Anı Yaşamak Nedir? Geçmiş Ve Geleceğe Takılmadan Mutlu Olmak

Günümüz dünyasının hızlı ve yoğun yaşam temposu, birbirini kovalayan sorumluluklara yetişme çabasıyla birlikte bireylerin şimdiki an ile olan temasını zaman içinde zayıflatmıştır. Bu kopukluk, geçmişte yaşananlara takılı kalma ya da geleceğe yönelik kaygıların artması için önemli bir zemin hazırlayabilmektedir. Modern yaşamın bu yapısı içinde bireyler çoğu zaman farkında olmadan zihinsel olarak geçmiş ve gelecek arasında gidip gelmektedir.

Bu noktadan hareketle, anı yaşamak ya da bir diğer ifadeyle mindfulness, en temel anlamıyla bireyin hem içsel deneyimlerinin hem de içinde bulunduğu çevrenin farkında olması anlamına gelir¹. Mindfulness yaklaşımı, bireyin dikkatini yargılamadan şimdiki ana yöneltmesini ve bu anla temas kurmasını esas alır. Şimdinin farkındalığı, bireyin yaşamını daha anlamlı ve bütüncül bir şekilde deneyimlemesinin de önemli bir kaynağıdır.

Bireyin kararlarını bilinçli biçimde alabilmesi, yaşam amaçlarının kendi değerleri ile uyumlu olmasını destekler². Bu bağlamda mindfulness, yalnızca iyi hissetmeye yönelik bir pratik değil; bireyin şimdiki anı olduğu haliyle kabul edebilme, deneyimini yargılamadan fark edebilme ve psikolojik esnekliğini artırma becerisini ifade eder. Anı yaşamak, mutluluğun ötesinde, ruhsal iyi oluşu destekleyen temel bir psikolojik süreçtir.

Anda Kalmanın Psikolojik Etkileri

• Duygusal dengenin artması
• Tekrarlanan olumsuz düşüncelerin azalması (ruminasyon)
• Duyguları düzenleme becerisinin güçlenmesi
• Psikolojik iyi oluş düzeyinin artması
• Stresin azalması

Geçmişe Takılı Kalmanın Psikolojik Etkileri

Geçmişe takılı kalmak, olumsuz geçmiş olaylar üzerinde tekrarlayıcı ve bırakılması zor düşünceler sebebiyle, bireyin zihinsel olarak anda kalamamasına denir. Bu durum bireyin geçmişte yaşadığı olayları “hala oluyormuş gibi” hissetmesine neden olabilir. Bu nedenle birey geçmiş olaya zihinsel mesafe koymakta güçlük çeker.

Araştırmalar geçmişe takılı kalmanın kaygı ve depresyon gibi ruhsal süreçler ile ilişkisi olduğunu göstermiştir. Zihnin sürekli geçmiş olaylara odaklanması stres tepkilerinin veya depresif belirtilerin başlamasını tetikleyebilmektedir⁴.

Geçmişle ilişkili bir olaya ya da düşünceye takılmak;

• Zihinsel sakinliğin azalmasına
• Problem çözme becerisinin düşmesine
• Olumsuz duygulara verilen tepkilerin artmasına neden olabilir⁵.

Kontrol Etme Davranışı Ve Anda Kalma Arasındaki Temel Çatışma

Kontrol etme davranışı, bireyin içsel veya dışsal deneyimlerini denetleyerek belirsizlik sebebi ile oluşmuş kaygıyı azaltma çabasıdır³. Bununla birlikte, kontrol etme davranışının anda kalma becerisi ile negatif ilişkisi olduğu bulunmuştur.

Bu doğrultuda kontrol etme davranışı arttıkça;

• Şimdiki ana verilen dikkat azalır : Kontrol etma çabası çoğunlukla geleceğe odaklanma ve geçmişi değerlendirme üzerinedir. Bu durum bireyin farkındalığının azalmasına neden olur.
• Bireyin anda kalma etkinliği zayıflar: Kontrol etme davranışı bireyin olumsuz düşüncelerinin daha da güçlenerek görünür olmasına neden olabilir. Bu durum bireyde hayal kırıklığı, motivasyon kaybı ve dikkat dağınıklığı ile sonuçlanabilir.
• Duygu düzenleme becerisi azalır: Kontrol edilemeyen durumlar stres seviyesini arttırarak bireyin duygularını dengelemesinin önüne geçebilir.

Anda kalma deneyimi şimdiyi kontrol etmeden, yargılamadan ya da değiştirmeye çalışmadan fark etmeyi içerir. Dolayısıyla amaç zihni kontrol etmek değil, deneyimi fark etmektir.

Anda Kalma Becerisi Nasıl Geliştirilir?

