Doomscrolling Nedir? Sürekli Kaydırmanın Psikolojik Maliyeti

Psikolog Berfin Sıla Yalçın
Yayınlanma Tarihi 26/03/2026
Doomscrolling Nedir? Sürekli Kaydırmanın Psikolojik Maliyeti

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Hiwell altyapısıyla 1 milyonu aşkın kullanıcı psikolojik destek yolculuğuna güvenli bir adım attı! Siz de size en uygun uzman ile şimdi ücretsiz ön görüşme yaparak tanışın.

Başlayın
İÇİNDEKİLER

Doomscrolling Nedir?

Dijital çağda yaşamak, insan zihninin hiç olmadığı kadar yoğun bir bilgi akışına maruz kalması anlamına geliyor. Günün herhangi bir anında, dünyanın herhangi bir yerinde yaşanan bir kriz saniyeler içinde telefon ekranımıza düşebiliyor. Bu sürekli maruziyet içinde farkında olmadan gelişen bir davranış biçimi var: doomscrolling. Kişinin özellikle olumsuz ve tehdit içeren içerikler arasında durmaksızın gezinmesi ve kaydırmaya devam etmesi olarak tanımlanan bu davranış, özellikle kriz dönemlerinde belirgin biçimde artmaktadır.

Doomscrolling yalnızca kötü haber okumak değildir; daha çok, durmakta zorlanılan ve kontrol hissi azaldıkça artan bir içerik tüketim biçimidir. Çoğu zaman “birkaç dakika bakacağım” diye başlayan süreç, fark edilmeden uzun saatlere dönüşebilir. Kişi içeriğin kendisine iyi gelmediğini fark etse bile kaydırmayı bırakmakta zorlanabilir. Bu durum, basit bir alışkanlıktan ziyade psikolojik ve nörobiyolojik mekanizmalarla beslenen bir döngüye işaret eder. Özellikle belirsizlik ve tehdit algısının arttığı dönemlerde, bireyler daha fazla bilgiye ulaşarak kendilerini güvende hissetmeye çalışabilirler. Ancak bu çaba, paradoksal biçimde zihinsel yükü artırabilir.

Doomscrolling Neden Yapılır? Sosyal Medyada Negatif Haberler

İnsan beyni evrimsel olarak tehdide duyarlıdır ve olumsuz bilgiye olumlu bilgiden daha fazla dikkat gösterir. Bu durum psikolojide “negatiflik yanlılığı” olarak tanımlanır ve deneysel çalışmalar olumsuz uyaranların daha güçlü bilişsel ve duygusal tepki yarattığını göstermektedir2. Evrimsel açıdan bakıldığında, tehlikeyi kaçırmak hayatta kalma açısından ciddi sonuçlar doğurabileceğinden, beyin olumsuz bilgiyi önceliklendirir. Bu nedenle kriz haberleri, felaket görüntüleri ya da tehdit içeren başlıklar dikkatimizi daha hızlı yakalar ve zihinde daha kalıcı izler bırakır.

Sosyal medya algoritmaları ise duygusal olarak yoğun içerikleri daha görünür kılarak bu eğilimi pekiştirebilmektedir. Özellikle korku, öfke ve şaşkınlık uyandıran içerikler daha fazla etkileşim alır ve bu da algoritmaların bu tür içerikleri daha fazla yaymasına yol açar3. Böylece kişi, farkında olmadan daha fazla negatif içeriğe maruz kalabilir. Algoritmaların bu yapısı, bireysel dikkat sistemimizle birleştiğinde doomscrolling davranışı daha da güçlenir.

Belirsizlik dönemlerinde bilgi arayışının artması, psikolojik olarak kontrol ihtiyacıyla ilişkilidir. Belirsizlik karşısında insanlar daha fazla veri toplayarak kaygıyı azaltmaya çalışır; ancak aşırı bilgi maruziyeti paradoksal biçimde stres düzeyini yükseltebilir4. Özellikle pandemi döneminde yapılan araştırmalar, yoğun haber takibinin artmış anksiyete ve stres belirtileriyle ilişkili olduğunu göstermiştir5. Yani bilgi arayışı kısa vadede rahatlatıcı gibi görünse de uzun vadede kaygıyı artırabilir. Çünkü her yeni bilgi, yeni bir risk ihtimali anlamına gelir ve tehdit algısını canlı tutar.

