüncelerimizi Fark Etmek Neden Önemlidir?

Bir nevi düşüncelerimiz hakkındaki düşüncelerimizi kapsayan bu süreç, metakognisyon (üstbiliş) olarak adlandırılan kavramın göstergesidir. Üstbiliş, düşüncelerimize ilişkin farkındalık ve anlayış geliştirdiğimiz süreçtir.

Sadece düşünce sürecinin farkına varmak bile -özellikle işlevsel olmayan- refleksif/otomatik bilişsel tepkilerimizden uzaklaşmamıza ve onları yeniden değerlendirmemize yardımcı olabilir.

Yeniden değerlendirmek, bir durumu yeniden çerçevelemek de algımızla ilgilidir. Algılayışımız hayata baktığımız gözlüklerdir, o gözlükler nasılsa biz de öyle görüyoruzdur aslında. Bu nedenle sağlıklı bir algı dünyamız olmasını önemseriz9.

Bizler yalnızca dış koşullardan etkilenen pasif canlılar değiliz, tutum ve tepkilerimizle biz de dış dünyayı ve dolayısıyla da kendi hayatımızı etkileriz. Büyük acılara rağmen umutla devam eden biri ile masaya ayak parmağını çarpıp günün kalanını öfkeli geçiren kişi arasındaki farklardan biri ne olabilir mesela? Buna "düşünme kalıpları" cevabını verdiğinizi duyar gibiyiz3.

Düşünce Hatalarının Zararları Nelerdir?

Bilişsel çarpıtmalar yani düşünme hataları, kişinin psikolojik refahına ciddi zarar verebilir; artan stres, depresyon ve kaygıyla ilişkili olabilir. Bu otomatik düşünce kalıpları kontrol edilmezlerse zihninize yerleşebilir, gerçekçi-mantıklı karar alma şeklinizi ve dolayısıyla da hem kendinizle hem de dış dünya ile ilişkinizi olumsuz yönde etkileyebilir3. Sanırım hiçbirimiz yanıltıcı gözlükler ile dünyaya bakmak istemeyiz.

düşünce tuzakları kuran iki kişi

Bilişsel Çarpıtmalara Meydan Okumak

İnsanız. Pek tabii, zaman zaman bilişsel çarpıtmaların bazılarına düşmüşüzdür veya düşebiliriz de. Ara sıra bilişsel çarpıtmaları deneyimleyen kişiler ile bunlarla daha uzun vadede mücadele edenler arasındaki farkın bu hatalı düşünme kalıplarını tanımlama ve düzeltme becerisi olduğu söylenebilir5.

Bilişsel çarpıtmalarımızı ortadan kaldırmanın ilk ve en büyük adımı bunların farkına varmak ve olayları çerçeveleme şeklimize dikkat etmektir10. Üzüntü, kaygı, korku, umutsuzluk gibi olumsuz duygularınızla ilişkili düşüncelerin neler olduğunu fark etmeye çalışın11.

Bu kalıplar o kadar alışkanlık haline gelmiştir ki kişi çoğu zaman onları değiştirme gücüne sahip olduğunun bile farkına varmayabilir3. İyi zihinsel alışkanlıklar, iyi fiziksel alışkanlıklar kadar değerlidir. Olayları daha sağlıklı ve olumlu bir şekilde çerçevelemeyi öğrenebilirsek daha az olumsuz duygu deneyimlemek mümkün hale gelir, kendimizi daha başarılı, rahat ve ilişkilerimizden daha fazla keyif alır şekilde bulabiliriz10.

Bahsi geçen şey; zorlukları görmezden gelmek anlamına gelmez; yalnızca düşüncelerimizin kaygı gibi olumsuz duygulanımları arttırmasına izin vermek yerine, onlara "Halledebilirim." tutumuyla yaklaşabiliyor olmamız anlamına gelir10. Bu tutumun olumlu yansımalarını duygularımızda görmemiz mümkün olabilir ve bonus olarak beklenti etkisinin gücünü de kullanmış olacağımızdan gerçekleşecek sonuca bile etki edebiliriz.

Düşünme hatalarınızı fark ettiğinizde kafanızdan geçen kalıp kuralın istisnalarını arayın ve düşüncelerinizin yüzde yüz doğru olmadığına dair kanıt toplamaya çalışın; böylece onları daha gerçekçi düşüncelerle değiştirmeye başlayabilirsiniz. İdeal ya da olumlu düşüncelerle değiştirmeye değil, sadece "gerçekçi" düşüncelerle değiştirmeye çalışın12.

Bilişsel çarpıtmalar, kötü ya da yanlış çıkarımlara neden olurken aynı zamanda psikolojik problemler ve diğer sorunlarla ilişkilendirilebilir, bu sorunların devamlılıkları konusunda önemli bir rol oynayabilir. Dolayısıyla bilişsel çarpıtmalarla ilgilenmek, özellikle ilk başlarda rahatsız edici bir deneyim olabilir; bu yüzden profesyonel bir destek almaktan çekinmeyin11.

