Stres İnsanı Gerçekten Hasta Eder Mi?

Stres Nedir? Stres Zararlı Mıdır?

Stres, herkesin deneyimlediği doğal bir insan tepkisidir. Aslında vücut stres yaşamak ve buna tepki vermek için tasarlanmıştır. Değişiklikler veya stresörler yaşandığında vücut fiziksel ve zihinsel tepkiler üretir ve bu duruma stres denmektedir. Stres tepkileri vücudun yeni durumlara uyum sağlamasına yardımcı olmaktadır¹.

Bu tepki sistemi, evrimsel süreçte hayatta kalma açısından kritik rol oynamaktadır. Örneğin, tehlike anında vücutta salgılanan adrenalin ve kortizol hormonları kalp atışını hızlandırmakta, dikkat seviyesini yükseltmekte ve kaslara daha fazla enerji gönderimini sağlamaktadır.

Stres, vücudun gerçek veya algılanan tehditlere verdiği bir tepki olarak da açıklanabilmektedir. Biraz stres insan için faydalı olabilmekte ve insanı harekete geçmeye yönlendirmektedir. Örneğin işten çıkan biri stres sayesinde yeni bir iş aramaktadır⁷. Her insan günlük hayatında stres yaşamaktadır. İş, ilişkiler, finansal konular gibi birçok kaynak sebebiyle stres yaşanabilmektedir. Kronik stres ise kişinin sağlığını tehdit edebilmektedir.

Stresin akut ve kronik olmak üzere iki türü bulunmaktadır. Akut stres, kısa süreli ve çoğu zaman çözümü olan olaylara verilen geçici tepkilerden oluşmaktadır. Performans öncesi yaşanan heyecan, ani bir tehlike karşısında verilen geçici tepkiler buna örnek olarak gösterilebilmektedir. Bu stres türü motivasyonu arttırmakta ve insanı harekete geçirmektedir.

Kronik stres ise uzun süre devam eden ve kişinin başa çıkma kaynaklarını aşan durumlarda ortaya çıkmaktadır. Finansal sorunlar, toksik ilişkiler ya da iş stresi gibi faktörler sürekli stres yükü oluşturarak fiziksel ve mental sağlığı tehdit edebilmektedir⁵. Dolayısıyla, her stres zararlı değildir, belirli bir düzeyde stres, insanın gelişimi için yararlı olurken kronik stres bedensel hastalıkların geliştirilmesi riskini arttırmaktadır.

Stres bazı durumlarda insan için sorun olmaktadır. Kişi rahatlama olmadan sürekli stres yaşadığında stres insanlar için bir sorun halini almaktadır. Herkes stres yaşamaktadır fakat fazla stres yaşamak insanın mental ve fiziksel iyiliği için yıkıcı olmaktadır.

Stres ve Bağışıklık Sistemi

Kısa süreli stres, bağışıklık sisteminin tepkisini geçici olarak artırabilmektedir. Örneğin, bir sınav öncesi yaşanan kısa süreli stres durumunda vücudun bağışıklık yanıtı kısa süreliğine aktive olabilmektedir. Fakat kronik stres, bağışıklık sistemini baskılayarak vücudu enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı savunmasız bırakmaktadır¹⁰.

Devam eden ve kronik stres vücudun sürekli olarak kortizol üretmesine sebep olmaktadır ve bu da vücutta iltihaplanmaya yol açmaktadır. İltihaplanmalar ise enfeksiyon ile savaşmaktan sorumlu beyaz kan hücrelerini azaltarak bağışıklık sistemini olumsuz etkilemektedir⁴.

Aynı zamanda stres uyku düzenini etkileyerek mevcut tıbbi rahatsızlıkları kötüleştirebilmektedir. Stresle baş etmek için denenen sağlıksız tüm yollar da insanları uzun vadede hastalığa yatkın hale getirebilmektedir. 2005 yılında yapılan bir çalışmada, kronik psikolojik stresin bağışıklık sisteminde T hücrelerinin fonksiyonunu azalttığı ve doğal öldürücü hücrelerin etkinliğini düşürdüğü bulunmuştur⁶. Ayrıca bu durum, yaraların geç iyileşmesine, grip gibi enfeksiyonlara daha kolay yakalanmaya yol açabilmektedir.

Stresin Fiziksel Etkileri Nelerdir?

Stresin fiziksel etkileri vücudun birçok sistemini etkileyebilmektedir.Bir dizi fiziksel semptom ve hastalığa neden olabilen stresin semptomları stres seviyesi arttığında ortaya çıkmaktadır ve stres devam ettikçe kötüleşmektedir. Özellikle kardiyovasküler, endokrin, sindirim sistemleri ve sinir sistemleri bu etkilerden doğrudan etkilenmektedir.

Merkezi Sinir Sistemi ve Endokrin Sistemi

Merkezi sinir sistemi insanın savaş ya da kaç adı verilen yanıtından sorumludur. Beyinde hipotalamus adrenal bezlere stres hormonu olan adrenalin ve koritzolün salınması sinyalini vermektedir. Bu hormonlar ise kalp atışını hızlandırmakta, kasları, kalbi ve acil durumda en çok ihtiyaç olan bir çok önemli organa ve bölgeye kan göndermektedir⁹.