Doomscrolling ve Anksiyete: Sürekli Tehdit Algısı

Sürekli tehdit içerikli bilgiye maruz kalmak, beynin stres sistemini aktive eder. Tehlike algısıyla ilişkili beyin bölgeleri, özellikle tekrar eden olumsuz uyaranlara karşı hassastır ve kronik maruziyet fizyolojik stres tepkilerini artırabilir6. Bu durum kalp atış hızında artış, huzursuzluk, gerginlik ve zihinsel aşırı uyarılma ile kendini gösterebilir. Zihin sürekli tetikte kalır ve gevşeme kapasitesi azalır.

Uzun süreli medya maruziyetinin travma benzeri stres belirtilerini artırabileceğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Özellikle toplumsal kriz dönemlerinde yoğun medya takibi yapan bireylerde akut stres belirtilerinin daha sık görüldüğü saptanmıştır7. Bu durum, doğrudan olaya maruz kalmayan bireylerde bile ikincil travma benzeri tepkiler ortaya çıkabileceğini düşündürmektedir. Beyin, tekrar eden tehdit içeriklerini gerçek bir tehlike gibi işlemleyebilir.

Doomscrolling, kaygı düzeyini yalnızca artırmakla kalmaz; aynı zamanda kaygının genelleşmesine de zemin hazırlayabilir. Kişi belirli bir olayla ilgili kaygı yaşarken zamanla dünyaya yönelik genel bir tehdit algısı geliştirebilir. Bu durum bilişsel çarpıtmalarla birleştiğinde felaketleştirme eğilimini güçlendirebilir.

sürekli telefonda vakit geçiren ve durmaksızın kaydırma yapan bir kişiyi betimleyen görsel

Sosyal Medya ve Uyku: Gece Doomscrolling’in Etkileri

Doomscrolling’in önemli bir etkisi de uyku üzerinde görülür. Gece saatlerinde yoğun içerik tüketimi hem mavi ışık maruziyeti hem de zihinsel uyarılma nedeniyle uykuya geçişi zorlaştırır. Araştırmalar, yatmadan önce sosyal medya kullanımının uyku kalitesini düşürdüğünü ve daha yüksek anksiyete düzeyiyle ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır8.

Uyku bozulduğunda ertesi gün duygusal düzenleme kapasitesi azalabilir ve stres toleransı düşebilir. Uyku yoksunluğu, amigdala aktivitesini artırarak duygusal tepkilerin daha yoğun yaşanmasına neden olabilir9. Böylece kişi daha hassas, daha tepkisel ve daha kaygılı hale gelebilir. Bu durum da tekrar doomscrolling davranışını tetikleyebilir. Ortaya çıkan bu kısır döngü, hem psikolojik hem fizyolojik yük oluşturur ve bireyin genel yaşam kalitesini düşürebilir.

Doomscrolling ve Umutsuzluk: Dünya Algısının Değişmesi

Sürekli olumsuz içerik tüketmek, bireyin dünya algısını da etkileyebilir. Medya maruziyeti arttıkça dünyanın daha tehlikeli bir yer olduğu algısının güçlenebileceğini gösteren bulgular vardır10. Bu durum bilişsel çarpıtmaları besleyerek umutsuzluk ve çaresizlik hissini artırabilir.

Özellikle tekrar eden ve kontrol edilemeyen tehdit içerikleri, öğrenilmiş çaresizlik benzeri bilişsel örüntülerle ilişkilendirilmektedir11. Kişi, olaylar üzerinde etkisi olmadığına dair bir inanç geliştirebilir. “Ne yaparsam yapayım değişmeyecek” düşüncesi zamanla motivasyon kaybına ve geri çekilmeye yol açabilir. Bu bilişsel örüntü depresif belirtilerle de ilişkilidir.

Bu noktada önemli olan, medya içeriğinin temsil gücünü sorgulayabilmektir. Medyada yer alan olaylar genellikle sıra dışı, dramatik ve dikkat çekici olanlardır. Günlük yaşamın sıradan ve olumlu akışı çoğu zaman görünmez kalır. Bu seçici görünürlük, gerçeklik algısının çarpıtılmasına neden olabilir ve bilişsel erişilebilirlik yanlılığını güçlendirebilir.

Dijital Bağımlılık Döngüsü: Dopamin ve Değişken Ödül Sistemi

Doomscrolling dikkat sistemi üzerinde de maliyet yaratır. Sürekli kaydırma davranışı, hızlı ve kısa içeriklere alışmış bir bilişsel yapı oluşturabilir. Dijital çoklu görev ve sık dikkat bölünmesinin bilişsel performansı ve odaklanma süresini azalttığını gösteren araştırmalar mevcuttur12. Bu durum özellikle akademik, mesleki ve yaratıcı performansı olumsuz etkileyebilir.

