Psikolog Gizem Yüncü
Yayınlanma 20.10.2022
İnsomnia (Uykusuzluk) Nedir? Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi

Uykusuzluk Bozukluğu İnsomnia Nedir?

Bazı geceler başınızı yastığa koyar koymaz uyuyamazsınız. Kendinizi yatağa girdiğinizde bir sağa bir sola dönerken bulabilirsiniz, dakikalar hatta saatler geçmesine rağmen uykuya dalmakta ve dinlenmekte güçlük çekersiniz. Bu uyksuzuluk probleminin ardından yorgun hissedersiniz. Peki bunun bilimde bir ismi var mıdır? Elbette.

Uykusuzluk hastalığı, uykuyu başlatma veya sürdürme konusunda zorluk çekmek ve bunun sonucunda da günlük işlevlerde bozulmaya yol açan bir durumdur. Uykusuzluk hastalığının bilimsel ismi İnsomnia ya da Uykusuzluk Bozukluğudur. İnsomnia, uyumakta zorluk çekmenin yanı sıra uyku kalitesinde de belirgin bozulmayı beraberinde getirir.

İnsomnia yaşayan bireyler, sabahları çok erken saatlerde veya gecenin geç saatlerinde uyanırlar ve tekrar uykuya dönmekte zorlanırlar. Bu sebeple bireyler az da olsa uyusalar bile gün içinde yorgun oldukları için hayatlarına devam etmekte veya işlerini yapmakta zorluk çekerler1.

Uykusuzluk akut, aralıklı veya kronik olarak görülebilir2. Yani uykusuzluk strese veya olumsuz yaşam olaylarına bağlı olarak aniden ve kısa süreli olarak ortaya çıkabileceği gibi, dönem dönem ve aralıklı olarak da yaşanabilir ancak bunun altındaki nedenleri açıklamakta uzmanlar zorlanabilir. Son olarak ise uzun süreli kronik bir uyku bozukluğu söz konusu olabilir ve bu durum bireylerin yaşamını oldukça fazla etkilemektedir.

İnsomnia yani uykusuzluk bir tercih değil, istenmeyen bir deneyimdir. Arkadaşlarınızla vakit geçirmek için sabahlamanız ve birkaç gece uyku düzeniniz bozulduğu için aynı saatte uyumakta zorlanmanız insomniadan muzdarip olduğunuzu göstermez. Peki insomnia yaşadığınızı nasıl anlarsınız?

Uykusuzluk yaşayan bir çift

İnsomnia (Uykusuzluk) Bir Hastalık Mı Yoksa Belirti Mi?

İnsomnia sadece bir belirti mi, yoksa kendi başına bir hastalık mıdır? İnsomnia; Bipolar Bozukluğun depresif ya da manik dönemi, adet dönemi öncesi sendrom, distimi (kronik ve uzun süreli depresyon) gibi psikolojik rahatsızlıkların belirtisi olarak görülebilir.

Bireyler, sıraladığımız psikolojik bozuklukların belirtilerinin arttığı dönemlerde uykuya dalmakta güçlük çekebilir, uykularını sürdürmekte zorlanabilirler. Ayrıca kalitesiz uykular uyuyabilir ve yorgunlukla baş etmek zorunda kalabilirler3. Bu durum da hem belirtilerin kötüleşmesine sebep olurken hem de bireylerin işlevselliklerini etkileyebilmektedir.

Uykusuzluk, Duygudurum Bozukluklarında diğer belirtilerinin yüksek olduğu durumlarda gösterir. Örneğin mani döneminde yaşanan aşırı enerji patlaması bireylerin bedenini uykuya elverişsiz kılar ve mani döneminde bireyler bazen haftalar boyunca hatta bayılana kadar uykusuz kalabilirler. Depresyon yaşayan bireyler ise gerek dönemin getirdiği hüzünlü duygudurum gerek suçluluk hissi gibi belirtilerin etkisiyle uyumakta zorluk çekebilir ya da kalitesiz uyku uyuyabilirler. Depresyondaki bireylere dair dışarıda gözlemleyebileceğiniz en önemli uyku özelliklerinden biri, sabahın erken saatlerinde uyanmaları ya da gece boyunca uyku tutmaması olabilir.

Tüm bunların dışında, insomnia psikolojik rahatsızlıkların bir belirtisi veya bir sonucu olsa bile kendisi de başlı başına bir rahatsızlık olarak psikoloji ve tıp literatüründe yerini almıştır3. Peki uykusuzluğun / insomnianın belirtileri nelerdir?

İnsomnia (Uykusuzluk) Belirtileri Nelerdir?

Psikolojik bozuklukları tanımlamak ve sınıflandırmak için kullanılan DSM-V kitapçığında “Uyku-Uyanıklık Bozuklukları” ismi verilen ana bir kategori bulunmaktadır. Uyku-Uyanıklık Bozuklukları, uykuya dair birçok rahatsızlığı bünyesinde bulundurmaktadır.

Uyku-Uyanıklık Bozukluklarından İnsomnia (Uykusuzluk) Bozukluğu, uykunun niceliği yani süresi ve niteliği yani kalitesi ile ilgili doyumsuzluk yakınmasıdır. İnsomnia yaşayan bireyler aşağıdaki belirtilerin bir veya birkaçından muzdariptirler.

