Daha iyi hissetmeye bugün başlayın
Siz de 500 bin mutlu danışanımız gibi hayatınızın kontrolünü elinize alın.
Uyku
Uyku bedenimizin ve zihnimizin güç topladığı ve yenilendiği biyolojik bir dinlenme sürecidir. Tüm memelilerin yanı sıra balıklar ve kuşların da aynı biyolojik sürece sahip olmasıyla uykunun çoğu canlı için ortak bir payda olduğu söylenebilir.
Sağlıklı ve dinlendirici bir uyku için kişilerin 6 ila 8 saat arasında uyuması öneriliyor. Ancak uyku sağlık için ne kadar önemli olsa da pek çok kişi stres, kaygı, depresif duygudurum gibi sebeplerle yeterince ve iyi uyku uyuyamıyor.
Bu yazımızda uykunun psikolojimizi nasıl etkilediğini, uykumuzu düzenleyen melatonin hormonunu, melatonin içeren besinleri ve iyi bir uyku düzeni için neler yapabileceğimizi ele alıyoruz.
Uykunun Faydaları
İyi bir uykunun bizi hayata karşı nasıl motive ettiğini hepimiz deneyimlemişizdir. Bilimsel çalışmalar, sağlıklı ve yeterli uykunun bedenimiz ve zihnimiz için birçok olumlu etkisi olduğunu ortaya koymuştur:
- Üretkenlik
- Konsantrasyon
- Hafıza
- Fiziksel performans
- Kan basıncının dengelenmesi
- Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi
- Obeziteye karşı koruma
- Kalori dengesini sağlama
- Sosyal beceriler ve empati
- Depresyona karşı koruma ve etkilerini azaltma
Öte yandan önceki gece uyuyamadığımızda çalışmak, spor yapmak, kitap okumak, arkadaşlarla buluşmak, hepsi bize zor gelir. Uykusuzluk anlarında depresif bir ruh haline bürünür, sanki depresyondan bir kesit yaşarız.
Peki iyi bir uykuyu mümkün kılan bir bileşen var mıdır ve bunu kullanarak daha iyi uyuyup daha iyi hissetmek mümkün mü? Evet ve bunu sağlayan kahramanın adı melatonin.
Melatonin Nedir?
Beyinde epifiz bezinde salgılanan melatonin uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Bedenimizin uykuya alışık olduğu saat yaklaştığında ve çevremizdeki ışık şiddeti azalmaya başladığında melatonin salgısı artıyor ve beden uykuya hazırlanıyor.
Bedenimiz uyku döngüsünü tamamlamaya yaklaştığında ve ortamdaki ışık şiddeti arttığında melatonin salgısı azalıyor ve sinir hücreleri arasında bağlantıyı sağlayan ve bize canlılık hissi veren serotonin sentezi artıyor.
Yani melatonin hormonu sayesinde iyi bir uyku çekerek uykunun faydalarından yararlanıyoruz. Bu nedenle melatonin hormonu uyku sorunu yaşayan kişiler tarafından uyku ilacı olarak adlandırılabiliyor.
Melatonini nerden elde edeceğimiz konusunda endişelenmemize gerek yok. Vücudumuz tarafından uykuyla beraber doğal olarak sentezleniyor. Bununla beraber melatonini yiyeceklerden ve ilaç/hap gibi takviye gıdalardan da alabiliyoruz. Mahidol Üniversitesi’nde gıdalardaki melatonin miktarları üzerine yapılan bir çalışmaya bakacak olursak yüksek oranda melatonin daha çok tohumlu gıdalarda bulunuyor.
Melatonin İçeren Besinler
Bu çok tohumlu besinleri melatonin oranlarına göre büyükten küçüğe sıralayalım:
- Beyaz hardal
- Siyah hardal
- Zerdeçal
- Kurt üzümü
- Çemen otu
- Badem
- Ayçiçeği
- Rezene
- Kakule
- Keten
- Anason
- Kereviz tohumu
Bu gıdalara göre daha az içermekle beraber melatonin bakımında zengin besinleri yine melatonin içeriğine göre sıralamak gerekirse:
- Ceviz
- Yulaf
- Mısır
- Domates
- Pirinç
- Üzüm kabuğu
- Zencefil
- Muz
- Arpa
Melatonin takviyesi de bazı durumlarda faydalı hatta gerekli olabiliyor. Örneğin, uzun süreli uçak yolculuklarında kullanıldığında jet-lag’ın üstesinden gelmeye yardımcı oluyor. Uykusuzlukla ilgili birçok rahatsızlığın çözümlenmesinde de bunlardan faydalanılıyor.
