Yoga Anksiyeteye İyi Gelir Mi? Yoganın Kaygı Azaltmadaki Rolü

Daha iyi hissetmeye bugün başlayın

Siz de 300 bin mutlu danışanımız gibi hayatınızın kontrolünü elinize alın.

Anksiyete Bozukluğu Nedir?

Anksiyete bozukluğu, bir diğer adıyla kaygı bozukluğu, kişinin hayali ya da gerçek stres faktörlerine karşı aşırı ve kontrol edilemeyen bir şekilde kaygı duyması durumudur. Anksiyete bozukluğu strese verilen aşırı tepki olarak da adlandırılabilir. Kişi, şu anda yaşadığı veya gelecekte yaşayabileceği olaylara dair çok yoğun kaygı ve korku hisseder1.

Anksiyete bozukluğu genellikle kronik bir varoluş halidir ve bu bozukluktan mustarip kişiler çoğu zaman kaygılı hisseder, zihinlerinde devamlı bir felaket senaryosu kurarlar. Yaşanılan olaylar karşısında çoğunlukla abartılı ve irrasyonel düşüncelere sahiplerdir.

Kaygı verici durumlar zamanla sıklaşır ve aslında mantıksız olarak görülen şeyler bile kişide kaygı uyandırabilir. Kişi, aşırı kaygı duyduğu bu durumlar karşısında anksiyete atakları yaşayabilir. Kontrol edilmesi zor olabilen bu atakların ne zaman biteceği de belli değildir. Bu nedenle kişinin hem sosyal hayatı hem de iş hayatı oldukça olumsuz etkilenebilir.

Anksiyete Bozukluğunun Belirtileri

Kaygı duygusu, kişiyi fiziksel, psikolojik ve bilişsel olarak etkiler. Bu nedenle çok katmanlı bir bozukluk olduğu söylenebilir2. Örneğin mide bulantısı, baş dönmesi gibi bedensel etkileri olduğu gibi devamlı endişe hali, gerginlik hissi gibi psikolojik etkileri olabilir. Bu yüzden belirtilerin daha iyi anlaşılması için kategorilere ayırmak gerekir.

Fiziksel Belirtiler

  • Kalp atışlarının hızlanması
  • Mide bulantısı
  • Baş dönmesi
  • Aşırı terleme
  • El, ayak titremesi
  • Nefes almada zorluk
  • Uykuya dalmada güçlük

Psikolojik Belirtiler

  • Süregelen gerginlik ve huzursuzluk hissi
  • Ölüm korkusu
  • Bulunulan ortama yabancılaşma
  • Karamsarlık

Bilişsel Belirtiler

  • Devamlı en kötü senaryoları düşünme
  • Hafıza problemleri
  • Konsantrasyon problemleri
  • Tehditlere karşı dikkat artışı
  • Kaygı uyandıran düşüncelerle sürekli olarak meşgul olma (Ruminasyon)

Yoga Nedir?

Yoga kısaca; zihin, beden ve ruh uygulamalarını içeren bir disiplindir. Çoğunlukla vücut hareketlerini, fiziksel pozları, meditasyonu, rahatlama veya konsantrasyon tekniklerini içerir.

Esasen yoga kelimesi, birleşme ve birlik anlamlarına gelen Sanskritçe “yuj” kelimesinden türemiştir. Anlamındaki gibi zihni, bedeni ve ruhu birleştirmeyi hedefler. Amacı, kişinin zihinsel, bedensel ve ruhsal dengesini bulmasını sağlamaktır.

Yoganın Çeşitleri

Yoganın birçok farklı çeşidi vardır. Bunlar arasında en çok bilinenleri ve uygulananları Hatha Yoga, Vinyasa Yoga, Kundalini Yoga, Yin Yoga, Restoratif Yoga ve Ashtanga Yogadır.