  • Uykuyu başlatmakta (uykuya dalmakta) güçlük
  • Çocuklarda ebeveynin yardımı olmadan uykuya dalmanın güç olması
  • Uykuyu sürdürmekte güçlük / Gece boyunca sık sık uyanma
  • Çok erken uyanmak ve sonra tekrar uykuya dalamamak

Uyumak deşarj olmanın bir yoludur. Uyuduğumuz sırada dinleniriz ve yeniden enerji toplayarak günlük hayatımızı sürdürmeye hazır oluruz. Ancak gece boyunca uykuyla ilgili sıkıntılar yaşadığımızda hayata devam etmek ve sorumluluklarımızı olması gerektiği gibi yerine getirmek kolay olmayacaktır. Dolayısıyla, uyku bozukluğu yaşayan kişilerin işlevsellikleri de bu durumdan olumsuz etkilenmektedir.

Uykusuzluğun Süresi

Peki, insomnia ne kadar sürer? Uykuyla ilgili yaşanan probleme insomnia adını verebilmek için haftada en az 3 gece ve en az 3 ay boyunca uykuya dalma ve uykuyu sürdürme ile ilgili niceliksel ve niteliksel sorunların devam etmesi gereklidir. Aksi halde, uykusuzluğun stres ve olumsuz deneyimler gibi hayattaki başka problemlere bağlı olarak ortaya çıktığı düşünülebilir. Elbette, yaşanan problem buna bir isim vermekten önce gelir. Gerçekten hayatınızı etkileyen bir uykusuzluk problemi yaşıyorsanız 3 ayı doldurmayı beklemeden bu konuyla ilgilenebilecek uzmanlara başvurmak doğru olacaktır.

İyi bir uyku için uyuduğumuz yerin önemini yatak reklamlarında bile sıklıkla tekrar ederler. Gerçekten de rahat, konforlu, gürültüsüz ve size uygun bir ortamda uyumak, uykusuzluk çekmemek ve verimli uyumak için oldukça önemli detaylardandır. Dolayısıyla yaşadığınız uykusuzluk problemi uyuduğunuz rahatsız ortama veya yere bağlıysa bunun bir Uyku-Uyanıklık Bozukluğu ile bağlantılı olduğunu söylemek için temkinli olmak gerekir çünkü bu durumlarda psikoterapiye ek olarak farmakolojik tedavi de iyileşme sürecinin bir parçasıdır.

Uzmanlar, nasıl bir sorunla karşı karşıya olduklarından emin olmaksızın uyku ilacı gibi adımlar atmak istemezler çünkü bu yardım arayışında olan bireyin ihtiyaçlarını karşılamakta eksiklik oluşturabileceği gibi uzman için de zaman israfını olur. Ek olarak, uyuduğunuz ortamın düzenlenmesi gibi adımlar için uzmanlar ancak tavsiyede bulunabilirler.

Ek olarak, uykusuzluk bozukluğunda bireylerin uykusunu etkileyecek bir madde, alkol ya da ilaç kullanmıyor olması önemlidir. Çünkü her bünyede değişiklik göstermekle birlikte bazı madde veya alkoller uykusuzluk sorunlarına neden olabilir ya da bazı ilaçların uyku üzerinde yan etkileri olabilir. Bu konuda kullandığınız ilacı hekim gözetiminde almanız ve bir yan etki yaşamanız durumunda hekiminizle iletişime geçmeniz önem taşımaktadır. Belki, ilaca alışma sürecinde uykusuzluk yapan ilaç, ilerleyen zamanlarda vücudunuz tolerans geliştirdikçe/ alıştıkça artık insomnia belirtileri gösterme durumunuz ortadan kalkacaktır.

İnsomnia Nedenleri

İnsanlar neden uykusuzluk yaşarlar? Araştırmalara göre birçok rahatsızlığın kökeninde olduğu gibi uykusuzluk bozukluğu (insomnia) için de genetik ve psikolojik faktörler etkilidir1.

  • Beyindeki nörokimyasal ve hormonal dengesizlikler
  • Beyin hasarı gibi yapısal bozulmalar
  • Stresten kaynaklanan aşırı uyarılma ve kaygı
  • Hipertansiyon gibi kan basıncının artışıyla paralel kardiyovasküler hastalıklar4
  • Düşük sosyoekonomik gelir düzeyi ve/ya işsizlik6
  • Sigara ve alkol kullanımı5
  • Uyku apnesi gibi uyku kalitesini düşüren rahatsızlıklar
  • Nevrotiklik, mükemmeliyetçilik, içselleştirme gibi olumsuz kişilik özellikleri5

İnsomnia / Uykusuzluk Bozukluğu Tedavisi

Yapılan bilimsel araştırmalar, uykusuzluk bozukluğunun tedavisinde ilaç dışında psikoterapi de etkili olduğunu göstermektedir.

