Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bir terapistin danışanlarının olumsuz veya çarpık düşünce kalıplarının farkına varmasına yardımcı olmak için danışanla etkileşimli olarak geçirdiği kısa dönemli bir terapi tekniği olarak tanımlanır. Çok sayıda araştırmaya göre bilişsel-davranışçı terapi duyguları yönetme becerilerini geliştirmeye yardımcı olarak kişinin yaşam kalitesinde kayda değer bir gelişim sağlar. Kişilere stresli durumlarla nasıl başa çıkılacağına dair teknikler gösterir.

Bu terapinin yaygın kullanım alanları arasında ise depresyon, kaygı bozukluğu, panik bozukluk, ilişki problemleri, alkol ve madde bağımlılığı, yeme bozukluğu, fobiler, uyku bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, bipolar bozukluk, cinsel bozukluk gibi rahatsızlıklarla karşılaşmak mümkün.

Bilişsel Davranışçı Terapinin Tarihçesi

Bilişsel terapi 1955’te New York’ta çalışmalar yapan ve öncesinde psikodinamik terapist olan Prof. Dr. Albert Ellis tarafından gündeme gelmiştir. Ellis, dinamik psikoterapinin klasik davranışçılığa benzediğini fark etmiş. Buna göre hayatının geçmiş bir döneminde koşullanmış bir insana bu koşullanmanın mantıksızlığı gösterildiğinde o insanın eski davranışını terk etmesi beklenir. Çünkü hayvanlarda bu yönde yapılan çalışmalar yeni koşullanmalarla bunun mümkün olduğunu gösterir. Fakat Ellis insanın düşünme yetisine vurgu yaparak terapinin odak noktasının insanın düşünce ve inançları olması gerektiğini vurgular. Örneğin iyi not alınca değer verilen bir çocuk, büyüdüğünde bu eşleştirmenin mantıksızlığını fark etse de ancak başarılı olduğunda değerli olacağına inanmaktan kendini alamayabilir.

Ellis’in bu terapisi daha sonra akılcı duygusal davranış terapisi olarak anılır. 1960’larda ise Prof. Dr. Aaron Beck psikolojik sorunların psikanalitikte belirtildiği kadar karmaşık nedenleri olmadığını öne sürer ve depresyon için kısa süreli ve sonuç odaklı bir terapi yöntemi geliştirir. 1980’lerde birçok klinisyenin katkılarıyla Ellis ve Beck’in kuramı birçok kişilik bozukluğu ve patolojiye uyarlanır. Yine bu yıllarda bilişsel ve davranışsal kuramlar ve yaklaşımlar bütünleşerek bilişsel davranışçı terapiyi ortaya çıkmasına önayak olur.

Amerikan Psikoloji Derneği’ne (APA) göre Bilişsel Davranışçı Terapi

Konuyu psikoloji bilimini dünya çapında profesyonel olarak inceleyen en büyük kuruluşlardan olan Amerikan Psikoloji Derneği’nin (APA) açıklamaları doğrultusunda incelersek bilişsel davranışçı terapinin temelini oluşturan üç öncelikli prensip bulunmaktadır.

  1. Psikolojik sorunlar kısmen de olsa hatalı veya yararsız düşünme biçimlerine dayanır.
  2. Psikolojik sorunlar kısmen de olsa öğrenilmiş faydasız davranış kalıplarına dayanır.
  3. Psikolojik sorunlara sahip olan kişilerin bunlarla baş etmesi noktasında daha işlevselyollarını öğrenerek semptomlarını hafifletebilir ve yaşamlarında daha etkili bir hale gelebilirler.

APA’ya  göre bilişsel davranışçı terapi, düşünce ve davranış kalıplarını değiştirmeye yönelik stratejiler içerir. Düşünce kalıplarını değiştirmeye yönelik stratejiler arasında sorun yaratan düşüncedeki çarpıklıkları tanımak ve bunları yeniden değerlendirmeyi öğrenmek, başkalarının davranışlarını ve motivasyonunu daha iyi anlamak, zor durumlarla başa çıkmak için problem çözme becerilerini kullanmak ve kendi yeteneklerimize karşı daha büyük bir güven duygusu geliştirmeyi öğrenmek gösterilir. Davranış kalıplarını değiştirmeye yönelik stratejilere baktığımızda korkularımızdan kaçmak yerine onlarla yüzleşmeyi, başkalarıyla potansiyel olarak sorunlu etkileşimlere hazırlanmak için sohbet ortamını canladırmayı, zihnimizi sakinleştirmeyi ve vücudumuzu rahatlatmayı öğrenmeyi görürüz.

BDT'de Terapi Süreci

Bilişsel davranışçı terapi kontrollü giden bir terapi yöntemi ve bizim için herhangi bir risk teşkil etmiyor. Bununla beraber bazı seanslar bizi birtakım duygu ve düşüncelerimizle yüzleştirerek enerjimizi alabiliyor. Bize acı veren duygularımızla yüzleşebiliyoruz. Tabii ki bu durum hayatın bizzat kendisi için geçerli. Nasıl egzersiz yapmadan kas yapmak, çalışmadan para kazanmak, arkadaşımıza zaman ayırmadan onunla yakınlaşmak mümkün değilse korkularımızla yüzleşmeden onları yenmek, endişelerimizi anlamaya çalışmadan yok olmalarını beklemek de mümkün olmayabiliyor. Bu sebeple bilişsel davranışçı terapinin bir tekniği olan maruz kalma terapisinde kişi kaçındığı durumlarla küçük dozlardan başlanılarak yüzleştiriliyor. Terapi süresince huzursuz olma, üzülme, sinirlenme, ağlama gibi duygu ve durumları yaşanmasının sürecin bir parçası olduğunu unutmamamız gerekiyor. Yeri geldiğinde bu duyguları yaşayarak acılarımızı anlıyor, onlarla yüzleşiyor ve böylece değişiyoruz. Yüzleştirmeler sürecin bir parçası, fakat bunların bizi yormayacak ve terapiden uzaklaştırmayacak şekilde uzman eşliğinde yapılması gerekiyor.

