Daha iyi hissetmeye bugün başlayın
Siz de 500 bin mutlu danışanımız gibi hayatınızın kontrolünü elinize alın.
Aşırı Düşünmek (Overthinking) Nedir?
Aşırı düşünme (overthinking) bir konu üzerine uzun süre boyunca derinlemesine düşünmeye, bu düşünme halinin iyi oluşu, karar verme mekanizmalarını ve odaklanmayı etkileyecek noktaya varmasına denir. Overthinking yapan kişi, söz konusu olay ya da durum ile ilgili ne kadar uzun düşünürse o kadar iyi bir çözüm bulabileceğine inanabilir.
Beynimiz her dakika yüzlerce fikir üretip bir konu üzerine düşünmemize olanak sağlar ve iç sesimiz hiç durmadan konuşuyor olabilir. Bu iç sesle konuşma hali gereksiz ölçüde zaman, enerji ve dikkat kaybına sebep olduğunda aşırı düşünmeden bahsedilebilir.
Bir sohbet içerisindeyken konuşulanlar yerine ne söyleyeceğiniz veya vereceğiniz bir sonraki tepki üzerine sürekli düşünüyorsanız, aklınızdan geçen düşünceler ile meşgul olduğunuz için odaklanamıyor, geçmişi sürekli düşünüp aynı olayları zihninizde tekrar tekrar canlandırıyorsanız ve gelecekle ilgili kötü senaryolar üretip kaygılanıyorsanız bir “overthinker” olabilir, aşırı düşünüyor olabilirsiniz.
Aşırı ve sürekli düşünme, bizi fizyolojik ihtiyaçlarımızdan vereceğimiz kritik kararlara kadar birçok konuda etkiler. Bu nedenle sürekli ve fazlaca düşünmek, halk arasında aşırı düşünme hastalığı olarak da bilinir. Peki yaptığımız şeyin overthinking olduğunu nasıl anlarız? Çok fazla düşünmek neden olur ve psikolojimize zarar verir mi?
Aşırı Düşünme (Overthinking Sendromu) Belirtileri
Aşırı düşünme (overthinking) durumunda en sık karşılaşılan sorunlardan biri uykusuzluktur. Araştırmalar, zihnin sürekli düşünme halindeyken birçok fikirle meşgul olması nedeniyle uykuya dalmanın zorlaştığını göstermektedir. Aşırı düşünmek hayat kalitesini düşürmenin yanı sıra kişinin psikolojik durumunu da olumsuz etkileyebilir. Uzun uzadıya düşünme eylemine özellikle anksiyete ve depresyon gibi psikiyatrik rahatsızlıklarda çokça rastlanır.
Bir çalışma bulgularına göre aşırı düşünme, psikolojik sorunların hem sebebi hem de sonucu sayılabilir. Örneğin sınav kaygısı olan bir genç, sınav kaygısı olduğu için sınav konusunda aşırı düşünme eğilimindedir. Aynı zamanda aşırı düşündüğü için sınav kaygısı giderek daha da artmaktadır.
Sürekli çok fazla düşünmekten muzdarip olduğunuzdan ve bir overthinker olduğunuzdan şüpheleniyorsanız aşırı düşünmenin belirtilerine bakabilirsiniz:
- Sürekli bir kaygı ve endişe hali
- Kötü olasılıklar üzerine daha çok odaklanmak
- Rahatlayamamak
- Geleceğe dair belirsizliklere tahammül edememek
- Geçmiş veya geleceğe takılıp kalmak
- Karar vermede güçlük
- Sürekli yorgun hissetmek
- Uykuya dalmada güçlük
- Düşüncelerin kontrolünü kaybetme hissi
Overthinking Nasıl Yenilir?
Aşırı düşünme ile başa çıkmak öz farkındalık ve bilinçli bir çaba ile alışkanlıkları değiştirerek mümkün olabilir. Birçok kişinin muzdarip olduğu overthinking’i kontrol altına almak için ana odaklanma (mindfulness) egzersizleri, fiziksel aktiviteler ve zaman yönetimi üzerine çalışmak etkili olabilir.
Ayrıca psikoterapide kişinin olumsuz düşünce kalıplarını belirleyerek bunları sağlıklı düşüncelerle değiştirmesi üzerine çalışarak da overthinking yenilebilir.
1. Düşüncelerinizi Somutlaştırın.
Olumsuz düşünceler, varsayımlar üzerine kurulu olabilir ve kaygıyı tetikleyici özelliğe sahiptir. Bu düşüncelerin her zaman gerçeği yansıtmadığının farkında olmak için somutlaştırma yapmak faydalı olabilir. Örneğin, kafanızda dönüp duran düşünceleri listeleyerek görünür hale getirebilirsiniz. Böylelikle kaygılarınızın gerçekçiliğini sorgulama fırsatı bulur, gerçekçi olmayan kaygılarınızı somut bir şekilde görmüş olursunuz.
