Dijital Wellness: Teknoloji Ile Sağlıklı İlişki Kurmanın Yeni Yolları

Uzman Klinik Psikolog Tilbe Çankaya
Uzman Klinik Psikolog Tilbe Çankaya
Yayınlanma Tarihi 13/10/2025
Dijital Wellness: Teknoloji Ile Sağlıklı İlişki Kurmanın Yeni Yolları

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Hiwell altyapısıyla 1 milyonu aşkın kullanıcı psikolojik destek yolculuğuna güvenli bir adım attı! Siz de size en uygun uzman ile şimdi ücretsiz ön görüşme yaparak tanışın.

Başlayın
İÇİNDEKİLER

21. yüzyılın en dikkat çekici dönüşümlerinden biri, teknolojinin günlük yaşamın neredeyse tüm alanlarına yayılmasıdır. Akıllı telefonlar, sosyal medya platformları, çevrim içi oyunlar ve dijital uygulamalar, bireylerin çalışma biçimlerinden sosyal ilişkilerine, uyku düzenlerinden dikkat kapasitelerine kadar geniş bir yelpazede etki göstermektedir. Bu dönüşüm, kuşkusuz sayısız avantaj getirmiştir; bilgiye erişim kolaylaşmış, iletişim hızlanmış ve dijital çözümler yaşamı daha pratik hale getirmiştir. Ancak tüm bu kazanımların yanında yeni riskler de ortaya çıkmıştır: teknoloji bağımlılığı, ekran süresinin kontrolsüzce artması, sosyal medyanın psikolojik iyilik üzerindeki olumsuz etkileri ve dijital dünyada aşırı uyarılma gibi sorunlar, özellikle psikoloji alanında dikkatle incelenen güncel konular haline gelmiştir4.

Bu noktada dijital wellness kavramı, teknoloji ile birey arasında daha sağlıklı ve dengeli bir ilişki kurmanın yollarını arayan disiplinlerarası bir alan olarak önem kazanmaktadır. Dijital wellness yalnızca ekran süresini azaltmaya yönelik davranışsal önerilerden ibaret değildir; aynı zamanda psikolojik dayanıklılığı artırmayı, farkındalık geliştirmeyi ve bireyin teknolojiyi amaçlarına hizmet eden bilinçli bir araç olarak kullanabilmesini hedefler.

1. Teknoloji Bağımlılığı Ve Dijital Wellness Arasındaki İlişki

Teknoloji Bağımlılığının Psikolojik Temelleri

Teknoloji bağımlılığı, DSM-5’te resmi olarak yer almamakla birlikte “davranışsal bağımlılık” kategorisi içerisinde tartışılmaktadır. Özellikle “internet gaming disorder” (çevrim içi oyun oynama bozukluğu) tanı ölçütleri üzerinden bu bağımlılığın klinik boyutu açıklanmaya çalışılmaktadır1. Araştırmalar, teknoloji bağımlılığının alkol veya madde bağımlılıklarındaki nörobiyolojik mekanizmalarla benzerlik gösterdiğini ortaya koymuştur. Özellikle beynin ödül sistemi, dopamin salınımı ve sürekli yenilik arayışı (novelty-seeking) bu süreçte kritik rol oynamaktadır3.

Sosyal medya bildirimleri, “like” ve “yorum” gibi geri bildirimler, kullanıcının beyninde bir ödül deneyimi yaratarak kısa süreli haz sağlar. Bu döngü tekrarlandıkça, kişi giderek daha fazla çevrimiçi kalma eğilimi gösterir ve bu durum bağımlılığa dönüşebilir. Benzer şekilde, mobil oyunlar veya video platformları da bireyleri uzun süreli kullanım için tasarlanmıştır.