Bu davranışın sürmesinde nörobiyolojik ödül mekanizmalarının rolü vardır. Sosyal medya akışları değişken ödül prensibine dayanır; her kaydırmada yeni ve beklenmedik bir içerikle karşılaşma ihtimali dopamin sistemini aktive eder. Değişken oranlı pekiştirme modellerinin davranışın sürdürülmesini güçlendirdiği deneysel olarak gösterilmiştir13. Bu nedenle kişi içeriğin kendisini kötü hissettirdiğini fark etse bile kaydırmaya devam edebilir. Bu durum davranışsal bağımlılık örüntülerine benzer bir döngü oluşturabilir.

Doomscrolling Nasıl Azaltılır? Psikolojik Dayanıklılık ve Dijital Sınırlar

Doomscrolling tamamen bireysel irade zayıflığı değildir; hem evrimsel bilişsel eğilimlerin hem de dijital platform tasarımının etkileşimiyle ortaya çıkar. Ancak farkındalık ve öz-düzenleme becerileri bu döngüyü kırmada önemlidir. Medya kullanım süresini sınırlamanın ve bilinçli içerik seçiminin stres düzeyini azaltabileceğine dair bulgular bulunmaktadır14.

Bilinçli farkındalık temelli uygulamaların stres tepkisini azaltabildiği ve duygusal düzenlemeyi güçlendirdiği gösterilmiştir15. Ayrıca sık maruz kalınan kriz içeriklerinin, bilişsel erişilebilirlik yanlılığı nedeniyle daha yaygın ve olası algılanabileceği bilinmektedir16. Bu farkındalık, felaketleştirme eğilimini azaltabilir.

Dijital sınırlar koymak, örneğin belirli saatlerde haber takibi yapmak, bildirimleri azaltmak ve uyku öncesi ekran kullanımını sınırlamak, zihinsel sağlığı korumada etkili olabilir. Amaç tamamen kopmak değil, bilinçli bir kullanım geliştirmektir.

Doomscrolling ve Metakognitif Süreçler: Düşünce Üzerine Düşünmek

Doomscrolling yalnızca içerik tüketimiyle ilgili değildir; aynı zamanda kişinin kendi düşünce süreçleriyle kurduğu ilişkiyle de ilgilidir. Metakognisyon, bireyin kendi zihinsel süreçlerini fark etmesi ve düzenlemesi anlamına gelir. Doomscrolling davranışında çoğu zaman otomatikleşmiş bir bilişsel döngü söz konusudur. Kişi kaygı hisseder, kaygıyı azaltmak için bilgi arar, bilgi kaygıyı artırır ve bu artış yeniden içerik arayışını tetikler. Bu döngü fark edilmediğinde davranış sürer.

Metakognitif farkındalık geliştirmek, “Şu an neden kaydırıyorum?” sorusunu sormayı mümkün kılar. Kişi gerçekten bilgiye mi ihtiyaç duyuyor, yoksa yalnızca belirsizlikten kaçmaya mı çalışıyor? Bu ayrımı yapmak, otomatik davranışı bilinçli tercihe dönüştürmenin ilk adımıdır. Araştırmalar, düşünce süreçlerinin farkına varmanın kaygı düzeyini azaltmada etkili olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle doomscrolling’i azaltmanın yolu yalnızca süre kısıtlaması değil, zihinsel süreçleri izleyebilme kapasitesini güçlendirmektir.

instagram akışında kaybolmuş şekilde sürekli içerik kaydıran bir kişiyi betimleyen görsel

Doomscrolling ve Toplumsal Boyut: Kolektif Kaygı

Doomscrolling bireysel bir davranış gibi görünse de toplumsal bir boyutu da vardır. Dijital platformlar, duygusal olarak yoğun içeriklerin daha hızlı yayılmasına olanak tanır. Özellikle korku ve öfke temelli mesajların sosyal ağlarda daha yüksek etkileşim aldığı gösterilmiştir3. Bu durum, kolektif kaygının hızla yayılmasına neden olabilir.