Hatha Yoga
En temel ve en eski yoga türüdür. Amaç, pratik esnasında uygulanan pozlarda uzun süre kalmaktır.
Vinyasa Yoga
Yoga pozlarının bir düzen içerisinde belirli bir sıra takip edilerek arka arkaya uygulanmasıdır.
yoga yapan bir kadın figürü
Kundalini Yoga
Bu yoga stilinde sıklıkla nefes uygulamaları yapılarak kişinin içerisindeki kundalini enerjisini (insan bedenindeki potansiyel enerji) uyandırma amaçlanır.
Yin Yoga
Kişinin genellikle matın üzerine uzanarak yaptığı esneme, gevşeme ve rahatlama pozlarından oluşur.
Restoratif Yoga
Yoğunlukla nefes egzersizlerinin yapıldığı, kişinin dinlendiği ve yenilendiği bir yoga türüdür.
Ashtanga Yoga
Yoganın hem fiziksel hem de zihinsel aktivitelerini içeren bir türdür. Aynı yoga seansı içerisinde kişi hem fiziksel olarak yoga pozları yapar hem de meditasyon pratiklerini sürdürür.

Yoganın Bedensel ve Zihinsel Faydaları

Yoga hem fiziksel hem bedensel hem de ruhsal olarak kişiyi en iyi haline taşımayı hedefler ve farklı alanlarda birçok faydası görülebilir.

Kişiyi daha esnek, daha güçlü ve fiziksel olarak daha dayanıklı hale getirir. Bunun yanı sıra kişiyi zihinsel olarak dinginleştirdiği için bilişsel ve duygusal olarak da iyileştirici bir etkiye sahiptir. Yapılan çalışmalarda da görüldüğü üzere yoganın faydaları şu şekilde listelenebilir:

Bedensel Faydaları:

  • Kasların esnekliğini sağlar.
  • Postürü düzeltir.
  • Bağışıklığı güçlendirir.
  • İçerdiği nefes egzersizleri, doğru nefes almayı sağlar.
  • Vücudu kuvvetlendirir ve dayanıklılığı arttırır.
  • Kan basıncını düşürür.
  • Uyku düzenine yardımcı olur.

Zihinsel ve Ruhsal Faydaları:

  • Zihni sakinleştirir.
  • Meditasyon pratikleri, dikkati ve konsantrasyonu arttırır.
  • Duygu regülasyonuna yardımcı olur.
  • Stres ve kaygı gibi baş etmesi güç durumlarda dengede kalmayı sağlar.
  • Enerjiyi arttırır.

Yoga Anksiyete Bozukluğuna İyi Gelir Mi?

Kaygı ile baş etme sürecinde, psikoterapi ve bir uzman gözetiminde antidepresan ilaçlara başvurulabilir. Uzman tarafından gerekli görüldüğü takdirde beyindeki nörotransmitterlerin işlevsel bozukluğunu geçirmek amacıyla ilaç tedavisi uygulanabilir.

Psikoterapi ve ilaçların yanı sıra, anksiyete bozukluğu ile mücadele etmede yardımcı olan alternatif yollar da vardır. Yoga ve meditasyon gibi gevşeme içeren aktiviteler, düzenli olarak yapılan sporsal faaliyetler, beslenme düzeninin değişikliği gibi yollar da kaygı bozukluğunu hafifletmeye yardımcı olabilir4.

Günümüzde kaygı bozukluğu olan kişiler yoga ve meditasyon gibi egzersizlere sıklıkla başvurmaktadır. Yoganın gevşetici ve sakinleştirici etkisi aşırı kaygı duygusu ile baş etmeye destek sağlamaktadır.

yoga ve streching yapan bir kadın figürü

Yoganın fizyolojik ve zihinsel birçok etkisi olduğu gibi psikiyatrik rahatsızlıklar için de önemli bir rolü vardır. Düzenli yoga yapmak kişiyi genel anlamda sakinleştirdiği için olası bir kaygı anında kişi sakin kalarak kaygı krizlerini yönetmeyi öğrenebilir.

Literatürde yapılan çalışmalara bakıldığında düzenli olarak yoga yapmanın anksiyete bozuklukları üzerinde olumlu etkisi olduğu sonucuna varılabilir. Yoga temelli uygulamaların kaygıya bağlı belirtilerin azaltılmasında önemli bir role sahip olduğu söylenebilir.

Yoganın Anksiyeteye Karşı 6 Faydası

1. Yoga otonom sinir sistemini düzenler.

Uebelacker ve arkadaşlarının (2018) yaptığı bir meta-analiz çalışmasında, yoga uygulamalarının otonom sinir sistemini düzenleyebildiği iddia edilmiştir. Otonom sinir sistemi vücuttaki istemsiz hareketleri ve organ fonksiyonlarını düzenler ve otonom sinir sistemindeki işlev bozukluklarının anksiyeteye sebep olabileceği söylenmektedir.