Algılanan korku ortadan kalktığında, hipotalamus tüm sistemlere normale dönme sinyali vermektedir. Eğer merkezi sinir sistemi normale dönme işlemini başaramazsa veya stresör var olmaya devam ederse savaş kaç yanıtı yani adrenalin ve kortizol salınımı devam etmektedir. Uzun süreli kortizol salınımı, vücutta insülin direnci, obezite, bağışıklık baskılanması ve kemik yoğunluğunda azalma gibi sonuçlar doğurabilmektedir⁸.

Stres, beynin özellikle amigdala ve prefrontal korteks bölgelerinde değişikliklere yol açabilmektedir. Amigdala tehdit algısını artırırken, prefrontal korteksin karar alma ve dikkat gibi işlevlerinde zayıflamalar görülebilmektedir².

Kardiyovasküler Sistem

Stres hormonları solunum ve kardiyovasküler sistemleri de etkilemektedir. Stres tepkisi sırasında oksijen bakımından zengin kanı vücuda hızla dağıtmak için daha hızlı nefes alış veriş başlamaktadır. Zaten astım gibi bir solunum problemi olan insanlar için stres nefes almayı zorlaştıran bir faktör olmaktadır⁹.

Stres altında kalp daha hızlı kan pompalamaya başlamaktadır. Stres sebebiyle salgılanan hormonlar kan damarlarının daralmasına ve kaslara daha fazla oksijen gitmesine sebep olmakta ve böylece harekete geçmek için daha fazla güç kazanılmaktadır. Fakat bu durum aynı zamanda kan basıncını yükseltmektedir. Yani kronik stres kalbin çok uzun süre çalışmasına sebep olmakta ve kan basıncının yükselmesine sebep olmaktadır⁹.

Stres anında salgılanan kortizol ve adrenalin hormonlarının kalp basıncını ve atışını hızlandırması, uzun süreçlerde hipertansiyon, damar sertliği ve kalp krizi risklerini arttırmaktadır³. Kısaca stres dolaylı olarak ve uzun vadede kalp sağlığını etkilemektedir. Aynı zamanda kişilerin kalp sağlığını kötü etkileyen sigara içme, sağlıksız beslenme gibi alışkanlıklara yönlenmesine sebep olmaktadır.

Sindirim Sistemi

Stres altında karaciğer enerji artışı sağlamak adına ekstra kan şekeri (glikoz) üretmektedir. Kronik stres altındaki vücut bu ekstra glikoz dalgalanmasına ayak uydurmakta zorlanabilmekte ve tip 2 diyabet geliştirme riskini arttırmaktadır. Hızlı nefes alma, artan kalp atış hızı gibi durumlar sindirim sistemini bozabilmektedir⁹.

Stres süresinde mide asitinde artış görülmekte ve bu da mide ekşimesi veya asit reflü gibi durumları geçirme ihtimalini yükseltmektedir. Stres ülsere sebep olmamaktadır fakat mevcut ülserin harekete geçmesine sebep olabilmektedir. Yiyeceklerin vücutta hareket şeklini etkileyen stres, insanda ishal veya kabıza da sebep olabilmektedir⁹.

Kas Sistemi

İnsan stres olduğunda kasları kişiyi herhangi bir yaralanmadan korumak için kasılmaktadır ve ancak rahatlama geldiğinde gevşemektedir. Kronik stres altında olan bir insanın kasları rahatlama şansını yakalayamamakta ve bu sebeple omuz ağrıları, sırt ağrıları veya vücut sızlamaları görülebilmektedir.

Üreme Sistemi

Stres hem beden hemde zihin için oldukça yorucu etkilere sahip olmaktadır. Kronik stres altındaki insanın cinsel arzusunu kaybetmesi oldukça sık görülmektedir. Kısa süreli stres erkeklerin daha fazla testosteron üretmesine neden olabilmekte fakat bu durum uzun sürmemektedir. Stres uzun süreli devam ederse ve kronikleşirse erkeklerin testosteron seviyelerinin düşmesine sebep olmaktadır. Bu durum ise sperm üretimini engelleyebilmekte ve erektil disfonksiyona sebep olabilmektedir⁹. Stres aynı zamanda kadınların regl döngüsünü etkileyebilmektedir. Düzensiz, daha fazla ağrılı veya daha ağır regl dönemlerine sebep olabilmektedir.

Stresi Yönetmenin Yolları

Stresle başa çıkmak, yalnızca stres kaynaklarını ortadan kaldırmakla değil aynı zamanda bu kaynaklara verilen psikolojik yanıtları düzenlemekle de ilgilidir. Hayattaki stresörleri her zaman ortadan kaldırmak mümkün değildir fakat onlara verilen yanıtı değiştirmek insanın elindedir. Etkili stres yönetimi için bilişsel davranışsal ve fizyolojik müdahaleleri içeren bütüncül bir yaklaşım gerekmekedir. Bunun için; düzenli fiziksel aktivite, meditasyon, sosyal destek, düşünce değişimi, uyku düzeni, zaman yönetimi gerekmektedir.

