Daha iyi hissetmeye bugün başlayın
Siz de 500 bin mutlu danışanımız gibi hayatınızın kontrolünü elinize alın.
Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Nedir?
Mindfulness yani bilinçli farkındalık, şimdiki ana yargılayıcı olmayan ve kabul edici bir şekilde dikkat etmeyi içeren bir uygulama ve zihin durumudur. Düşünceler, duygular, bedensel hisler ve çevredeki ortam da dahil olmak üzere kişinin şu anda deneyimlediği her şeyle tamamen meşgul olma halidir.
Mindfulness, kişinin düşüncelerine ve deneyimlerine karşı farkındalık ve kabullenme tutumu geliştirmesiyle ilgilidir. Geçmişe takılıp kalmak veya gelecek hakkında endişelenmek yerine dikkatini kasıtlı olarak şimdiki ana getirmesini içerir.
Bilinçli farkındalık, bireyleri düşüncelerini ve duygularını yargılamadan gözlemlemeye teşvik ederek kendileri ve deneyimleri hakkında daha derin bir anlayış kazanmalarını sağlar.
Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Ne Değildir?
Mindfulness hiçbir şey düşünmeme tekniği değildir. Sanılanın aksine bilinçli farkındalık çalışmalarının ilk öğretisi içsel ve dışsal tüm deneyimlere her an dikkatimizi verebilmek ve onlar üzerine odaklanabilmektir1.
Bilinçli farkındalık her şeyi olumlama çabası değildir. Bilakis olanı olduğu gibi görmeye izin vermek için çalışır. Yalnızca olumlu düşünceleri değil, olumsuz olanları de gözlemlemeyi ve onlara izin vermeyi gerektirir.
Son olarak bilinçli farkındalık sadece gevşemeniz gerektiğini de öğütlemez. Aksine eski ve kökleşmiş otomatik şekilde ortaya çıkan duygusal ve davranışsal tepkileri oluştuğu anda fark etmeye odaklanır. Mindfulness salt bir gevşeme değil, anda olmak ve andaki tüm gelen ve giden deneyimlere dikkati gerektirir1.
Mindfulness Pratiklerinin Faydaları Nelerdir?
Bilinçli farkındalığımızı geliştirmek için yapacağımız egzersiz ve meditasyonların hem psikolojik hem fizyolojik birçok faydası vardır:
- Kaygı ve endişelerin azalması
- Stres düzeyinde hafifleme
- Yaratıcılıkta
- Daha pozitif insan ilişkileri
- Hafıza ve bilişsel işlevlerde iyileşme
- Daha rahat uykuya dalma ve daha kalite bir uyku
- Hayat kalitesinde artış
Mindfulness Teknikleri
Umarım ki yazıyı buraya kadar okuyanlar artık anda olmanın, yaptığımız şeye dahil olmanın ve zihnimizi aktif tutmanın bizim için faydalı olacağını anlamıştır. Bunları anladıktan sonra karşımıza çıkan bir diğer sorun, anda olmadığımız ve zihinlerimizin neredeyse pasif olduğu zamanların farkına nasıl varacağımızdır.
İşte bu zamanların nasıl farkına varabileceğinize dair birkaç ipucu 8.
1. Farkındalık Nefesi
Sessiz ve rahat bir şekilde otururken sadece nefesinize odaklanın. İsterseniz benimsediğiniz bir kelime veya cümleyi tekrarlayın. Zihninize dolan düşünceler odağınızı nefesinizden alabilir. Bunun farkına varıp tekrar nefesinize odaklanın.
2. Duyusal Farkındalık
Yine sessiz ve rahat bir şekilde otururken 5 duyunuzun hepsine tek tek odaklanın. Önce etrafınızdaki nesnelere sırayla bakın. Sadece neler gördüğünüze odaklanın. Sonra derin bir nefes alın ve etrafınızdaki tüm kokuları fark edin. Peki ne duyuyorsunuz?
Duymanızı desteklemek için gözünüzü kapayın ve sadece seslere odaklanın. Yakınınızdaki neslere dokunun. Bunun size nasıl hissettirdiğine odaklanın. Etrafınızda yiyecek ya da içecek tadabileceğiniz bir şey varsa bir yudum alın. Diliniz ve damağınızdaki hisse odaklanın.
3. Duygu Farkındalığı
Bazen duygularla dolup taşınca onları kontrol etmek zor olabiliyor. Kontrolü kaybeder gibi hissedince telefon, televizyon veya benzeri uyaranlara odaklanıp duygulardan tamamen kaçabiliyoruz. Ancak bu gittikçe daha kötü olabilecek bir kısır döngünün parçası. Bunu kırmak için bir noktasından başlamak gerekiyor.