Dijital Wellness Kavramı

Dijital wellness, teknolojinin bireysel ve toplumsal yaşam üzerindeki etkilerini düzenlemeyi amaçlayan bir kavramdır. World Health Organization (WHO) dijital sağlık stratejilerinde de vurgulandığı üzere, sağlıklı teknoloji kullanımı yalnızca fiziksel sağlık (örneğin, ekran karşısında uzun süre oturmanın postür bozukluklarına yol açması) ile değil, aynı zamanda psikolojik iyilik (örneğin, kaygı, depresyon, dikkat dağınıklığı) ile de yakından ilişkilidir9.

Dijital wellness’in temelinde şu ilkeler vardır:

  • Bilinçli kullanım: Teknoloji ile geçirilen sürenin farkında olmak.
  • Sınır koyma: İş ve özel yaşam arasında dijital sınırlar belirlemek.
  • Öz düzenleme: İhtiyaç halinde teknolojiyi kapatma ve alternatif aktiviteler geliştirme.
  • Dijital farkındalık: Teknolojinin bireyin ruh halini ve ilişkilerini nasıl etkilediğini gözlemlemek.

Bağımlılık Ve Wellness Arasındaki Fark

Teknoloji bağımlılığı, bireyin yaşamını olumsuz etkileyen, işlevsellik kaybına yol açan patolojik bir durumdur. Dijital wellness ise daha önleyici ve güçlendirici bir yaklaşımdır. Yani bağımlılık, sağlıksız kullanımın uç noktasıyken, dijital wellness bireyin sağlıklı sınırlar dahilinde teknolojiyi kullanabilmesini hedefler.

Burada önemli bir nokta şudur: dijital wellness, teknolojiyi tamamen reddetmek anlamına gelmez. Aksine, teknolojiyi yaşam kalitesini artıracak şekilde kullanabilme becerisini geliştirmeyi içerir. Bu yönüyle, bireyin öz farkındalığını artırarak bağımlılık riskini de azaltıcı bir rol oynar8.

2. Ekran Süresi Nasıl Azaltılır?

Ekran Süresinin Psikolojiye Etkileri

Ekran süresinin artması, yalnızca fiziksel sağlık üzerinde değil aynı zamanda psikolojik iyilik üzerinde de belirgin etkilere sahiptir. Araştırmalar, uzun süre ekran karşısında kalmanın uyku bozukluklarına, dikkat sorunlarına ve artan kaygı düzeyine neden olabileceğini göstermektedir6. Özellikle mavi ışık maruziyeti, melatonin salgısını baskılayarak uykuya dalmayı zorlaştırır. Ayrıca, sosyal medya içeriklerinin yoğun tüketimi sosyal karşılaştırma süreçlerini tetikleyerek bireyin benlik algısını olumsuz etkileyebilir7.

Bu nedenle ekran süresini azaltmak, dijital wellness için temel bir adım olarak değerlendirilmektedir. Ancak bu süreç yalnızca teknolojiyi bırakmak değil, aynı zamanda bilinçli seçimler yapmayı ve alternatif alışkanlıklar geliştirmeyi de gerektirir.

Davranışsal Stratejiler

  1. Pomodoro Tekniği ve Zaman Bloklama

    Ekran süresini azaltmanın etkili yollarından biri, zamanı bilinçli bölümlere ayırmaktır. Pomodoro tekniğinde 25 dakikalık odaklanma süresi sonrası 5 dakikalık ara verilir. Bu yöntem, hem üretkenliği artırır hem de ekran karşısında geçirilen sürenin kesintisiz bir şekilde uzamasını engeller.

  2. Dijital Sınırlar Belirlemek

    Özellikle iş ve özel yaşamın iç içe geçtiği dönemlerde dijital sınırlar koymak önemlidir. Örneğin:

    • Yatak odasında telefon bulundurmamak.
    • Belirli saatlerden sonra e-postaları kontrol etmemek.
    • Yemek sırasında ekran kullanımını yasaklamak.
  3. Uygulama ve Cihaz Kısıtlamaları

    Birçok akıllı telefon, günlük ekran süresini ölçen ve sınırlandıran özelliklere sahiptir. Kullanıcı, belirli uygulamalara günlük erişim limiti koyarak farkındalığını artırabilir. Ayrıca üçüncü parti uygulamalar da ekran süresini takip ederek düzenli raporlar sunmaktadır.

