Depresyon Tedavisinde Davranışsal Aktivasyon Kullanımı

Depresyonun en önemli semptomları arasında isteksizlik ve yeterince aktif olmama bulunur. Depresyondaki insanların daha az hareket ettiği ve bu hareketsizliğin depresyonu ilerlettiği bilinen bir gerçektir. Fakat hayatta yeni projelere ve yeni işlere atılmak insanlara pozitif bir mod ve yeni fırsatlar sağlamaktadır. Yani depresyondaki insanların hareketsizliği ve yeni işlere atılmaması zaten var olan depresyonu iyice arttırır ve bu bir kısır döngü halini alır. İnsanlar depresyonda oldukça hareketsizlikleri artar ve bu sebeple hareketliliğin getirdiği fırsatlar azalır, fırsatlar azaldıkça mutsuzluk daha da artar ve bu kısır döngü sürer gider. Bu kısır döngüden kurtulmanın yolu Davranışsal Aktivasyondur.

Davranışlarımız ile Hissettiklerimizin İlişkisi

Hareketlerimiz ve duygularımız arasında önemli bir ilişki olduğu uzun zamandır bilinmektedir. İyi hisseden insanların daha girişken, daha neşeli ve daha maceracı olduğu bilinmektedir. Bu tarz girişkenlikler ve maceralar insanları daha iyisi için kamçılar ve bütün bu kamçılanmanın pozitif etkileri olur.

Kendimize meydan okumak bilmediğimiz pozitif yönlerimizi ortaya çıkarır ve bu insanda gelişme isteği uyandırır.

Sevdiğimiz aktivitelerde bulunmak insanda zevk ve mutluluğu arttırır.

Sosyal aktiviteleri arttırmak  insana değer verildiğini ve ait olduğunu hissettirir.

Sevdiğimiz insanlara zaman ayırmak  ise onlarla olan bağlılığımızı ve ilişkilerimizi güçlendirir.

Depresyonda olan insanlar bütün bu aktivitelerden uzak oldukları için zevk, mutluluk, değer, aitlik ve bağlılık gibi fırsatları yaşayamazlar.

Davranışsal Aktivasyon Nedir?

Bu döngüden kurtulmanın bir yolu hayatta sizi iyi hissettirecek kadar büyük bir olayın yaşanmasını beklemek veya depresyonun geçmesini beklemektir. Bu yolda kişinin sadece beklemesi gerekir fakat böyle bir olayın ne zaman gerçekleşeceği belirsizdir. Depresyonun tedavisiz geçme olasılığı olsa da tedavi edilmeyen depresyon kronik depresyona dönüşür ve hayatınızda bir çok kez depresyon geçireceğinizin habercisi olur.

Bu döngüden kurtulmanın bir diğer yolu ise davranışsal aktivasyondur.  Depresyonda her ne kadar aktif olmak istemiyor olsanız da daha hareketli ve aktif bir hayat geçirmenin depresyon döngüsünü kırdığı kanıtlanmıştır, bu duruma ise davranışsal aktivasyon denmektedir.

Davranışsal aktivasyon ile depresyonu tedavi etmek için uygulanması gereken beş adım vardır bunlar:

1. Günlük aktivitelerimizi not alıp aktivitenin modu nasıl yükselttiğinin farkına varmak.
2. Depresyon ve aktivitenin kısır döngüsünü öğrenmek ve daha iyi hissetmek için aktif olmamız gerektiğinin farkına varmak.
3. Hayat hedeflerimizi belirlemek ve bunlar için uğraşmak.
4. Anlamlı ve basit aktiviteler planlamak.
5. Aktif olmakta önümüze çıkan problemler ile başa çıkmak.

1.Aktiviteleri Not Almak

Davranışsal aktivasyonun ikinci adımı olan aktiviteleri ve modumuzu not almak depresyonun nasıl işlediğini anlamak için oldukça önemlidir. Bir hafta boyunca her gün ne yaptığınızı bir kağıda yazmak yeterli olacaktır. Bu noktada size çok da önemli gelmeyen en ufak aktiviteyi bile o kağıda yazmanız gerekmektedir. Buradaki amaç hangi aktivitelerin modumuzu yükselttiğinin farkına varmaktır bu sebeple yaptığınız her aktiviteye (en ufaktan en büyüğüne) 1 ile 10 arasında puan vermelisiniz.  1 en kötü 10 da en iyi hissettiğiniz anı temsil etmelidir.

Örnek aktivite notu almayı aşağıda görebilirsiniz.