Bir kriz döneminde binlerce kişi aynı anda benzer içeriklere maruz kaldığında, toplumsal atmosfer daha gergin ve tehdit odaklı hale gelebilir. Bu süreç “duygusal bulaşma” olarak da tanımlanır. İnsanlar yalnızca bilgiyi değil, o bilgiye eşlik eden duygusal tonu da paylaşır. Böylece doomscrolling yalnızca bireysel ruh sağlığını değil, toplumsal psikolojik iklimi de etkileyebilir.

Bu noktada medya okuryazarlığı kritik önem taşır. İçeriğin kaynağını sorgulamak, dramatizasyonu ayırt etmek ve teyitsiz bilgiyi filtrelemek, hem bireysel hem toplumsal kaygının azaltılmasına katkı sağlayabilir.

Doomscrolling ve Bilişsel Çarpıtmalar

Sürekli negatif içeriğe maruz kalmak, bazı bilişsel çarpıtmaları güçlendirebilir. Felaketleştirme, aşırı genelleme ve seçici dikkat bu süreçte sık görülen örüntülerdir. Kişi birkaç olumsuz haberi tüm dünyanın kötüye gittiğine dair kanıt olarak yorumlayabilir. Bu durum, erişilebilirlik yanlılığı ile de ilişkilidir; zihinde kolayca hatırlanan olaylar daha olası ve yaygınmış gibi algılanır.

Bilişsel davranışçı terapi perspektifinden bakıldığında, doomscrolling bir güvenlik davranışı olarak işlev görebilir. Kişi “hazırlıklı olmak” amacıyla daha fazla bilgi toplar; ancak bu davranış kaygının sürmesine katkıda bulunur. Çünkü beyin, sürekli kontrol ihtiyacı olduğunu öğrenir. Bu öğrenme pekiştikçe davranış daha otomatik hale gelir.

Bu noktada müdahale, yalnızca ekran süresini azaltmak değil, altta yatan düşünce kalıplarını sorgulamaktır. “Bu bilgiyi bilmezsem gerçekten ne olur?” sorusu, kaygının işlevini değerlendirmeye yardımcı olabilir.

Klinik Perspektif: Ne Zaman Müdahale Gerekir?

Doomscrolling herkesin zaman zaman deneyimleyebileceği bir davranıştır. Ancak bazı durumlarda klinik düzeyde müdahale gerekebilir. Eğer kişi ekran başında geçirdiği süreyi kontrol edemediğini düşünüyor, kaydırmayı bıraktığında yoğun huzursuzluk yaşıyor ya da bu davranış iş, akademik performans ve sosyal ilişkileri belirgin şekilde etkiliyorsa profesyonel destek faydalı olabilir.

Anksiyete bozuklukları, depresyon ve obsesif düşünce örüntüleri doomscrolling ile etkileşim içinde olabilir. Özellikle ruminasyon eğilimi yüksek bireylerde, olumsuz içerik tüketimi düşünce döngülerini daha da güçlendirebilir. Bu nedenle doomscrolling bazen altta yatan bir psikolojik zorluk için belirti niteliği taşıyabilir.

Psikoterapi sürecinde dijital alışkanlıkların değerlendirilmesi, danışanın günlük stres yükünü anlamada önemli bir veri sunar. Dijital davranışlar, çağımızın yeni başa çıkma stratejileri arasında yer almaktadır ve terapötik çerçevede ele alınması giderek daha yaygın hale gelmektedir.

Dijital Denge Nasıl Kurulur? İdeal Sosyal Medya Kullanımı

Dijital dünyadan tamamen kopmak günümüz koşullarında gerçekçi değildir. Haber takibi, sosyal bağlantılar ve mesleki gereklilikler dijital araçları hayatın parçası haline getirmiştir. Bu nedenle hedef “kaçınmak” değil, “düzenlemek” olmalıdır. Bilinçli kullanım, pasif maruziyet yerine aktif seçim yapabilme kapasitesi anlamına gelir.

Kişi kendisi için şu çerçeveyi oluşturabilir: Bilgi almak mı istiyorum, yoksa kaygımı azaltmaya mı çalışıyorum? Eğer amaç kaygıyı azaltmaksa, ekran dışı düzenleme stratejileri daha etkili olabilir. Nefes egzersizleri, kısa fiziksel hareket, sosyal temas ya da dikkat gerektiren bir aktivite sinir sistemini daha sağlıklı biçimde düzenleyebilir.

