Daha iyi hissetmeye bugün başlayın
Siz de 500 bin mutlu danışanımız gibi hayatınızın kontrolünü elinize alın.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Nedir?
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), düşüncelerin, davranışların ve duyguların birbiriyle nasıl etkileşime girdiğine odaklanan, danışanın olumsuz veya çarpık düşünce kalıplarının farkına varmasına yardımcı olmayı ve onları değiştirmeyi hedefleyen kısa dönemli bir terapi tekniğidir. Bilişsel Davranışçı Terapinin duygu yönetimi becerisini güçlendirdiğini ve kişinin yaşam kalitesini artırdığını gösteren çok sayıda araştırma bulunmaktadır.
BDT’nin yaygın olarak kullanıldığı alanlar arasında depresyon, kaygı bozukluğu, panik bozukluk, ilişki problemleri, alkol ve madde bağımlılığı, yeme bozukluğu, fobiler, uyku bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, bipolar bozukluk, cinsel bozukluk gibi çok çeşitli mental sağlık sorunları yer alır.
Amerikan Psikoloji Derneği’nin açıklamalarına göre bilişsel davranışçı terapinin temelini oluşturan üç öncelikli prensip bulunmaktadır:
- Psikolojik sorunlar kısmen de olsa hatalı veya yararsız düşünme biçimlerine dayanır.
- Psikolojik sorunlar kısmen de olsa öğrenilmiş faydasız davranış kalıplarına dayanır.
- Psikolojik sorunları olan kişiler, daha işlevsel baş etme yolları öğrenerek semptomlarını hafifletebilir ve yaşamlarında daha etkili bir hale gelebilirler.
Bilişsel davranışçı terapi, düşünce ve davranış kalıplarını değiştirmeye yönelik stratejiler içerir. Bu stratejiler arasında sorun yaratan düşüncelerdeki çarpıklıkları tanımak ve bunları yeniden değerlendirmeyi öğrenmek, başkalarının davranışlarını ve niyetlerini daha iyi anlamak, zor durumlarla başa çıkmak için problem çözme becerilerini kullanmayı öğrenmek ve kişinin öz-güvenini geliştirmek gösterilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi Uygulaması Nasıl Yapılır?
Bilişsel davranışçı terapi terapist ve danışan arasındaki iş birliği ile yürütülür. Terapi sürecinde bireyin işlevsiz düşünce ve davranışlarını fark etmesi ve bunları daha işlevsel ve uyumlu davranış ve düşüncelerle değiştirmesi üzerine çalışılır. BDT’ye göre bizde kaygı uyandıran olayları nasıl yorumladığımızdır. Bu sebeple düşünce süreçleri üzerine çalışmak BDT’nin önemli bir parçasıdır.
BDT uygulaması genel olarak şu adımlardan oluşur:
- İlk Görüşme ve Değerlendirme:
- Terapi sürecinin başlangıcında genellikle ilk görüşmeler bilgilendirme ve bilgi alma şeklinde ilerler. Terapist ilk seanslarda danışanın geçmiş deneyimlerini, mevcut sıkıntılarını, semptomlarını, bunların ne zaman ve nasıl ortaya çıktığını anlamaya çalışır. Aynı zamanda terapist ve danışan terapinin hedefleri konusunda ortaklaşır.
- Problem Alanlarının Belirlenmesi:
- Danışanın yaşamındaki güncel sorunlar üzerine konuşulur. Bu sorunlara ilişkin duyguları, düşünceleri ve bu sorunlarla baş etmek için kullandığı baş etme yöntemleri araştırılır. Terapi sürecinde üzerinde çalışılacak problem alanları belirlenir.
- Terapi Sürecini Planlama:
- Terapist, danışanın kendisi için koyduğu hedeflere ulaşabilmesi ve semptomlarının hafifleyebilmesi için danışana özgü bir planlama yapar. Danışanın seanslara katılım sıklığı, sorunlarının şiddeti ve beklentileri doğrultusunda süreç şekillenebilir.
- Bilişsel Yeniden Yapılandırma:
- Tutumlar, algılar, düşünceler üzerine terapist eşliğinde çalışılmaya başlanır. Bu aşamada farklı BDT teknikleri kullanılabilir, danışan terapi sürecinde aktif bir rol alır. Danışanın olumsuz düşünceleri üzerinde çalışır ve daha uyumlu ve sağlıklı bilişler geliştirmesi hedeflenir.
