Daha iyi hissetmeye bugün başlayın
Siz de 500 bin mutlu danışanımız gibi hayatınızın kontrolünü elinize alın.
Yetersizlik Hissi Nedir?
Kişinin kendisini yeterli bulmaması, başarısızlık korkusu duyması ve kendisinin veya toplumun belli bir görev/iş için belirlediği kriterlere uyamayacağı endişesine yetersizlik hissi denir. Yetersizlik hissi yaşayan kişinin zihninden şu tarz düşünceler geçmesi muhtemeldir:
- “Yeterince iyi değilim.”
- “Diğerlerinden daha başarısızım.”
- “Zaten ben bu kadarını yapabilirim.”
- “Yetersiz olduğumu anlamasınlar diye olağanüstü bir çaba sarf ediyorum.”
- "Kendimi yetersiz hissediyorum.
- “Başarılı olmak için sürekli çabalıyorum ancak işler bir türlü istediğim gibi olmuyor.”
- “Daha iyisi olabilirdi.”
Bu cümleler yoğun bir şekilde hissedilen yetersizlik inancının yarattığı düşüncelerin yalnızca birkaç örneğidir. Tüm bu cümlelerin arkasında aslında kişinin yetersiz olduğuna dair güçlü bir temel inancı, başka bir deyişle şeması vardır.
Birçok kişinin hayatını etkileyen yetersizlik hissinden ve inancından bahsederken önce çocuklukta oluşmaya başlayıp yetişkinlik hayatımızı büyük ölçüde etkileyen şemalara değinmek gerekir.
Yetersizlik Hissi ve Şemalar
Şema kavramı yaşamın ilk yıllarından itibaren oluşmaya başlayan, aile, arkadaşlık ve okul ilişkileriyle ve deneyimlerle şekillenen güçlü inançlardır. Örneğin hem evde hem okulda sürekli eleştirilen bir çocuk, kusurluluk ve yetersizlik inançlarına sahip olabilir.
Yetişkinliğinde de yaşadığı olayları yetersiz ve kusurlu olduğuna dair inanışlarıyla yorumlayabilir. Bu şemaya ve inanca sahip kişiler, önemli bir başarı yakaladıklarında bile kendilerini tam anlamıyla başarılı ve yeterli hissedemeyebilirler.
Yetersizlik hissi kişiye “Çabalasam da istediğimi elde edebilecek yeterlilikte değilim.” mesajını verir. Ne yaparsa yapsın başarılı olamayacağını düşünen biri hedefleri doğrultusunda harekete geçmekte güçlük çeker. Bu nedenle yetersizlik hissi kişiyi olumsuz yönde etkileyip yaşamını zorlaştırabilir.
Yetersizlik Hissi Neden Olur?
Yetersizlik hissi ilk olarak yaşamımızın erken dönemlerinde bir şeyi yaptığımızda ya da yapamadığımızda ebeveynlerimizin verdiği tepkilerle oluşmaya başlar. Çocukken bir hata yaptığımızda ya da bir şeyi başaramadığımızda suçun tamamıyla kendimizde olduğunu düşünmeye meyilli oluruz çünkü başaramadığımız şeylerin dış faktörlerden de kaynaklanabileceğinin bilgisi bizde henüz oluşmamıştır.
Bu noktada ebeveynlerimiz devreye girip bize durumu açıklamaz ve kabullenici bir yaklaşım sergilemezse tüm hatayı kendimizde arar, durumun tamamen bizim yetersizliğimizden kaynaklandığı çıkarımını yaparız. Biraz daha büyüdükten sonra öğretmenler ve okul arkadaşları yetersizlik hissinin gelişiminde rol oynayabilir.
Örneğin öğretmenimizin bir soruyu bilemediğimizde verdiği yüksek ve agresif bir tepki bizim “Hatalar kabul edilemezdir. Hata yaparsam bu yetersiz olduğum anlamına gelir ve sevilmem.” gibi inançlar geliştirmemize ve yetersiz hissetmemize sebep olabilir. Dolayısıyla çok eleştirel ebeveynler, öğretmenler ve zorba arkadaşlar yetersizlik hissini tetikleyen faktörlerdendir.
Yetersizlik hissi yetişkinlikte de oluşabilir; aldatılma, kandırılma, aşağılanma ve mobbing gibi travmatik deneyimler yetersizliği tetikleyebilir. Daha önceki başarısızlık deneyimleri kişinin kendine olan güvenini zedeleyebilir gelecekte yetersiz olma endişesini artırabilir. Öte yandan kişinin kendisine koyduğu beklentiler çok yüksek ise bu beklentileri karşılamakta güçlük çekebilir ve bu da yetersizlik hissini besleyebilir.