Düzenli Fiziksel Aktivite

Egzersiz, hem psikolojik hem de fizyolojik stresin azalmasında en etkili yöntemlerden biridir. Fiziksel aktivite sırasında beyinde endorfin salgılanmaktadır. Endorfin doğal olarak kişinin iyi hissetmesini sağlayan bir kimyasaldır. Aynı zamanda düzenli fiziksel aktivite sayesinde vücutta kortizol hormonu düzeyi azalmaktadır¹¹. Orta düzeyli şiddette ve düzenli yapıldığında fiziksel aktivitelerin kişinin kaygı düzeyini düşürdüğü de bilinmekte ve uyku kalitesini artırdığı da bilinmektedir.

Meditasyon

Bilinçli farkındalık (mindfulness), zihni ana odaklamayı ve yargılamadan gözlemlemeyi amaçlamaktadır. Mindfulness zihnin geçmişe ya da geleceğe yönelik kaygılı dolaşmalarını azaltarak stres yanıtını düzenlemektedir. Haftada üç ila dört kez meditasyon yaparak stres seviyeleri azaltılabilmekte ve kortizol seviyeleri düşürülebilmektedir.

Progresif kas gevşemesi yani PMR, yoga, mindfulness gibi gevşeme yöntemleri de bedensel stres yükünü azaltmakta ve kişinin kaygı ve streslerinden arınmasını sağlamaktadır. Yine nefes teknikleri de stres yükünü azaltmakta ve doğrudan otonom sinir sistemini etkileyerek stres tepkisini bastırmaktadır. Diyafram nefesi tekniği en çok işe yarayan nefes teknikleri arasında yer almaktadır.

Sosyal Destek

Sosyal bağlar, stresin etkilerini azaltan en güçlü koruyucu faktörlerden biridir. Güçlü bir sosyal destek ağına sahip kişiler, stresli yaşam olaylarını daha az tehdit edici olarak görmektedir. Sosyal destek anlayış, empati, rehberlik ve yardımlar biçiminde olabilmektedir. Sosyal destek sistemlerinin düzenli kullanılması insanın psikolojisini iyiye götürmekte ve kronik stres seviyelerini azalmaktadır.

Düşünce Değişimi

Bilişsel davranışçı terapi insanların olumsuz otomatik düşüncelerini fark etmelerini ve bu düşünceleri daha işlevsel olanlarla değiştirmelerini amaçlamaktadır. Bu yaklaşım stresin kaynağını doğrudan değiştirmese de ona verilen zihinsel yanıtı dönüştürmektedir.

Terapide özellikle felaketleştirme ve aşırı genelleme gibi bilişsel çarpıtmaları hedef alarak kişinin olaylara daha dengeli yaklaşması sağlanmaktadır. Bu sebeple düşünce değişimini gerçekleştirebilmek için ve stresle baş etmek için mutlaka terapiye gidilmelidir.

Uyku Düzeni

Yetersiz ya da düzensiz uyku, hem stres yanıtını arttırmakta hem de baş etme becerilerini zayıflatmaktadır. Uyku eksikliği, kortizol seviyesini yükseltmekte ve bağışıklık sisteminin bastırılmasını sağlamaktadır. Uyku hijyeni için her gün aynı saatte yatıp kalkmak, yatmadan önce ekran kullanımını sınırlamak, kafein ve alkol tüketimini sınırlamak, uyku ortamını karanlık, sessiz ve serin tutmak gerekmektedir.

Düzenli ve kaliteli uyku, zihinsel dayanıklılığı artırmakta, problem çözme becerilerini desteklemekte ve duygu düzenleme sistemlerinin sağlıklı çalışmasını sağlamaktadır. Uyku eksikliği insanı daha fazla strese sokarak bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olabilmektedir. Bu sebeple her gece yeterince uyku alınması da oldukça önemlidir.

Zaman Yönetimi

Zaman baskısı ve yetişmeyen işler, stresi artıran önemli nedenler arasında bulunmaktadır. Zaman yönetimi becerileri insana yaşam üzerindeki kontrol algısını yeniden kazandırmaktadır. Günlük plan yapmak, hedefleri parçalara ayırmak ve görevleri öncelik sırasına göre düzenlemek stresin azalmasına katkı sağlamaktadır.

Kişilerin görevlerini en önemli ve en erken yapılması gerekenlerden ertelenebilir olanlara kadar sıralaması ve her bir gruba bir harf ataması oldukça işe yarayan bir yöntemdir. Böylece harf atamalarına göre en önemli ve en acil işlerin hemen yapılması gerektiği fakat diğer gruptaki işlerin önceliklerinin olmadığını bilmek kişinin kafasının karışmasına ve acil ve acil olmayan işleri birbirine karıştırmamasına yardımcı olmaktadır. Bu ve bunun gibi zaman yönetimi yöntemleri, özellikle öğrenci ve çalışan insan gruplarındaki stres düzeylerini düşürmekte ve kişinin psikolojisine iyi gelmektedir.