- Davranışsal Değişiklikler:
- Olumsuz düşünce döngülerinin fark edilmesinin ardından düşüncedeki değişikliklerin davranışa da yansıtılması hedeflenir. Danışan, terapistin desteği ile sağlıksız davranış örüntülerini fark eder ve bunları değiştirmeye yönelik stratejiler geliştirir. Davranış değişiklikleri edinmek kolay hızlı bir süreç olmayabilir.
- Terapinin Sonlandırılması:
- Danışan ve terapistin karşılıklı konuşarak karar verdiği, danışanın hedeflerine ulaştığı noktada terapi süreci sona erdirilebilir. Seanslar bitirilmiş olsa da ihtiyaç durumunda kontrol seansları düzenlenebilir.
Süreç boyunca bazı seanslarda kişinin duygu ve düşünceleriyle yüzleşmesi zorlayıcı olabilir. Nasıl ki egzersiz yapmadan kas yapmak, çalışmadan para kazanmak, arkadaşımıza zaman ayırmadan onunla yakınlaşmak mümkün değilse korkularımızla yüzleşmeden onları yenmek, endişelerimizi anlamaya çalışmadan yok olmalarını beklemek de pek mümkün değil.
Huzursuz olma, üzülme, sinirlenme, ağlama gibi duygu ve durumları yaşamak terapi sürecinin bir parçası. Yeri geldiğinde bu duyguları yaşayarak acılarımızı anlıyor, onlarla yüzleşiyor ve böylece değişiyoruz. Yüzleştirmeler sürecin bir parçası fakat bunların bizi yormayacak ve terapiden uzaklaştırmayacak şekilde bir uzman eşliğinde yapılması gerekiyor.
Bilişsel Davranışçı Terapi Teknikleri
| Pekiştirme | Ana Odaklanma | Günlük Tutma | Maruz Bırakma | Prova Yapma |
|---|---|---|---|---|
| Kişinin kazanmak istediği davranışları kendisi, yakınları veya terapisti tarafından desteklenerek pekiştirmesi amaçlanır. | Kişinin kendisini meşgul eden kalıplaşmış olumsuz düşüncelerinden arınması ve şimdiki anda gözlemci rolüne bürünerek farkındalık kazanması amaçlanır. | Kişinin duygu, düşünce ve davranışlarını gözlemlemesi ve olaylara farklı pencerelerden bakması sağlanarak farkındalığının artırılması amaçlanır. | Kişinin kaçınmakta olduğu durumlara küçük dozlarda maruz bırakılarak kaçındığı duruma ilişkin duygusal birikiminin hafifletilmesi amaçlanır. | Kişinin kaçındığı sosyal durumların yükünün terapistiyle prova yapılarak hafifletilmesi, bireye düşündüğü kadar zorlayıcı bir durum olmadığının fark ettirilmesi amaçlanır. |
Bilişsel Davranışçı Terapi Kaç Seans Sürer?
Bilişsel davranışçı terapi diğer bazı terapi yöntemlerinin aksine daha sorun ve hedef odaklıdır. Daha yapılandırılmış bir terapi yöntemidir. Bu sebeple terapi sürecine dair bir yol haritası çıkarılabilir. BDT genellikle haftada bir veya iki haftada bir, 45-60 dakika arası süren seanslarla yapılır. BDT’nin yaklaşık olarak 8-16 seans arası sürdüğü söyleyenebilir.
Terapinin ortalama kaç seans süreceği terapiye gelme nedenine, rahatsızlığın ciddiyetine, değişime açık olma gibi kişilik özelliklerine göre değişiklik gösterebilir. Terapide gösterilen istek ve çabayla terapinin belirlenen süreden daha erken tamamlanması da mümkün olabilir.
Direnç gösterip bazı duygu ve düşüncelerle yüzleşmekten kaçınmak, terapiyi ilgilendiren konularda terapiste karşı yeterince açık ve dürüst olmamak ve terapi için gereken enerjiyi sarf etmemek durumunda ise terapinin süresi uzayabilir.
Terapi bittikten sonra kararlaştırılacak 3, 6, 12 ay gibi belirli aralıklarla durum kontrolünün yapılmasının uzun vadede daha sağlıklı bir sonuca ulaşılması konusunda önemli olduğu söylenenebilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi Nasıl Ortaya Çıktı?