Varsayalım ki, toplum içinde konuşmaktan çekinen biri olduğunuzu ve konuştuğunuzda çevrenizdeki insanların size güleceğini, sizinle alay edeceğini sürekli düşünüyorsunuz. Bu durumu size düşündüren sebepleri listelemek, kaygınızın aslında gerçekte olanla çeliştiğini ve düşüncelerinizi sadece bir düşünce olarak değerlendirmeniz gerektiğini gösterir nitelikte olabilir.
2. Zaman Belirleyin.
Kendinize düşünme zamanı belirleyerek olumsuz düşüncelerinizi bir süreliğine erteleyebilirsiniz. Erteleyerek hem olumsuz düşüncelerin etkisini azaltmış, hem de düşünmeyi belirli bir zaman ile kısıtlamış olursunuz.
Diyelim ki yazmanız gereken bir yazı var ve zihniniz sürekli geçmişe dair düşüncelerle meşgul. Bu yöntem ile aklınıza gelen her düşünce için beyninize Düşünme saatini beklemeliyim.
sinyali verirsiniz. Böylelikle o an yapacağınız işlere odaklanabilir ve düşünmeye ayırdığınız vakti daha verimli geçirebilirsiniz.
3. Çözüme Odaklanın.
Birçok insan aşırı düşündüğünün farkındadır fakat bu duruma ilişkin farkındalık daha da fazla kaygıya sebep olabilir. Geçmişte verilen kararları sürekli düşünerek pişman olmanın bir çözüm olmayacağının farkına varmak sağlıklı bir düşünce sürecinin işaretidir.
Öte yandan, Eğer böyle olmasaydı ne olurdu? Acaba şu şekilde davranmasa mıydım?
gibi geriye dönük sorgulamalar kişiyi aşırı düşünmeye sevk edebilir. Bulunduğunuz durumun ve zamanın farkında olarak ileriye dönük çözümler üretmek her zaman için faydalı olacaktır.
4. Düşünceyi Aktiviteyle Değiştirin.
Zihninizi rahatlatacak, hoşlandığınız bir aktiveye zaman ayırmak olumsuz düşünceler ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Örneğin; kitap okumak, dans etmek, müzik dinlemek, enstrüman çalmak veya sevdiğiniz bir spor ile uğraşmak bunlardan birkaçıdır. Sizi gereğinden meşgul eden, zamanınızı ve enerjinizi boşa harcadığınız düşüncelere ara verip sevdiğiniz aktivitelere yoğunlaşmak sizi rahatlatabilir.
Aşırı Düşünmek ve Takıntılı Düşünceler
Ciddi boyutlara ulaşması durumunda aşırı düşünmenin halk arasında takıntı hastalığı olarak da bilinen Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) seviyesine ilerlemesi olasıdır. Düşüncelerinizin takıntı seviyesine geçip geçmediği üzerine düşünmek için Obsesif Kompülsif Bozukluk yazımızı okuyabilir veya terapi almak için Hiwell Online Terapi platformundan bir klinik psikolog ile eşleşebilirsiniz.
Aşırı Düşünme (Overthinking) Nasıl Geçer?
Overthinking, halk arasında çok fazla düşünme hastalığı veya aşırı düşünme bağımlılığı olarak adlandırılsa da tek başına bir tanı değildir. Aşırı düşünmek, kaygı bozukluklarında sıklıkla görülen bir belirtidir. Dolayısıyla sadece aşırı düşünmeye yönelik bir ilaç tedavisinden bahsedilemez. Ancak bağlantılı olduğu bir bozukluk için başvurulan çözüm yöntemleri ile aşırı düşünmenin de yoğunluğu azalabilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi
Düşünmek bilişsel süreçlerle iç içedir. Kimi zaman tekrarlayan olumsuz düşünce biçimlerimiz ve düşünce hatalarımız, aşırı düşünmeyi artırır. Bu sebeple, bilişsel süreçlere ve bilişsel hatalara odaklanan Bilişsel Davranışçı Terapi, overthinking sorunundan muzdarip kişilerin daha esenlikli ve ana odaklı bir hayat yaşamalarına yardımcı olur.
Kaynakça
- Lightsey OR, et al. (2012). Can positive thinking reduce negative affect? A test of potential mediating mechanisms. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 26(1): 71–88.
- Michl, L. C., McLaughlin, K. A., Shepherd, K., & Nolen-Hoeksema, S. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of abnormal psychology, 122(2), 339.
- Thomsen DK, Mehlsen MY, Christensen S, Zachariae R. Rumination—relationship with negative mood and sleep quality. Personality and Individual Differences. 2003;34(7):1293-1301. doi:10.1016/s0191-8869(02)00120-4