Doomscrolling modern çağın bir yan ürünü olsa da, insan zihni hâlâ biyolojik ve psikolojik sınırlarla çalışır. Sürekli alarm halinde kalmak sürdürülebilir değildir. Dijital denge, yalnızca teknolojiyle değil, kişinin kendi zihniyle kurduğu ilişkiyle ilgilidir.

Sonuç: Dijital Dünyada Ruhsal İyiliği Korumak

Sonuç olarak doomscrolling, kısa vadede bilgi edinme ve kontrol hissi sağlasa da uzun vadede artmış anksiyete, stres, dikkat dağınıklığı ve uyku problemleriyle ilişkilidir. Dijital dünyanın sunduğu sınırsız akış içinde zihinsel sınırlar koymak, psikolojik iyiliğin korunmasında kritik bir rol oynamaktadır.

Bilgiye erişim modern yaşamın kaçınılmaz bir parçasıdır; ancak zihnin sürekli alarm halinde kalması sürdürülebilir değildir. Asıl mesele akışı tamamen durdurmak değil, akış içinde bilinçli bir durabilme kapasitesi geliştirebilmektir. Zihinsel refahı korumak, yalnızca travmatik olaylardan kaçınmakla değil, günlük dijital alışkanlıkları düzenlemekle de mümkündür. Bazen en güçlü psikolojik müdahale, ekranı kapatabilme cesaretidir.

Kaynakça

  1. Satici, B., Gocet-Tekin, E., Deniz, M. E., & Satici, S. A. (2022). Doomscrolling scale: Its association with psychological distress and well-being. Current Psychology. https://doi.org/10.1007/s12144-022-XXXX-X
  2. Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370. https://doi.org/10.1037/1089-2680.5.4.323
  3. Brady, W. J., Wills, J. A., Jost, J. T., Tucker, J. A., & Van Bavel, J. J. (2017). Emotion shapes the diffusion of moralized content in social networks. Proceedings of the National Academy of Sciences, 114(28), 7313–7318. https://doi.org/10.1073/pnas.1618923114
  4. Rosen, N. O., & Knäuper, B. (2009). A little uncertainty goes a long way: State and trait differences in uncertainty intolerance and coping. Personality and Individual Differences, 46(5–6), 547–552. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.12.016
  5. Garfin, D. R., Silver, R. C., & Holman, E. A. (2020). The novel coronavirus (COVID-19) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 39(5), 355–357. https://doi.org/10.1037/hea0000875
  6. LeDoux, J. (2000). Emotion circuits in the brain. Annual Review of Neuroscience, 23, 155–184. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.23.1.155
  7. Holman, E. A., Garfin, D. R., & Silver, R. C. (2014). Media exposure to collective trauma and acute stress responses. Psychological Science, 25(9), 1623–1634. https://doi.org/10.1177/0956797614535775
  8. Woods, H. C., & Scott, H. (2016). #Sleepyteens: Social media use in adolescence is associated with poor sleep quality, anxiety, depression and low self-esteem. Journal of Adolescence, 51, 41–49. https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2016.05.008
  9. Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
  10. Gerbner, G., Gross, L., Morgan, M., Signorielli, N., & Shanahan, J. (2002). Growing up with television: Cultivation processes. In J. Bryant & D. Zillmann (Eds.), Media effects: Advances in theory and research (2nd ed., pp. 43–67). Lawrence Erlbaum Associates.
  11. Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On depression, development, and death. Freeman.
  12. Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(37), 15583–15587. https://doi.org/10.1073/pnas.0903620106
  13. Ferster, C. B., & Skinner, B. F. (1957). Schedules of reinforcement. Appleton-Century-Crofts.
  14. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658
  15. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
  16. Tversky, A., & Kahneman, D. (1973). Availability: A heuristic for judging frequency and probability. Cognitive Psychology, 5(2), 207–232. https://doi.org/10.1016/0010-0285(73)90033-9
*Sitemizde bulunan yazılar tıbbi tavsiye içermez ve yalnızca farkındalık yaratmak amaçlıdır. Yazılardan yola çıkarak bir hastalık tanısı konulamaz. Hastalık tanısını yalnızca psikiyatri hekimleri koyabilir.
İyi Yaşam
Çeyrek Hayat Krizi: 20’li ve 30’lu Yaşlarda Vuran “Ben Ne Yapıyorum?” Sorusu  right arrow

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Hiwell altyapısıyla 1 milyonu aşkın kullanıcı psikolojik destek yolculuğuna güvenli bir adım attı! Siz de size en uygun uzman ile şimdi ücretsiz ön görüşme yaparak tanışın.

Başlayın