  4. Ekransız Alanlar ve Zamanlar Yaratmak

    Evin belirli bölgelerini “ekransız alan” olarak tanımlamak (örneğin yemek masası, yatak odası) veya “ekransız zamanlar” belirlemek (örneğin sabah uyandıktan sonraki ilk 30 dakika) bireyin teknoloji ile arasına sağlıklı sınırlar koymasına yardımcı olur.

Psikolojik Stratejiler

  1. Farkındalık ve Öz-İzleme

    Kişinin ekran süresini azaltabilmesi için öncelikle mevcut kullanım alışkanlıklarını fark etmesi gerekir. Günlük ekran süresi raporlarını incelemek, hangi uygulamaların daha fazla zaman aldığını gözlemlemek bu açıdan önemlidir. Farkındalık temelli yaklaşımlar, bireyin otomatikleşmiş kullanım döngüsünü kırmasına yardımcı olur.

  2. Bilişsel Yeniden Çerçeveleme

    Sosyal medya veya dijital oyunları “kaçış” ya da “boş zaman doldurma” aracı olarak görmek yerine, bu davranışların bireyin ihtiyaçlarını ne ölçüde karşıladığını sorgulamak faydalıdır. Örneğin, yalnızlık hissiyle sosyal medyaya yönelmek yerine yüz yüze iletişimi artıracak alternatifler geliştirmek, daha sağlıklı bir başa çıkma stratejisi olabilir.

  3. Ödüllendirme ve Kendini Pekiştirme

    Davranış değişikliğini sürdürmek için ödül sisteminden yararlanmak etkilidir. Örneğin, “Bir hafta boyunca ekran süremi %20 azalttığımda kendime küçük bir ödül vereceğim” gibi hedefler koymak, motivasyonu artırır.

  4. Duygusal Düzenleme Becerileri

    Birçok kişi stres, sıkıntı veya can sıkıntısı gibi duygularla başa çıkmak için teknolojiye yönelir. Duygusal düzenleme becerilerini geliştirmek (örneğin nefes egzersizleri, meditasyon, fiziksel aktivite) bu döngüyü kırmaya yardımcı olur.

3. Sosyal Medya Detoksu Ne İşe Yarar?

Sosyal Medyanın Psikolojik Etkileri

Sosyal medya, bireylere bilgiye erişim, sosyalleşme ve kendini ifade etme imkânı sunarken; aynı zamanda psikolojik açıdan riskler de barındırır. Özellikle ergenler ve genç yetişkinler, sosyal medya kullanımına bağlı olarak daha yüksek düzeyde anksiyete, depresyon ve yalnızlık bildirmektedir2.

Bunun başlıca nedenlerinden biri, sosyal karşılaştırmadır. Kullanıcılar, başkalarının “idealize edilmiş” yaşam kesitleriyle kendi günlük deneyimlerini kıyasladığında, yetersizlik hissi ve düşük benlik saygısı yaşayabilirle. Ayrıca “fear of missing out” (FOMO) yani “bir şeyleri kaçırma korkusu” da sosyal medyanın aşırı kullanımında önemli bir motivatör olarak karşımıza çıkar.

Sosyal Medya Detoksu Nedir?

Sosyal medya detoksu, bireyin belirli bir süre boyunca sosyal medya kullanımını kısıtlaması ya da tamamen bırakması anlamına gelir. Bu süreç günler, haftalar veya aylarla sınırlı olabilir. Detoks uygulamaları genellikle şu amaçlarla yapılır:

  • Aşırı kullanımın önüne geçmek.
  • Ruhsal iyilik halini artırmak.
  • Odaklanmayı güçlendirmek.
  • Sosyal ilişkileri çevrim dışı ortamda yeniden inşa etmek.