Bilişsel terapi 1955’te New York’ta çalışmalar yapan ve öncesinde psikodinamik terapist olan Prof. Dr. Albert Ellis tarafından gündeme gelmiştir. Ellis, dinamik psikoterapinin klasik davranışçılığa benzediğini fark etmiştir. Buna göre hayatının geçmiş bir döneminde koşullanmış bir insana bu koşullanmanın mantıksızlığı gösterildiğinde o insanın eski davranışını terk etmesi beklenir. Çünkü hayvanlarda bu yönde yapılan çalışmalar yeni koşullanmalarla bunun mümkün olduğunu gösterir.
Fakat Ellis insanın düşünme yetisine vurgu yaparak terapinin odak noktasının insanın düşünce ve inançları olması gerektiğini vurgular. Örneğin iyi not alınca değer verilen bir çocuk, büyüdüğünde bu eşleştirmenin mantıksızlığını fark etse de ancak başarılı olduğunda değerli olacağına inanmaktan kendini alamayabilir.
Ellis’in bu yaklaşımı daha sonra akılcı duygusal davranış terapisi olarak anılır. 1960’larda ise Prof. Dr. Aaron Beck psikolojik sorunların psikanalitikte belirtildiği kadar karmaşık nedenleri olmadığını öne sürer ve depresyon için kısa süreli ve sonuç odaklı bir terapi yöntemi geliştirir.
1980’lerde birçok klinisyenin katkılarıyla Ellis ve Beck’in kuramı birçok kişilik bozukluğu ve patolojiye uyarlanır. Yine bu yıllarda bilişsel ve davranışsal kuramlar ve yaklaşımlar bütünleşerek bilişsel davranışçı terapinin ortaya çıkmasına önayak olur.
Online Bilişsel Davranışçı Terapi
BDT tarihsel olarak yüz yüze terapide yaygın bir şekilde kullanılmıştır. Ancak online terapinin gelişmesiyle birlikte online bilişsel davranışçı terapi de ortaya çıkmıştır. Online BDT’nin yüz yüze terapi kadar etkili olduğu bilinmektedir.
Online BDT uygulamasında seansların internet üzerinden gerçekleştirilmesinin dışında BDT’nin yöntemleri ve hedefleri arasında herhangi bir fark yoktur. BDT'nin online terapi olarak kullanılmasını kolaylaştıran bir faktör de BDT'nin yapılandırılmış bir terapi türü olmasıdır. Hatta BDT yöntemleri online terapinin de ötesinde bilgisayarlaştırılmış self-help online terapi olarak da kullanılmaktadır.
Bilişsel Davranışçı Terapi Neye Yarar?
Bilişsel davranışçı terapinin size sağlayacağı en büyük kazanımın hayatınızdaki sorunları yok etmektense size onlarla başa çıkma gücü vermesi olduğu söylenebilir. Bu terapi yöntemi sayesinde öncelikle hayatınızı zorlaştıran problemleri daha detaylı tanımış olursunuz. Sorunlara sebebiyet veren otomatik düşünceleri yakalayarak onları etkisizleştirmeyi deneyimleyebilirsiniz.
Bu sayede otomatik düşüncelerinizin sizde uyandırdığı korku, endişe ve kaygı gibi yoğun duyguları da azaltmış olursunuz. Doğru olarak kabul ettiğiniz bazı düşüncelerinizin aslında tekrar bakınca size o kadar da mantıklı gelmediğini görebilirsiniz. Böylece mutlak doğru yanılsamalarından kurtulup diğer inanç ve fikirlere karşı daha toleranslı olmaya ve insanları genellemekten vazgeçmeye başlamanız mümkün olur.
Hayatınızın nasıl olması gerektiğindense şu anda nasıl olduğuna odaklanmaya başlayabilirsiniz. Kendi üzerinizde çalışıp kendinizi dinlemeyi öğrendikçe öz-farkındalığınızı geliştirmiş olursunuz.
Ne istediğinizi daha iyi bilir, vücudunuz veya zihniniz yorulduğu zaman ara verebilir, çok yediğinizde midenizdeki tokluğu daha iyi fark edip aslında daha fazla yemek istemediğinizi görürsünüz. Terapide başarıya ulaştıkça diğer sorunlarınızın da çözüleceğine olan inancınız kuvvetlenir.
Kaynakça
- APA Division 12 (Society of Clinical Psychology), July 2017
- Türkçapar, H. M., & Sargın, E. A. (n.d.). Bilişsel Davranışçı Psikoterapiler: Tarihçe Ve Gelişim. Retrieved November 23, 2021