Yetersizliğin Diğer Yüzü Mükemmeliyetçilik
“Daha iyisi olabilirdi.” cümlesi mükemmeliyetçiliğin kilit cümlelerinden biridir. Mükemmeliyetçilik kendisini bir işin kusursuz olması için aşırı zaman ve efor harcamak, o iş mükemmel olmazsa işi teslim etmemek ve yarıda bırakmak, bir şeyin kusursuz olmasıyla ilgili yoğun uğraş ve endişeyle gösterir.
Sınavından 90 alan birinin “Daha iyisi olabilirdi.” diyerek kaygılanması ve üzülmesi bir mükemmeliyetçilik belirtisi olabilir. Aynı zamanda performans gerektiren aktivitelerden (spor, kutu oyunu, vb.) kazanamayacağı endişesiyle kaçınmak da bir mükemmeliyetçilik göstergesidir.
Mükemmeliyetçilik kişilerin işlevselliğini ve hayat kalitesini etkileyip depresif ve kaygılı hissetmelerine sebep olabilir. Mükemmeliyetçi kişilerin arzusu mükemmellik, ulaşması imkansız bir hedef olduğu için bu kişilerin birçok performansı kendilerini yetersiz ve başarısız hissetmeleriyle sonuçlanır. Bu nedenle yetersizlik ve mükemmeliyetçilik kavramları birbirleriyle yakından ilişkili ve birbirini besleyen iki önemli kavramdır.
Yetersizlik ve Imposter Sendromu
Son zamanlarda adını daha sık duyar olduğumuz Imposter Sendromu da yetersizlik hissinin tetiklediği durumlardan biridir. Imposter Sendromu kişinin başarılarına, yeteneklerine ve güçlü yanlarına rağmen kendini yetersiz, yalancı ve bir sahtekâr gibi hissettiği durumlardır.
İnsanların %70’i hayatlarının bir kısmında kendilerini sahtekar gibi hissettikleri Imposter Sendromunu yaşarlar. Imposter Sendromunu yoğun bir biçimde yaşamak iş ve özel yaşamda kişilerin zorlanmasına ve yaşam kalitelerinin düşmesine sebep olur.
Yetersizlik Hissi Nelere Sebep Olur?
Yoğun ve sık hissedilen yetersizlik hissi:
Yetersizlik Hissini Tespit Etmek
Çoğu zaman yetersiz hissettiğimizi fark etmeyiz çünkü bu inancımız çok derinden ve inandığımız bir yerden beslenir. Bu nedenle yetersizlik hissini tespit etmeye ve anlamaya çalışmak önemlidir. Yetersizlik hissini deneyimlediğinizi fark ettiğinizde aklınızdan geçenleri düşünün ve aşağıdaki soruları cevaplayın. Eğer mümkünse cevaplarınızı not alın.
- Böyle hissettiğimde ve yetersiz olduğumu düşündüğümde aklımdan neler geçiyordu?
- Yetersizlik hissettiğimde vücudumda hangi fiziksel belirtileri hissediyorum? (Çarpıntı, bunaltı hissi, terleme, baş ağrısı, vb.)
- Yetersizliğin yanında başka hangi duyguları hissettim? (Kaygı, stres, hayal kırıklığı, vb.)
- Böyle hissettiğimde nasıl bir durumun içindeydim, hangi olayı yaşıyordum?
- Yetersizlik duyguları hangi durumlarda daha çok karşıma çıkıyor?
Yetersiz hissettiğinizde bu soruları kendinize sorup yanıtları not almak sizi nelerin tetiklediğini ve hangi durumlarda kendinizi yetersiz hissetmeye meyilli olduğunuzu fark etmenize yardım eder. Böylece yetersizlik hissiniz tetiklendiğinde neleri farklı yapabileceğinizi ya da size neyin iyi gelebileceğini daha iyi görebilirsiniz.
Yetersizlik Hissiyle Başa Çıkmak
Yetersizlik hissini tespit edip daha iyi anladıktan sonra onunla nasıl başa çıkılacağını bilmek çok önemlidir. Aşağıda yetersizlik hissiyle başa çıkmaya yardımcı olacak öneriler bulunmaktadır.
- 1. Kıyaslamalara dikkat etmek:
- Başkalarıyla kendimizi karşılaştırmanın elma ve armutu karşılaştırmak olduğunu hatırlamak ve kıyaslama yaparken objektif olmadığımız tarafları fark etmek çok değerlidir. Kendimizi yetersiz hissetmemize sebep olan birçok kıyaslamanın daha yakından bakıldığında gerçekçi olmadığını görebiliriz.