Detoks kavramı, yalnızca fiziksel sağlığı değil, dijital sağlığı da kapsayacak şekilde genişlemiştir. Böylece bireyler teknolojiyle olan ilişkilerini gözden geçirip yeniden yapılandırma fırsatı bulurlar.

Detoksun Psikolojik Yararları

  1. Kaygı ve Depresyon Belirtilerinde Azalma

    Araştırmalar, sosyal medyadan kısa süreli uzaklaşmanın bile kaygı ve depresyon düzeylerinde azalma sağladığını göstermektedir. Tromholt5 tarafından yapılan bir çalışmada, Facebook’tan bir hafta boyunca uzak kalan katılımcılar, kontrol grubuna kıyasla daha yüksek yaşam doyumu ve daha düşük stres bildirmiştir.

  2. Dikkat ve Konsantrasyonda Artış

    Sosyal medya sürekli bildirimlerle dikkati böler ve parçalı bir zihin yapısı yaratır. Detoks uygulamaları, bilişsel kaynakların yeniden odaklanmasını sağlar. Özellikle öğrencilerde dikkat süresinin artması, akademik performansa olumlu yansır.

  3. Benlik Algısında Güçlenme

    Detoks süreci, bireyin sosyal karşılaştırma baskısından uzaklaşmasını sağlar. Böylece kişi, kendisini başkalarının “kurgulanmış” yaşam kesitleri üzerinden değil, kendi gerçekliği üzerinden değerlendirme fırsatı bulur. Bu durum benlik saygısını güçlendirir.

  4. Duygusal Düzenleme

    Sosyal medya sık sık yoğun duygulara neden olur: kıskançlık, öfke, üzüntü veya aşırı mutluluk. Detoks süreci, bireyin bu duygusal dalgalanmalardan uzaklaşarak daha dengeli bir duygu düzenlemesi geliştirmesine yardımcı olur.

Sosyal İlişkiler Üzerindeki Etkiler

Sosyal medya, bireyler arası iletişimi kolaylaştırsa da çoğu zaman yüzeysel bağlantıları artırırken derin ve anlamlı ilişkilerin azalmasına yol açabilir. Detoks uygulamaları, kişilerin aile ve arkadaşlarıyla yüz yüze vakit geçirmesini teşvik eder. Bu da kişiler arası bağların güçlenmesine katkı sağlar.

Örneğin, sosyal medya detoksu yapan bireyler, genellikle yakın çevreleriyle daha fazla zaman geçirdiklerini, sohbetlere daha derinlemesine katıldıklarını ve ilişkilerinden daha fazla doyum aldıklarını belirtmektedir.

Detoksun Sürdürülebilirliği

Sosyal medya detoksunun en büyük eleştirilerinden biri, etkilerinin kısa vadeli olmasıdır. Çoğu kişi detoks sonrası eski alışkanlıklarına geri döner. Bu noktada, detoksun dijital wellness çerçevesinde ele alınması önemlidir. Yani amaç yalnızca kısa süreli arınma değil, uzun vadeli alışkanlık değişikliğidir.

Detoks sonrası kalıcı değişim için şu stratejiler uygulanabilir:

  • Sosyal medya kullanımını “zaman blokları” içine yerleştirmek.
  • Bildirimleri kapatmak veya yalnızca belirli saatlerde açmak.
  • Takip edilen hesapları gözden geçirerek olumsuz etki yaratan içerikleri çıkarmak.
  • Sosyal medya yerine alternatif etkinlikler geliştirmek (örneğin spor, hobi, kitap okuma).

4. Dijital Wellness Ile Dijital Detoks Bağlantısı

Kavramların Tanımı Ve Farklılıkları

Dijital wellness ve dijital detoks sıklıkla birbirinin yerine kullanılan kavramlar gibi görünse de aslında farklı bağlamlara sahiptir.