Olumsuz duygularla dolup taştığınız ama bundan kaçmaya çalıştığınız bir anda durun. Zor durumların yarattığı olumsuz duyguların hepsini tek tek kabullenin.
Sonra isimlendirin; korku, nefret, öfke, üzüntü, acı, hayal kırıklığı. Bunlar asla yaşanmaması gereken duygular değil, hayatın bir parçası. Bilinçli farkındalık için yaşadığınız tüm duyguları hissedin. Dakikalar, saatler geçtikçe sizdeki etkilerinin azaldığını fark edin.
İçinde bulunduğunuz anda hissettiğiniz duyguları anlayamıyorsanız durup biraz beklemek ve gözlemlemek gerekebilir. Bazen de başta kendinizi, sonrasında da başkalarını eleştirip sürekli yargıladığınızı hissedersiniz. İşte bu yine aslında ne istediğinizi sorgulamak ve bununla ilgili duygulara odaklanmak için sisteminizin size gönderdiği bir işarettir.
Kimi dönemlerde de davranışlarımızı kontrol edemediğimizi hissederiz, bu yine bilinçli farkındalık durağına hoş geldiniz demektir. Tüm bunlar ancak ve ancak kendinizi dinlemeniz ve otomatik pilot yerine direksiyona geçmeniz halinde fark edilebilecek durumlardır.
Mindfulness Bilimsel midir?
Mindfulness kavramı kimi zaman spiritüel taraflarıyla algılansa da birçok bilimsel çalışma tarafından incelenmiş ve faydaları gösterilmiştir. Bu çalışmaları deneysel çalışmalar ve modeli çalışmaları olarak ayırabiliriz.
Deneysel Çalışmalar
Uzun süredir yapılan çalışmalarda bilinçli yaşamın yetkinliklerin artışını, kazaların azalmasını, bireylerin pozitif duygulanımlarının artışını ve hafıza sorunlarının azalmasını, yaratıcılığın artmasını ve genel anlamda yaşam süresinin uzun olmasını sağladığı görülmüştür2.
Bilinçli farkındalık ile ilgili nörobilim çerçevesinde de pek çok deneysel araştırma mevcut. Bunların ilki 8 haftalık bilinçli farkındalık eğitiminin ardından katılımcıların beyinlerindeki bilgi işleminden sorumlu gri maddelerde artışın gözlenmesi üzerine.
Çalışmada özellikle bu gri maddelerin en çok hipokampus çevresinde artış gösterdiği fark edilmiş3. Hipokampus, hafıza ve duygularla ilgilenen aynı zamanda depresyon ve kronik strese maruz kaldığında küçüldüğü gözlemlenen bir alan4.
Diğer bir deyişle hipokampusta azalan her gri madde psikolojik sağlığımız için alarm veriyor. Tüm bu bilgiler bizlere bilinçli farkındalık pratiklerinin zorluklara karşı dayanıklılığımızı ve başa çıkma becerilerimizi geliştirebileceğini gösteriyor.
Bir diğer deneyde ise bilinçli farkındalık çalışmalarına katılan ve katılmayan iki grubun beyin yapıları kıyaslanmıştır. Bilinçli farkındalık çalışmalarına katılan kişilerin empati, dürtüleri kontrol etme, duyguları düzenleme ve karar alma süreçlerinden sorumlu anterior singulat korteksinde iyileşmeler görülmüştür5.
Model Çalışmaları
Bilimsel çerçevede mindfulness çalışmaları yalnızca deneysel yollardan ilerlemiş ve birtakım açıklayıcı modeller de oluşturulmuştur. Bu modeller bilinçli farkındalık sonucunda ortaya çıkan değişimleri göstermektedir6:
Psikolojik Esneklik
İstenmeyen düşünce ve duygularla sağlıklı olmayan başa çıkma yöntemleri yerine onların var olmasına izin vermek ve bu olumsuzluklar ile hayat deneyimlerine karşı direnç kazanabilmektir.
Duygu Düzenleme
Kişinin kendi duygularını veya başkalarının duygularını ifade ediş ve hissedişi üzerinde değiştirme ve etkileme yönündeki çabalarına duygu düzenleme denir. Bir diğer deyişle duygularını kontrol edebilmek anlamına gelir.
Bireyin kendi duygularını fark etmesi, kabullenmesi ve onları deneyimlemesiyle başlar. Bu farkındalığın devamında duygularını bilinçli olarak ifade etme ve değiştirme becerisine duygu düzenleme denir.