- 2. Eleştirel insanlara dikkat etmek:
- Çevremizde sürekli eleştiren ve yargılayan kişilerin varlığı yetersizlik hissini tetikler. Bu nedenle bu kişilere sınır koymak önemlidir.
- 3. Mükemmel diye bir şeyin olmadığını hatırlamak:
- Mükemmelin ve kusursuzluğun mümkün olmadığını ve kendimizden imkansızı bekleyip beklemediğimizi görmek yetersizlik hissiyle başa çıkmaya yardımcı olur. Hata yapmanın hayatın bir parçası olduğunu unutmamalıyız. Herkes zaman zaman hata yapar.
- 4. Felaketleştirme yaptığımızı fark etmek:
- “Hiçbir şeyi yapamayacaksın.” gibi felaketleştirici cümleleri ne sıklıkla kurduğumuzu fark etmek ve bu cümlelere müdahale etmek yetersizlik hissinin daha az tetiklenmesine yardımcı olur. Felaketleştirdiğimiz zaman sürekli ve sadece nelerin kötü gidebileceğini düşünürüz. Bunu yaptığımızı fark ettiğimizde nelerin iyi gidebileceğini düşünmek ve kendimize hatırlatmak da çok değerlidir.
- 5. Olumsuz düşünceleri alternatifleriyle değiştirmek:
- Yetersizlik hissi genellikle birçok olumsuz düşünceyle birlikte gelir. Böyle zamanlarda bu düşüncelerin ne olduğunu fark edip kendimizle nasıl konuştuğumuza bakmalıyız. Bu olumsuz düşüncelere şefkatli ve anlayışlı alternatifler bulmak iyi bir çözüm olacaktır. Örneğin “Başaramadın işte!” diye düşündüğümüzde kendimize şu cümleyi de hatırlatabiliriz: “İstediğin sonucu alamadın. Olabilir. Bir dahakine daha iyi bir sonuç almak için neleri farklı yapabilirsin?”
- 6. Değerimizin performansımızla aynı şey olmadığını hatırlamak:
- Biz performansımız değiliz. Bir sınav sonucu ya da bir mülakat sonucu değiliz. Performansımız bizim belirli bir zaman diliminde sergilediğimiz eforun bir yansıması. Bizi tanımlamaz. Bunu unutmamalı ve kendi değerimizi performansımıza göre belirliyorsak bunu yapmamaya özen göstermeliyiz.
- 7. Zaman zaman başarısız olabileceğimizi unutmamak:
- Bazen istediğimiz sonucu alamayabiliriz. Bu bizimle alakalı kötü bir şey söylemez. O anki performansımızın istediğimiz gibi olmadığını gösterir. Bu nedenle zaman zaman istediğimiz sonucu almamak için de kendimize izin vermemiz, bunun da doğal olduğunu hatırlamamız çok değerlidir.
- 8. Profesyonel destek almak:
- Yetersizlik bizi çok rahatsız ediyorsa ve yaşamımızı etkiliyorsa her zaman profesyonel bir destek alabilir ve bu konuda çalışmaya başlayabiliriz.
Sonuç
Yetersizlik hissi bir anda geçmeyebilir. Zaman zaman yetersiz hissedebilir, zaman zaman hata yapabiliriz. Önemli olan kendimize hata yapmak ve her zaman kusursuzluk beklentisi içinde olmamak için izin verebilmek ve böyle durumlarda da kendimize şefkatli ve anlayışlı yaklaşabilmektir.
Yerleşmiş yetersizlik hissi ve başarısızlık korkusu gibi düşünceleri bireysel çabayla aşmak imkansız değildir ancak her zaman kolay olmayabilir. Böyle durumlarda Hiwell uzman psikologlarından profesyonel destek almak her zaman ulaşılabilir ve iyi bir seçenektir.
Kaynakça
- Bravata, D. M., Madhusudhan, D. K., Boroff, M., & Cokley, K. O. (2020). Commentary: Prevalence, predictors, and treatment of imposter syndrome: A systematic review. Journal of Mental Health & Clinical Psychology, 4(3).
- Sherman, R. O. (2013). Imposter syndrome: When you feel like you’re faking it. American Nurse Today, 8(5), 57-58.
- Blatt, S. J. (1995). The destructiveness of perfectionism: Implications for the treatment of depression. American psychologist, 50(12), 1003.
- Stoeber, J., & Childs, J. H. (2011). Perfectionism. Young, J. E., Klosko, J. S., Karaosmanoğlu, H. A., Tuncer, E., Kohen, S., & Güler, D. (2012). Hayatı yeniden keşfedin. Psikonet.
