Kaos Çağında Bilinçli Farkındalık (Mindfulness)

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Nedir?

Bilinçli Farkındalığın ne olduğunu açıklamadan önce ne olmadığından bahsedebiliriz. Öncelikle Mindfulness yani Bilinçli Farkındalık; hiçbir şey düşünmeme tekniği değildir. Sanılanın aksine bilinçli farkındalık çalışmalarının ilk öğretisi içsel ve dışsal tüm deneyimlere her an dikkatimizi verebilmek ve üzerine odaklanabilmektir1.

Bilinçli Farkındalık her şeyi olumlama çabası içerisinde de değildir. Bilakis olanı olduğu gibi görmeye izin vermek için çalışır. Yalnızca olumlu düşüncelere değil olumsuz deneyimleri de gözlemlemeyi ve onlara izin vermeyi gerektirir. Son olarak bilinçli farkındalık sadece gevşemeniz gerektiğini de öğütlemez. Aksine eski ve kökleşmiş otomatik şekilde ortaya çıkan duygulanım ve davranışsal tepkileri oluştuğu an fark etmeye odaklanır. Salt bir gevşeme değil, anda olmak ve andaki tüm gelen ve giden deneyimlere dikkati gerektirir1.

Bilinçli Farkındalık Hakkında Bilimsel Çalışmalar

Deneysel Çalışmalar

Uzun süredir yapılan çalışmalarda görülmüş ki bilinçli yaşamın; yetkinliklerin artışını, kazaların azalmasını, bireylerin pozitif duygulanımlarının artışını ve hafıza sorunlarının azalmasını, yaratıcılığın artmasını ve genel anlamda yaşam süresinin uzun olmasını sağlamaktadır2. Bilinçli Farkındalık ile ilgili nörobilim çerçevesinde de pek çok deneysel araştırma mevcut. Bunların ilki 8 haftalık bilinçli farkındalık eğitiminin ardından katılımcıların beyinlerindeki bilgi işleminden sorumlu gri maddelerde artışın gözlenmesi üzerine. Çalışmada özellikle bu gri maddelerin en çok hipokampus çevresinde artış gösterdiği fark edilmiş3. Hipokampus, hafıza ve duygularla ilgilenen aynı zamanda depresyon ve kronik strese maruz kaldığında küçüldüğü gözlemlenen bir alan4.

Diğer bir deyişle, hipokampusta azalan her gri madde psikolojik sağlığımız için alarm veriyor. Tüm bu bilgiler bizlere; bilinçli farkındalık pratiklerinin hayata kazandırılması ile zorluklara karşı dayanıklılığımızı ve başa çıkma becerilerimizi geliştirebileceğini gösteriyor. Bir diğer deneyde ise bilinçli farkındalık çalışmalarına katılan ve katılmayan iki grubun beyin yapıları kıyaslanmış. Bilinçli farkındalık çalışmalarına katılan kişilerin empati, dürtüleri kontrol etme, duyguları düzenleme ve karar alma süreçlerinden sorumlu anterior singulat korteksinde iyileşmeler görülmüş5.

Model Çalışmaları

Bilimsel çerçevede, Bilinçli Farkındalık çalışmaları yalnızca deneysel yollardan ilerlemiş ve birtakım açıklayıcı modeller de oluşturulmuştur. Bu modeller bilinçli farkındalık sonucunda ortaya çıkan değişimleri göstermektedir6:

Psikolojik Esneklik

İstenmeyen düşünce ve duygularla sağlıklı olmayan başa çıkma yöntemleri yerine onların var olmasına izin vermek ve bu olumsuzluklar ile hayat deneyimlerine karşı direnç kazanabilmek.

Duygu Düzenleme

Bir kişinin kendi duygularını veya başkalarının duygularını ifade ediş ve hissedişi üzerinde değiştirme ve etkileme yönündeki çabalarına duygu düzenleme denir. Bir diğer deyişle duygularını kontrol edebilmek anlamına gelir. Bireyin kendi duygularını fark etmesi, kabullenmesi, onları deneyimlemesiyle başlar. Bu farkındalığın devamında duygularını bilinçli olarak ifade etme ve değiştirme becerisine duygu düzenleme denir.