Uykusuzluğu Gidermek İçin Koyun Saymak

Uykusuzlukta Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), uykusuzluk yönetiminde kullanılan uyku başlangıcının gecikmesi, uyku başlangıcından sonraki uyanıklığın yönetilmesinde ve toplam uyku süresinin uzatılmasında işlevsel olan bir yöntemdir. Üstelik birçok çalışma, uykusuzukluğun yönetiminde ilaç tedavisinden daha üstün başarı gösterdiğini açıkça ortaya koymaktadır1.

İnsomnia için BDT bir uzman ekibi eşliğinde yürütülen bir yöntemler dizisidir. Bahsedilen BDT yöntemler dizisi, 6 ila 8 haftalık bir süreçte uygulanmaktadır. Bu süreçte insomnia yaşayan bireylere uyku eğitimi verilmekte ve kaliteli uykunun nasıl olması gerektiğine dair bilgilendirme ve kişisel farklılıklardan söz edilmektedir. Ardından uykuya dalmakta zorlanan kişilere çeşitli gevşeme egzersizlerilerinin yanı sıra aşağıdaki bilişsel ve davranışçı yöntemler uygulanabilir1:

  • Uyku Kısıtlama
  • Uyaran Kısıtlama
  • Uyku Hijyeni
Uyku Kısıtlama Yöntemi

Uyku kısıtlama yöntemi, uyku saatlerinin sayısını sınırlayarak uyku süresini kısaltmayı amaçlar. Azaltılmış uyku süresinin etkisiyle bireyler uyuma vakti geldiğinde dengeli ve daha uzun vadeli uyuyabilir hale gelebilirler1.

Uyaran Kısıtlama Yöntemi

Uyaran kısıtlama yöntemi ise uyku ortamında gündelik hayatta kullanılan veya maruz kalınan uyaranlardan soyutlanmayı içermektedir. Bu yöntem uygulandığında bireyler; yatakta yemek yeme, oyun oynama ya da dijital cihazlarla meşgul olmaktan mahrum bırakılmaktadır. Böylece, uyku ortamı uyanık olunan saatlerdeki uğraşılardan arındırılarak kısıtlanır ve yalnızca uyku için kullanılır1.

Uyku Hijyeni

Uyku hijyeni yönteminde bireylere uyumak için uğraş vermemeleri önerilir. Bunun yanı sıra, uyumayı denememelerine rağmen sigara ve kahve gibi uyarıcı maddelerden de kaçınmaları ve alkol alımını sınırlandırmaları gerekmektedir6.

Kaçınacakları şeyler yalnızca dışarıdan alınan maddeler değildir. Aynı zamanda, uykusuzluğun getirdiği etkiyle gündüz yorgun düştüklerinde şekerleme yapmaktan yani kısa uykulardan (nap) uzak durmalıdırlar; çünkü gece için tam bir uyku hali ve yorgunluk uykuya dalmayı kolaylaştırmaktadır6.

Ek olarak, insomnia yaşayan bireylerin iyi bir uyku hijyeni için düzenli egzersiz yapmaları, uyudukları ortamın karanlık ve sessiz olmasını sağlamaları ve kendilerine bir uyku düzeni oluşturmaları önemlidir6.

Kısa Davranışçı Terapi

İnsomnia için Kısa Davranışçı Terapi, BDT’den çok farklı bir kapsamda değildir. Ancak yalnızca BDT’nin davranışsal öğelerine odaklanmakta yani uyaran kontrolü ve uyku kısıtlamasını temel almaktadır. BDT’ye göre daha kısa sürmektedir ve 4 seansta uyku verimliliğinde artış için faydalı olmaktadır7.

Bu yöntemle; bireylerin uyku olmaksızın yatakta geçirdikleri süreyi kısıtlama, her gün yatağa gitme ve yatakta çıkmak için uyku süresinden bağımsız olarak bir zaman belirleme gibi bir dizi davranış ile uykuya dalma ve uyku verimliliğinde değişim yaratmaya çalışılır6.


Kaynakça

  1. Bollu, P.C., et al., 2019, Sleep Medicine: Insomnia and Sleep, The Journal of the Missouri State Medical Association.
  2. Sutton, E.L., 2021, Insomnia, Annals of Internal Medicine.
  3. Amerikan Psikiyatri Birliği, 2013, Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve Sayımsal Elkitabı, Beşinci Baskı (DSM-5), Tanı Ölçütleri Başvuru Elkitabı’ndan, Çeviri. Köroğlu E, Hekimler Yayın Birliği.
  4. Roth, T., 2007, Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences, Journal of Clinical Sleep Medicine.
  5. Suh, S., et al., 2018, Sex Differences in Insomnia: from Epidemiology and Etiology to Intervention, Springer: Current Psychiatry Reports.
  6. Buysse, D.J., 2013, Insomnia, JAMA.
  7. Dopheide, J.A., 2020, Insomnia Overview: Epidemiology, Pathophysiology, Diagnosis and Monitoring, and Nonpharmacologic Therapy, The American Journal of Managed Care.

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Uygulamayı indirin ve size en uygun psikologla eşleşin. Uzman psikoloğunuzla uyumunuzu görmek için 15 dakikalık ücretsiz ön görüşme yaparak terapi yolcuğunuza başlayın.