Ek olarak, yoga aktivitelerinin vagus sinirlerini uyararak kişiyi sakinleştirebileceğini ve anksiyeteye yol açan GABA nöron eksikliğini negatif yönde değiştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.

2. Yoga stres seviyesini azaltır.

Başka bir deneyde ise araştırmacılar, katılımcıların deney ve kontrol grubu olmak üzere iki gruba ayrıldığı bir müdahale çalışması gerçekleştirmişlerdir (Smith ve ark., 2007). Deney grubuna Hatha yoga müdahalesi uygulanırken kontrol grubuna herhangi bir yoga pratiği yaptırılmamıştır. Müdahale öncesi ve sonrası ölçümler yapmışlar ve sonuç olarak yoganın stres seviyelerinin yanı sıra kaygı belirtilerini de azaltmada oldukça etkili olduğu görmüşlerdir.

3. Yoga uyku kalitesini artırır.

Ayrıca katılımcıların gevşeme tekniklerinden faydalandıkları ve uyku kalitelerinin arttığı da tespit edilmiştir. Araştırmacılar bu çalışma için bir takip analizi yapmış ve müdahaleden sonra bile katılımcıların kaygıya bağlı semptomlarının azalmaya devam ettiği ve bu semptomların tekrar ortaya çıkmadığı sonucuna varmışlardır.

4. Yoga depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltır.

Bunun yanı sıra Bhomavat (2015), yoganın depresyon ve anksiyete üzerindeki etkisini araştırmıştır. Bu araştırmaya yaygın anksiyete bozukluğu ve depresyon tanısı konan 60 katılımcı dahil edilmiştir. Katılımcılar, depresyonu ve kaygı bozukluğu tanılarına göre iki gruba ayrılmıştır. Daha sonra bu gruplara bir ay boyunca düzenli olarak yoga yaptırılmıştır.

Müdahale sonrasında aradaki farkın daha net görülebilmesi için katılımcıların depresyon ve kaygı düzeyleri yeniden ölçülmüştür. Sonuç olarak yoganın hem anksiyete hem de depresyon bozukluklarının semptomlarının azalmasında etkili olduğunu gözlemlenmiştir. Son olarak Bhomavat, bu araştırmanın bulgularının genel olarak klinik bozuklukların tedavisinde kullanılabileceğini iddia etmiştir.

5. Yoga klinik kaygı için terapötik etki sağlar.

Literatüre bakıldığında başka bir çalışmada ise Kirkwood ve arkadaşlarının (2005) bir inceleme makalesinde yoganın klinik kaygıyı tedavi etmek için çok çekici bir terapötik seçenek olduğu öne sürülmüştür.

Beynin yapısı, stres ve kaygı düzeyleri, kaygı bozukluğunun neden olduğu fiziksel belirtiler üzerinde pek çok olumlu etkisi olduğu iddia edilmiştir. Özellikle meditatif aktiviteleri içeren yoga uygulamalarının, psikolojik ve bedensel belirtiler gibi kaygı belirtilerini azaltmada büyük etkisi olduğu sonucuna varılmıştır.

6. Düzenli yoga, beyin fonksiyonlarında olumlu değişiklikler yaratıyor.

Son olarak, van Aalst ve ark. (2020), Ashtanga yoga uygulamasının beyin yapısı açısından etkisini araştırmışlardır. Amaçları, düzenli olarak yoga yapan kişiler ile kontrol denekleri olarak adlandırılan, hiç yoga uygulaması yapmayan kişiler arasındaki beyin glikoz düzeyi farklılıklarını belirlemektir. Araştırmacılar bu grupların beyin yapılarını MR ve PET tarama analizi yoluyla incelemişlerdir.

Sonuç olarak, beyin metabolizması ile düzenli Ashtanga yoga uygulaması arasında bir etkileşim bulmuşlardır. Başka bir deyişle, düzenli yoga uygulamaları yapan kişilerin beyindeki kaygıyı etkileyen ve artıran bağlantılar arasında bir azalma olduğunu görmüşlerdir.

Peki Yoga Anksiyetenin Bütün Türlerine İyi Gelir Mi?

Genel olarak literatürdeki araştırmalar yaygın anksiyete bozukluğu üzerinedir. Fakat esas olan bütün anksiyete bozukluklarının kaynağı olan stres yaratan tetikleyici durumlardır. Bu nedenle büyük resme bakıldığında yoganın faydaları bu bozukluğun her türünde etkili olacağı öngörülebilir.