Öz Şefkat

Bireyin kendini yargılamadan kendine nazikçe davranması, zorlayıcı durumlardan kaçmadan veya içinde kaybolmadan o durumların içinde bilinçli kalabilmesine öz şefkat denir. Zorlayıcı şeyler yaşadığımızda ihtiyaç duyduğumuz nezaket ve desteği kendimize sağlayabilme becerisidir.

Bilinçli Farkındalıkla (Mindfulness) Zihni Açmak

Zor zamanlarda çoğu zaman ihtiyaç duyduğumuz şeyler bunlar değil mi? Küçük veya büyük yenilgilerde ayağa kalkabilmek, öfkemizi kontrol edebilmek veya kendimizi sevip sarmayabilmek? İçinizden bunları biliyorum ama bazen öyle bir şey oluyor ki bilinçli kalamıyorum diyorsunuz. Bu söylem bilinçli farkındalık çalışmalarında değişimlere karşı uyum sağlayamamak ile açıklanır4. Hayat bir değişim içindedir. Kişiliğiniz, beklentileriniz, çevrenizdekiler her şey değişebilir ve kötü haber şu ki sonunda illa değişir. İstikrarlı bir hayat hakikat midir bilemeyiz; ancak hakikat olmadığı gerçeğiyle yüzleştiğimizde her şeyi kontrol etme arzusu içinde yanıp tutuşan zihnimiz çok yorulur. Bilinçli Farkındalık değişimin farkına varmak gerektiğini söyler. Ancak bilinçli olmayan bir zihin bu değişimleri fark etmez bile7.

Karmaşa ve kaos dönemleri çoğu zaman onların getirilerini algılamayı, buna uygun cevap vermeyi ve duyguları düzenleyebilmeyi gerektirir. Sürekli rutinler içinde dolaşmak ve dürtüsel tepkiler vermek yerine; anın içinde değişen bileşenleri görmek ve fark etmek bizim elimizdedir. Bu sayede psikolojimizi esnek ve dirençli tutabiliriz. Bu sayede veya bunların sonucunda kendimizi suçlamayız, kendimize şefkat gösterebiliriz. İşler istediğimiz gibi gitmediğinde yani bir karmaşa hissettiğimizde zihnimizi alışkın olduğu yapma modundan, yalnızca var olma moduna geçirebiliriz. Genellikle etkisinde olduğumuz ve çoğu zaman işe gitmemize, temel ihtiyaçlarımızı karşılayabilmemize yardımcı olan yapma modunun; bize zor zamanlar ile başa çıkmak için en iyisini yapmaya zorlamasının yardımcı olmadığını hatırlayabiliriz.

Bilinçli Farkındalığın Faydaları Nelerdir?

  • Kaygı ve endişelerin azalması
  • Stres düzeyinde hafifleme
  • Yaratıcılıkta
  • Daha pozitif insan ilişkileri
  • Hafıza ve bilişsel işlevlerde iyileşme
  • Daha rahat uykuya dalma ve daha kalite bir uyku
  • Hayat kalitesinde artış
Bilinçli Farkında (Mindful) Bir Nefes

Bilinçli Farkındalık Teknikleri

Umarım ki yazıyı buraya kadar okuyanlar artık anda olmanın, yaptığımız şeye dahil olmanın ve zihnimizi aktif tutmanın bizim için faydalı olacağını anlamıştır. Bunları anladıktan sonra karşımıza çıkan bir diğer sorun, anda olmadığımız ve zihinlerimizin neredeyse pasif olduğu zamanların farkına nasıl varacağımızdır. İşte bu noktada, bu zamanların nasıl farkına varabileceğinize dair birkaç ipucu verebilirim8.

Farkındalık Nefesi

Sessiz ve rahat bir şekilde otururken sadece nefesinize odaklanın. İsterseniz benimsediğiniz bir kelime veya cümleyi tekrarlayın. Zihninize dolan düşünceler odağınızı nefesinizden alabilir. Bunun farkına varıp tekrar nefesinize odaklanın.

Duyusal Farkındalık

Yine sessiz ve rahat bir şekilde otururken 5 duyunuzun hepsine tek tek odaklanın. Önce etrafınızdaki nesnelere sırayla bakın. Sadece neler gördüğünüze odaklanın. Sonra derin bir nefes alın ve etrafınızdaki tüm kokuları fark edin. Peki ne duyuyorsunuz? Duymanızı desteklemek için gözünüzü kapayın ve sadece seslere odaklanın. Yakınınızdaki neslere dokunun. Bunun size nasıl hissettirdiğine odaklanın. Etrafınızda yiyecek ya da içecek tadabileceğiniz bir şey varsa bir yudum alın. Diliniz ve damağınızdaki hisse odaklanın.

