Uyku Psikolojik İyi Oluşumuzu Nasıl Etkiler?

Uyku

İyi bir uykunun bizi hayata karşı nasıl motive ettiğini hepimiz fark etmişizdir. Bilimsel açıdan ele aldığımızda iyi bir uykunun gün içinde daha üretken ve konsantre olma, obeziteye karşı etkili olma, kalori dengesini daha iyi sağlama, daha iyi fiziksel performans, kan basıncını daha iyi dengeleme, bağışıklık sistemini daha güçlü kılma, sosyal empatiyi daha iyi kurma ve depresyonun etkilerini azaltma gibi birçok etkisinin olduğunu söyleyebiliriz. Öte yandan uykusuz hissettiğimizde çalışmak, spor yapmak, kitap okumak, arkadaşlarla buluşmak, hepsi bize zor gelir. Hepimizin de deneyimlediği gibi depresif bir ruh haline bürünür, sanki depresyondan bir kesit yaşarız. Peki iyi bir uykuyu mümkün kılan bir bileşen var mıdır ve bunu kullanarak daha iyi uyuyup daha iyi hissetmek mümkün mü?

Melatonin

Gerçekten de böyle bir hormon var ve adı da melatonin. Beyinde epifiz bezinde salgılanan bu hormon uyku-uyanıklık döngüsünü düzenliyor. Bedenimizin uykuya alışık olduğu saat yaklaştığında ve çevremizdeki ışık şiddeti azalmaya başladığında melatonin salgısı artıyor ve beden uykuya hazırlanıyor. Bedenimiz uyku döngüsünü tamamlamaya yaklaştığında ve ortamdaki ışık şiddeti arttığında melatonin salgısı azalıyor ve sinir hücreleri arasında bağlantıyı sağlayan ve bize canlılık hissi veren serotonin sentezi artıyor. Yani melatonin hormonu sayesinde iyi bir uyku çekerek uykunun faydalarından yararlanıyoruz.

Melatonini nerden elde edeceğimiz konusunda endişelenmemize gerek yok. Vücudumuz tarafından uykuyla beraber doğal olarak sentezleniyor. Bununla beraber melatonini yiyeceklerden ve ilaç/hap gibi takviye gıdalardan da alabiliyoruz. Mahidol Üniversitesi’nde gıdalardaki melatonin miktarları üzerine yapılan bir çalışmaya bakacak olursak yüksek oranda melatonin daha çok tohumlu gıdalarda bulunuyor.

Melatonin İçeren Besinler

Bu çok tohumlu besinleri melatonin oranlarına göre büyükten küçüğe sıralayalım:
  1. Beyaz hardal
  2. Siyah hardal
  3. Zerdeçal
  4. Kurt üzümü
  5. Çemen otu
  6. Badem
  7. Ayçiçeği
  8. Rezene
  9. Kakule
  10. Keten
  11. Anason
  12. Kereviz tohumu

Bu gıdalara göre daha az içermekle beraber melatonin bakımında zengin besinleri yine melatonin içeriğine göre sıralamak gerekirse:

  1. Ceviz
  2. Yulaf
  3. Mısır
  4. Domates
  5. Pirinç
  6. Üzüm kabuğu
  7. Zencefil
  8. Muz
  9. Arpa
Melatonin takviyesi de bazı durumlarda faydalı hatta gerekli olabiliyor. Örneğin, uzun süreli uçak yolculuklarında kullanıldığında jet-lag’ın üstesinden gelmeye yardımcı oluyor. Uykusuzlukla ilgili birçok rahatsızlığın çözümlenmesinde de bunlardan faydalanılıyor. Öte yandan bu takviyelerin ve yüksek melatonin ağırlıklı beslenmenin yan etkileri de mevcut. Bu sebeple beslenmede aşırıya kaçmamak, takviyede de doktor kontrolünde ilerlemek gerekiyor.

Unutmayalım ki melatonin ağırlıklı beslenmek uyuma hissine sebebiyet verebileceğinden özellikle yoğun melatonin içeren besinleri doğru zamanda almak faydalı olabiliyor. Bu besinler gün içinde alındıklarında uyku hissine bağlı olarak kısa süreli depresyon belirtilerini artırdıklarını gösteren araştırmalar mevcut. Ama göz korkutacak bir durum yok. Sadece yeme davranışı sonrasında vücuttaki melatonin miktarınız arttığı için uykunuz geliyor. Aslında depresyona girmiş olmuyorsunuz, gösterdiğiniz depresif belirtilerde kısa süreliğine artış oluyor.

Bu besinleri yatmadan önce aldığınızda ise uyku döngünüzü düzenlemenize ve daha iyi bir uyku çekmenize yardımcı oluyorlar. Daha iyi bir uyku da vücudunuzu ve zihninizi daha dinç kılıyor, kendinizi daha iyi hissediyorsunuz. Konuyla ilgili araştırmalar melatoninin depresyonu önlemede ciddi oranda olmasa da hatırı sayılır ölçüde etkili olduğunu gösteriyor. Örneğin 2014’te yapılan bir araştırmada göğüs kanseri ameliyatı sonrası 3 ay boyunca melatonin ve plasebo verilerek izlenen deneklerde melatonin alanların %11'inde depresif semptomlara rastlanırken bu oran plasebo alanlarda %45 olarak ölçülmüş.

Sonuç

Tabii ki kendimizi iyi hissetme durumu sadece melatonin alımıyla ilişkili değil. Biyolojik açıdan düşünecek olursak başlıca dopamin, serotonin, oksitosin ve endorfin olarak bilinen mutluluk hormonlarının bu konuda payı büyük. Psikolojik açıdan yaklaşacak olursak da iyi hissedememenizin altında birçok sebep olabilir ve bunlar çözülmeden melatonine dikkat etmek istediğimiz sonucu vermeyebilir. Bu sebeple melatonin seviyemize dikkat etmek daha iyi uyumamızı ve kendimizi daha iyi hissetmemizi destekleyecektir; fakat bu amaçla dikkat edilmesi gereken birçok unsurdan yalnızca biri olduğunu belirtmekte fayda var.

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Uygulamayı indir ve size en uygun psikologu eşleyelim, ücretsiz ön görüşmenizi yapın ve alanında uzman psikologlarımızla görüşün.