Aşırı Düşünmenin Önüne Geçebilir miyiz?

Beynimiz her dakika yüzlerce fikir üretip bir konu üzerine düşünmemize olanak sağlar. İç sesimiz  hiç durmadan konuşuyor olabilir. Bu iç sesle konuşma hali gereksiz zaman, enerji ve dikkat kaybına sebep oluyorsa aşırı düşünmeden bahsedilebilir. Aşırı ve sürekli düşünme fizyolojik ihtiyaçlarımızdan, vereceğimiz kritik kararlara kadar bizi etkiler. Peki, aşırı düşündüğümüzü nasıl anlarız? Diyalog halindeyken konuşulan konu yerine ne söyleyeceğiniz veya nasıl tepki vereceğiniz üzerine sürekli düşünüyorsanız, aklınızdan geçen düşünceler ile meşgulken konuşulan konuya odaklanamıyorsanız, geçmişi sürekli düşünüp aynı olayları zihninizde tekrar tekrar canlandırıyorsanız, gelecek ile ilgili kötü senaryolar üretip kaygılanıyorsanız aşırı düşünüyor olabilirsiniz. Örnek olarak, aile bireyleriyle olan bir tartışmayı düşünelim. Aşırı detaylı düşünen bir birey,  tartışmada kimin haklı veya haksız olduğu üzerine ya da ne söylense haklı çıkılacağı üzerine uzun uzun düşünmeye meyilli olabilir. 

Aşırı düşünme söz konusu olduğunda en sık yaşanan sorunlardan biri de uykusuzluktur. Araştırmalar, sürekli düşünmenin, zihnin birçok fikirle meşgul olmasından dolayı uykuya dalmayı zorlaştırdığını göstermektedir. Aşırı düşünmek hayat kalitesini düşürmenin yanı sıra kişinin psikolojik durumunu da olumsuz etkileyebilir. Özellikle, uzun uzadıya düşünme eylemi anksiyete ve depresyon gibi psikolojik sorunlarda çokça rastlanır. Yapılmış bir çalışmaya göre aşırı düşünme, psikolojik sorunların hem sebebi hem de sonucu olarak sayılabilir. Örnek olarak, sınav kaygısı olan bir genç olduğunu farz edelim. Bu genç sınav kaygısı olduğu için sınav konusunda aşırı düşünme eğilimindedir. Aynı zamanda aşırı düşündüğü için de sınav kaygısı artmaktadır. 

Aşırı düşünme ile başa çıkma yolları nelerdir?

Düşüncelerinizi somutlaştırın

Olumsuz düşünceler, varsayımlar üzerine kurulmuş, kaygıyı tetikleyici özelliğe sahiptir. Bu düşüncelerin her zaman gerçeği yansıtmadığının farkında olmak için somutlaştırma yapmak  faydalı olabilir. Düşüncelerinizi listeleyerek görünür hale getirebilirsiniz. Böylelikle, kaygılarınızın gerçekçiliğini sorgulama fırsatı bulur, gerçekçi olmayan kaygılarınızı somut bir şekilde görmüş olursunuz. Örneğin, toplum içinde konuşmaktan çekinen biri olduğunuzu ve konuştuğunuzda çevrenizdeki insanların size güleceğini, sizinle alay edeceğini sürekli düşünüyorsunuz. Bu durumu size düşündüren sebepleri listelemek, kaygınızın aslında gerçekte olanla çeliştiğini ve düşüncelerinizi “sadece bir düşünce” olarak değerlendirmeniz gerektiğini gösterir nitelikte olabilir.

Zaman belirleyin

Kendinize düşünme zamanı belirleyerek olumsuz düşünceleri bir süreliğine erteleyebilirsiniz. Erteleyerek hem olumsuz düşüncelerin etkisini azaltmış, hem de düşünmeyi belirli bir  zaman ile kısıtlamış olursunuz. Örneğin, yazmanız gereken bir yazı olduğunu düşünün ve zihniniz sürekli geçmişe dair düşüncelerle meşgul. Bu yolla, aklınıza gelen her düşünce için beyninize “düşünme saatini beklemeliyim” sinyali veriyor olursunuz. Böylelikle o an yapacağınız işlere odaklanabilir düşünmeye ayırdığınız vakti daha verimli geçirebilirsiniz.

Çözüme odaklanın

Birçok insan aşırı düşündüğünün farkında olur fakat bu duruma ilişkin farkındalık daha da fazla kaygıya sebep olabilir. Geçmişte verilen kararları sürekli düşünerek pişman olmanın bir çözüm olmayacağının farkına varmak sağlıklı bir düşünce sürecinin işaretidir. Öte yandan, eğer böyle olmasaydı ne olurdu? acaba şu şekilde  davranmasa mıydım? gibi geriye dönük sorgulamalar kişiyi aşırı düşünmeye sevk edebilir. Bulunduğunuz durumun ve zamanın farkında olarak ileriye dönük çözümler üretmek her zaman için faydalı olacaktır.

Düşünceyi aktiviteyle değiştirin

Zihninizi rahatlatacak hoşlandığınız bir aktive yapmak olumsuz düşünceler ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, kitap okumak, dans etmek, müzik dinlemek, enstrüman çalmak veya spor yapmak bunlardan birkaçıdır. Sizi gereğinden meşgul eden, zamanınızı ve enerjinizi boşa harcadığınız düşüncelere ara verip bunlar yerine sevdiğiniz aktivitelere yoğunlaşmak sizi rahatlatabilir.

Kaynakça

Lightsey OR, et al. (2012). Can positive thinking reduce negative affect? A test of potential mediating mechanisms. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 26(1): 71–88.

Michl, L. C., McLaughlin, K. A., Shepherd, K., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of abnormal psychology, 122(2), 339.

Thomsen DK, Mehlsen MY, Christensen S, Zachariae R. Rumination—relationship with negative mood and sleep quality. Personality and Individual Differences. 2003;34(7):1293-1301. doi:10.1016/s0191-8869(02)00120-4

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Uygulamayı indir ve size en uygun psikologu eşleyelim, ücretsiz ön görüşmenizi yapın ve alanında uzman psikologlarımızla görüşün.