Araştırmalar gösteriyor ki farkında olunan anların sayısı arttıkça bireyin “mutlu olmak” gibi olumlu duyguları deneyimleme sıklığında artış gözlemlenmektedir. Anda kalma deneyimi ile zihinsel sakinlik ve psikolojik iyi oluş arasında güçlü bir ilişki vardır.

Çalışmalar anda kalma deneyiminin öğrenilebilen bir süreç olduğunun altını çizmiştir. Bu noktada düzenli uygulanan anda kalma egzersizlerinin bu becerileri arttırdığı gözlemlenmiştir.

Anda kalmak için yapılacak egzersizler;

• Nefes odaklı farkındalık egzersizleri: Bireyin dikkatini yargısız bir biçimde nefesin doğal akışına yönlendirmesini amaçlar. Birey nefesinin hızını ya da derinliğini değiştirmeye çalışmadan sadece nefesini takip eder. Düşünceler dolayısıyla birey andan koparsa nezaketle dikkatini yeniden nefesine odaklar. Bu yolla içsel deneyimlere alan açılması amaçlanır.
• Duyguları fark etme egzersizi: Bireyin bulunduğu an içinde kendine “Nasıl hissediyorum?” sorusunu sorarak duygularına odaklanmasını sağlar. Amaç iyi hissetmeyi sağlamak değildir. Bireyin o duyguyla birlikte anda kalabileceğini göstermektir.
• Dikkat ve anı yakalama egzersizleri: Birey mevcut duygusuyla birlikte anda kalmak için 5 duyusundan yararlanır. Birey çevresindeki sesleri, kokuları, görsel uyaranları tek tek gözlemleyerek zihnin geçmiş ve geleceğe yönelme eğilimini fark eder.
• Beden Taraması Egzersizleri: Dikkatin sistematik şekilde bedenin farklı bölgelerine yöneltilmesini içerir. Birey o anda bedeninde olup bitenleri gözlemlemeye başlar. Böylelikle ağrı, gerginlik, sıcaklık...vs gibi bulguları fark ederek zihnindeki düşüncelerden kopmak için alan yaratmış olur.

Ne Zaman Profesyonel Destek Gerekli?

Araştırmalar, bireyin anda kalma deneyiminin azalmasının beceri eksikliğinden kaynaklı olmadığını vurgulamıştır. Anda kalma deneyiminin azalması belirli psikolojik süreçlerin baskınlaşmasıyla ilişkili olarak görülmüştür. Bu nedenle bazı durumlarda anda kalma deneyiminin sağlanamaması bireyin profesyonel destek alması gerektiğini gösterebilir.

Bu durumlar;

• Travma geçmişi ya da yoğun bedensel tepkiler: Birey an içinde olmayı güvenli değilmiş gibi algılıyorsa ya da bireyin bedeninde anda kalma deneyimlerinde donakalma, sıkışma hissi yoğunlukta hissediliyorsa,
• Tekrarlanan olumsuz düşüncelerin baskınlığı: Birey anda kalma ile ilgili çabalarına rağmen “keşke” düşüncelerinin yoğunluğu içinden çıkamıyorsa,
• Duygusal kaçınmanın varlığı: Birey tarafından anda kalma deneyimi acıyla yüzleşmek olarak algılanıyorsa ya da duygular baskılanarak bireyi “güçlü olmalıyım” düşüncesine sürüklüyorsa,
• Kaygı Bozukluğu Eşlik Ediyorsa: Birey gelecek odaklı yoğun kaygı senaryolarından ayrışamıyorsa ve bu senaryolar dolayısıyla önlemler almak zorunda hissediyorsa,
• Günlük işlevsellik bozulmuşsa: Bireyin kişisel çabaları sonuç vermiyorsa, bireyin işi, ilişkileri, özbakımı bu durumdan giderek etkileniyorsa profesyonel destek almak önemlidir.

Hiwell’de fobiler, anksiyete, depresyon, öz güven testi gibi birçok psikolojik testi çözerek sonuçlarınızı öğrenebilir, ardından bunları terapistinizle birlikte değerlendirebilirsiniz.

Travma Sonrası Stres Bozukluğu Testi’ni çözmek ve belirtilerinizi değerlendirmek için tıklayın.

Yukarıda ele alınan tüm bu süreçler, anda kalmanın yalnızca bir farkındalık pratiği değil; bireyin ruhsal iyi oluşunu doğrudan etkileyen psikolojik bir beceri olduğunu göstermiştir. Buna karşın, geçmişe takılı kalma ve kontrol etme davranışı bireyin anda kalmasını zorlaştıran önemli psikolojik durumlardır. Anda kalma becerisi geliştirilebilir olmakla birlikte bazı durumlarda profesyonel destek gerektirebilir. Bu nedenle bireyin bu deneyimi yargılamadan fark etmesi ve ihtiyaç duyduğunda destek alması önemli bir adımdır.