Öte yandan bu takviyelerin ve yüksek melatonin ağırlıklı beslenmenin yan etkileri de mevcut. Bu sebeple beslenmede aşırıya kaçmamak, takviyede de doktor kontrolünde ilerlemek gerekiyor.
Melatonin Alım Zamanı
Unutmayalım ki melatonin ağırlıklı beslenmek uyuma hissine sebebiyet verebileceğinden özellikle yoğun melatonin içeren besinleri doğru zamanda almak faydalı olabiliyor. Bu besinler gün içinde alındıklarında uyku hissine bağlı olarak kısa süreli depresyon belirtilerini artırdıklarını gösteren araştırmalar mevcut.
Ama göz korkutacak bir durum yok. Sadece yeme davranışı sonrasında vücuttaki melatonin miktarınız arttığı için uykunuz geliyor. Aslında depresyona girmiş olmuyorsunuz, gösterdiğiniz depresif belirtilerde kısa süreliğine bir artış oluyor. Melatoninin bunun dışında da birçok faydası bulunuyor.
Melatoninin Faydaları
Bu besinleri yatmadan önce aldığınızda ise uyku döngünüzü düzenlemenize ve daha iyi bir uyku çekmenize yardımcı oluyor. Daha iyi bir uyku da vücudunuzu ve zihninizi daha dinç kılıyor, kendinizi daha iyi hissediyorsunuz.
Konuyla ilgili araştırmalar melatoninin depresyonu önlemede ciddi oranda olmasa da hatırı sayılır ölçüde etkili olduğunu gösteriyor. Örneğin 2014’te yapılan bir araştırmada göğüs kanseri ameliyatı sonrası 3 ay boyunca melatonin ve plasebo verilerek izlenen deneklerde melatonin alanların %11'inde depresif semptomlara rastlanırken bu oran plasebo alanlarda %45 olarak ölçülmüş.
Psikolojik açıdan yaklaşacak olursak da iyi hissedememenizin altında birçok sebep olabilir ve bunlar çözülmeden melatonine dikkat etmek istediğimiz sonucu vermeyebilir. Melatonin seviyemize dikkat etmek daha iyi uyumamızı ve kendimizi daha iyi hissetmemizi destekleyecektir; fakat bu amaçla dikkat edilmesi gereken birçok unsurdan yalnızca biri olduğunu belirtmekte fayda var.
Tabii ki kendimizi iyi hissetme durumu sadece melatonin alımıyla ilişkili değil. Biyolojik açıdan düşünecek olursak başlıca dopamin, serotonin, oksitosin ve endorfin olarak bilinen mutluluk hormonlarının bu konuda payı büyük. Aynı zamanda uyku öncesi yapılan hazırlıklar bütününü ifade eden uyku hijyeni de hem uyku kalitesi hem de iyi hissetmede önemli bir göreve sahip.
İyi Bir Uyku İçin Uyku Hijyeni
Uyku hijyeni, gün içinde ve uykudan önceki süreçte uyku kalitesine zarar verecek davranış ve alışkanlıklardan kaçınma ve verimli ve kaliteli bir uyku için gerekli davranışlar ve alışkanlıkları edinme olarak tanımlanabilir.
Uyku hijyenini sağlamak ve uyku düzenini oturtmak, uyku kalitesi ve haliyle psikolojik ve fizyolojik sağlık için oldukça önemli. Uykuya iyi hazırlanarak uyku kalitenizi arttırmak için uyku hijyeni yazımızı okuyabilirsiniz. Uyku hijyeni karabasan yaşama ihtimalini de azaltır.
Eğer uykusuzluk çekiyorsanız uykusuzluk (insomnia) hakkımızdaki yazımızı okuyarak uyuyamama sorunu hakkında detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz. Uyku sorunlarınız hakkında bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek için uzman psikologlarımızı inceleyebilir ve size en uygun uzmanla görüşme yapabilirsiniz.