  • Dijital wellness, teknolojiyi bilinçli, dengeli ve sağlıklı kullanmayı ifade eden bütüncül bir yaklaşım olarak tanımlanır. Burada amaç, teknolojiyi hayatın doğal ve işlevsel bir parçası haline getirirken, ruhsal ve fiziksel sağlığı korumaktır8.
  • Dijital detoks ise belirli bir süre boyunca teknolojiden veya sosyal medyadan uzaklaşmayı ifade eder. Daha çok kısa vadeli ve geçici bir müdahaledir.

Bu bağlamda, dijital detoks dijital wellness’in içinde yer alan bir uygulama olarak düşünülebilir; ancak dijital wellness yalnızca detokstan ibaret değildir.

Kesişim Noktaları

Dijital wellness ile dijital detoks arasındaki kesişim noktaları şunlardır:

  1. Amaç Benzerliği: Her iki yaklaşım da teknoloji kullanımının birey üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmayı hedefler.
  2. Farkındalık: Hem wellness hem de detoks, bireyin teknoloji kullanımını fark etmesini sağlar.
  3. Öz Düzenleme: Teknolojiye sınır koyma, bilinçli kullanım alışkanlıkları geliştirme her iki kavramın da ortak noktasıdır.

Ancak bu ortaklıkların yanı sıra, uygulama biçimleri ve süreklilik açısından ayrışırlar.Dijital wellness ile dijital detoks, birbirini dışlayan değil tamamlayan kavramlardır. Detoks kısa süreli bir arınma sağlarken, wellness uzun vadeli bir dengeyi hedefler.

Kaynakça

      1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Author.
      2. Andreassen, C. S., Pallesen, S., & Griffiths, M. D. (2017). The relationship between addictive use of social media, narcissism, and self-esteem: Findings from a large national survey. Addictive Behaviors, 64, 287–293. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2016.03.006
      3. Brand, M., Young, K. S., Laier, C., Wölfling, K., & Potenza, M. N. (2019). Integrating psychological and neurobiological considerations regarding the development and maintenance of specific Internet-use disorders: An Interaction of Person-Affect-Cognition-Execution (I-PACE) model. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71, 252–266. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.08.033
      4. Kuss, D. J., & Griffiths, M. D. (2017). Social networking sites and addiction: Ten lessons learned. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(3), 311. https://doi.org/10.3390/ijerph14030311
      5. Tromholt, M. (2016). The Facebook experiment: Quitting Facebook leads to higher levels of well-being. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 19(11), 661–666. https://doi.org/10.1089/cyber.2016.0259
      6. Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2018). Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study. Preventive Medicine Reports, 12, 271–283. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2018.10.003
      7. Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222. https://doi.org/10.1037/ppm0000047
      8. Walton, A. G., et al. (2022). Digital well-being: An overview of the field and future research directions. Computers in Human Behavior Reports, 5, 100149. https://doi.org/10.1016/j.chbr.2022.100149
      9. World Health Organization (WHO). (2020). Global strategy on digital health 2020–2025. WHO. https://www.who.int/publications/i/item/9789240020924
*Sitemizde bulunan yazılar tıbbi tavsiye içermez ve yalnızca farkındalık yaratmak amaçlıdır. Yazılardan yola çıkarak bir hastalık tanısı konulamaz. Hastalık tanısını yalnızca psikiyatri hekimleri koyabilir.
İyi Yaşam
Çevresel Faktörlerin Duygu Durumuna Etkisi: Şehir vs. Doğa Yaşamı  right arrow

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Hiwell altyapısıyla 1 milyonu aşkın kullanıcı psikolojik destek yolculuğuna güvenli bir adım attı! Siz de size en uygun uzman ile şimdi ücretsiz ön görüşme yaparak tanışın.

Başlayın