Yaygın anksiyete bozukluğunun yanı sıra panik bozukluğu, fobiler, sosyal fobi, obsesif-kompulsif bozukluk ve travma sonrası stres bozukluğu anksiyetenin türleri arasında sayılabilir. Bu tür bozuklukların temel sebebi kişinin olası veya gerçekçi olmayan stres faktörü karşısında aşırı ve abartılı tepki vermesidir.

Örneğin, sosyal fobisi olan bir kişi kalabalık ortamlarda utanç duyulacak durumlara düşmekten ve başkaları tarafından olumsuz değerlendirilmekten aşırı kaygı duyabilir. Ek olarak, travma sonrası stres bozukluğu olan bir kişi, travmasını tetikleyici olaylar veya nesneler karşısında aşırı kaygı hali yaşayabilir.

Bu hususta önemli olan kaygı tepkisinin şiddetini azaltmaktır. Araştırmalara bakıldığında düzenli yoga ve meditasyon pratikleri yapan kişilerde stres ve kaygı tepkilerinin azaldığı görülmüştür. Bu nedenle, kesin olmamakla birlikte, düzenli olarak yoga ve meditasyon yapmanın kişinin kaygısını azaltmaya yardımcı olduğu söylenebilir.

Anksiyete bozukluğu olan kişilerin yoga aktiviteleri yapmaları halinde anksiyete belirtilerinin azalabileceği ve rahatsızlıklarıyla daha iyi baş edebileceği söylenmektedir. Dolayısıyla anksiyete bozukluğu olan kişiler, fiziksel veya meditatif yoga temelli aktiviteler yaparak kaygıya bağlı semptomlarını azaltabilirler.

Siz de kaygı bozukluğu ile ilgili sıkıntılar yaşıyorsanız hayatınıza yoga uygulamalarını ve meditasyon pratiklerini dahil ederek kaygınızla baş etmek için alternatif bir yol olarak deneyebilirsiniz.

Fakat yaşadığınız sıkıntının şiddeti ve süresi oldukça önemli bir etkendir. Her şeyden önce uzmanlara danışmak daha faydalı sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır. Hiwell Online Terapi Platformu’nda uzman klinik psikologları görüntüleyerek psikolojik destek almaya başlayabilirsiniz.

Kaynakça

  1. Karamustafalıoğlu, O., & Yumrukçal, H. (2011). Depresyon ve anksiyete bozuklukları. Şişli Etfal Hastanesi Tıp Bülteni, 45(2), 65–74.
  2. Craske, M. G., Rauch, S. L., Ursano, R., Prenoveau, J., Pine, D. S., & Zinbarg, R. E. (2009). What is an anxiety disorder? Depression and Anxiety, 26(12), 1066–1085. https://doi.org/10.1002/da.20633
  3. Bhomavat, M. (2015). Effect of raja yoga on depression and anxiety. Indian Journal of Mental Health(IJMH), 2(3), 291. https://doi.org/10.30877/ijmh.2.3.2015.291-294
  4. Kirkwood, G. (2005). Yoga for anxiety: A systematic review of the research evidence * commentary. British Journal of Sports Medicine, 39(12), 884–891. https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.018069
  5. Smith, C., Hancock, H., Blake-Mortimer, J., & Eckert, K. (2007). A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complementary Therapies in Medicine, 15(2), 77–83. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2006.05.001
  6. Uebelacker, L. A., & Broughton, M. K. (2018). Yoga for depression and anxiety: A review of published research and implications for healthcare providers. FOCUS, 16(1), 95–97. https://doi.org/10.1176/appi.focus.16104
  7. van Aalst, J., Ceccarini, J., Schramm, G., Van Weehaeghe, D., Rezaei, A., Demyttenaere, K., Sunaert, S., & Van Laere, K. (2020). Long-term Ashtanga yoga practice decreases medial temporal and brainstem glucose metabolism in relation to years of experience. EJNMMI Research, 10(1). https://doi.org/10.1186/s13550-020-00636-y
*Sitemizde bulunan yazılar tıbbi tavsiye içermez ve yalnızca farkındalık yaratmak amaçlıdır. Yazılardan yola çıkarak bir hastalık tanısı konulamaz. Hastalık tanısını yalnızca psikiyatri hekimleri koyabilir.