Öz Şefkat
Bireyin kendini yargılamadan kendine nazikçe davranması, zorlayıcı durumlardan kaçmadan veya içinde kaybolmadan o durumların içinde bilinçli kalabilmesine öz şefkat denir. Zorlayıcı şeyler yaşadığımızda ihtiyaç duyduğumuz nezaket ve desteği kendimize sağlayabilme becerisidir.
Zor zamanlarda çoğu zaman ihtiyaç duyduğumuz şeyler bunlar değil mi? Küçük veya büyük yenilgilerde ayağa kalkabilmek, öfkemizi kontrol edebilmek veya kendimizi sevip sarmayabilmek?
Bunları bilmenize rağmen anda kalmakta veya değişime ayak uydurmakta zorlanıyor olabilirsiniz. Bu durum bilinçli farkındalık çalışmalarında değişimlere uyum sağlayamamak ile açıklanır4.
Buddha'dan Kaos Çağına Bilinçli Farkındalık
Binlerce yıllık Budist öğretilerinin başlattığı bu yolculuk günümüze kadar ismini değiştirse de söylediği şeyler aynıdır: Zorlayıcı duygu, düşünce ve deneyimleri engellemek imkansızdır.
Bu zorlukların esiri olmaktansa onların farkında olmak ve onları görerek ve bu sayede de kontrol altına alarak yaşamak sizin seçiminizdir. John Milton’un Kayıp Cennet adlı kitabında da bunu tasvir eden bir sözü var: Zihin cenneti cehennem, cehennemi de cennet haline getirebilir.
Hayat bir değişim içindedir. Kişiliğiniz, beklentileriniz ve çevrenizdeki her şey değişebilir. İstikrarlı bir hayat hakikat midir bilemeyiz ancak hakikat olmadığı gerçeğiyle yüzleştiğimizde her şeyi kontrol etme arzusu içinde yanıp tutuşan zihnimiz çok yorulur. Mindfulness değişimin farkına varmak gerektiğini söyler ancak bilinçli olmayan bir zihin bu değişimleri fark etmez bile7.
Karmaşa ve kaos dönemleri çoğu zaman onların getirilerini algılamayı, buna uygun cevap vermeyi ve duyguları düzenleyebilmeyi gerektirir. Sürekli rutinler içinde dolaşmak ve dürtüsel tepkiler vermek yerine anın içinde değişen bileşenleri görmek ve fark etmek bizim elimizdedir. Bu sayede psikolojimizi esnek ve dirençli tutabiliriz.
Bunların sonucunda kendimizi suçlamayız, kendimize şefkat gösterebiliriz. İşler istediğimiz gibi gitmediğinde yani bir karmaşa hissettiğimizde zihnimizi alışkın olduğu yapma modundan, yalnızca var olma moduna geçirebiliriz.
Genellikle etkisinde olduğumuz ve çoğu zaman işe gitmemize, temel ihtiyaçlarımızı karşılayabilmemize yardımcı olan yapma modunun; bize zor zamanlar ile başa çıkmak için en iyisini yapmaya zorlamasının yardımcı olmadığını hatırlayabiliriz.
Cehennemi cennet haline getirmek ve cenneti cehennem haline getirmemek bilinçli bir yaşamla mümkün. Bilinçli bir şekilde yaşamak ve bunun faydalarını görmek için bir eğitim almanıza, her gün omm yapmanıza gerek yok. Bilinçli yaşama hemen şimdi kendinizi dinleyerek ve gerçekten görerek başlayabilirsiniz!
Kaynakça
- Vreeswijk, M., Brorsen, J. & Schurink, G. (2019). Mindfulness ve Şema Terapi. Psikonet Yayınları. İstanbul.
- Langer, E. J. (2000). Mindful learning. Current directions in psychological science, 9(6), 220-223.
- Hölzel, B., K. (et al.) (2011). Mindfulness Practice Leads to Increase in Regional Brain Gray Matter Density. Psychiatry Research.
- McEwen, B.S. & Gianaros, P.J. (2011). Stress and Allostatis Induced Brain Plasticitiy. Annual Review of Medicine.
- Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., ... & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570.
- Baer, R. A. (2010): Assessing Mindfulness and Acceptance Process in Clients: Illuminating the theory and practice of change. Oakland: New Harbinger.
- Beard, A. & Langer, E. (2017). Mindfulness. Harvard Business Review.
- Baer, R. A., Smith, T., Hopkins, J., Krietemeyer, J. Ve Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of Mindfulness. Assessment, 13.