Duygu Farkındalığı

Bazen duygularla dolup taşınca onları kontrol etmek zor olabiliyor. Kontrolü kaybeder gibi hissedince, telefon, televizyon veya benzeri uyaranlara odaklanıp duygulardan tamamen kaçabiliyoruz. Ancak bu gittikçe daha kötü olabilecek bir kısır döngünün parçası. Bunu kırmak için bir noktasından başlamak gerekiyor. Olumsuz duygularla dolup taştığınız ama bundan kaçmaya çalıştığınız bir anda durun. Zor durumların yarattığı olumsuz duyguların hepsini tek tek kabullenin. Sonra isimlendirin; korku, nefret, öfke, üzüntü, acı, hayal kırıklığı. Bunlar asla yaşanmaması gereken duygular değil, hayatın bir parçası. Bilinçli farkındalık için yaşadığınız tüm duyguları hissedin. Dakikalar, saatler geçtikçe sizdeki etkilerinin azaldığını fark edin.

İçinde bulunduğunuz anda hissettiğiniz duyguları anlayamıyorsanız durup biraz beklemek ve gözlemlemek gerekebilir. Bazen de başta kendinizi sonrasında da başkalarını eleştirip sürekli yargıladığınızı hissederseniz, işte bu yine aslında ne istediğimizi sorgulamak ve bununla ilgili duygulara odaklanmak için sisteminizin size gönderdiği bir işarettir. Kimi dönemlerde de davranışlarımızı kontrol edemediğimizi hissederiz, bu yine bilinçli farkındalık durağına hoş geldiniz demektir. Tüm bunlar ancak ve ancak kendinizi dinlemeniz ve otomatik pilot yerine direksiyona geçmeniz halinde fark edilebilecek durumlardır.

Buddha'dan Kaos Çağına Bilinçli Farkındalık

Binlerce yıllık Budist öğretilerinin başlattığı bu yolculuk günümüze kadar ismini değiştirse de söylediği şeyler aynıdır: Zorlayıcı duygu, düşünce ve deneyimleri engellemek imkansızdır. Bu zorlukların esiri olmaktansa, onların farkında olmak ve onları görerek ve bu sayede de kontrol altına alarak yaşamak sizin seçiminizdir. John Milton’un Kayıp Cennet adlı kitabında da bunu tasvir eden bir sözü var: Zihin cenneti cehennem, cehennemi de cennet haline getirebilir.

Cehennemi cennet haline getirmek ve cenneti cehennem haline getirmemek bilinçli bir yaşamla mümkün. Bilinçli bir şekilde yaşamak ve bunun faydalarını görmek için bir eğitim almanıza, her gün omm yapmanıza gerek yok. Bilinçli yaşama hemen şimdi kendinizi dinleyerek, görerek başlayabilirsiniz!


Kaynakça

  1. Vreeswijk, M., Brorsen, J. & Schurink, G. (2019). Mindfulness ve Şema Terapi. Psikonet Yayınları. İstanbul.
  2. Langer, E. J. (2000). Mindful learning. Current directions in psychological science, 9(6), 220-223.
  3. Hölzel, B., K. (et al.) (2011). Mindfulness Practice Leads to Increase in Regional Brain Gray Matter Density. Psychiatry Research.
  4. McEwen, B.S. & Gianaros, P.J. (2011). Stress and Allostatis Induced Brain Plasticitiy. Annual Review of Medicine.
  5. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., ... & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570.
  6. Baer, R. A. (2010): Assessing Mindfulness and Acceptance Process in Clients: Illuminating the theory and practice of change. Oakland: New Harbinger.
  7. Beard, A. & Langer, E. (2017). Mindfulness. Harvard Business Review.
  8. Baer, R. A., Smith, T., Hopkins, J., Krietemeyer, J. Ve Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of Mindfulness. Assessment, 13.

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Uygulamayı indir ve size en uygun psikologu eşleyelim, ücretsiz ön görüşmenizi yapın ve alanında uzman psikologlarımızla görüşün.