BDT'de Kullanılan Bazı Teknikler

Pekiştirme Ana Odaklanma Günlük Tutma Maruz Bırakma Prova Yapma
Kişinin kazanmak istediği davranışlara yönelik kendisi, yakınları veya terapisti tarafından desteklenerek bu davranışı pekiştirmesi amaçlanır. Bireyin kendini meşgul eden geçmiş ve geleceğe dair kalıplaşmış olumsuz düşüncelerinden arınması ve şimdiki anda gözlemci rolüne bürünerek anın farkındalığını kazanması amaçlanır. Bireyin kendi duygu, düşünce ve davranışlarını gözlemlemesi ve olaylara farklı pencerelerden bakması sağlanarak kendi ve çevresel farkındalığını arttırlması amaçlanır. Bireyin kaçınmakta olduğu durumlara küçük dozlarda maruz bırakılarak bireyin kaçındığı duruma olan duygu birikiminin hafifletilmesi amaçlanır. Bireyin kaçınmakta olduğu, kendisine zor gelen sosyal durumların yükünü terapistiyle prova yaparak hafifletilmesi, bireyin kaçındığı düzeyde zorlayıcı bir durum olmadığının farkettirilmesi amaçlanır.

BDT'de Terapi Süresi

Bilişsel davranışçı terapi diğer bazı terapilerin aksine hedef odaklı bir yaklaşım olduğu için ilk seanslarda yaklaşık ne kadar süreceğine dair bir yol haritası çıkarılabilir. Yaklaşık olarak 8-16 seans arası sürdüğünü söyleyenebilir. Terapinin ortalama kaç seans süreceği terapiye gelme nedenine, rahatsızlığın ciddiyetine, değişime açık olma gibi kişilik özelliklerinize ve diğer birtakım unsurlara göre değişiklik gösterebilir. Terapi süresince gösterilen istek ve çabayla terapiyi belirlenen süreden daha erken tamamlanması da mümkün olabilir. Bununla birlikte terapi sürecinize destek olabilecek yakınlarınızdan destek alarak da terapinizi hızlandırabilirsiniz. Direnç gösterip birtakım duygu ve düşüncelerle yüzleşmekten kaçınmanız, terapiyi ilgilendiren konularda terapistinize karşı yeterince açık ve dürüst olmamanız ve terapiye gerekli enerjiyi sarf etmemeniz durumlarında ise terapi belirlenen sürenin dışında çıkabilir. Terapi bittikten sonra belirlenecek 3, 6, 12 ay gibi belirli aralıklarla durum kontrolünün yapılmasının uzun vadede daha sağlıklı bir sonuca ulaşılması konusunda önemli olduğu söylenenebilir.

BDT'den Elde Edilecek Kazanımlar

Bilişsel davranışçı terapinin size sağlayacağı en büyük kazanımın hayatınızdaki sorunları yok etmektense size onlarla başa çıkma gücünü vermesi olduğu söylenebilir. Bu terapi sayesinde öncelikle hayatınızı zorlaştıran problemleri daha detaylı tanımış olursunuz. Sorunlara sebebiyet veren otomatik düşünceleri yakalayarak sönümlemeyi deneyimleyebilirsiniz. Bu sayede otomatik düşüncelerinizin bir zamanlar sizde uyandırdığı korku, endişe ve kaygı gibi yoğun duygularınızı da sönümlendirmiş olursunuz. Doğru olarak kabul ettiğiniz bazı düşüncelerinizin aslında tekrar bakınca size o kadar da mantıklı gelmediğini görebilirsiniz. Böylece mutlak doğru yanılsamalarından kurtulup diğer inanç ve fikirlere karşı daha toleranslı olmaya ve insanları genellemekten vazgeçmeye başlamanız mümkün olacaktır.

Hayatınızın nasıl olması gerektiğindense nasıl olduğuna odaklanmaya başlayabilirsiniz. Kendi üzerinizde çalışıp kendinizi dinlemeyi öğrendikçe kendinize ait farkındalığı geliştirmiş olursunuz. Ne istediğini daha iyi biliyor, vücudunuz veya zihniniz yorulduğu zaman ara verme ihtiyacı duyuyor, çok yediğinizde midenizdeki tokluğu daha iyi fark edip aslında daha fazla yemek istemediğinizi görmüş olabilirsiniz. Terapide başarıya ulaştıkça diğer sorunlarınızın çözümüne olan inancınız da muhtemelen kuvvetlenecektir.

Kaynakça

  1. APA Division 12 (Society of Clinical Psychology), July 2017
  2. Türkçapar, H. M., & Sargın, E. A. (n.d.). Bilişsel Davranışçı Psikoterapiler: Tarihçe Ve Gelişim. Retrieved November 23, 2021

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Uygulamayı indir ve size en uygun psikologu eşleyelim, ücretsiz ön görüşmenizi yapın ve alanında uzman psikologlarımızla görüşün.