Romantik İlişkide Düşülen Otomatik Düşünce Tuzağı

Düşüncelerimiz Gerçek midir?

Ünlü filozof Descartes’ın "Düşünüyorum, o hâlde varım." sözünü az çok herkes bilir. Özümüzün düşünce olabileceğine değin uzanan bu felsefi görüş bir yana, her zaman objektif şekilde, doğru ve realiteye uygun düşüncelerden mi var oluruz gerçekten?

Bu yazının geneline baktığımızda sorunun cevabını vermek çok da zor olmasa gerek. Öyle ya da böyle, düşüncenin varlığımızla ilişkisindeki en önemli etkilerinden birini kurduğumuz romantik ilişkilerimizde de görürüz. Hayatımızın önemli bir bölümünde ilişkimiz ve partnerimiz üzerine düşünürüz fakat ya düşündüğümüz gibi değilse?

İkili İlişkiler ve Partnerlerin Otomatik Düşünceleri

Bu yazıdan hareketle tahmin edebileceğiniz üzere, ilişkilerde her iki taraf da partnerinin davranışlarıyla ilgili belirli otomatik düşünceler yaşar; bazen bu düşüncelerle ilintili olan duygular ilişkide uyumsuzluğa ya da anlaşmazlığa yol açabilir8.

Bazen şunu gözden kaçırıyoruz: Hayata dair kontrol edemediğimiz şeyler olsa da bir o kadar da kontrol edebildiğimiz şeyler var. Hatta "hiçbir şeyi kontrol edememe algısı" sorumluluktan kaçma kazancını avucunuzun içine koyan büyük bir yanılgıdır belki de.

Bu yanılgı ne yazık ki değişim dönüşüme veya sorunlarınızı sağlıklı bir şekilde çözüme kavuşturmaya pek de yardım etmez. Bu bağlamda partnerinizin davranışlarını ya da onun sizin davranışlarınızı yorumlama şeklini kontrol edemeseniz de, kendi davranışlarınızı ve onun davranışlarını nasıl yorumladığınızı kontrol edebilirsiniz.

Partnerinizle ilgili otomatik düşüncelerinizin farkında olmak, partnerinizin davranışına ilişkin yorumunuzun gerçekçi olmadığı zamanları tespit etmenize yardımcı olabilir ve bu içgörü aslında hem kendi duygularınız hem de ilişki dinamiğiniz için büyük bir adımdır.

Örneğin; attığınız mesaja henüz cevap vermeyen partnerinize karşı çok öfkeli hissediyorsunuz diyelim. O an "Artık beni eskisi kadar sevmiyor, bana karşı çok ilgisiz." düşüncesine sahip olduğunuzu fark ettiniz.

Durun ve bu düşünceleri tekrar değerlendirmeye çalışın. Partnerinizin bu davranışına ilişkin başka akla yatkın bir açıklama var olamaz mı? Mesela ani gelişen ya da uzayan bir iş toplantısı, kendisinin veya bir yakının rahatsızlanması yahut basitçe teknolojik bir aksaklık...

Partnerinizin sizi eskisi kadar sevmediğine ya da ilgisizliğine dair başka kanıtınız var mı, yani bu tarz davranışları sürekli ve benzeri örüntüler ile tekrarlar mı? Örneğin; sizinle plan yapmaktan/vakit geçirmekten sürekli kaçınıyor mu ya da önceden özel günlerinizi hiç kaçırmazken artık çok da ciddiye almıyor mu?

Diğer bir bakış açısıyla bakalım, şöyle bir düşününce partnerinizin sevgi ve ilgisine dair kanıtlar bulabilir misiniz hayatınızdan? Sırf içinden geldiği için küçük de olsa size değerli hissettirecek hediyeler alır mı ya da rutin bir gününüzün bile nasıl geçtiğini dinlemeye, sizinle çeşitli paylaşımlarda bulunmaya hevesli midir?

İlişkideki Olumsuz Düşünce Tuzaklarını İmha Etmek

Düşüncelerinizi yukarıda örneklendirdiğimiz gibi farklı şekillerde ele aldığınızda, olduğunuz yerden bir adım geriye gidip görüş alanınızı genişletebildiğinizde yapacağınız çıkarımların çok daha işlevsel ve sağlıklı olması muhtemeldir. Bunların sonucunda partnerinizin aslında hiç de ilgisiz biri olmadığını yeniden fark edebilir, tam tersi durumda ise ilişki dinamiğinizi ve karşılıklı beklentilerinizi yeniden değerlendirmeye dair mevcut ihtiyacınızı net şekilde görebilirsiniz.

Tüm bunlara ek olarak, zihninizdeki "Bir partner nasıl davranır, romantik ilişki nasıl olmalıdır?" gibi kalıplardan otomatik düşüncelerinizin nasıl etkilenebileceğini fark etmek de yararlı olabilir. Her zaman işlevsel olmayan bu sıkı kalıplar kişisel deneyimlerimizden (aile, sosyal çevre, kurduğumuz ilişkiler...) etkilenebilir8.