Pazartesi

2.Aktivite ve İyi Hissetme Arasındaki İlişkiyi Anlamak

Bir hafta boyunca aktivitelerinizi ve modunuzu not aldıktan sonra o kağıdı inceleyerek aktiviteler ve iyi hissetmek arasındaki ilişkiyi görebilirsiniz. Aktivite kağıdınıza bakarak kendinize aşağıdaki soruları sormalısınız:

• En iyi hissettiğiniz zamanda hangi aktiviteyi yapıyordunuz?
• En kötü hissettiğiniz zamanda ne yapıyordunuz?
• Aktiviteler ve modunuzun ilişkisi hakkında neler öğrendiniz?
• Evden ayrılmadığınız günler oldu mu? Olduysa o günlerde modunuz nasılmış?
• En aktif olduğunuz gün modunuz nasılmış?

Bundan sonra ise sizi iyi ve kötü hissettiren aktiviteleri kağıdınıza bakarak bir kenara not edin çünkü bir sonraki adımda buna ihtiyacınız olacak.

3.Değerleriniz

Hayatta sizin için değerli olan şeyler nelerdir? Bu değerler hayatta bizim için gerçekten anlamlı olan şeyleri temsil eder. Hedefler ve değerler birbirlerinden farklıdır. Hedefler ulaşılabilir şeylerken değerler hayatta gideceğimiz yollardır. Örnek vermek gerekirse spor yapmak bir hedefken sağlıklı olmayı istemek bir değerdir.

Değerlerinizin neler olduğunu düşünün ve hayatınızda bu değerleri yaşamak ve ilerletmek konusunda ne kadar başarılı olduğunuzu düşünün. Bunun için yine aktiflikte olduğu gibi değerlerinizi bir kenara yazın ve bununla yaşamakta ne kadar başarılı olduğunuzu ise 1den 10a kadar puan ile değerlendirin.

4. Anlamlı ve Basit Aktiviteler Planlamak

Bu adımda ise aktif olmanız gerekmektedir. Hiç istemeseniz bile aktif olmanın depresyona iyi geldiğinden zaten bahsetmiştik. Bu adımda bir kağıt alıp yapabileceğiniz aktiviteleri yazın.

• Bunun için ikinci adımdaki aktivite kağıdınıza bakıp size iyi hissettiren aktivitelerden yararlanabilirsiniz

• Aynı zamanda değerlerinizi yazdığınız kağıttan değerlerinizi ve hayatınızda bunlar ile nereye geldiğinizi kontrol edip onların üstünde çalışabilirsiniz. Mesela değerlerinizden biri aile ise ailenizle zaman geçirebilecek planlar kurabilirsiniz.

• Günlük diş fırçalama, duş alma, temizlik, çamaşır yıkama, yemek yapma ve ev alışverişi yapmak gibi rutinleri yaptığınızdan emin olun ve bunlardan sonra sosyal aktivitelere geçin.

• Yapabileceğiniz aktiviteleri bir kağıda yazın ve onların arasından birini seçin.

En uygun aktiviteyi seçebilmek için aktiviteleri bir kağıda yazın ve bunların sizi ne kadar zorlayacağına dair 1 den 10 a kadar puan verin ve en az zorlayıcı olandan başlayarak seçim yapın. Yaptığınız bu seçimleri de başka bir kağıda yazarak bu aktivitelerin ne olduğu, ne zaman yapacağınızı, nerede yapacağınızı ve kiminle yapacağınızı spesifik olarak yazın ve aktiviteleri birer birer gerçekleştirmeye başlayın.

6.Davranışsal Aktivasyon Hakkında İpuçları

• En zordan başlamayın ve kendinizi zorlamayın. Gerçekçi aktiviteler ve hedefler koymak başarı hissi için oldukça önemlidir hedeflerinizin gerçekçi olduğundan emin olmalısınız.

• Değerlerinizi kendi içinde küçük parçalara ayırın. Ayaklarınızın üstünde durma gibi bir amacınız varsa ve ailenizle yaşıyorsanız hemen tek başınıza bir evde yaşamaya çalışmayın. Öncelikle kendi içinde amacınızı küçük parçalara bölün ve ehliyet almak, para kazanmak gibi adımlar ile başlayın.

• Kendinizi ödüllendirin. Bir hedefi veya aktiviteyi tamamladığınızda bunun farkına varın ve kendinizi ödüllendirin. Direk başka bir hedefe atlamaktansa öncelikle başardıklarınızın farkına varın.

• Bunu neden yaptığınızı her daim kendinize hatırlatın. Kendinize sürekli istemeseniz bile aktif olmanın ve değerlerinize yönelik çabalarınızın gerekliliğini ve size hissettireceklerini hatırlatın.

Hiwell Nedir?

Hiwell, online bir platformda uzman klinik psikologlarla danışanları bir araya getirerek psikolojik danışmanlığı ulaşılabilir, uygun fiyatlı ve konforlu hale getirir. Hiwell, danışanların video görüşmeler ve mesajlarla uzman psikologlardan hizmet almasını sağlar. “Başlayın” diyerek sizin için özel tasarlanmış psikolojik danışmanlık sürecinize hemen başlayabilirsiniz.