Her bireyin deneyimleri de özellikleri de biriciktir, bu nedenle her ne kadar karşılıklı olarak ortak yönler bulabilseniz de partneriniz ile farklı insanlarsınız, dolayısıyla da farklı zihinsel kalıplara sahip olabilirsiniz. Bu, illa kötü ya da olmaması gereken bir şey olduğu anlamına gelmez. Sonuçta tek yumurta ikizimiz bile olsa bizimle yüzde yüz aynı deneyimleri paylaşıyor olamaz.

Yalnızca, bu kalıpların farkında olmak kendi zihinsel kurallarınızı yakalayıp onların otomatik düşüncelerinizi, dolayısıyla da duygu-davranışlarınızı nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir8.

Otomatik Düşünceler ve Bilişsel Çarpıtmalar Psikoterapide Nasıl Çalışılır?

Bilişsel psikoterapi, bireyin duygusal ve davranışsal sorunlarının, uyumsuz veya hatalı düşünme biçimlerinin kendine ve başkalarına karşı çarpık tutumlarının sonucu olduğu görüşüne dayanan bir psikoterapi biçimidir. Terapinin amacı, bu hatalı bilişleri tespit etmek ve bunları daha uyumlu olanlarla değiştirmektir. Bu süreç, bilişsel yeniden yapılanma olarak bilinir13.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) ise biliş ve öğrenme teorilerini bilişsel terapi ve davranışçı terapiden türetilen tedavi teknikleriyle birleştiren bir psikoterapi şeklidir14. Bununla birlikte yaratabildiği değişime dair bilimsel kanıtların oldukça fazla olduğu bir yaklaşım olduğu söylenebilir15.

BDT’nin uygulanma şekli, teknikleri, seans süresi gibi daha birçok bilgiye sahip olmak için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Nedir? yazımızı inceleyebilirsiniz.

Düşünce-Duygu-Davranış Örüntümüzle Yakından Tanışmak

Otomatik düşünceler yoğun olumsuz duyguları tetikleme potansiyeline sahipken, bizler onları tetikleyen düşüncelerden ziyade duyguları fark etme eğiliminde olabiliriz. Hislerimizi çoğu zaman yaşanılan durum değil, duruma dair otomatik düşüncelerimiz belirler.

Düşüncelerimizi incelemeyi öğrenmek, duygularımızı daha iyi anlayıp onlarla başa çıkmamıza destek olur. Bununla birlikte, duygularımız bizi dar alanına hapsetmeden biz onları yumuşatarak kontrolü elimize daha fazla alabiliriz9.

Bu yazının sonunda zihninize üşüşen otomatik düşüncelerinize savaş açmadan, bir köşeye onları da koyup sakince şöyle bir bakın: Tıpkı bir radyonun frekansını ayarlamak7 gibi düşünün; sizce zihninizi daha yakından tanır ve onu yeniden yapılandırmayı pratik ederseniz içinizdeki sağlıklı sesleri netleştirip hem kendinizi hem de dünyayı daha kaliteli duyabilir misiniz? Varlığınızın özgün müziği anlamlı ve siz de bunu denemeye değersiniz!

Kaynakça

  1. American Psychological Association | Dictionary of Psychology: automatic thoughts
  2. Psikonet | Kötü Hissetmek Yetenek İster
  3. GoodTherapy |20 Cognitive Distortions and How They Affect Your Life
  4. American Psychological Association | Dictionary of Psychology: cognitive distortion
  5. PositivePsychology.com | Cognitive Distortions: 22 Examples & Worksheets
  6. Psychology Today | The Automatic Mind
  7. Burns, D. D., Karaosmanoğlu, H. A., Tuncer, E., Mestçioğlu, O., Atak, I. E., & Acar, G. (2016). Duygudurumunuzu Anlamak: Nasıl Düşünüyorsanız, Öyle Hissedersiniz. In İyi Hissetmek (24th ed., pp. 51–64). essay, Psikonet Yayınları.
  8. Psychology Today | How Automatic Thoughts Can Hurt a Relationship
  9. Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles | Identifying Automatic Thoughts in CBT
  10. Harvard Health | How to recognize and tame your cognitive distortions
  11. Verywell Mind | 10 Cognitive Distortions That Can Cause Negative Thinking
  12. Psychology Today |10 Thinking Errors That Will Crush Your Mental Strength
  13. American Psychological Association | Dictionary of Psychology: cognitive therapy
  14. American Psychological Association | Dictionary of Psychology: cognitive behavior therapy
  15. American Psychological Association | What is Cognitive Behavioral Therapy?
*Sitemizde bulunan yazılar tıbbi tavsiye içermez ve yalnızca farkındalık yaratmak amaçlıdır. Yazılardan yola çıkarak bir hastalık tanısı konulamaz. Hastalık tanısını yalnızca psikiyatri hekimleri koyabilir.